Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Вы можаце звязаць бялковыя парашкі з чувакамі, якія хочуць папоўніцца ў трэнажорнай зале, так?

Але, бялковы парашок, безумоўна, не толькі для мужчын.

Бялок таксама неверагодна важны для жанчын і, верагодна, макраэлемент, які большасць жанчын не атрымлівае дастаткова ў сваіх рацыёнах. Таксама, калі вы хочаце захаваць здаровую вагу або худнець, бялок - ваш лепшы сябар.

Парашок якасці бялку можа дапамагчы вам задаволіць вашыя мэты і вашыя штодзённыя патрэбы бялку.

Што такое пратэін?

Табліца Full Of прадукты, багатыя бялком

Бялок з'яўляецца будаўнічым блокам кожнай тканіны, органа і цягліц у вашым целе. Слова бялок паходзіць ад грэцкага слова, які азначае «першаснага». З трох макраэлементаў, бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, гэта толькі адзін арганізм не можа выжыць без.

Малекула бялку ўяўляе сабой складаную структуру, якая складаецца з малекул, званых амінакіслотамі. Ёсць 20 амінакіслот, якія аб'ядноўваюцца ў іншым парадку і складаюць вялікую малекулу, у залежнасці ад таго, для чаго будзе выкарыстоўвацца бялок. З іх 20, дзевяць з'яўляюцца "неабходнымі", гэта значыць, цела не можа зрабіць іх самастойна. Астатнія 11 можна зрабіць з іншых бялкоў або пажыўных рэчываў.

Ці атрымліваеце дастаткова бялку?

Патрэбы ў бялку вар'іруюцца ў залежнасці ад вагі і ўзроўню актыўнасці.

Рэкамендуемая дыетычная норма для бялку для звычайнага чалавека складае 0.8 грама на кг вагі. Гэта прыблізна 55 грамаў у дзень для 150-кілаграмовай жанчыны (1).

Гэта лічба крыху ўводзіць у зман, бо гэта найменшае лік для прадухілення страты цягліц, а не фактычная колькасць, якое трэба падтрымліваць здароваму вазе ці Нарошчвання мышачнай масы. Большасці людзей, напэўна, трэба значна больш бялку.

Даследаванне 2016 дало ацэнку спажывання бялку больш за тысячу чалавек ва ўзросце 60-99 гадоў. Яны таксама вымяралі адсотак тлушчу ў арганізме і мышачную масу.

Толькі 33% жанчын і 50% мужчын сустракаліся з RDA для бялку.

Тыя, хто еў дастатковую колькасць бялку, мелі значна больш мышачнай масы і менш тлушчу ў параўнанні з тымі, хто не (2). Гэта даследаванне паказвае, што многія з нас не ядуць дастатковую колькасць бялку, каб нават падтрымліваць мышачную масу ў нас.

Для дарослых людзей, як у гэтым даследаванні, гэта асноўная праблема, паколькі недахоп мышачнай масы можа прывесці да падзенняў і траўмаў.

Разлічыце патрэбы ў бялку

Лепшы спосаб высветліць вашыя патрэбы бялку, каб вылічыць яго на аснове% ад агульнай колькасці калорый, якія прыходзяць з бялку. Рэкамендаваны% з'яўляецца 10-35% вашых калорый павінны паступаць з бялку (3).

Як вам высветліць, што гэта значыць для вас?

Па-першае, вы павінны ведаць, колькі калорый вам трэба. Самы дакладны спосаб разлічыць калорыі гэта з дапамогай раўнання, званага Mifflin Санкт Jeor.

Дапусцім, вам трэба 2000 калорый у дзень, проста каб зрабіць матэматыку лёгка.

Калі 10-35% калорый гэтых калорый з бялку, які будзе перакладаць 200-700 калорый.

Бялок мае 4 калорый на грам, а гэта азначае, што вам трэба 50-175 грамаў у дзень.

Так, гэта велізарны асартымент для вашых патрэбаў бялку.

Калі вы вельмі маларухомым ладам жыцця, вы, верагодна, можаце сысці з ежай на ніжнім канцы гэтага дыяпазону. Калі вы працуеце ці спрабуеце схуднець, імкнуцца да вышэйшай мэты.

Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб паесці на самым высокім узроўні асартыменту, гэта можа стаць праблемай. Бялок вельмі сытны, а значыць, вы адчуваеце сябе паўнавартасна. Для задавальнення 175 грамаў бялку ў дзень, вам трэба будзе з'есці каля 25 унцый мяса (фасоля, яйкі, тофу, сыр, кефір і малако - таксама добрыя крыніцы).

Гэта, магчыма, прымусіць вас адчуваць сябе цалкам поўна, але бялковы парашок можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў, не адчуваючы сябе пудзілам.

Чаму пратэін парашок?

Існуе мноства прычын выкарыстоўваць бялковы парашок. Як я ўжо згадваў, гэта смачны і зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку. Гэта дазваляе вам мець свой бялок у дарозе, калі вам трэба.

Бялковы парашок не трэба рыхтаваць і рыхтаваць, як мяса ці іншыя крыніцы. Гэта выдатны варыянт для людзей, якія проста не маюць часу на прыгатаванне ежы і ўсё яшчэ павінны ёсць дастатковую колькасць бялку.

Шмат бялковых парашкоў - добрая аснова для дадання разнастайных смакавых камбінацый. Гэта можа паменшыць нуду, калі вы здольныя змяшаць густ вашага кактэйля кожны дзень. Парашкі не павінны абмяжоўвацца толькі напоямі або кактэйлямі, іх можна ўжываць рознымі спосабамі, як закуску ў выглядзе бялок бар ці нават Замена ежы у напружаны дзень.

Ёсць некалькі недахопаў у бялковых парашках, якія варта адзначыць.

Дабаўка ніколі не будзе забяспечваць такое ж харчаванне, як сапраўдная суцэльная ежа, незалежна ад таго, колькі "здаровых" інгрэдыентаў дадаецца. Такім чынам, бялковыя парашкі ніколі не цалкам заменяць ежу, незалежна ад таго, наколькі стараюцца некаторыя кампаніі паспрабаваць зрабіць гэта.

Некаторыя з іх могуць быць з высокім утрыманнем цукру або штучных падсалодвальнікаў, якіх вы не маглі б знайсці ў рэальных прадуктах з высокім утрыманнем бялку.

Бялковыя парашкі не для ўсіх. Занадта шмат бялку можа нанесці шкоду людзям з захворваннямі нырак. Тыя пры дыябеце трэба будзе вельмі асцярожна ставіцца да ўтрымання цукру ў прадукце.

У цэлым, для большасці людзей пратэінавыя парашкі здаровы і зручны выбар, каб задаволіць вашыя патрэбы бялку на працягу дня.

Як выбраць пратэінавыя парашок

Жанчына Выбар паміж бялковых парашком

Ёсць некалькі рэчаў, якія варта прымаць пад увагу пры выбары пратэінавыя парашка.

Спачатку падумайце аб абмежаванні харчавання. Вы веганскі або вегетарыянскі? Непераноснасць лактозы? Ці ў вас ёсць харчовыя алергіі? Усе гэтыя тыпы пытанняў прывядуць вас да таго, які тып выбраць.

Па-другое, якія твае мэты?

Гэты артыкул будзе прысвечана нарошчванню цягліц, пахуданню і агульны стан здароўя як мэты, як выбраць бялковы парашок. Але, калі ў вас ёсць медыцынскія ўмовы, якія неабходна таксама ўлічваць, пагаварыце з лекарам ці дыетолагам пра лепшы выбар для вас.

Па-трэцяе, вы хочаце разгледзець кошт, густ, і наколькі добра ён змешваецца з вадкасцю. Пратэінавыя парашкі могуць значна адрознівацца па кошце і толькі таму, што гэта даражэй, не значыць, што лепш для вас ці нават смачней. Некаторыя з іх могуць быць занадта цвёрдымі і сапраўды павінны быць змяшаныя да спадобы права.

Вы, магчыма, прыйдзецца паспрабаваць некалькі розных парашкоў бялку, перш чым знайсці адзін з дапушчальнай густам. Можа задаць некалькі сяброў, што іх любімы, так што вы не марнуеце грошы закупляць розныя парашкі вы ніколі не будзеце піць.

Лепшыя Парашкі бялку для страты вагіЖанчына ў ружовым Tanktop вымярэнні яе страты вагі

Калі вы хочаце схуднець, вам трэба ўжываць менш калорый і больш займацца спортам. Калі вы калі-небудзь былі на дыеце, вы ведаеце, наколькі гэта цяжка.

Ваша цела супрацьстаіць пахуданню і рассылае разнастайныя гармоны, каб прымусіць вас ёсць больш, каб ён мог падтрымліваць нармальны вагу. Ужыванне больш бялку можа некалькі палегчыць зніжэнне калорый і пахуданне.

Чым вышэй бялковая дыета Было выяўлена, што павелічэнне абмену рэчываў і сытасці у параўнанні з нізкім утрыманнем бялку. Высокае спажыванне бялку, натуральна, прыводзіць да зніжэння спажывання калорый у цэлым. Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем бялку была выяўлена павелічэннем вагі і страты тлушчу, у параўнанні з дыетай з высокім утрыманнем іншых макраэлементаў (4).

Такім чынам, калі вы хочаце схуднець, бялок - ваш лепшы сябар.

Адзінае, што варта адзначыць, з пункту гледжання страты вагі, лішнія калорыі лішнія калорыі. Такім чынам, нават калі вы ясьце ўсе вашы калорыі бялку, калі вы ясьце занадта шмат, вы не ўбачыце вынікі, якія вы шукаеце.

Добрым варыянтам пратэінавага парашка для пахудання будзе не менш 15-20 грамаў бялку, але каларыйнасць трымаецца на ўзроўні 150 і менш. Калі вы плануеце выкарыстоўваць бялковы парашок у якасці замены ежы, нацэліцеся на як мінімум 20 грам бялку, і калорыі таксама могуць быць крыху вышэй.

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін парашок

Сыроватачны пратэін з'яўляецца ідэальным бялком для пахудання. Даследаванне 2008 г. ацаніла ўплыў дабаўкі сыроватачна бялку на страту вагі суб'ектаў, якія ўжо выконвалі нізкакаларыйную дыету.

Суб'екты атрымлівалі альбо сыроватковую бялку, альбо плацебо-напой за 20 хвілін да сняданку і за 20 хвілін да абеду на працягу 12 тыдняў. Яны таксама скарачаюць 500 калорый са свайго штодзённага спажывання. Тлушчавыя адклады, мышачная маса і вага фіксаваліся кожныя 4 тыдні.

Хоць абедзве групы страцілі вагу, група, якая атрымала пратэінавыя парашок страціў значна больш тлушчу і менш цягліц у параўнанні з групай плацебо. Магчымасць падтрымання мышачнай масы падчас страты вагі можа зрабіць яго лягчэй трымаць вага ў доўгатэрміновай перспектыве (5).

Яшчэ адзін варыянт добрага бялковага парашка для пахудання - прадукты, якія дадаюць кафеін or валакно. Пастаянна паказана, што кафеін некалькі паскарае метабалізм і павышае прадукцыйнасць (6). Калі вы зможаце папрацаваць больш, вы можаце хутчэй схуднець.

Абалоніна, з іншага боку, дапамагае адчуваць сябе паўнавартасна, што ў канчатковым выніку можа прывесці да ўжывання менш калорый (7).

Ёсць шмат розных варыянтаў для бялковых парашкоў, якія могуць дапамагчы з стратай вагі. Галоўнае, пры выбары аднаго, каб захаваць калорыі і нізкі ўзровень цукру, але вавёркі высокія.

Афіцыйныя рэйтынгі

Лепшыя Парашкі бялку для атрымання мышачнай масы

Fit дзяўчынка, седзячы на ​​лаўцы ў трэнажорная зала і піць пратэінавыя кактэйль

Трэніроўкі на вазе і бодзібілдынгу не толькі для мужчын. Многія жанчыны таксама зацікаўлены ў набранні цягліц, а не толькі ў пахуданні.

Без бялку вы не можаце пакласці мышачную масу, так як мышцы зроблены з бялку.

Два лепшых варыянтаў пратэінавыя парашок для атрымання мышачнай масы з'яўляюцца Сыроватачны і казеін. Гэтыя два бялку знойдзены ў каровіным малацэ, таму яны не могуць быць прыдатнымі для людзей, якія пакутуюць алергіяй або якія вынікаюць вегетарыянскай дыеты.

Па тэме: Лепшыя дабаўкі 10 да трэніроўкі для жанчын

Сыроватачны бялок - найбольш распаўсюджаны тып бялку, які выкарыстоўваецца ў супольнасці бодыбілдынгу. Гэта лёгка ўсмоктваецца, якасны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот (некаторыя сыроватачныя прадукты пастаўляюцца ў камплекце ВСАА). Сыроватка мае значныя даследаванні, каб падмацаваць яе выкарыстанне як дадатак для нарошчвання цягліц. Было ўстаноўлена, што павялічваюць худую масу цела і сілу (8). Сыроватачны пратэін парашок таксама, як правіла, смак даволі добра, так што гэта дадатковы бонус.

Казеіну

Парашок казеінавых бялкоў

Казеін - іншы бялок, які змяшчаецца ў малочных прадуктах. Як і сыроватка, яна таксама поўны бялок, але не так хутка дзейнічае.

Гэта, напэўна, лепш за ўсё выкарыстоўваць у якасці замены ежы, так як ён можа трымацца з вамі даўжэй. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што казеін можа нават выйсці з малочнай сыроваткі павелічэнне сілы цягліц (9).

Адна рэч, каб адзначыць, што некаторыя людзі, як правіла, адчувальныя да казеіну. Для тых, хто, гэта можа выклікаць раздражненне скуры і праблемы з страваваннем.

Афіцыйныя рэйтынгі

Лепшы Раслінныя парашкі на аснове бялку

Каноплі бялку ў Каўшова нории на стале

Многія жанчыны аддаюць перавагу есці веганскую або вегетарыянскую дыету, і спажыванне бялку становіцца яшчэ больш важным для тых, хто не есць мяса. На шчасце, існуе шмат якасных варыянтаў бялковых парашкоў на расліннай аснове. Асноўнымі відамі з'яўляюцца соя, гарох, каноплі і парашок карычневага рысу.

соевы бялок

Соевы бялок парашок

Соя з'яўляецца адзіным поўным раслінным бялком даступны. Гэта даволі нейтральны густ. Адзінае, што варта адзначыць, што большасць соі з'яўляецца генетычна мадыфікаванай, калі гэта важна для вас, то вам трэба, каб пазбегнуць сою. Соя таксама змяшчае фітаэстрагены, якія імітуюць эстроген ў арганізме. Гэта можа быць праблемай для людзей з пэўнымі гарманальнымі-пазітыўным злаякаснымі пухлінамі (10).

Афіцыйныя рэйтынгі

гарохавы бялок

Гарохавага бялку Парашкі

Гарохавы бялок складаецца з жоўтага гароху. Гэта не поўны бялок, так як ён з'яўляецца нізкім у метионин амінакіслоты. Яна змяшчае фіцінавая кіслаты, якая можа блакаваць паглынанне пажыўных рэчываў. Яна таксама можа быць трохі шурпатай, таму ён звычайна змешвае з іншымі тыпамі бялкоў.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вавёркі рысу

Рысавы парашок бялку

Рысавы бялок таксама не з'яўляецца поўным бялком, але з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі і B-вітаміны. Ён таксама вельмі гіпаалергенны і падыходзіць людзям, якія адчуваюць адчувальнасць да ежы. Гэта можа быць гэтак жа эфектыўна, як і сыроватка, якая дапамагае павялічыць мышачную масу (11).

Афіцыйныя рэйтынгі

каноплі бялку

Каноплі бялку парашок

Каноплі бялок паходзіць з насення расліны канабіс. Ён не ўтрымлівае ніякіх псіхаактыўных уласцівасцей. Гэта добрая крыніца тлушчы амега-3, калій, жалезаі валакна (12).

Афіцыйныя рэйтынгі

На расліннай аснове бленды

Раслінныя парашкі на аснове бялку

Ёсць некалькі сумесяў раслінных бялкоў на рынку, каб забяспечыць прадукт, які ўяўляе сабой поўны бялок шляхам камбінавання розных крыніц.

Напрыклад, бялок карычневага рысу з нізкім утрыманнем лізіну, але мае дастатковую колькасць метыёніну.

Калі ў спалучэнні з гарохавым бялком (з высокім утрыманнем лізіну), ён утворыць поўны бялок. Сумесь, верагодна, ваш лепшы выбар пры выбары раслін на аснове бялку, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя амінакіслоты ў вашым дадатку.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бялок для іншых ужыванняў

Ёсць некалькі іншых варыянтаў бялку, якія могуць садзейнічаць вырашэнню іншых праблем са здароўем.

Вось некалькі розных варыянтаў:

Калаген для здароўя скуры

Крыніцы калагена

Калаген - няпоўны бялок, ён не ўтрымлівае амінакіслоты трыптафану, але гэта не значыць, што ён не мае ніякага значэння. Калаген дабаўкі могуць дапамагчы скуры заставацца здаровым з узростам (13). Адна з амінакіслот у калагене, называецца гліцын, важна для гаення ран і імунітэту (14).

Афіцыйныя рэйтынгі

Бычынае малодзіва для імуннай функцыі

Крыніцы малодзіва

Малодзіва - першае малако, якое выводзіцца пасля нараджэння каровы. Ён надзвычай багаты пажыўнымі рэчывамі, антыцеламі і прабіётыкі і атрымала назву "вадкае золата". Даследаванне паказала, што гэта можа дапамагчы стымуляваць імунную сістэму, памяншэнне працягласці рэспіраторных інфекцый (15).

Афіцыйныя рэйтынгі

Парады па выкарыстанні бялковых парашкоў

Маладая жанчына робіць пратэінавыя кактэйль ў кухні

Пратэінавыя парашкі надзвычай ўніверсальныя і могуць быць выкарыстаны па-рознаму ў якасці ежы або ў якасці закускі.

Калі вы вырашылі выкарыстоўваць бялковы парашок для кактэйляў, варыянты бясконцыя. Пачні з выбару вадкасці. Вы можаце выкарыстоўваць ваду, малако або немалочнае малако, напрыклад, міндальнае ці соевае. Трохі лёду надае яму прыемны густы густ. Кіньце яго ў блендер для хуткага напою.

Але, вы не павінны спыняцца на дасягнутым. Вы заўсёды можаце дадаць садавіну, гародніну, ці здаровыя тлушчы, як Цзя або ільняное насенне. Проста трэба ведаць, колькі дадатковых інгрэдыенты вы дадаеце ў свой кактэйль, асабліва калі ваша мэта страта вагі, ваш кактэйль можа спакаваць ў вялікай колькасці калорый.

Комба, якое мне падабаецца, гэта шакаладны бялковы парашок з міндальным малаком і замарожаная трускаўка. Я заўсёды стараюся кідаць жменю шпінату, таму што ён не мяняе густ і дадае ім паўнавартаснае харчаванне.

Бялковы парашок можна выкарыстоўваць за межы смузи. Яго можна змешваць у гарачую кашу, як аўсяную кашу, каб павялічыць утрыманне бялку. Вы можаце змяшаць араматызаваны парашок у каву, каб надаць яму пажыўныя рэчывы. Вы таксама можаце змяшаць араматызаваны парашок у супы, каб згусціць іх і дадаць трохі бялку.

Ёсць шмат бялковыя рэцэпты там для "энергетычных укусаў" або хлебабулачных вырабаў з выкарыстаннем бялковага парашка. Гэта выдатны спосаб атрымаць свой бялок, атрымліваючы асалоду ад ласункам.

Вам цікавыя тыя мудрагелістыя кубкі, якія п'юць людзі ў трэнажорнай зале? Іх называюць шейкерамі, і ў рэшце рэшт вам спатрэбіцца, калі вы хочаце піць бялок на хаду. Вы можаце праверыць ці спіс лепшыя бутэлькі пратэінавага шэйкера для некаторых рэкамендацый.

Заключныя думкі

Лепшыя бялковыя парашкі для жанчын Інфаграфіка ад Top10supps

Пратэінавы парашок можа быць простым спосабам дадаць у свой рацыён дадатковы бялок і дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў. Але сцеражыцеся маркетынгу вакол гэтых прадуктаў. Паглядзіце на фактычныя інгрэдыенты ў прадукце, а не толькі на ажыятаж, які яго атачае.

Добрая якасць прадукцыі не павінна ўтрымліваць больш 10 інгрэдыентаў. Пазбягайце прадуктаў з штучнымі падсалодвальнікаў, алей, загушчальнікі і дзёсен, і напаўняльнікаў. Акрамя таго, не тое, што больш высокі кошт не заўсёды азначае высокую якасць прадукту, так што вашыя даследаванні, каб знайсці лепшы пратэінавыя парашок для вас.

Працягвайце чытаць: 11 Самыя карысныя дабаўкі для жанчын

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад Kinga / Рыма Бандарэнка / Africa Studio / Джордж Рудзі / f2.8 / Shutterstock

Падпішыцеся на абнаўленні!

Атрымлівайце абнаўленні дапаўненняў, навіны, прапановы, падарункі і многае іншае!

Калі ласка, увядзіце адрас электроннай пошты.
Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара