Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

У параўнанні з найноўшымі тыпамі парашковых бялкоў 9

З вялікай колькасцю розных варыянтаў бялковых парашкоў можна выбраць, для вас можа быць складана вызначыць правільны для вас варыянт. Не хвалюйся, вы прыйшлі ў патрэбнае месца!

Наперадзе - гэта разбор відаў бялковых парашкоў, а таксама суправаджальныя даследаванні, якія дапамогуць вам прыняць больш абгрунтаванае рашэнне для вашых мэтаў у галіне аховы здароўя і здароўя.

Калі вы шукаеце:

. . . мы разгледзім прыдатныя бялковыя дабаўкі для вашых мэтаў ніжэй.

Цяпер, перш чым звярнуцца да варыянтаў, давайце крыху ўзрушым і паглядзім, чаму людзі ў першую чаргу імкнуцца дапоўніць свой рацыён бялком.

Змешванне бялку

Крэдыт: Адам Ноффсингер

Навошта пратэінавыя парашок?

Па-першае, яны маюць магчымасць служыць зручным і канцэнтраваным крыніцай якаснага бялку.

Высокая якасць бялковага парашка можа быць асабліва карысным, калі вы робіце трэніроўкі па рэзістэнтнасці, сілавыя трэніроўкі, або калі вам проста не хапае часу, каб дасягнуць вашых штодзённых мэтаў ужывання бялку праз адзіную дыету.

Некаторыя з шматлікіх пераваг выкарыстання бялковых дабавак ўключаюць у сябе:

  • ўзмацнення цягліц
  • зніжэнне апетыту
  • памяншэнне тлушчу
  • павелічэнне мышачнай масы

. . . а таксама з'яўляецца неад'емнай часткай агульнай стратэгіі кіравання вагой.

Гэтыя парашкі могуць таксама дапамагчы вам у шляху да пахудання; даданне іх да нізкім утрыманнем вугляводаў, дыета з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы паменшыць тлушчавую масу і адначасова павялічваць мышачную масу.

Па тэме: Пачніце падарожжа па зніжэнні вагі з нашага інструмент калькулятар калорый.

Што такое якасны бялок?

Па сутнасці, канцэнтраваныя крыніцы бялку атрыманы ад жывёл або раслін, такіх як:

  • рыба,
  • чырвонае мяса,
  • птушка,
  • яйкі,
  • гарошак,
  • Лебяда,
  • малочны,
  • і іншыя расліны і мяса.

Гэтыя бялкі ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты і забяспечваюць высокую біялагічную каштоўнасць; у той час як ваша цела эфектыўна засвойваецца. Многія з гэтых бялковых парашкоў узбагачаюцца дадатковымі вітамінамі і мінераламі кальцый з'яўляючыся самай распаўсюджанай дадаткам.

Які бялковы парашок лепш за ўсё падыходзіць для мяне?

Чаму людзі выбіраюць бялковыя дабаўкі ў парашок або ядуць пратэінавыя батончыкі, вар'іруецца, але звычайна гэта таму, што яны хочуць палепшыць рост цягліц падчас трэніроўкі. Што тычыцца трэніровак, некаторыя віды бялку могуць быць больш эфектыўнымі, калі даць вашаму арганізму тое, што яму трэба.

Мы спасылаемся на навуковыя даследаванні, якія пацвярджаюць гэта ў кіраўніцтве, якое прадэманструе, якія парашкі могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых канкрэтных мэтаў у галіне прыдатнасці.

Шчыра кажучы, калі ў вашым рацыёне ўжо поўны якасны бялок, вы, напэўна, не ўбачыце істотнай розніцы ў вашай мышачнай масы або рэжыме практыкаванняў, дадаўшы гэтыя парашкі.

З іншага боку, спартсменаў, культурысты, кросфітэры, пауэрліфтэры і людзі, якія вядуць вельмі актыўны лад жыцця, якія рэгулярна займаюцца практыкаваннямі на супраціў, могуць знайсці, што яны дапамагаюць:

  • павялічыць прырост цягліц,
  • палепшыць склад цела,
  • і палегчыць страту тлушчу.

Калі вы зацікаўлены ў павелічэнні цягліц, напрыклад, ёсць мноства варыянтаў, якія могуць адрознівацца ад асноўнай мэты страты вагі. Аптымальны выбар для вас павінен быць зроблены пасля правядзення невялікіх даследаванняў - вы можаце паспрабаваць пару розных, перш чым прыняць рашэнне аб правільным для вас і тыпу цела.

Мы правялі даследаванне для вас, знайшлі той, які найбольш адпавядае вашым мэтам ніжэй.

Парашок бялку для павелічэння цягліц

У даследаваннях, прыведзеных ніжэй, даследаванні паслядоўна паказалі, што здольнасць бялку сыроваткі прасоўваць не толькі нарошчванне мышачнай масы, але і аднаўленне. Так што, калі вы шукаеце правільны тып бялку, каб увайсці ў вашыя намаганні па нарошчванні цягліц, прытрымлівайцеся "сыроватка».

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін парашок

Ⓘ Сыроватка ўтрымлівае лактозу, у якой многія людзі цяжка ўбіраць і могуць прывесці да праблемы з страваваннямі.

Сыроватачны бялок адбываецца з малака. Ён вырабляецца, калі вадкасць аддзяляецца ад тварагу ў працэсе традыцыйнага вырошчвання сыру. Яно з высокім утрыманнем бялку, але, паколькі вы атрымліваеце з малака, гэта не лепшы выбар, калі вы непераносныя лактозы.

Адным з варыянтаў, які можна паспрабаваць, з'яўляецца ізаляваны тып сыроватачнага бялку, які змяшчае толькі невялікую колькасць лактозы, таму што большая частка яе губляецца падчас працэсу экстракцыі.

Сыроватачны канцэнтрат, як правіла, менш дарагі, чым ізалятар сыроваткі, так як ён змяшчае менш бялку пры вымярэнні па вазе.

Замена ежы трасе Было паказана, што з даданнем сыроваткі і сыроваткі дабаўкі зніжаюць апетыт і забяспечваюць найбольшае зніжэнне спажывання калорый сярод удзельнікаў кантраляваных даследаванняў. Дадатковыя даследаванні на сыроватцы бялку, здаецца, дазваляюць выказаць здагадку, што ён можа знізіць апетыт і паменшыць цягу так жа, як і іншыя формы бялку (1, 2, 3, 4, 5).

Аднак сыроваткавы бялок не можа быць самым ідэальным выбарам для жанчын у постменопаузе, якія паступаюць не лепш, чым у тых, хто прымае плацебо ў спалучэнні з трэніроўкамі на ўстойлівасць у параўнанні з сыроватковым бялком (6).

Сыроватка можа таксама знізіць апетыт і спрыяць страце тлушчу. Іншыя даследаванні знайшлі дастаткова доказаў, што сыроватка можа дапамагчы палепшыць пэўныя маркеры здароўя сэрца у асоб з атлусценнем і залішняй вагой разам з памяншэнне запалення (7, 8, 9).

Як сыроватачны бялок дапамагае пры нарошчванні цягліц

Старэйшы бодыбілдэр утрымлівае ванна з сыроватковага бялку

Сыроватка - гэта хутка пераварваецца бялок, які забяспечвае хуткае павышэнне амінакіслот, якія могуць павысіць трываласць і мышачнай масы. Ён таксама змяшчае лейцын, адзін канкрэтны тып амінакіслот, які гуляе ключавую ролю ў падтрымліваючы аднаўленне пасля трэніровак з цяжарам і практыкаванняў на цягавітасць.

Ён таксама гуляе важную функцыянальную ролю ў росце цягліц (10). Паколькі амінакіслоты ўсмоктваюцца ў кроў, яны становяцца даступнымі для стварэння новых цягліц, таксама вядомых як сінтэз цягліцавага бялку (МГБ) (11).

Многія даследаванні, прысвечаныя спартсменам, паказваюць, што бялок сыроваткі можа дапамагчы захаваць існуючую мышачную масу, а таксама стварыць новыя цягліцы. Акрамя таго, гэта было паказана асабліва карысна для спартсменаў, якія могуць аднаўляцца ад інтэнсіўных фізічных нагрузак і супраціву або трэніроўкі вагі (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Акрамя таго, было паказана, што сыроватка сыроваткі павялічвае сінтэз цягліцавага бялку (МПС) 132% больш, чым казеін-бялок, а на 31-% больш, чым соевы бялок пры выкарыстанні ў спалучэнні з трэніровачнай устойлівасцю (17).

У даследаваннях, звязаных з нармальным вагой і атлусценнем людзей было выяўлена, што бялок малочнай сыроваткі можа палепшыць мышачную масу і павысіць кампазіцыю цела шляхам выдалення тлушчавай масы (18, 19, 20).

Афіцыйныя рэйтынгі

Бялковы парашок для пахудання

У адпаведнасці з даследаваннямі, прыведзенымі ў даследаванні вышэй, малочны сыроватачны пратэін - выдатны выбар для пахудання; і калі ваша галоўная мэта - скінуць фунты, то вы, магчыма, захочаце разгледзець пытанне аб даданні казеіну да сумесі.

мы рэкамендуем спалучэнне з двух для заахвочвання напоўненасці і страты тлушчу.

Казеіну

Парашок казеінавых бялкоў

Ⓘ Як і сыроватка, казеін - гэта бялок, які змяшчаецца ў малако, звярніце ўвагу, калі вы нецярпімыя да лактозы.

У даследаваннях, якія датычацца нізкакаларыйных дыет сярод мужчын з залішняй вагой, паказваюць, што, калі калорыі абмежаваныя, казеін можа быць больш эфектыўным для паляпшэння складу цела, чым у параўнанні з сыроваткай; калі зроблена ў спалучэнні з трэніроўкай вагі (21).

Казеін пераварваецца раўнамерна і ўбіраецца крыху павольней, чым сыроватка. Гэта, у канчатковым рахунку, прыводзіць да павольнага, больш раўнамернага выпуску амінакіслот у крывацёк, што можа паменшыць распад бялку, які знаходзіцца ў цягліцавых клетках (22).

У параўнанні з уздзеяннем соевых і пшанічных бялкоў, казеін больш эфектыўны ў павышэнні сінтэзу цягліцавага бялку і агульнай сілы. У канчатковым рахунку, даследаванне трох іншых правераных альтэрнатыў вызначыла, што сыроватка па-ранейшаму застаецца самай высокай у гэтым плане (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Афіцыйныя рэйтынгі

Бялок для вегетарыянцаў і вегетарыянцаў

крыніцы бялку для вегетарыянцаў і вегетарыянцаў

Каб пазбегнуць падзенняў і дасягнення жаданых вынікаў, лепш выбраць бялковы парашок з улікам вашых дыетычных пераваг, харчовай талерантнасці і мэтаў у галіне аховы здароўя і фітнесу.

Для вегетарыянцы і веганы сярод нас, у вас ёсць шэраг якасных варыянтаў бялку, якія заснаваны на раслінах 100%.

Такія варыянты, як бялок гароху, бялок канопляў і бялок карычневага рысу; у залежнасці ад вашых дыетычных абмежаванняў. На рынку ёсць шэраг захапляльных змешаных парашковых бялковых раслін, якія аб'ядноўваюць шэраг іх у адну дабаўку.

гарохавы бялок

Гарохавага бялку Парашкі

Aery папулярны выбар сярод вегетарыянцаў і відавочна вегетарыянцаў; ён служыць выдатным варыянтам для тых, хто можа быць алергія на малочныя і / або яйкі. Ён зроблены з высакародных бабовых культур, якія змяшчаюць усе, акрамя аднаго, поўны спектр незаменных амінакіслот.

Раслінны гарох гароху таксама высокі важныя ВСАА.

Адно даследаванне паказала, што гарохавы бялок засвойваецца хутчэй, чым казеін, але павольней, чым сыроваткі. Акрамя таго, было выяўлена, што выпусціць некалькі гармонаў, якія сігналізуюць напоўненасць мозгу (27).

У даследаваннях, якія тычацца навучання ўстойлівасці для мужчын, тыя, хто прымаў сутачную дозу ўнцый 1.8 унцый парашка бялку гароху, мелі падобныя вынікі, звязаныя з мышачнай масы і сілай у параўнанні з кантрольнымі групамі, якія штодня прымалі бялок сыроваткі (28).

Таксама быў паказаны гарохавы бялок зніжаюць высокі ціск у даследаваннях на жывёл і чалавека (29).

Аднак у цэлым даследаванні адной з гарохавых бялковых дабавак даволі абмежаваныя, таму інтэрпрэтацыя вынікаў павінна быць пацверджана ў будучых даследаваннях па гэтым пытанні.

Афіцыйныя рэйтынгі

Карычневы мал бялку

Рысавы парашок бялку

Парашок бялку з карычневага рысу існуе на працягу некаторага часу, але да гэтага часу мала даследаванняў па іх. Яны лічацца нізкім утрыманнем лізіну, і таму яны часта не лічацца "поўным бялком".

Як правіла, рысавы бялок лічыцца эквівалентным ці менш эфектыўным, чым сыроватачны бялок для нарошчвання мышачнай масы.

Адно даследаванне паказала, што рыс і бялок малочнай сыроваткі былі даволі роўнымі з пункту гледжання змены ў мышачнай сілы, аднаўлення цягліц і іншых агульных змяненняў складу цела (30).

Аднак вельмі мала даследаванняў, таму высновы могуць быць абмежаваныя для інтэрпрэтацыі. Мы будзем сачыць за дакладнымі будучымі даследаваннямі па гэтым пытанні і адпаведна абнаўляць.

Афіцыйныя рэйтынгі

каноплі бялку

Каноплі бялку парашок

Порошок бялку канопляў - яшчэ адна папулярная на рынку раслінная дабаўка.

Каноплі надзвычай магутныя і карысныя Амега-3 тоўстыя кіслоты, і шэраг незаменных амінакіслот. Тым не менш, канапляны бялок НЕ лічыцца паўнавартасным бялком.

Гэта звязана з тым, што ён мае нязначныя ўзроўні лейцына і лізіна - амінакіслот, важных для аднаўлення цягліц. Па гэтай прычыне ў цяперашні час не мала падтрымкі для даследавання гэтага бялку, але гэта, здаецца, добра засвойваецца раслінны бялок (31).

У адпаведнасці з нарматыўна-прававымі ўзгадненнямі на вырошчванне канопляў і наступным, здавалася б, экспанентным ростам галіны канопляў у апошнія гады, цалкам верагодна, што больш фінансавання пойдзе на даследаванне бялку, атрыманага з канопляў, і ў яго поўны патэнцыял.

Афіцыйныя рэйтынгі

Завод Бялковыя сумесі

Раслінныя парашкі на аснове бялку

Змешаныя парашкі расліннага бялку ўтрымліваюць асартымент розных раслінных бялкоў, якія сілкуюць ваша цела амінакіслотамі, важным элементам працэсу нарошчвання цягліц.

Камбінацыі наступных бялкоў звычайна сустракаюцца ў гэтых сумесях:

Змешаныя раслінныя бялкі могуць быць больш павольнымі, каб пераварыць у параўнанні з жывёламі бялкоў. Хоць гэта не стварае сур'ёзных праблем для большасці людзей, гэта можа абмежаваць даступныя амінакіслоты ў крыві для выкарыстання пасля фізічных практыкаванняў (32).

Афіцыйныя рэйтынгі

Іншыя тыпы бялку парашок

Некаторыя дадатковыя опцыі, якія вы маглі б разгледзець, соі, ялавічына ці яечныя вавёркі, а таксама. Хоць ёсць абмежаваныя даследаванні ялавічыны і яечнага бялку, соя адзін, які быў вельмі спрэчным.

Давайце растлумачыць некаторыя з блытаніны.

Соевы бялок

Соевы бялок парашок

Гэты час, каб зрабіць вашу віну з тофу і давайце пачнем з міфаў пра соі і рака. Калі вы былі на рынку і не адважваўся паспрабаваць Соевае, пачуўшы гэта можа быць звязана з ракам малочнай залозы, мы можам зразумець, чаму!

Доказаў збівае з толку. Давайце атрымаць да хуткасці і растлумачыць блытаніну аб соі.

Па-першае, гэта было станоўчым, калі даследаванні ў пачатку 1990s выявілі, што азіяцкія жанчыны, якія спажывалі вялікую колькасць соі быў паніжаны шанец захварэць на рак малочнай залозы (33).

Але потым іншае даследаванне паказала, што магчыма Павышэнне рызыкуюць з'есці сою. Больш даследаванняў на працягу 2000 выявіла, што ўжыванне ў ежу соі скараціла рэцыдыў тых, хто выжыў у розных відаў раку (34, 35).

У 2006, Амерыканская кардыялагічнай асацыяцыя абвешчана, што ўжыванне соі можа быць добра для здароўя сэрца. Пазней яны ўцягнутыя гэтую заяву ў 2008.

Нарэшце ў 2017, the FDA заявіў, што адклікае любое сцвярджэнне, што соевы бялок зніжае рызыку сардэчных захворванняў з-за вельмі нерэгулярных дадзеных (36, 37, 38).

Калі гэта ўсё гучыць збянтэжана для вас, не хвалюйся, вы не адзіны!

На думку экспертаў, - у асноўным, зарэгістраваныя дыетолагаў, усе яны кажуць, што ёсць мала доказаў таго, што ўжыванне соі (гэта з высокім утрыманнем бялку і нізкае утрыманнем калорый!), Як частка збалансаванай дыеты будзе мець які-небудзь уплыў на рызыку развіцця рака.

Але з пункту гледжання даследаванняў, вымярэнне дыеты можа быць складана, і ня лёгка растлумачыць метадалагічны ў гэтых даследаваннях, такім чынам варыябельнасць выніках.

Адна рэч, з якой мы можам дамовіцца, заключаецца ў тым, што ўжыванне ў ежу цэлых соевых прадуктаў (эдамэй, тэмпе, тофу) па любой з найбольш апрацаваных версій, такіх як прадукты, такія як мяса, тофу, соусныя гамбургеры і хот-догі часта з'яўляецца больш разумным выбарам.

Афіцыйныя рэйтынгі

Яечны бялок

Яечны парашок бялку

Яйка-белы бялок варэнне з харчовай якасцю і лёгка засвойваецца.

Яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай якаснага бялку і могуць стаць выдатнай альтэрнатывай для людзей з малочнай алергіяй, якія жадаюць бялку на жывёл. Яны могуць дапамагчы ў мэтах пахудання, дапамагаючы памяншаць апетыт і трымаць вас у поўным адчуванні.39, 40).

Яйкі маюць кошт засваяльнасць скарэкціраванай амінакіслоты вельмі высокім утрыманнем бялку (PDCAAS). Гэтая адзнака заснаваная на меру засваяльнасці бялку і агульнага якасці. У параўнанні з іншымі суцэльнымі прадуктамі, яйкамі з'яўляюцца лепшымі ў гэтым рахунку (41).

Яечны бялок парашкі на аснове зробленыя з яечных бялкоў замест цэлага яйка. Такім чынам, якасць застаецца першай хуткасці, але жаўткі былі выдаленыя. Такім чынам, вы не маглі б адчуваць сябе сытым так доўга, і вы можаце чакаць больш нізкае ўтрыманне тлушчу.

Параўнальна кажучы, даследаванні па яечна-белым бялку не былі вывучаны гэтак жа, як сыроватка і казеін. Аднак у адным даследаванні спартсменкі, якія прымаюць яечна-белы бялок, паказалі падобныя змены ў мышцы і агульнай сіле ў параўнанні з узмацненнем вугляводаў (42).

Афіцыйныя рэйтынгі

Ялавічына Бялок

Ялавічына пратэін парашок

Для тых, аматары кето ці таму, хто мае алергію на сыроватку і малако, цяжка знайсці крыніцы бялку. Бялок з ялавічнага парашка - адзін з варыянтаў, пра які вы, магчыма, не думалі і не чулі шмат раней!

Калі вы хочаце дадаць бялок у свой рацыён без неабходнасці ўжываць патэнцыйна забруджаны ртуццю тунец, гэта ў выдатным растворы. У ім напоўнены амінакіслоты і якасны бялок.

Вы, магчыма, захочаце, каб у свой рацыён было ўключана мяса-чырвонае мяса. Птушка ялавічына, як правіла, сігналізуецца словамі "круглая" ці "паясніца". У дадатак да вялікай колькасці бялку, ён упакаваны з вітамінамі, селенам і цынкам.

Lean кавалкі ялавічыны ўтрымліваюць менш 10 грамаў агульнага тлушчу і 4.5 грам ці менш насычаных тлушчаў за 3.5-ўнцыю выступае (43).

Адно даследаванне паказала, што ялавічына можа дапамагчы вырабіць сінтэз бялку цягліц ва ўдзельнікаў і прадставіў папярэднік неабходнасці амінакіслот для павышанага сінтэзу бялкоў. Ялавічны бялок можа быць параўнальны з малочнай сыроваткай або казеін, але без малочных вытворных. (44)

Афіцыйныя рэйтынгі

заключэнне

Так, вы зрабілі гэта да фінішу! Выдатна, давайце коратка разгледзім усё гэта.

Мы распавялі пра тое, чаму людзі бяруць бялок і што такое якасны варыянт. Адтуль вы пазнаёміліся з тымі, якія лепш за ўсё падыходзяць для агульных фізічных мэтаў, ладу жыцця дыеты і іншых тыпаў, пра якія вы, магчыма, не чулі, як часта.

Мы спадзяемся, што гэты агляд розных відаў бялкоў паслужыць каштоўнай спасылкай на дасягненне вашых аздараўленчых мэтаў. Калі вы адчуваеце тое ж самае, заплаціце яго наперад, падзяляючы яго іншым аднадумцам.

Працягвайце чытаць: Лепшыя бялковыя парашкі 7 для жанчын

стоковые фатаграфіі з Top Vector Studio, Сербінкі і Ніка Старічэнкі / Shutterstock.

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Молі.

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх