Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Парашкі 7 Лепшыя Пратэін для жанчын, каб разгледзець

Вы можаце звязаць бялковыя парашкі з хлопцамі, якія хочуць ялавічаць у трэнажорнай зале, так?

Але, бялковы парашок, безумоўна, не толькі для мужчын.

Бялок таксама неверагодна важны для жанчын і, верагодна, макраэлемент, які большасць жанчын не атрымлівае дастаткова ў сваіх рацыёнах. Таксама, калі вы хочаце захаваць здаровую вагу або худнець, бялок - ваш лепшы сябар.

A якасны бялковы парашок можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў і вашых штодзённых патрэбаў у бялку.

Што такое пратэін?

Табліца Full Of прадукты, багатыя бялком

Бялок з'яўляецца будаўнічым блокам кожнай тканіны, органа і цягліц у вашым целе. Слова бялок паходзіць ад грэцкага слова, які азначае «першаснага». З трох макраэлементаў, бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, гэта толькі адзін арганізм не можа выжыць без.

Малекула бялку ўяўляе сабой складаную структуру з малекул, званых амінакіслотамі. Ёсць 20 амінакіслоты, якія спалучаюць у сабе ў іншым парадку, каб кампенсаваць большую малекулу, у залежнасці, што бялок будзе выкарыстоўвацца. З гэтых 20, дзевяць з'яўляюцца «істотнымі», гэта значыць цела не можа зрабіць іх самастойна. Іншы 11 можа быць зроблены з іншых бялкоў або пажыўных рэчываў.

Ці атрымліваеце дастаткова бялку?

Патрэбы ў бялку вар'іруюцца ў залежнасці ад вагі і ўзроўню актыўнасці.

Рэкамендуемае дыетычнае харчаванне для бялку для звычайнага чалавека складае грам 0.8 на кг вагі. Гэта азначае каля 55 грамаў у дзень для фунта 150 (1).

Гэта лічба крыху ўводзіць у зман, бо гэта найменшае лік для прадухілення страты цягліц, а не фактычная колькасць, якое трэба падтрымліваць з вялікім вагой або Нарошчвання мышачнай масы. Большасці людзей, напэўна, трэба значна больш бялку.

Даследаванне 2016 дало ацэнку спажывання бялку больш за тысячу чалавек ва ўзросце 60-99 гадоў. Яны таксама вымяралі адсотак тлушчу ў арганізме і мышачную масу.

Толькі 33% жанчын і 50% мужчын сустракаліся з RDA для бялку.

Тыя, хто еў дастатковую колькасць бялку, мелі значна больш мышачнай масы і менш тлушчу ў параўнанні з тымі, хто не (2). Гэта даследаванне паказвае, што многія з нас не ядуць дастатковую колькасць бялку, каб нават падтрымліваць мышачную масу ў нас.

Для пажылых людзей, як у гэтым даследаванні, гэта асноўная праблема, паколькі недахоп мышачнай масы можа прывесці да падзенняў і траўмаў.

Разлічыце патрэбы ў бялку

Лепшы спосаб высветліць вашыя патрэбы бялку, каб вылічыць яго на аснове% ад агульнай колькасці калорый, якія прыходзяць з бялку. Рэкамендаваны% з'яўляецца 10-35% вашых калорый павінны паступаць з бялку (3).

Як вам высветліць, што гэта значыць для вас?

Па-першае, вы павінны ведаць, колькі калорый вам трэба. Самы дакладны спосаб разлічыць калорыі гэта з дапамогай раўнання, званага Mifflin Санкт Jeor.

Дапусцім, вам трэба 2000 калорый у дзень, проста каб зрабіць матэматыку лёгка.

Калі 10-35% калорый гэтых калорый з бялку, які будзе перакладаць 200-700 калорый.

Бялок мае 4 калорый на грам, а гэта азначае, што вам трэба 50-175 грамаў у дзень.

Так, гэта велізарны асартымент для вашых патрэбаў бялку.

Калі вы вельмі маларухомым ладам жыцця, вы, верагодна, можаце сысці з ежай на ніжнім канцы гэтага дыяпазону. Калі вы працуеце ці спрабуеце схуднець, імкнуцца да вышэйшай мэты.

Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб з'есці на больш высокім канцы дыяпазону, то гэта можа стварыць праблему. Бялок з'яўляецца вельмі насычае, а гэта азначае, што прымушае вас адчуваць сябе поўным хутка. Для таго, каб задаволіць 175 грамаў бялку ў дзень вы павінны з'есці каля 25 унцый мяса (бабы, яйкі, тофу, сыр, ёгурт і малако таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі).

Гэта, магчыма, прымусіць вас адчуваць сябе цалкам поўна, але бялковы парашок можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў, не адчуваючы сябе пудзілам.

Чаму пратэін парашок?

Ёсць шмат прычын, каб выкарыстоўваць бялковы парашок. Як я ўжо згадваў, гэта смачны і зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку. Гэта дазваляе вам мець свой бялок у дарозе, калі вам трэба.

Бялковы парашок не трэба рыхтаваць і рыхтаваць, як мяса ці іншыя крыніцы. Гэта выдатны варыянт для людзей, якія проста не маюць часу на прыгатаванне ежы і ўсё яшчэ павінны ёсць дастатковую колькасць бялку.

Шмат бялковых парашкоў - добрая аснова для дадання разнастайных смакавых камбінацый. Гэта можа паменшыць нуду, калі вы здольныя змяшаць густ вашага кактэйля кожны дзень. Парашкі не павінны абмяжоўвацца толькі напоямі або кактэйлямі, іх можна ўжываць рознымі спосабамі, як закуску ў выглядзе бялок бар ці нават Замена ежы у напружаны дзень.

Ёсць некалькі недахопаў у бялковых парашках, якія варта адзначыць.

Дадатак ніколі не забяспечвае такое ж харчаванне, як сапраўдная, цэлая ежа, незалежна ад таго, колькі "здаровых" інгрэдыентаў дадаецца. Такім чынам, бялковыя парашкі ніколі не заменяць прадукты харчавання, незалежна ад таго, наколькі намагаюцца некаторыя кампаніі паспрабаваць зрабіць гэта.

Некаторыя з іх могуць быць з высокім утрыманнем цукру або штучных падсалодвальнікаў, якіх вы не маглі б знайсці ў рэальных прадуктах з высокім утрыманнем бялку.

Бялковыя парашкі не для ўсіх. Занадта шмат бялку можа нанесці шкоду людзям з захворваннямі нырак. Тыя пры дыябеце спатрэбіцца вельмі асцярожна з утрыманнем цукру ў прадукце.

У цэлым, для большасці людзей пратэінавыя парашкі здаровы і зручны выбар, каб задаволіць вашыя патрэбы бялку на працягу дня.

Як выбраць пратэінавыя парашок

Жанчына Выбар паміж бялковых парашком

Ёсць некалькі рэчаў, якія варта прымаць пад увагу пры выбары пратэінавыя парашка.

Спачатку падумайце аб абмежаванні харчавання. Вы веганскі або вегетарыянскі? Непераноснасць лактозы? Ці ў вас ёсць харчовыя алергіі? Усе гэтыя тыпы пытанняў прывядуць вас да таго, які тып выбраць.

Па-другое, якія твае мэты?

Гэты артыкул будзе прысвечана нарошчванню цягліц, пахуданню і агульны стан здароўя як мэты, як выбраць бялковы парашок. Але, калі ў вас ёсць медыцынскія ўмовы, якія неабходна таксама ўлічваць, пагаварыце з лекарам ці дыетолагам пра лепшы выбар для вас.

Па-трэцяе, вы хочаце разгледзець кошт, густ, і наколькі добра ён змешваецца з вадкасцю. Пратэінавыя парашкі могуць значна адрознівацца па кошце і толькі таму, што гэта даражэй, не значыць, што лепш для вас ці нават смачней. Некаторыя з іх могуць быць занадта цвёрдымі і сапраўды павінны быць змяшаныя да спадобы права.

Вы, магчыма, прыйдзецца паспрабаваць некалькі розных парашкоў бялку, перш чым знайсці адзін з дапушчальнай густам. Можа задаць некалькі сяброў, што іх любімы, так што вы не марнуеце грошы закупляць розныя парашкі вы ніколі не будзеце піць.

Лепшыя Парашкі бялку для страты вагіЖанчына ў ружовым Tanktop вымярэнні яе страты вагі

Калі вы хочаце схуднець, вам трэба ўжываць менш калорый і больш займацца спортам. Калі вы калі-небудзь былі на дыеце, вы ведаеце, наколькі гэта цяжка.

Ваша цела супрацьстаіць пахуданню і рассылае разнастайныя гармоны, каб прымусіць вас ёсць больш, каб ён мог падтрымліваць нармальны вагу. Ужыванне больш бялку можа некалькі палегчыць зніжэнне калорый і пахуданне.

Чым вышэй бялковая дыета Было выяўлена, што павелічэнне абмену рэчываў і сытасці у параўнанні з нізкім утрыманнем бялку. Высокае спажыванне бялку, натуральна, прыводзіць да зніжэння спажывання калорый у цэлым. Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем бялку была выяўлена павелічэннем вагі і страты тлушчу, у параўнанні з дыетай з высокім утрыманнем іншых макраэлементаў (4).

Такім чынам, калі вы хочаце схуднець, бялок - ваш лепшы сябар.

Адзінае, што варта адзначыць, з пункту гледжання страты вагі, лішнія калорыі лішнія калорыі. Такім чынам, нават калі вы ясьце ўсе вашы калорыі бялку, калі вы ясьце занадта шмат, вы не ўбачыце вынікі, якія вы шукаеце.

Добры варыянт для парашка пратэіна для страты вагі будзе мець, па меншай меры, 15-20 грамаў бялку, але трымаць калорыі ў 150 або менш. Калі вы плануеце выкарыстоўваць пратэінавыя парашок у якасці замены мукі мэты, па меншай меры 20 грамаў бялку і калорый можа быць трохі вышэй, таксама.

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін парашок

Сыроватачны пратэін з'яўляецца ідэальным бялком для пахудання. Даследаванне 2008 ацэньвала ўплыў дабаўкі сыроваткі на пахуданне суб'ектаў, якія ўжо выконвалі нізкакаларыйную дыету.

Суб'екты атрымлівалі альбо сыроватку бялковай дабаўкі, альбо плацебо-напой 20 хвілін да сняданку і 20 хвілін да абеду на працягу 12 тыдняў. Яны таксама скарачаюць калорыі 500 са свайго штодзённага спажывання. Тлушчавыя адклады, худой мышачнай масы і вагі фіксаваліся кожныя 4 тыдні.

Хоць абедзве групы страцілі вагу, група, якая атрымала пратэінавыя парашок страціў значна больш тлушчу і менш цягліц у параўнанні з групай плацебо. Магчымасць падтрымання мышачнай масы падчас страты вагі можа зрабіць яго лягчэй трымаць вага ў доўгатэрміновай перспектыве (5).

Яшчэ адзін варыянт добрага бялковага парашка для пахудання - прадукты, якія дадаюць кафеін or валакно. Пастаянна паказана, што кафеін некалькі паскарае метабалізм і павышае прадукцыйнасць (6). Калі вы зможаце папрацаваць больш, вы можаце хутчэй схуднець.

Абалоніна, з іншага боку, дапамагае адчуваць сябе паўнавартасна, што ў канчатковым выніку можа прывесці да ўжывання менш калорый (7).

Ёсць шмат розных варыянтаў для бялковых парашкоў, якія могуць дапамагчы з стратай вагі. Галоўнае, пры выбары аднаго, каб захаваць калорыі і нізкі ўзровень цукру, але вавёркі высокія.

Афіцыйныя рэйтынгі

Лепшыя Парашкі бялку для атрымання мышачнай масы

Fit дзяўчынка, седзячы на ​​лаўцы ў трэнажорная зала і піць пратэінавыя кактэйль

Трэніроўкі на вазе і бодзібілдынгу не толькі для мужчын. Многія жанчыны таксама зацікаўлены ў набранні цягліц, а не толькі ў пахуданні.

Без бялку вы не можаце пакласці мышачную масу, так як мышцы зроблены з бялку.

Два лепшых варыянтаў пратэінавыя парашок для атрымання мышачнай масы з'яўляюцца Сыроватачны і казеін. Гэтыя два бялку знойдзены ў каровіным малацэ, таму яны не могуць быць прыдатнымі для людзей, якія пакутуюць алергіяй або якія вынікаюць вегетарыянскай дыеты.

Па тэме: Лепшыя дабаўкі 10 да трэніроўкі для жанчын

Сыроватачны бялок - найбольш распаўсюджаны тып бялку, які выкарыстоўваецца ў супольнасці будаўніцтва цела. Гэта лёгка ўсмоктваецца, якасны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот (некаторыя сыроватныя прадукты пастаўляюцца ў камплекце ВСАА). Сыроватка мае значныя даследаванні, каб падмацаваць яе выкарыстанне ў якасці дадатку для нарошчвання цягліц. Было ўстаноўлена, што павялічвае худую масу цела і сілу (8). Сыроватачны пратэін парашок таксама, як правіла, смак даволі добра, так што гэта дадатковы бонус.

Казеіну

Парашок казеінавых бялкоў

Казеін - іншы бялок, які змяшчаецца ў малочных прадуктах. Як і сыроватка, яна таксама поўны бялок, але не так хутка дзейнічае.

Гэта, напэўна, лепш за ўсё выкарыстоўваць у якасці замены ежы, так як ён можа трымацца з вамі даўжэй. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што казеін можа нават выйсці з малочнай сыроваткі павелічэнне сілы цягліц (9).

Адна рэч, каб адзначыць, што некаторыя людзі, як правіла, адчувальныя да казеіну. Для тых, хто, гэта можа выклікаць раздражненне скуры і праблемы з страваваннем.

Афіцыйныя рэйтынгі

Лепшы Раслінныя парашкі на аснове бялку

Каноплі бялку ў Каўшова нории на стале

Многія жанчыны аддаюць перавагу з'есці вегетарыянскі або вегетарыянскую дыету і спажыванне бялку становіцца яшчэ больш важным для тых, хто не есць мяса. На шчасце, ёсць шмат высокіх варыянты якасці для раслінных бялковых парашкоў. Асноўнымі тыпамі з'яўляюцца: соя, гарох, каноплі, і карычневы парашок рысу.

соевы бялок

Соевы бялок парашок

Соя з'яўляецца адзіным поўным раслінным бялком даступны. Гэта даволі нейтральны густ. Адзінае, што варта адзначыць, што большасць соі з'яўляецца генетычна мадыфікаванай, калі гэта важна для вас, то вам трэба, каб пазбегнуць сою. Соя таксама змяшчае фітаэстрагены, якія імітуюць эстроген ў арганізме. Гэта можа быць праблемай для людзей з пэўнымі гарманальнымі-пазітыўным злаякаснымі пухлінамі (10).

Афіцыйныя рэйтынгі

гарохавы бялок

Гарохавага бялку Парашкі

Гарохавы бялок складаецца з жоўтага гароху. Гэта не поўны бялок, так як ён з'яўляецца нізкім у метионин амінакіслоты. Яна змяшчае фіцінавая кіслаты, якая можа блакаваць паглынанне пажыўных рэчываў. Яна таксама можа быць трохі шурпатай, таму ён звычайна змешвае з іншымі тыпамі бялкоў.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вавёркі рысу

Рысавы парашок бялку

Рысавы бялок таксама не з'яўляецца поўным бялком, але з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі і B-вітаміны. Ён таксама вельмі гіпаалергенны і падыходзіць людзям, якія адчуваюць адчувальнасць да ежы. Гэта можа быць гэтак жа эфектыўна, як і сыроватка, якая дапамагае павялічыць мышачную масу (11).

Афіцыйныя рэйтынгі

каноплі бялку

Каноплі бялку парашок

Каноплі бялок паходзіць з насення расліны канабіс. Ён не ўтрымлівае ніякіх псіхаактыўных уласцівасцей. Гэта добрая крыніца тлушчы амега-3, калій, жалезаі валакна (12).

Афіцыйныя рэйтынгі

На расліннай аснове бленды

Раслінныя парашкі на аснове бялку

Ёсць некалькі сумесяў раслінных бялкоў на рынку, каб забяспечыць прадукт, які ўяўляе сабой поўны бялок шляхам камбінавання розных крыніц.

Напрыклад, карычневы рысавы бялок з'яўляецца нізкім утрыманнем лізіну, але мае дастатковую колькасць метионина.

Калі ў спалучэнні з гарохавым бялком (з высокім утрыманнем лізіну), ён утворыць поўны бялок. Сумесь, верагодна, ваш лепшы выбар пры выбары раслін на аснове бялку, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя амінакіслоты ў вашым дадатку.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бялок для іншых ужыванняў

Ёсць некалькі іншых варыянтаў бялку, якія могуць садзейнічаць вырашэнню іншых праблем са здароўем.

Вось некалькі розных варыянтаў:

Калаген для здароўя скуры

Крыніцы калагена

Калаген - няпоўны бялок, ён не ўтрымлівае амінакіслоты трыптафану, але гэта не значыць, што ён не мае ніякага значэння. Калаген дабаўкі могуць дапамагчы скуры заставацца здаровым з узростам (13). Адна з амінакіслот у калагене, называецца гліцын, важна для гаення ран і імунітэту (14).

Афіцыйныя рэйтынгі

Бычынае малодзіва для імуннай функцыі

Крыніцы малодзіва

Малодзіва - першае малако, якое выводзіцца пасля нараджэння каровы. Ён надзвычай багаты пажыўнымі рэчывамі, антыцеламі і прабіётыкі і атрымала назву "вадкае золата". Даследаванне паказала, што гэта можа дапамагчы стымуляваць імунную сістэму, памяншэнне працягласці рэспіраторных інфекцый (15).

Афіцыйныя рэйтынгі

Парады па выкарыстанні бялковых парашкоў

Маладая жанчына робіць пратэінавыя кактэйль ў кухні

Пратэінавыя парашкі надзвычай ўніверсальныя і могуць быць выкарыстаны па-рознаму ў якасці ежы або ў якасці закускі.

Калі вы выбіраеце выкарыстоўваць пратэінавыя парашок для пюрэ, варыянты бясконцыя. Пачніце з вадкасцю выбару. Вы можаце выкарыстоўваць ваду, малако, або немолочного малако як міндальнае ці соі. Трохі лёду надае яму прыемны густы водар. Кіньце яго ў блендер для хуткага напою.

Але, вы не павінны спыняцца на дасягнутым. Вы заўсёды можаце дадаць садавіну, гародніну, ці здаровыя тлушчы, як Цзя або ільняное насенне. Проста трэба ведаць, колькі дадатковых інгрэдыенты вы дадаеце ў свой кактэйль, асабліва калі ваша мэта страта вагі, ваш кактэйль можа спакаваць ў вялікай колькасці калорый.

Камбінаваны мне падабаецца шакалад бялок харчаванне з міндальным малаком і замарожанай трускаўкай. Я заўсёды імкнуся, каб кінуць у жменю шпінату, а таму, што ён не змяняе густ, дадаючы імпульс харчавання.

Пратэін парашок можа быць выкарыстаны па-за смузи. Гэта можа быць змяшанай у гарачы зялёная, як аўсяная мука, каб павялічыць ўтрыманне бялку. Вы можаце змяшаць у неприправленный парашок у каву, каб даць яму пажыўны імпульс. Вы можаце таксама змяшаць неприправленный парашок у супы, каб згусціў іх і дадаць трохі бялку.

Ёсць шмат бялковыя рэцэпты там для "энергетычных укусаў" або хлебабулачных вырабаў з выкарыстаннем бялковага парашка. Гэта выдатны спосаб атрымаць свой бялок, атрымліваючы асалоду ад ласункам.

Вам цікавыя тыя мудрагелістыя кубкі, якія п'юць людзі ў трэнажорнай зале? Іх называюць шейкерамі, і ў рэшце рэшт вам спатрэбіцца, калі вы хочаце піць бялок на хаду. Вы можаце праверыць ці спіс лепшыя бутэлькі пратэінавага шэйкера для некаторых рэкамендацый.

Заключныя думкі

Парашок бялку можа быць простым спосабам дадаць дадатковыя бялку ў свой рацыён і дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў. Але, сцеражыцеся маркетынгу навакольнага гэтыя прадукты. Паглядзіце на фактычныя інгрэдыенты ў прадукце, а не толькі шуміха вакол яго.

Добрая якасць прадукцыі не павінна ўтрымліваць больш 10 інгрэдыентаў. Пазбягайце прадуктаў з штучнымі падсалодвальнікаў, алей, загушчальнікі і дзёсен, і напаўняльнікаў. Акрамя таго, не тое, што больш высокі кошт не заўсёды азначае высокую якасць прадукту, так што вашыя даследаванні, каб знайсці лепшы пратэінавыя парашок для вас.

Працягвайце чытаць: 11 Самыя карысныя дабаўкі для жанчын

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад Kinga / Рыма Бандарэнка / Africa Studio / Джордж Рудзі / f2.8 / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх