Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Ⓘ Top10Supps можа атрымаць частку прыбытку, калі купіце што-небудзь, выкарыстоўваючы спасылку на гэтай старонцы. Чытайце нашы старонка раскрыцця для больш падрабязнай інфармацыі.

Выкарыстоўвайце гэты зручны інструмент, каб знайсці макраэлементы для некалькіх найбольш папулярных мэтаў.

Макра калькулятар
Пра вас
Наколькі вы актыўныя?
Ваша мэта
Ваш вынік
  • Тлушч Тлушч Грамы ў дзень
  • Вугляводы Вугляводы Грамы ў дзень
  • Бялок Бялок Грамы ў дзень
  • калорый Калорыі Каларыйнасць у дзень

* Заўвага: Атрыманыя лічбы заснаваныя на макраэканамічным суадносінах тлушчу, бялку, вугляводаў. Прыведзенае вышэй сярэдняе значэнне, ваш прымальны дыяпазон:

тлушч: (нізкі канец ) да (высокі канец )

Вугляводы: (нізкі канец ) да (высокі канец )

бялок: (нізкі канец ) да (высокі канец )

Калі вам патрэбна дадатковая інфармацыя пра падлік калорый, паглядзіце наш інструмент калькулятар калорый замест гэтага.

Разуменне падліку макрасаў

Кароткачасовыя макраэлементы або макрасы, прычына іх падліку настолькі важная, таму што гэта сапраўды важна, адкуль вы атрымліваеце калорыі. Кожны макраэлемент прапануе пэўную колькасць калорый на грам.

Харчовыя кампанентыКкал за (г)Ккал за (унцыі)кДж за (г)кДж за (унцыя)
Тлушч8.8249371,049
Вавёркі4.111617482
Вугляводы4.111617482
Заўвага: Ккал - гэта кілакалорыі. (ж) гэта грам. (унцыя) - унцыя. кДж - Килоджул.

Кароткі погляд на кожны макрас

бялок: Лічыцца найбольш важным макрасам у пагоні за мэты для фітнесу. Паставіць бялок першым дапаможа вам у нарошчванні цягліц і прадухіліць страту цягліц. Ён найбольш сытны, так што вы адчуваеце сябе больш поўным, даўжэй.

Вугляводы: Галоўная крыніца энергія. Ён выпускаецца ў дзвюх формах: просты і складаны. Простыя вугляводы (напрыклад, цукар і садавіна) пераварваюцца лёгка і забяспечваюць вам хуткую энергію. Складаныя вугляводы забяспечваюць больш устойлівую энергію. У іх больш колькасць клятчаткі, больш пажыўныя і пераварваць спатрэбіцца больш часу, захаваючы вас больш поўнымі.

Тлушчы: Гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы дапамагаюць захаваць узровень гармонаў збалансаваным, захоўваць і забяспечваць энергію, забяспечваць неабходныя тлустыя кіслоты, якія патрэбныя нашым арганізмам, але не могуць вырабляць, належнае функцыянаванне нерваў і галаўнога мозгу і г.д.

Рэкамендаваныя макра лічбы

Гэта дазваляе падлічваць макрасы і адсочваць, адкуль бяруцца калорыі, таму што, калі справа даходзіць да паспяховага дасягнення вашых мэтаў у вазе і фітнесу, сачэнне сапраўды павінна мець значэнне.

Вось прыведзены штодзённыя мэты, якія заснаваны на макраэлементах, заснаваныя на прыёме дыетычных даведач і рэкамендацыях Інстытута медыцыны: даведачнае харчаванне. (40)

Як лічыць макрасы?

Па-першае, вы павінны вызначыць, колькі штодзённых калорый вам трэба прымаць у дзень для вашай фітнес / аздараўленчай мэты.

Наш калькулятар распрацаваны, каб дапамагчы вам зрабіць менавіта гэта. Пасля таго, як вы атрымаеце гэты паказчык, вы аб'яднаеце яго з калорыямі на макраэлементы і рэкамендаванымі макра-лічбамі вышэй, каб вызначыць, колькі кожнага макра вам трэба ў дзень.

Напрыклад, для ілюстрацыі скарыстаемся трыма спрошчанымі, цалкам гіпатэтычнымі сцэнарыямі.

Падлік макрасаў для розных ваг

Вышэйшы вуглявод у суадносінах бодзібілдынгу 55% вугляводаў / 30% бялку / 15% тлушчу

Калі вы стары мужчына 24yr, які ўтрымлівае калорыю 4,000 у дзень, дык гэта супадае з:

  • Вугляводы (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Грама: 2,200 Калорыі / 4 = 550 (г) вугляводаў
  • Бялок (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Грамаў: 1,200 Калорыі / 4 = 300 (г) бялку
  • Тлушч (9 ккал на грам)
    • Калорыі: (.15) * 4,000 = 600
    • Грам: 600 Калорыі / 9 = 67 (г) тлушчу

Утрыманне вугляводаў для суадносін падтрымання 40% вугляводаў / 35% бялкоў / 25% тлушчу

Калі вы стары мужчына 31yr, які ўтрымлівае калорыю 2,600 у дзень, дык гэта супадае з:

  • Вугляводы (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Грама: 1,040 Калорыі / 4 = 260 (г) вугляводаў
  • Бялок (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 2,600 = 780
    • Грамаў: 780 Калорыі / 4 = 195 (г) бялку
  • Тлушч (9 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 2,600 = 780
    • Грам: 780 Калорыі / 9 = 87 (г) тлушчу

Ніжняя вугляводаў для страты тлушчу 20% вугляводаў / 45% бялкоў / 35% тлушчу

Калі вы старая жанчына 28yr, якая ўтрымлівае калорыі 1,500 у дзень, дык гэта супадае з:

  • Вугляводы (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 1,500 = 450
    • Грама: 450 Калорыі / 4 = 113 (г) вугляводаў
  • Бялок (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.40) * 1,500 = 600
    • Грамаў: 600 Калорыі / 4 = 150 (г) бялку
  • Тлушч (9 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 1,500 = 450
    • Грам: 450 Калорыі / 9 = 50 (г) тлушчу

Выбраўшы колькасць штодзённых калорый для вашай мэты для фітнеса, вы можаце прыступіць да вызначэння каэфіцыента макраэлементаў для штодзённага пры зборы ежы. Выдатнае месца для пачатку - гэта рэкамендуемыя макра-лічбы вышэй, пасля чаго, калі вашы калорыі прыходзяць з падзелу.

Майце на ўвазе, што вынікі адрозніваюцца, і для дасягнення вашых мэтаў спатрэбіцца цярпенне і прыхільнасць.

Колькасць калорый у звычайных прадуктах харчавання

Майце на ўвазе, што ўсе выбары прадуктаў харчавання і напояў важныя - засяродзіцца на разнастайнасці, колькасці і харчаванні.

Гэта кіраўніцтва не прызначана для вычарпальнага спісу, калі ласка, прачытайце этыкеткі, каб даведацца, колькі калорый у пэўных прадуктах, якія вы вырашылі набыць.

  • Калі не пазначана іншае, дэталі сырыя.
  • Калі не пазначана іншае, "кубак" прадугледжвае здробненую дэталь.
  • Калі не пазначана іншае:
    • 1 можа = 12 з унцый.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (ЗША) або 8.44 fl oz (імперскі) або 240 міліліліт
    • Сталовая лыжка 1 = грам 14.2
  • Дадзеныя, атрыманыя з: myfooddata.com

Малако і яйкі

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
вараныя яйкі1 вялікі (50g)7864%3%34%326
Яечня1 вялікі (50g)9070%2%28%377
Малако тлустае 1%Шкло 16oz (488g)20521%48%31%858
Малако тлустае 2%Шкло 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Суцэльнае малакоШкло 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Абястлушчанае малакоШкло 16oz (490g)1673%59%38%699
Соевое малако (несалодкае)Шкло 16oz (486g)16044%22%34%670
какосавае малакоШкло 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Малочны міндаль (несалодкі)Шкло 16oz (524g)7971%14%14%331

ёгурт

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
аднакаляровыКубак 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
АбястлушчаныКубак 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Кефір (абястлушчаны раўнін)100g4120%44%37%172
Грэчаская (звычайная)979746%16%37%406
Грэчаская (абястлушчанае)737323%22%55%306
Тофу ёгуртКубак 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Сыр

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
амерыканскаяЛустачку 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Сіні сыр1 унцый (28g)10073%3%24%419
крэм1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Катэдж (змешаны)4 унцый (113g)11140%14%45%465
Чеддер1 унцый (28g)11574%3%23%481
фета1 унцый (28g)7572%6%22%314
гауда1 унцый (28g)10169%3%28%423
Швейцарскі1 унцый (28g)11271%2%27%468

мяса

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Ялавічына (сырая, кармітая)85g16860%0%40%703
Ягняціны молотая (смажаная)3 унцый (85g)24164%0%36%1,108
Свініна молотая (прыгатаваная)3 унцый (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (смажаны)Лустачку 1 (12g)5469%2%30%226
Кураня (смажанае)6 унцый (170g)26718%0%82%1,117
Польская каўбаса (свініна)3 унцый (85g)27780%2%17%1,159
Зямля Турцыя (прыгатаваная)4 унцый (82g)16646%0%64%695

Морапрадукты

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Амар (прыгатаваны)3 унцый (85g)7610%0%90%318
Вэнджаны ласось3 унцый (85g)3335%0%65%138
Ружовы ласось (волкі)3 унцый (85g)10833%0%67%452
Сардыны кансервыБанка 1 (3.75 унцыя) (92g)19151%0%49%799
Ракі3 унцый (85g)10113%5%81%293
Крэветкі (прыгатаваныя)3 унцый (28g)10073%0%24%423
Вясёлкавая фарэль (прыгатаваная)Філе 1 (71g)11941%0%59%498

садавіна

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
яблыкі1 вялікі (223g)1163%95%2%485
Авакада1 цэлая (201g)32276%20%5%1,347
Бананы1 вялікі (136g)1213%93%4%506
чарніцаКубак 1 (148g)845%91%5%351
ВішняКубак 1 (154g)973%91%6%406
вінаградКубак 1 (92g)624%92%4%259
КивиКубак 1 (180g)1107%86%7%460
ПерсікіКубак 1 (154g)605%86%9%251
СлівыКубак 1 (165g)766%88%6%318
МалінаКубак 1 (123g)6410%81%8%268
інжыр1 вялікі (64g)474%93%4%197
грэйпфрутКубак 1 (230g)743%89%8%310
АпельсіныКубак 1 (180g)852%90%8%356
ГрушыКубак 1 (140g)802%97%2%335
АнанасКубак 1 (165g)832%95%4%347
клубніцыКубак 1 (166g)538%84%8%222
памідорыКубак 1 (180g)329%73%18%134
кавунКубак 1 (152g)463%91%6%192

Гародніна

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
рукалыКубак 1 (20g)519%48%32%21
СпаржаКубак 1 (134g)274%62%35%113
Bell PepperКубак 1 (149g)308%79%13%126
БрокаліКубак 1 (91g)317%66%27%130
КапустаКубак 1 (89g)223%79%17%92
Морква1 вялікі (72g)305%86%9%126
салераКубак 1 (101g)1612%71%18%67
Салодкая кукуруза (прыгатаваная)Кубак 1 (149g)14313%75%13%598
агурокКубак 1 (104g)165%79%16%67
БаклажанКубак 1 (82g)217%80%13%88
ЧасныкЗубка 1 (3g)43%81%15%17
Зялёная фасольКубак 1 (135g)386%76%18%159
Portabella ГрыбыКубак 1 (86g)1912%58%31%79
ЛукКубак 1 (160g)642%88%10%268
Бульба (запечаная)Кубак 1 (160g)941%90%9%393
Гарбуз (прыгатаваны)Кубак 1 (245g)494%83%13%205
ШпінатКубак 1 (30g)713%50%37%29
цукініКубак 1 (124g)2115%60%25%88

Арэхі і бабовыя

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Міндаль1 унцый (28g)16472%14%14%686
Парасткі Mung BeanКубак 1 (104g)315%63%32%130
Чорныя бабыКубак 1 (104g)2274%70%26%950
кешью1 унцый (28g)13854%33%13%682
Чыя Сямёна1 унцый (28g)2115%60%25%577
Нут (прыгатаваны)Кубак 1 (164g)26914%65%21%1,125
Ільняное1 унцый (28g)15267%20%13%636
Арахіс1 унцый (28g)16173%11%17%674
арэх-пекан1 унцый (28g)19688%7%5%820
Бобы пінта (прыгатаваны)Кубак 1 (171g)2454%71%24%1,025
Чырвоная фасоль (нырак)Кубак 1 (177g)2182%69%30%912
Мяккі тофуЧастка 1 (120g)7349%7%43%305
Грэцкія арэхі1 унцый (28g)18683%8%9%778

Збожжа і паста

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Карычневы рыс (прыгатаваны)1 унцый (195g)2186%85%8%912
Карычневы рыс (прыгатаваны)Кубак 1 (158g)2052%89%9%858
Вараная паста (спагецці)Кубак 1 (151g)2395%80%15%1,000
Вараная паста (локці)Кубак 1 (132g)2095%80%15%874
Вараная паста (лазанья)Кубак 1 (116g)1835%80%15%766

Напоі і напоі

тыппамерКалорыіАлкагольТлушчВугляводыБялокКілаголы
Яблычны сок16 унцый (496g)2280%2%98%0%954
Какосавая вадаКубак 1 (240g)460%10%75%15%192
Апельсінавы сокКубак 1 (248g)1120%4%89%6%469
Вінаградны сок16 унцый (506g)3040%2%97%2%1,272
ПіваБанка 1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-ColaБанка 1 (370g)1550%5%95%0%648
Дыета КоксБанка 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiБанка для 1 (335 мл)1500%0%100%0%628
Эльф16 з унцый (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (нізкакаларыйны)8 з унцый (237g)190%0%100%0%79
Віскі1 з унцый (28g)70100%0%0%0%293
джын1 з унцый (28g)73100%0%0%0%305
Гарэлка1 з унцый (28g)64100%0%0%0%268
Чырвонае віно1 з унцый (29g)2588%0%12%0%105
Белае віно1 з унцый (29g)2488%0%12%0%100
Зялёны чай16 з унцый (473g)00%0%0%0%0
чорны чай16 з унцый (473g)00%0%0%0%0

Цукеркі і прысмакі

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Макдональдс Apple Pie2 унцый (77g)24943%53%4%1,042
Пірог з какосаЧастка 1 (104g)27045%46%9%1,130
тварожнікЧастка 1 (80g)25762%31%7%1,075
Шакалад1 унцый (28g)15552%45%4%648
Бар міндальнай радасціСнэк-бар 1 (19g)9149%48%3%381
Зашклёны пончык3-цаляў (41g)16940%57%3%707
Ванільнае марозіваКубак 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
блін4-цаляў (38g)8638%50%12%360
Гарбузовы пірогЛустачку 1 (133g)32336%57%7%1,351
Пышны тортЧастка 1 (74g)26341%55%4%1,100
Вафельны7-цаляў (75g)21844%45%11%912

Канчатковае слова

Мы спадзяемся, што гэта дапамагло вам лепш зразумець макраэлементы і важнасць іх падліку, калі справа даходзіць да дасягнення пэўных мэтаў у галіне фітнесу.

стоковые фатаграфіі ад Supergal / Shutterstock

Падпішыцеся на абнаўленні!

Атрымлівайце абнаўленні дапаўненняў, навіны, прапановы, падарункі і многае іншае!

Калі ласка, увядзіце адрас электроннай пошты.
Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара