Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Зірніце на ПМС

Перадменструальны сіндром (ПМС) вызначаецца як перыядычныя ўмераныя псіхалагічныя і фізічныя сімптомы, якія ўзнікаюць падчас лютеиновой фазы менструацыі і знікаюць пры менструацыі (1).

Гэта значыць, што сімптомы адчуваюцца за адну да двух тыдняў перад менструацыяй.

Сімптомы, якія адчуваюцца, могуць быць фізічнымі, псіхалагічнымі або паводніцкімі. ПМС лічыцца клінічным толькі ў тым выпадку, калі:

  • сімптомы пагаршаюць паўсядзённае жыццё,
  • адбываюцца толькі ў лютеиновой фазе
  • і не могуць быць растлумачаны іншымі ўмовамі здароўя (2).

Калі сімптомы вельмі сур'ёзныя, дыягназ перадменструальнага дысфорычнага парушэння (ПМДД) больш падыходзіць (3).

Менструальны цыкл

Сярэдні менструальны цыкл доўжыцца 28 дзён, хоць ён можа вагацца ад 21 да 34 дзён.

Першая фаза - гэта фалікулярная фаза, які доўжыцца з дня на дзень 13 (сёння да авуляцыі).

,en лютевая фаза, другая фаза, доўжыцца ад дня 15 да дня 28. Падчас гэтай фазы гармоны эстраген і прогестерон падымаюцца, каб падрыхтавацца да цяжарнасці, а затым падзенне, калі гэтага не адбылося.

PMS Сімптомы

Сімптомы ПМС доўжацца ў сярэднім 6 дзён, прычым пік перад менструацыяй (4). Гэта можа негатыўна адбіцца на адносінах, наведванні працы, прадукцыйнасці працы і медыцынскім абслугоўванні (5).

Сімптомы Pms

Навука за ПМС

Дакладна невядома, што выклікае ПМС, але ёсць некалькі тэорый.

Першы заключаецца ў тым, што жанчыны з ПМС больш фізіялагічна адчувальныя і таму адчуваюць больш сімптомаў, чым жанчыны, якія не пакутуюць ПМС, нават калі ў іх нармальны ўзровень эстрагена і прогестерону (6). Здаецца, бываюць і хімічныя мэсэнджэры мозгу, званыя нейрамедыятары.

Паколькі прычына не ясная, асноўная ўвага ў лячэнні ПМС знаходзіцца на кіраванні сімптомамі.

Хоць неабходна правесці дадатковыя даследаванні мадыфікацыі ладу жыцця, даследаванні выказалі здагадку, што рэгулярныя аэробныя практыкаванні могуць дапамагчы паменшыць сімптомы ПМС (7).

Аэробныя практыкаванні ўключаюць такія мерапрыемствы, як бег, плаванне ці язда на ровары.

Ёсць таксама шэраг травяныя дабаўкі якія можна выкарыстоўваць разам з фізічнай актыўнасцю, каб зрабіць сімптомы ПМС больш кіраванымі. Вось кароткі агляд васьмі, якія мы з вамі разгледзім больш падрабязна ў гэтым артыкуле.

Лепшыя дабаўкі для інфаграфікі дапамогі Pms ад Top10supps

Натуральныя дабаўкі 8 для зняцця сімптомаў ПМС

Зараз давайце падыдзем да сутнасці справы і разгледзім кожнага крыху больш уважліва.

Вітэкс Агнус Кастус

Экстракт Вітэкс

Vitex agnus-castus, які таксама вядомы пад назвай Chaste Tree, Vitex або Chaste ягода, з'яўляецца квітнеючым раслінай, якое часта выкарыстоўваецца для памяншэння сімптомаў ПМС.

Ён дзейнічае аналагічна доймаміну нейрамедыятара, зніжаючы ўзровень пролактіна, які павышаецца, калі ў чалавека ўзнікаюць сімптомы ПМС. Лічыцца, што ён працуе, арыентуючыся на апіоідную сістэму, вылучаючы бэта-эндарфіны, якіх арганізму не хапае пры ПМС.

Папярэднія дадзеныя сведчаць аб тым, што vitex agnus-castus таксама можа павысіць узровень эстрагена і прогестэрону, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць, ці так гэта.

Як vitex дапамагае PMS?

Перспектыўнае, рандомізіраванае, падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 4 мг BNO (экстракт vitex agnus castus), што прымаецца штодня на працягу трох менструальных цыклаў, зніжаў розныя сімптомы ПМС, якія былі ўмеранымі і цяжкімі па інтэнсіўнасці. (8).

Іншае даследаванне паказала, што 40 мг vitex agnus castus, якія прымаюцца штодня на працягу трох месяцаў, прывялі да таго, што 66 жанчын адчуваюць рэзкае зніжэнне сімптомаў ПМС і 26 адчуваюць мяккае зніжэнне з агульнай выбаркі з 107 удзельнікаў (9). Гэтае ж даследаванне паказала, што 42% удзельнікаў скараціла ўдвая частату прыступы мігрэні і 57% удвая скарацілі колькасць дзён міграцыі.

Эфекты вітэкса, здаецца, залежаць ад дозы.

Шматфункцыянальнае, падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае даследаванне паралельнай групы параўноўвае эфекты трох розных доз (8, 20 і 30 mg) экстракта vitex agnus castus пад назвай Ze. Іх прымалі на працягу трох менструальных цыклаў і выявілі значнае зніжэнне раздражняльнасці, Змена настрою, гнеў, галаўны боль, уздуцце жывата і паўната грудзей у параўнанні з плацебо (10).

Абедзве больш высокія дозы пераўзыходзілі дозу 8 мг, але розніцы паміж 20 мг і 30 мг не было выяўлена, што дазваляе выказаць здагадку, што 20 мг экстракта вітэкс-агнуса капуста дастаткова для атрымання аптымальнай карысці для ПМС.

Як мне прымаць вітэкс?

Дабаўкі Vitex agnus-castus заснаваныя на сухой масе пладоў расліны, стандартная доза якога складае ад 150 mg-250 mg.

Існуюць таксама два экстракты vitex agnus-castus, якія часта выкарыстоўваюцца ў даследаваннях: BNO 1095 (10: здабыча 1) і Ze 110 (здабыча 6-12: 1). Эфектыўнымі дозамі з'яўляюцца 4 mg і 20 mg штодня адпаведна.

Здаецца, што дадатак не ўзаемадзейнічае з якімі-небудзь лекамі, аднак з-за адсутнасці даследаванняў не рэкамендуецца тым, хто выкарыстоўвае аральную кантрацэпцыю, прымаць vitex agnus-caus.

Афіцыйныя рэйтынгі

Шафран

Шафран (Crocus Sativus) - самая дарагая вострыя прыправы ў свеце, таму што высокія выдаткі на аплату працы прывялі да яе абмежаванага харчавання.

Ён традыцыйна выкарыстоўваецца для араматызацыі ежы, але пачаў выкарыстоўвацца ў якасці дадатку часцей. Выкарыстанне шафрана ў ежы дасць тыя ж эфекты, што і дабаўкі, таму што дабаўкі шафрана ўяўляюць сабой абязводжаныя экстракты спецыі. Аднак атрымаць шафран з ежы не абавязкова практычна, і таму дапаўненне шафрана часта больш зручна.

Дакладны механізм шафрана для паляпшэння здароўя да канца не вывучаны. Аднак, як вядома, уплывае на метабалізм серотоніна, які можа станоўча ўплываюць на настрой а таксама аказваюць іншыя станоўчыя эфекты.

Як шафран дапамагае ПМС?

Падвойнае сляпое, рандомізаванае і плацебо-кантраляванае даследаванне, дзе 15 мг шафрана двойчы ў дзень дапаўнялася на працягу двух менструальных цыклаў, значна зніжала сімптомы ПМС у параўнанні з плацебо (11).

75% у групе, якая атрымлівае шафран, паведамілі больш чым удвая ўдвая. Дэпрэсія таксама была больш чым удвая ўдвая ў 60% гэтай групы. Гэта ў параўнанні з 8% і 4% у групе плацебо адпаведна.

Як я магу прымаць шафран?

Шафран не мае высокага запасу бяспекі, таму важна быць асцярожнымі пры дапаўненні і загадзя звярнуцца да ўрача.

Стандартная доза шафрана складае 30 мг, у ідэале дзеліцца на дзве дозы і можа выкарыстоўвацца адначасова да васьмі тыдняў. Дадатковыя даследаванні неабходныя для вызначэння верхняга ўзроўню дабаўкі шафрана.

Гінкго білоба

Экстракт гінкго билоба

Гінкго білоба выкарыстоўваецца ў традыцыйнай кітайскай медыцыне ўжо больш за тысячу гадоў і пачаў прымяняцца на захадзе некалькі стагоддзяў таму.

Гэта найбольш часта ўжываецца трава актывізацыя функцый мозгу, але ён таксама мае шырокі спектр іншых пераваг для здароўя. Форма дабаўкі гінкго білоба таксама называецца экстрактам EGb-761.

Лічыцца, што карысць для здароўя гінкго білобы прыходзіць ад яе антыаксідант і супрацьзапаленчыя ўласцівасці. Гэта таксама можа павялічыць крывацёк і паўплываць на актыўнасць нейрамедыятараў у мозг.

Як гінкго білоба дапамагае ПМС?

Адзінае сляпое, рандомізаванае плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 40 мг гінкго білобы, якія прымаюцца тры разы на дзень на працягу аднаго менструальнага цыклу, змаглі знізіць як фізічныя, так і псіхалагічныя сімптомы ПМС значна больш, чым плацебо (12). Сярэдняе зніжэнне групы дабавак склала 24% у параўнанні з толькі 9% у групе плацебо.

Як мне прымаць гінкго білоба?

Стандартная доза гінкго білоба складае 120 мг у дзень. Рэкамендуецца падзяліць гэта на тры прыёму. Выбар, які вы выбіраеце, павінен быць канцэнтраваным экстрактам 50: 1, каб атрымаць карысць ад PMS.

Афіцыйныя рэйтынгі

Кальцый

Крыніцы кальцыя

Кальцый - гэта мікраэлементы, якія часта выкарыстоўваюцца падтрымліваюць здароўе костак але таксама дае шэраг іншых пераваг для здароўя. Ён лічыцца макрамінералам з-за вялікай колькасці, неабходнай штодня.

Існуе некалькі розных формаў кальцыя, якія адрозніваюцца па біялагічнай даступнасці. Аднак паколькі кальцый можа ўсмоктвацца ў любым пункце кішачніка, на паглынанне больш ўплывае дыета, чым форма кальцыя.

Дыета з высокім утрыманнем ферментатыўных валокнаў, напрыклад, у шматлікіх гародніне, можа запаволіць хуткасць, з якой ежа праходзіць праз кішачнік і, такім чынам, павялічвае ўсмоктванне.

Як кальцый дапамагае ПМС?

Рандомізаванае, падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 500 мг кальцыя прымаюць штодня на працягу двух месяцаў значна знізілася трывожнасць, дэпрэсія, эмацыйныя змены, затрымка вады і саматычныя сімптомы ў параўнанні з групай плацебо (13).

Аналагічныя вынікі былі знойдзены, калі кальцый атрымлівае ў вялікіх колькасцях праз ежу.

Іншае рандомізаванае, кантраляванае, даследаванне паказала, што спажыванне 50g турэцкага сыру касеры, 400 мл малака і 150 г ёгурта кожны дзень на працягу двух месяцаў (што эквівалентна 1000 мг кальцыя) значна палепшыла псіхічныя і фізічныя сімптомы ПМС у параўнанні з кантрольнай групай (14).

Як я магу прымаць кальцый?

Дабаўкі кальцыя павінны адпавядаць рэкамендаваным сутачным прыёмам (RDI) для дарослых, што для 1,000 мг паміж узростамі 19 і 50. Гэта можна атрымаць як пры дапамозе дабавак, так і пры ўжыванні ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем кальцыя, такіх як малочныя прадукты і зялёныя ліставыя гародніна.

Не пажадана атрымліваць большую колькасць, так як гэта можа выклікаць запор. Рэкамендуецца прымаць кальцый разам з ежай, каб аптымізаваць паглынанне, але яго можна прымаць у любы час дня.

Афіцыйныя рэйтынгі

Магній

Крыніцы магнію

Магній з'яўляецца неабходным мінералам і з'яўляецца другім найбольш распаўсюджаным электралітам у арганізме. Дэфіцыт магнію павялічваецца крывяны ціск, зніжае талерантнасць да глюкозы і выклікае нервовае ўзбуджэнне.

Як правіла, недахоп магнію, таму што мала прадуктаў у заходняй дыеце з высокім утрыманнем мінеральных рэчываў. Асноўнымі крыніцамі харчавання магнію з'яўляюцца арэхі і зялёныя ліставыя гародніна.

Паглынанне магнію вар'іруецца ў залежнасці ад таго, колькі патрэбна арганізму, таму вельмі мала пабочных эфектаў, звязаных з дадаткамі. Нават калі лішак будзе прыняты, арганізм засвойвае толькі тое, што яму трэба.

Аднак вялікія колькасці могуць выклікаць праблемы з ЖКТ, таму яго не рэкамендуецца ўжываць вышэй рэкамендаваных дзённых норм.

Як магній дапамагае ПМС?

Рандомізіраванае, кантраляванае даследаванне паказала, што дабаўкі толькі з магніем 250 mg або 250 mg магніем з 40 mg вітамінам B6 значна зніжаюць сімптомы PMS адносна плацебо на працягу аднаго менструальнага цыклу (15).

Аднак спалучэнне магнію і B6 было больш эфектыўным, чым магній сам па сабе.

Сімптомы, якія былі паменшаны, ўключалі трывогу, дэпрэсію, затрымку вады і саматычныя праблемы.

Іншае адкрытае даследаванне паказала, што 250 мг магнію з мадыфікаваным вызваленнем, якія прымаюцца штодня на працягу трох менструальных цыклаў, значна зніжае сімптомы ПМС (16).

Як я магу прымаць магній?

Стандартная доза для дабаўкі магнію - 250 mg, але RDI - 400 mg для асоб ва ўзросце 19 і 30 і 420 mg для дарослых, якія дасягнулі ўзросту 30.

Большасць формаў магнію падыходзяць для дабавак, за выключэннем L-трэнатату магнію, паколькі ён змяшчае менш элементарнага магнію ў дозе і, такім чынам, менш эфектыўны.

Увогуле, цытрат магнію мэтазгодны для дабавак.

Страўнікава-кішачныя эфекты могуць узнікаць, калі прымаюцца вялікія дозы, але яны значна часцей сустракаюцца з аксіду магнію або хларыдам магнію. Магній заўсёды трэба прымаць разам з ежай.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вітамін B6

Крыніцы вітаміна B6

Вітамін B6, таксама вядомы як пірыдаксін, - гэта растваральны ў вадзе вітамін, які выкарыстоўваецца пры выпрацоўцы гемаглабіну, рэчыва ў эрытрацытах, які нясе кісларод па целе. Ён таксама гуляе важную ролю ў бялковым, тлушчавым і вугляводным абменах, а таксама ў стварэнні эрытрацытаў і нейрамедыятараў.

Вітамін B6 можна знайсці ў суцэльных збожжах, гародніне і бульбе.

Спажыванне дастатковай колькасці вітаміна B6 мае важнае значэнне для аптымальнага здароўя і можа дапамагчы прадухіліць шэраг станаў здароўя.

Вітамін B6 таксама была вывучана дазоўка 80 мг у дзень і рэкамендавана ў якасці лячэння ў першую чаргу псіхалагічных сімптомаў ПМС

Як вітамін B6 дапамагае ПМС?

У адным рандомізаваным кантраляваным даследаванні было выяўлена, што прыём 50 мг вітаміна В6 штодня на працягу трох месяцаў паляпшаў эмацыйныя сімптомы ПМС, уключаючы дэпрэсію, раздражняльнасць і стомленасць на 69% (17).

Іншае даследаванне паказала, што вітамін B6 пры дазоўцы 80 мг у дзень было звязана са зніжэннем псіхалагічных сімптомаў ПМС, уключаючы паніжаны настрой, раздражняльнасць і трывожнасць (18).

Акрамя таго, як ужо згадвалася вышэй, калі вітамін B6 прымаецца разам з магніем, гэта больш эфектыўна для зніжэння сімптомаў ПМС, чым толькі магній.

Як я магу прымаць вітамін B6?

Каб атрымаць карысць вітаміна B6 для ПМС, рэкамендуецца прымаць ад 50 мг да 100 мг у дзень. Яго можна прымаць у любы час сутак, але ў ідэале яго трэба прымаць разам з ежай, каб аптымізаваць паглынанне.

Калі адначасова прымаюць магній, рэкамендуецца прымаць 250 мг магнію і 40 мг вітаміна B6.

Афіцыйныя рэйтынгі

Незаменныя тлустыя кіслоты

Крыніцы эфірных тлустых кіслот

Ёсць тры розныя тыпы тлустых кіслот: амега 3, амега 6 і амега 9. Важна атрымліваць дастатковую колькасць кожнай з іх, а таксама атрымліваць іх у правільным суадносінах.

Дзве тоўстыя кіслоты: гама-ліноленовая кіслата (GLA, тлустая кіслата амега 6) і альфа-ліноленовая кіслата (APA, тлустая кіслата амега 3) супрацьзапаленчы эфекты якія могуць дапамагчы пры сімптомах ПМС. Гэтыя тоўстыя кіслоты, як правіла, выцясняюцца разам пры ПМС.

Як незаменныя тлустыя кіслоты дапамагаюць ПМС?

Рандомізаванае, падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 2g або 1g незаменных тлустых кіслот, якія прымаюцца штодня на працягу трох месяцаў, значна палепшылі фізічныя сімптомы ПМС у параўнанні з плацебо (19).

Вынікі былі значна лепшыя для групы 2g, мяркуючы, што эфекты незаменных тлустых кіслот залежаць ад дозы.

Паляпшэнне сімптомаў яшчэ лепш пасля шасці месяцаў прыёму дабаўкі ў параўнанні з вынікамі праз тры месяцы, што дэманструе важнасць прыёму дабаўкі на працягу доўгага тэрміну для аптымізацыі эфектыўнасці.

Даследчыкі былі занепакоеныя тым, што дабаўкі тлустых кіслот могуць негатыўна адбіцца на ўзроўні ліпідаў, але ў ходзе даследавання не адбылося змянення агульнага ўзроўню халестэрыну.

Як мне прымаць незаменныя тлустыя кіслоты?

Рэкамендуецца прымаць дабаўку, якая спалучае ў сабе GLA і APA ў агульнай дозе 2g. Іх можна прымаць у любы час сутак, але іх рэкамендуецца прымаць разам з ежай.

Для атрымання максімальнай карысці ад ПМС неабходна працягваць прыём прэпарата не менш за шэсць месяцаў.

Афіцыйныя рэйтынгі

Святаяннік

Экстракт святаянніка

Святаяннік (Святаянніка прадзіраўленага) гэта трава, якая змяшчае дзеючае рэчыва гіперыцын, які ўплывае на нейрамедыятары дофамін, серотонін і норадреналін, якія ўплываюць на настрой, і таму ён часта выкарыстоўваецца, каб дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі.

Як святаяннік дапамагае PMS?

Рандомізіраванае, падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 900 мг, якія прымаюцца штодня на працягу двух менструальных цыклаў, значна паменшылі фізічныя і паводніцкія сімптомы ПМС у параўнанні з плацебо (20).

Аднак настрой і боль істотна не паўплывалі, што дазваляе выказаць здагадку, што святаяннік менш эфектыўны пры гэтых сімптомах, альбо што для атрымання карысці неабходны больш працяглы перыяд дабавак.

Як прыняць святаяннік?

Каб атрымаць карысць святаянніка ад сімптомаў ПМС, рэкамендуецца дадаваць 900 мг у дзень не больш за шэсць тыдняў адначасова.

Прымаючы святаяннік, важна нанесці сонцаахоўны крэм перад выхадам на вуліцу, так як дадатак можа зрабіць скуру больш адчувальнай да сонечнага святла.

Афіцыйныя рэйтынгі

Bottom Line

Хоць прычыны ПМС да канца не вывучаны, ёсць шэраг дабавак, якія могуць дапамагчы паменшыць сімптомы.

Перш чым прыняць любы з гэтых дабавак, важна пагаварыць са сваім лекарам, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Паколькі многія з гэтых дабавак займаюць некалькі месяцаў, каб быць эфектыўнымі, важна прыняць іх у доўгатэрміновай перспектыве, каб убачыць перавагі ПМС.

Нараўне з прыёмам дабавак, рэгулярныя аэробныя практыкаванні, такія як бег, плаванне ці бег, таксама могуць дапамагчы паменшыць сімптомы, а таксама ў цэлым павысіць псіхічнае і фізічнае здароўе.

Магчыма, цалкам выключыць сімптомы ПМС, але гэта стратэгіі, якія, безумоўна, могуць зрабіць іх больш кіраванымі.

Працягвайце чытаць: 11 Самыя выгадныя дабаўкі для жанчын

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Эмай.

стоковые фатаграфіі ад Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Падпішыцеся на абнаўленні!

Атрымлівайце абнаўленні дапаўненняў, навіны, прапановы, падарункі і многае іншае!

Калі ласка, увядзіце адрас электроннай пошты.
Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара