Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Вось просты, але навуковы спосаб падліку калорый.

Калі ласка, увядзіце свае дадзеныя ніжэй, каб атрымаць вашыя вынікі, а потым перайдзіце, каб даведацца больш пра тое, што ўсё гэта азначае.

Пра вас
Наколькі вы актыўныя?
Ваш вынік
  • Прайграць
  • Хутка прайграеш:
  • падтрымлівайце:
  • Набраць вагу:
Адмова ад адказнасці:

У кілаграме назапашанага тлушчу прыблізна 3500 калорый. Калі вы адымаеце 3500 калорый штотыдзень з дапамогай дыеты, фізічных практыкаванняў або камбінацыі абодвух, вы страціце адзін кілаграм вагі. (У сярэднім 75% гэтага тлушчу, 25% нятлустай тканіны) Калі вы створыце дэфіцыт калорый у 7000, вы страціце два фунты і гэтак далей. Дэфіцыт каларыйнасці можа быць дасягнуты альбо зніжэннем калорый самастойна, альбо спалучэннем ежы менш і больш. Такое спалучэнне здаровага харчавання і фізічнай актыўнасці з'яўляецца лепшым для дасягнення і падтрымання здаровага вагі.

Калі вы хочаце страціць тлушч, карысным арыенцірам для зніжэння спажывання калорый з'яўляецца зніжэнне калорый як мінімум на 500, але не больш чым на 1000 ніжэй за ўзровень абслугоўвання. Для людзей з невялікай колькасцю вагі, каб схуднець, 1000 калорый - гэта занадта шмат. Як кіраўніцтва, Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (АКСМ) рэкамендуе, каб узровень калорый ніколі не апускаўся ніжэй за 1200 калорый у дзень для жанчын або 1800 калорый у мужчын у дзень. Нават гэтыя ўзроўні калорый даволі нізкія.

Калі вы хочаце павольна і стабільна набіраць вагу, імкніцеся на 300–500 калорый больш, чым вы спальваеце кожны дзень у адпаведнасці з калькулятарам. Калі вы хочаце хутка набіраць вагу, нацэліцеся на прыблізна 700-1,000 калорый вышэй за ўзровень абслугоўвання. Майце на ўвазе, што калькулятары калорый даюць толькі ацэнкі. Вашы патрэбы могуць вар'іравацца на некалькі сотняў калорый у дзень, даваць або прымаць.

Калі вам патрэбна інфармацыя пра падлік макрасаў, азнаёмцеся наш макра калькулятар замест гэтага.

* Наш калькулятар выкарыстоўвае формулу Харрыса-Бенедыкта, якая падтрымліваецца даследаваннем, каб максімальна дакладна ацаніць патрэбы ў калорыях.

Змест гэтага артыкула

Трохі пра выкарыстоўваныя ўраўненні

Калі гаворка ідзе пра рэкамендацыі па каларыйнасці, няма такой рэчы, як адзін памер падыходзіць ўсім.

Гэта патрабуе спалучэння індывідуалізаваных дадзеных, такіх як ваш рост, бягучая і мэтавая вага, узрост, пол, узровень актыўнасці, бягучыя ці запланаваныя трэніроўкі ў тыдзень, памер таліі і тлушч (калі вы гэта ведаеце).

Пры гэтым наш калькулятар можа ацаніць некаторыя дзіўныя паказчыкі, такія як:

  • разліковая колькасць калорый, якія вы спальваеце ў дзень
  • колькасць калорый, якія вы можаце з'есці, не губляючы мышачнай масы
  • ваш мінімальны рэкамендаваны дзень калорый
  • калорыі, якія вы павінны спажываць для розных мэтаў кіравання масай

Большая частка матэрыялу, прыведзенай у нашым калькулятары калорый вышэй, самаабходна.

Але потым вы прыйшлі да формул і адчувалі, што вы знаходзіцеся ў алгебры другакурсня зноў, ці не так?

Што рабіць, калі вы даведаецеся, што існуе каля 248 такіх раўнанняў ацэнкі, якія тычацца вымярэння BMR? (1)

Раптам формула 1 BMR, якая выкарыстоўваецца нашым калькулятарам, не выглядае так дрэнна. 😊

Не хвалюйся, мы паспрабуем максімальна спрасціць гэта, не пакідаючы важных аспектаў.

У асноўным, для таго, каб адрэгуляваць свой вагу уверх ці ўніз, спачатку трэба вымераць, колькі калорый вы можаце спажываць штодня і ўсё роўна важыць так жа (як ваш BMR).

Што такое базальная хуткасць абмену рэчываў (BMR)?

Гэта энергія, неабходная для выканання жыццёва важных функцый цела, пакуль вы знаходзіцеся ў спакоі. (2)

Уявіце сабе, што стаіце на месцы і нічога не робіце, проста дыхайце. Нават тады ваша цела робіць больш рэчаў у фонавым рэжыме, напрыклад:

  • цыркулюе кроў
  • кантроль тэмпературы цела
  • якія растуць клеткі
  • кантроль нерва і мозгу
  • скарачэння цягліц і г.д.

Карацей кажучы, усё яшчэ гарэць энергія, каб трымаць вас у жывых, нават у стане спакою!

Цяпер, як гэта ўсё звязана з каларыйнасцю, таму што ваш ВМР ўплывае на хуткасць, з якой вы спальваеце калорыі.

Іншымі словамі, гэта колькасць калорый, якія вы спальваеце незалежна ад таго. Сапраўды, BMR складае каля 60-75% вашых штодзённых выдаткаў на калорыю! (3)

Такім чынам, дакладная ацэнка BMR мае вырашальнае значэнне для распрацоўкі стратэгій кіравання вагой.

Выкарыстоўваныя формулы

Калі ласка, звярніце ўвагу, што ўсе гэтыя формулы служаць ацэнкай, а вынікі - усё набліжаныя.

Лёгка канвертаваць з метрыкі ў імперскую: 1 (kg) = 2.2 (фунты) | 1 (у) = 2.54 (см).

Зараз давайце коратка перагледзім формулу, якую выкарыстоўвае наш калькулятар.

ФОРМУЛА Харыс-Бенедыкт (5)

Упершыню апублікаваны ў 1919 Інстытутам штата Вашынгтон Карнегі, ён афіцыйна знаходзіцца ў звароце і выкарыстоўваецца на працягу 100 гадоў!

Але

Метрыка | BMR = 66.5 + (13.75 × вага ў кг) + (5.003 × рост у см) - (6.755 × узрост у гадах)

Імператарскі | BMR = 66 + (6.2 × вага ў фунтах) + (12.7 × рост у цалях) - (6.76 × узрост у гадах)

жанчыны

Метрыка | BMR = 655.1 + (9.563 × вага ў кг) + (1.850 × рост у см) - (4.676 × узрост у гадах)

Імператарская | BMR = 655.1 + (4.35 × вага ў фунтах) + (4.7 × вышыня ў цалях) - (узрост 4.7 × у гадах)

Множнікі прымяняюцца да формул

Вышэйапісаныя формулы выкарыстоўваюцца для забеспячэння вашага BMR колькасці калорый, неабходных у дзень, каб падтрымліваць бягучую вагу, калі вы нічога не рабілі.

Але вы заўсёды што-то робіце! Хадзьба, бег, плаванне, узыходжанне па лесвіцы, язда на ровары, працу і г.д.

Каб лепш ацаніць, колькі дзённых калорый вам сапраўды трэба падтрымліваць, схуднець або набраць вагу; нам трэба ўлічваць усе вашы штодзённыя фізічныя нагрузкі! Такім чынам, мы ўжываем множнік актыўнасці да вашага BMR. Множнік будзе залежаць ад вашага тыповага ўзроўню практыкаванняў. (8)

  • Сядзячы = BMR х 1.2
  • Лёгка актыўны = BMR х 1.375
  • Умерана актыўны = BMR х 1.55
  • Вельмі актыўны = BMR х 1.725
  • Дадатковы актыўнасць = BMR x 1.9

Цяпер у вас ёсць лепшае разуменне важнасці разліку BMR і некаторых з вядучых прагназуемых раўнанняў. Вы таксама ведаеце, прычыны і метады, якія ляжаць у мінімальных сутачных паказчыках калорый, устаноўленых нашымі органамі аховы здароўя.

Далей мы падрабязна разгледзім гэтыя так званыя "калорыі" і даведаемся, чаму мы не можам жыць без іх.

Якія калорыі?

Калорыя - гэта навуковая адзінка, якая выкарыстоўваецца для вымярэння энергіі.

  • Адзін калорый - гэта колькасць цяпла, неабходнае для павышэння тэмпературы 1 грам вады праз 1 ° C. Таксама вядомы як невялікая каларыйнасць або вапна, (9)
  • Тысяча гэтых калорый (роўная 1 кілакалору) гэта энергія, неабходная для павышэння тэмпературы 1 кілаграм вады праз 1 ° С. Гэты кілакалорыйны блок - гэта навуковы спосаб вымярэння энергетычнай каштоўнасці прадуктаў і напояў.

Такім чынам, паказчык калорый, які вы бачыце на этыкетках харчовых прадуктаў і дабавак, у кілакалорыйных або ккалавых адзінках. Таксама вядомы як пажыўныя калорыі, вялікія калорыі або харчовыя калорыі.

Такім чынам, калі ежа кажа 250 калорый, гэта сапраўды азначае 250,000 невялікіх калорый; што эквівалентна 250 kcal, надрукаваным на этыкетцы.

Навуковая нота: З моманту прыняцця Міжнароднай сістэмы адзінак,

  • Каліфорнія 1 - гэта 4.184 Joules,
  • Зараз 1 ккал складае 4.184 кіладжула.

крыніца: Unit Converter

Там у вас ёсць гэта; калорыі - гэта проста спосаб вымярэння энергіі.

Адкуль калорый?

Мера энергетыкі можа адбывацца з некалькіх крыніц (думаю, што спальваецца вугаль, бензін і г.д.).

Цяпер перастань думаць пра гэтыя крыніцы і падумаць пра такія харчовыя рэчы, як бялківугляводы, тлушчы і алкаголь (калорый, хоць і не патрэбны). Таму што гэта найважнейшыя крыніцы энергіі (і, такім чынам, калорый), мы засяродзімся!

Ежа, якую мы ямо, з'яўляецца прыкладам рэчы, званай патэнцыйнай энергіяй, (10) і нашы цела з'яўляюцца прыладамі, якія пераўтвораць энергію. Яны пераўтвораць назапашаную энергію харчавання, згадваную вышэй (вымяраецца ў калорыях), у сілу, якую трэба рабіць, напрыклад, вагой (або думаю).

Такім чынам, калорый адбываецца ад ежы, якую мы ямо, яны вымяраюць колькасць энергіі, якую нам дае нам харчаванне. Наша ежа проста знаходзіцца ў дзікіх праходах прадуктовых крам, захоўваючы энергію, чакаючы, што будзе куплена і з'едзеная, каб яна магла дапамагчы шчасліваму пакупніку прайсці яшчэ адзін дзень.

Крыніцы калорый пры звычайнай дыеты

Цяпер вы ведаеце, што ўсе прадукты і напоі ўтрымліваюць калорыі.

Але агульны колькасць калорый залежыць ад таго, што называецца "макраэлементамі" гэтай ежы.

Пажыўныя рэчывы - гэта дыетычныя кампаненты, якія патрэбныя арганізму для розных функцый, такіх як рост і абмен рэчываў.

Названыя пажыўныя рэчывы, якія даюць вам энергію макраэлементы. Макра азначае вялікі па-грэцку, і гэтыя пажыўныя рэчывы папярэднічаюць гэтаму слову, таму што мы патрабуем іх у вялікай колькасці.

Асноўныя класы макраэлементаў і, такім чынам, асноўныя крыніцы калорый у рацыёне звычайнага чалавека - гэта (11):

Вавёркі - Забяспечыць калорыі 4 на грам або кілаграмы 17. Два тыпу: поўныя бялкі і няпоўныя бялкі.

Вугляводы - Забяспечыць калорыі 4 на грам або кілаграмы 17. Два тыпу, простыя і складаныя.

Тлушчы - Забяспечыць калорыі 9 на грам або кілаграмы 37. Чатыры тыпу: насычаныя, мононенасыщенные, поліненасычаныя і транс-тлустыя кіслоты.

Алкаголь - Змяшчае 7 калорый на грам або 29 кілагёраў. Не неабходны кампанент дыеты. (Мы не рэкамендуем людзям пачынаць піць ці піць па любой прычыне).

Калі мы ямо ці п'ем, мы «спальваем» гэтыя крыніцы калорый (бялкі, вугляводы, тлушчы, алкаголь) у «духоўцы» (нашы целы) праз метабалічныя працэсы, каб атрымаць энергію.

Хоць іх асноўная мэта (забяспечвае энергію) адначасовая, іх колькасць адрозніваецца.

Ці азначае гэта, што ёсць таксама розныя ўзроўні "якасці", калі гаворка ідзе пра калорыі?

Кароткі адказ так: крыніца калорый мае важнае значэнне пры харчаванні для дасягнення аптымальнага стану здароўя і вагі, бо ёсць якасныя і няякасныя прадукты. (12)

Колькі калорый вам трэба?

У пачатку гэтага артыкула вы даведаліся пра асноўную хуткасць абмену рэчываў.

Зноў заявіўшы на простым англійскай мове, мінімальная колькасць калорый, якое ваш арганізм спальвае ў дзень, каб захаваць вас, нават калі вы нічога не робіце.

Але далёка не ўсе BMR аднолькавыя, удзельнічаюць шмат індывідуальных фактараў. Такім чынам, няма 100% дакладнага адказу на адзін памер, які адпавядае ўсім; склад цела, масы вагі і ўзровень актыўнасці адрозніваюцца ад чалавека да чалавека.

Тым не менш, ёсць некаторыя стандарты і крытэрыі, выкладзеныя органамі аховы здароўя.

Калорыі ў дзень, прадугледжаныя 2015-2020 Дыетычныя прынцыпы для амерыканцаў

Гэтыя рэкамендацыі грунтуюцца на самых сучасных навуковых высновах. Яны забяспечваюць разліковую колькасць калорый для розных узроставых і палавых груп пры трох розных узроўнях фізічнай актыўнасці, як паказана ніжэй. (11)

Калорыі ў дзень для мужчын

ўзростСядзячыУмерана актыўныАктыўны
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Калорыі ў дзень для жанчын (не ўключае цяжарных і якія кормяць грудным вскармливанием)

ўзростСядзячыУмерана актыўныАктыўны
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Заўвага: сядзячы = толькі фізічная актыўнасць самастойнага жыцця. | Умерана актыўны = сядзячы + эквівалент прагулкі 1.5 да міль 3 у дзень на 3-4 міль у гадзіну. | Active = Усё, што вышэй за вышэй вызначанага ўмерана актыўнага вызначэння.

Хоць яны даюць нам добрую адпраўную кропку, гэтыя стандартызаваныя абагульненні не даюць вам дастаткова індывідуальнай інфармацыі. Каб дакладна ацаніць найбольшую колькасць калорый, неабходных для захавання, змяншэння ці павелічэння вагі, патрэбныя пэўныя асабістыя дадзеныя і дадзеныя пра лад жыцця, такія як: бягучы і патрэбны вага, рост, узрост, пол, узровень актыўнасці і г.д.

Калі вы ўводзіце ўсю сваю інфармацыю ў наш калькулятар, гэта робіць усю працу для вас і выводзіць прыкладныя штодзённыя калорыі, неабходныя для дасягнення вашых вагавых мэтаў, ужываючы мультыплікатары ладу жыцця да вашай BMR.

Адкуль твае калорыі?

Кубак і ўнцыя эквівалент

Мы вернемся да пытання, ці мае значэнне, адкуль твае калорыі, і, паводле Цэнтра палітыкі і прасоўвання харчавання Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, гэта павінна. (14)

Разглядаючы тыпы і прапорцыі прадуктаў харчавання, якія амерыканцы звычайна ядуць, і пераўтвараючы іх у найбольш пажыўныя формы і адпаведную колькасць, яны распрацавалі кіруючыя прынцыпы, колькі калорый вы павінны ёсць у дзень з кожнай харчовай групы, каб адпавядаць вашаму ўзроўню калорый.

Па дадзеных USDA, калі дарослы чалавек хоча прытрымлівацца здаровага харчавання ў стылі ЗША, яны павінны прытрымлівацца наступных рэкамендацый.

Штодзённыя калорыіСадавінагароднінамалочныБялокЗбожжаМаслаіншае
1,6001.5 з-экв2 з-экв3 з-экв5 ўн5 ўн22 г130
1,8001.5 з-экв2.5 з-экв3 з-экв5 ўн6 ўн24 г170
2,0002 з-экв2.5 з-экв3 з-экв5.5 ўн6 ўн27 г270
2,2002 з-экв3 з-экв3 з-экв6 ўн7 ўн29 г280
2,4002 з-экв3 з-экв3 з-экв6.5 ўн8 ўн31 г350
2,6002 з-экв3.5 з-экв3 з-экв6.5 ўн9 ўн34 г380
2,8002.5 з-экв3.5 з-экв3 з-экв7 ўн10 ўн36 г400
3,0002.5 з-экв4 з-экв3 з-экв7 ўн10 ўн44 г470
3,2002.5 з-экв4 з-экв3 з-экв7 ўн10 ўн51 г610
* Калі ўсе варыянты харчавання, якія адпавядаюць рэкамендацыям харчовай групы, знаходзяцца ў форме, шчыльнай да пажыўных рэчываў, невялікая колькасць калорый застаецца ў агульным межах. Калонка "Іншы" абмяжоўвае калорыі, якія выкарыстоўваюцца для запаўнення гэтага разрыву. Калорыі ў калонцы «Іншыя» да названага мяжы могуць быць выкарыстаны для дадання цукру, дададзеных рафінаваных крухмалаў, цвёрдых тлушчаў альбо для ежы больш, чым рэкамендуемая колькасць прадуктаў харчавання ў харчовай групе.

Калі гаворка ідзе пра калорыі, ведайце, што ўсе выбары прадуктаў харчавання і напояў важныя, і вы павінны засяродзіцца на разнастайнасці, колькасці і шчыльнасці пажыўных рэчываў. З дапамогай гэтых кіруючых прынцыпаў вы зараз лепш падрыхтаваны для распрацоўкі здаровага харчавання, які складаецца з калорый розных груп харчавання.

Падлік калорый для пахудання

"Колькі калорый я павінен з'есці, каб схуднець?" - адзін з найбольш часта задаюць пытанне.

Уважліва сачыць за тым, "колькі калорый у фунт тлушчу?"

Хуткі адказ: Калі выказаць здагадку, што адзін фунт тлушчу складае .45 грамаў, чысты тлушч змяшчае 8.7 і 9.5 калорый на грам, а тканіна тлушчу ў целе - 87% тлушч (15). Мы прыкладна ацэньваем, што фунт тлушчу ў 1 змяшчае калорыі ад 3,436 да 3,752.

Што тычыцца калорый, каб схуднець, пытанне, што трэба крыху больш падрабязна. 😊

Кароткі адказ

Каб бяспечна страціць 1 да фунтаў 1.5 у тыдзень, агульная сутачная колькасць калорый павінна быць паменшана на калорыі 500-750. (11) Такім чынам, напрыклад:

  • Каб схуднець 1 фунт (.45kg) вагі ў тыдзень, у сярэднім чалавек мае патрэбу ў калорыях 2,000 у дзень.
  • Каб схуднець 1 фунт (.45kg) вагі ў тыдзень, у сярэднім жанчына мае патрэбу ў калорыях 1,500 у дзень.

Вынікі адрозніваюцца, і гэта проста сярэднія лічбы. Больш дакладныя лічбы залежаць ад розных індывідуалізаваных фактараў, якія наш калькулятар прымае ў раўнанне. Такім чынам, вы павінны лічыць калорыі?

Чым даўжэй адказ

Для таго, каб бяспечна схуднець, большасці людзей неабходна знізіць штодзённыя калорыі ежы і напояў і / або павялічыць фізічную актыўнасць. Праўда, існуе мноства падыходаў да пахудання, і няма ідэалу, які падыходзіць кожнаму чалавеку. Падлік калорый, аднак, з'яўляецца адным з самых эфектыўных і ўстойлівых метады страты вагі.

Падлік вашых калорый - гэта толькі адна частка загадкі, але вось некалькі крокаў, якія неабходна прыняць разам, каб адсочваць вашыя калорыі, каб павялічыць вашыя шанцы схуднець і захаваць яго.

#1 Вызначыце пачатковую кропку

Каб лепш ацаніць, з чаго вы пачынаеце, і прыкладна, колькі тыдняў спатрэбіцца для дасягнення вагі мэты, увядзіце інфармацыю ў наш калькулятар вышэй.

Які ваш статус вагі: Для гэтага вы можаце выкарыстоўваць індэкс масы цела. Гэта не ідэальна, і ён не вымярае тлушч непасрэдна, але ён быў звязаны з больш дакладнымі паказчыкамі тлушчу ў целе. (16) Гэта не малюе ўсю карціну, але хутка і лёгка.

Індэкс масы цела (ІМТ)Вага Статус
Ніжэй 18.5Недахоп
Паміж 18.5 - 24.9Ідэальны / Нармальны вага
Паміж 25.0 - 29.9Залішняя вага
30.0 і вышэйТоўсты
Заўвага: Наш калькулятар вылічае масу цела з дапамогай формулы ІМТ: [вага (фунт) / [рост (у)] 2 x 703] -і-- [вага (кг) / [рост (м)] 2]. | Крыніца: cdc.gov

Калі вы не ведаеце працэнт тлушчу ў целе: Вынікі пакажа, што вашыя дзённыя калорыі спалілі, калі вы заставаліся нерухомымі ўвесь дзень і / або калі вы актыўныя / трэніроўкі. Яны прадаставяць вам меры цела і вісцаральная тлушч, у залежнасці ад росту да вагі, і стану да росту.

Калі вы ведаеце працэнт тлушчу ў целе: Вынікі пакажуць усё вышэйпералічанае, а таксама мышачную масу цела, ацэньваюць колькасць калорый, якія вы можаце з'есці ніжэй агульнага сутачнага спаленага калорый і не губляць мышачную масу, і нават прапануюць мінімальную рэкамендаваную колькасць калорый у залежнасці ад вашай інфармацыі.

нататка: Для найбольш дакладнай адпраўной кропкі падрыхтаваны пастаўшчык аховы здароўя павінен праводзіць адпаведныя ацэнкі здароўя для ацэнкі стану здароўя і рызыкі чалавека.

#2 Усталюйце правільныя мэты па зніжэнні вагі

Як гаворыцца ў старажытнай мудрасці, "мэта без плана - гэта проста жаданне". Такім чынам, ваша мэта па зніжэнні вагі павінна мець пэўныя атрыбуты, каб вы маглі дамагчыся поспеху. А менавіта, твае мэты павінны быць:

пэўныя: Замест таго, каб сказаць: «Я хачу схуднець», паставілі больш канкрэтную мэту, напрыклад, «Я хачу ўжываць менш 500 калорый у дзень на працягу 2 месяцаў і займацца прынамсі раз у тыдзень на працягу 30 хвілін».

Даступны: Замест таго, каб сказаць: «Я хачу страціць фунты 50», усталяваў больш рэалістычную і падрабязную метрыку, такую ​​як «Я хачу страціць 10 фунты тлушчу ў цэлым месяцы 2, адсочваючы і паменшыўшы штодзённае спажыванне калорыях 500 і працуе на бегавой дарожцы» два разы на тыдзень на працягу 30 хвілін і больш на 6mph. ”Заўвага: Для здароўя і бяспекі не рэкамендуецца імкнуцца страціць больш за 3 фунтаў у тыдзень. (17)

Дараванне: Калі вы не супердысцыплінаваны чалавек, і да пачатку падарожжа ваша мэта не павінна быць ідэальнай. Гэта павінна пакінуць месца для памылак у дысцыпліне, якія можна рэгуляваць на працягу тыповага тыдня. Напрыклад, 2-3 трэніроўкі на тыдзень супраць 7 трэніровак у тыдзень.

#3 Распрацоўка здаровага харчавання

Большасць амерыканцаў не прытрымліваюцца здаровага харчавання і зусім не ведаюць і не грэбуюць рэкамендаванымі USDA сумамі ў нашай табліцы харчовых груп у папярэдняй частцы. (18)

Тое, што мы ямо ў Амерыцы

Адсочванне сутачнай колькасці калорый і крыніц можа павысіць узровень вашай харчовай дасведчанасці і дапамагчы развіць здаровую ежу. Што дапаможа вам дасягнуць і захаваць здаровую масу цела і падтрымае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. Вось як пачаць.

Выбар на карысную ежу: Гэтыя прадукты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і адносна нізкія калорыі. Яны ўтрымліваюць карысныя выкапні, вітаміны, складаныя вугляводы, нятлусты бялок і карысныя тлушчы. Па-першае, вы павінны інтэрналізаваць рэкамендаваныя сутачныя колькасці з розных груп прадуктаў харчавання для вашай сутачнай мэты калорый. Тады вы павінны паспрабаваць усё магчымае, каб выбраць прадукты з густымі пажыўнымі рэчывамі ў кожнай з гэтых груп; для задавальнення харчовых і энергетычных патрэбаў, не затрачваючы пры гэтым лішніх калорый. (19, 20)

Невялікія зрухі да здаровага харчавання: Выбар вышэйпададзенага цягне за сабой зрух апетыту з тыповага “Вы бачыце ежу, вы ясьце яго"Дыета, да якой арыентаваны выбар з рэкамендаваных харчовых груп, якія густа пажыўныя рэчывы. Гэта таксама цягне за сабой абмежаванне калорый ежы і напояў з насычаных тлушчаў, дададзеных цукроў і памяншэння спажывання натрыю.

Натуральна, змяненне вашай мадэлі харчавання, безумоўна, можа быць пераважнай і не з'яўляецца невялікім подзвігам. Але пры кожным разумным выбары ежы ёсць магчымасць для вас больш здаровым.

Вось толькі ўяўленне пра рэалістычныя невялікія змены, якія вы можаце зрабіць пры прыняцці здаровага харчавання:

Тыповыя прадукты харчаванняАльтэрнатывы Шчыльна пажыўныя рэчывы
Закускі з высокай каларыйнасцюЗакускі шчыльна пажыўныя
Смажыць як гарнірАгароднінныя або зялёны салата
Фруктовыя прадукты без цукруПроста сапраўдныя садавіна
Рафінаваныя збожжасуцэльныя збожжа
Закускі без цукруНесалёныя закускі
Цвёрдыя тлушчы (гэта значыць алей!)Масла
Напоі без дадання цукруНапоі без цукру
Заўсёды ёсць курыцу і ялавічынуУключыце морапрадукты, засяродзіцца на разнастайнасці
Апрацаваныя мяса і птушкаСвежая птушка, морапрадукты, свініна, мяса
Суцэльнае малако, салодкі ёгурт, звычайны сырМалако, абястлушчанае, ёгурт, абястлушчаны тлушч

Меншыя пласціны як часовы спосаб: Калі ўсё гэта крыху пераважна, ёсць яшчэ адзін правераны спосаб, які вы можаце паспрабаваць дапамагчы захаваць свае калорыйныя мэты. Даследаванні паказалі, што пры выбары меншага памеру пласціны можна паменшыць спажыванне калорый. (21) Але паколькі дадзеныя па кантролі за порцыямі ацэньваюцца як справядлівыя, гэта павінна служыць толькі часовым метадам паездкі для пахудання, пры распрацоўцы і адаптацыі да здаровага харчавання.

#4 Адсочвайце свой прагрэс

Калі вы прымаеце больш калорый, чым спальваеце, вы абавязаны набраць вагу. (22, 23Адсочванне ежы можа дапамагчы вам лепш зразумець вашыя звычкі і прадукты харчавання ў цэлым; таксама павялічвае верагоднасць дасягнення пастаўленых мэтаў. Сапраўды, даследаванні паказалі, што нават пры няправільным адсочванні прыёму ежы павялічваюцца шанцы схуднець і схуднець. (24, 25)

Падлік калорый: На шчасце, мы жывем у эпоху лічбавых тэхналогій, калі падлік калорый параўнальна лёгка. Мы можам не толькі выбраць мудрагелісты кухонны памер і памерныя кубкі, але ёсць мноства бясплатных сайтаў і прыкладанняў, распрацаваных, каб дапамагчы вам лёгка адсочваць калорыі.

Да іх адносяцца "Мой фітнес-цэнтр", "MyPlate.govs", "SparkPeople", "Cron-o-Meter" і "Lose It!"

Яны спрашчаюць штосьці страшную задачу - хутка паказаць поўны пажыўны элемент прадмета альбо простым сканаваннем яго штрых-кода, альбо вылучэннем яго з пастаянна растучых баз дадзеных.

Каб дапамагчы вам пачаць, мы сабралі спіс звычайныя прадукты і іх калорыі наперад.

Узважваючы сябе: Не кожны дзень, але штотыдзень - добры паказчык. Кожны раз вы павінны імкнуцца ўзважваць сябе ў аднолькавых умовах, напрыклад, раніцай перад ежай.

Схуднець, а не цягліц: Пахуданне сама па сабе не распавядае ўсё пра гісторыю здароўя і фітнесу. Будзьце асцярожныя, каб не страціць занадта шмат мышачнай масы, а не тлушчу. (26) Таму што, калі ў вас дэфіцыт калорый, ваша цела спаліць як тлушчавыя адклады, так і існуючыя мышцы для энергіі, каб працягваць вас. У ідэале вы маглі б дамагчыся страты тлушчу, захоўваючы ці нават павялічваючы мышачную масу; шляхам распрацоўкі і ўжывання правільных прадуктаў з належнай колькасцю макраэлементаў (асабліва бялку).

Калі гаворка ідзе пра падлік калорый для мэт страты вагі, то ён плаціць, каб мець стратэгію і правільныя інструменты для дасягнення поспеху. Выкарыстоўваючы наш калькулятар, каб вызначыць пачатковую кропку, усталяваўшы правільныя мэты, распрацаваўшы здаровую схему харчавання і адсочваючы ўсё гэта, вы павінны быць на шляху да павольнага і стабільнага пахудання і больш новага, больш здаровага вам.

Спажыванне калорый для павелічэння вагі і нарошчвання мышачнай масы

Вы можаце верыць, што набіраць вагу лёгка і што страціць яе - самая цяжкая частка. Але правільнае і здаровы вагу здаровым чынам патрабуе стратэгічнага падыходу, асабліва для будаўнічыя мышцы.

У самай простай форме: Каб набраць вагу і нарошчваць мышцы, патрэбна лішак калорый, рэгулярна трэніруючыся. Гэта азначае, што вы павінны спажываць больш калорый, чым вы спальваеце за дзень.

Зараз давайце больш падрабязны падыход да адносін паміж калорыямі і нарошчваннем цягліц.

У чым розніца паміж тлушчам і цягліцамі?

Тлушчавая тканіна аб'ёмная, чым мышачная тканіна, таму яна займае больш месца пад вашай скурай, але мышачная тканіна шчыльней. Не трэба інтэрпрэтаваць гэта, каб азначаць, што 1 фунт цягліц цяжэй 1 фунта тлушчу! Гэта не.

Гаворка ідзе пра аб'ём, так як вы можаце лёгка зрабіць выснову, даследуючы двух людзей, якія важаць аднолькава, але выглядаюць зусім па-іншаму. Вы зразумееце, што, хоць адзін выглядае худы, яны, хутчэй за ўсё, маюць больш цягліцавых тканін.

Розніца паміж тлушчу і цягліц

Розніца ў аб'ёме: Шчыльнасць тлушчавай тканіны - 0.9 г / мл, а шчыльнасць цягліцавай тканіны - 1.1 г / мл. Гэта значыць, што адзін літр тлушчу важыць каля 1.98 фунтаў, у той час як адзін літр цягліц важыць каля 2.3 фунтаў.

Каларыйнасць кожнага чалавека спальваецца, калі цела знаходзіцца ў стане спакою: Калі гаворка ідзе пра калорыі, мышачная тканіна прыкладна ў 3, большая колькасць метабалітычна ў стане супакою, чым тлушчавая тканіна. Адзін фунт цягліц спальвае 4.5 і 7 калорый у дзень, у той час як адзін фунт тлушчу можа спаліць толькі каля 2 калорый у дзень. (27)

Маючы больш тонкую тканіну, ваша цела апрацоўвае калорыі больш эфектыўна. Мышцы таксама захоўваюць асноўныя пажыўныя рэчывы (такія як глікаген, вада і амінакіслот) і звязаны з шматлікімі станоўчымі эфектамі, такімі як хвароба і аднаўленне траўмаў, (28) Набыццё цягліц таксама азначае, што вы можаце з'есці больш ежы ў той час як ён выглядае патрэбным, а маючы больш худые масы можа палегчыць падтрымку страты тлушчу. (29)

Чаму мне трэба ведаць працэнт тлушчу ў маім целе?

Таму што веданне гэтай лічбы дапаможа вам здаравей жыць. Высокі працэнт тлушчу можа падвяргаць рызыцы ўзнікнення шматлікіх захворванняў, такіх як: высокі ўзровень халестэрыну, хваробы сэрца, дыябет і гіпертанія. (30Веданне вашага дае вам ясны і вымерны шлях ад таго, дзе вы знаходзіцеся, да таго, дзе вы павінны быць.

Як вымяраецца працэнт тлушчу ў целе?

Для найбольш дакладных вынікаў метады ўключаюць у сябе: (16)

  • вымярэння таўшчыні скурнай абалонкі (з суппортамі)
  • падводны ўзважванне
  • біяэлектрычны імпеданс
  • рэнтгенаўская рэнтгенаўская абсорпціаметрыя (DXA)
  • і развядзенне ізатопаў.

Як вы можаце сабе ўявіць, гэтыя метады не лёгка даступныя звычайным людзям; паколькі яны могуць быць дарагімі і / або патрабуюць высокакваліфікаванага персаналу. Альтэрнатыва (з больш высокім запасам памылкі, натуральна) гэта, каб атрымаць ў хатніх умовах ад Amazon. Хоць калі вы зможаце зрабіць гэта, звярніцеся да больш дакладнага падыходу.

Якія працэнты тлушчу ў арганізме?

Па дадзеных амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны, рэкамендацыі наступныя. (31)

Агульныя рэкамендацыі

ўзростЖаночы (% тлушчу)Мужчына (% тлушчу)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Класіфікавана па групах

КласіфікацыяЖаночы (% тлушчу)Мужчына (% тлушчу)
Спартсмены14-20%6-13%
Падыходзіць Людзі21-24%14-17%
Сярэднія людзі25-31%18-24%
Людзі, якія пакутуюць атлусценнем32% і вышэй25% і вышэй

Ці можаце вы нарошчваць цягліцу і схуднець адначасова?

Так, магчыма.

Але гэта ў значнай ступені залежыць ад захаванага ўзроўню тлушчу ў арганізме, аддаючы перавагу бялку і сілавым трэніроўкам. (32, 33)

Спачатку пачнем з спрашчэння некаторых працэсаў.

Захаваная энергія: Усё зводзіцца да тлушчавых адкладаў, якія ваша цела захоўвае як энергію, якую ён можа запатрабаваць. Такім чынам, калі вы не сустракаеце штодзённых калорый праз ежу, ваша цела звяртаецца да гэтых "назапашаных калорый" у выглядзе тлушчавых адкладаў, каб запоўніць разрыў калорый і даць вам энергію.

Як вы худнееце? Пастаянна прымайце менш калорый, чым вы ежыце на працягу доўгага перыяду. Калі вы не корміце цела дастатковай колькасцю калорый праз ежу, ён трапляе ў "назапашаную энергію" вышэй. Гэта ў асноўным разбівае часткі сябе на энергію, тым самым памяншаючы ваш вагу.

    • Самым вялікім аспектам страты тлушчу ў арганізме з'яўляецца ежа, якую вы ясьце; Такім чынам, назіраць за тым, што вы ясьце і робіце гэта ўстойлівым спосабам - гэта сапраўды шлях.

Як вы будуеце мышцы? 1. Падніміце цяжкія рэчы, каб зламаць і аднавіць мышцы. 2. Ешце дыету, заснаваную на вашых мэтах, яна павінна забяспечыць арганізму дастаткова энергіі (вымяраецца ў калорыях) і бялку (#1 пажыўнага рэчыва для стварэння новай тканіны) для нарошчвання цягліц. 3. І, нарэшце, дайце арганізму некалькі дзён адпачынку, каб ён мог вызваліцца ад гэтых працэсаў. 4. Паўтарыце. (34, 35)

Цяпер давайце паглядзім, як вы набіраеце вагу: Вы набіраеце вагу, узяўшы больш калорый, чым трэба цела усё Вы пытаеце пра гэта штодня. Ваша цела прымае дадатковыя калорыі і захоўвае іх у выглядзе тлушчу (вышэй "захоўваецца энергія"). Чым большая колькасць, тым больш ваш арганізм будзе выкарыстоўваць пры нарошчванні цягліц пры захаванні каларыйнасці. Не думайце, што нарошчванне цягліц падчас спальвання тлушчу азначае, што ваш вага будзе павялічвацца. (36)

Цяпер задайце сабе гэтае пытанне:

"Што адбываецца ў вашым целе, калі вы трэніруецеся і разбіваеце мышцы, але не хапае штодзённых калорый для рэгулярных функцый цела і спрыялі аднаўленню цягліц?"

Адказ утрымлівае ключ да нарошчвання цягліц і адначасова губляе тлушч. У прыведзеным вышэй выпадку, калі вы маеце дастаткова тлушчу ў целе, ваша цела будзе выкарыстоўваць вашу "назапашаную энергію" (т. Е. Тлушч) і выкарыстоўваць яе для аднаўлення цягліц, якую вы збілі. Так ваша цела можа страціць тлушч падчас нарошчвання мышачнай масы. Але гэта працуе толькі ў тым выпадку, калі ў вашым целе хапае колькасці тлушчу ў целе, які захоўваецца ў яго вадаёме. Калі няма, то яна звернецца да спальвання мышачнай тканіны, каб запоўніць разрыў у калорыях. (35)

Як я магу хутка набраць мышцы?

Мы жывем у свеце, дзе чакаецца імгненнае задавальненне, але калі справа даходзіць да нарошчвання мышачнай масы, гэта проста немагчыма, вам прыйдзецца працаваць на гэта. Але вы будзеце больш чым рады, што вы зрабілі!

У сярэднім, пры найлепшых абставінах, як паслядоўны пачатковец, які эфектыўна трэніруецца і правільна есць, можна рэальна нацэлены на: (37)

  • Мужчына: Каля 1kg / 2lb мышачнай масы ў месяц.
  • Жанчына: Аб .5kg / 1lb мышачнай масы ў месяц.

Гэта строга ў цягліцах, а не вага ад тлушчу, вады ці глікагену. Акрамя таго, прыбытак ад пачаткоўцаў найбольш прыкметны. Тады, як толькі вы разарваныя і вар'яцка моцныя, атрымаць больш складана, вам трэба працаваць над тым, каб меншую прыбытак у параўнанні з тым, калі вы ўпершыню пачалі. Папярэджанне, як толькі вы набіраеце мышцы і страціце яго, вы можаце аднавіць яго значна хутчэй, чым у першы раз (памяць цягліц!) (38)

Вось што выглядае ў першыя тры гады для сярэдняга мужчыну па мадэлі Макдональдса: (39)

Эфектыўнае навучаннеШтотыднёвы рост цягліцШтомесячны прырост цягліцШтогадовае павышэнне цягліц
1 года0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 гадоў0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 гадоўзанадта малы, каб адсочваць0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + гадызанадта малы, каб адсочвацьзанадта малы, каб адсочваць.9-1.4kg / 2-3lbs
* Значэнні для мужчын; жаночы эквівалент складае прыкладна палову гэтых лічбаў.

Гэта сярэднія пры выкарыстанні адносна спрошчанай мадэлі. Гэта не азначае, што няма адхіленняў. Некаторыя мужчыны могуць атрымаць больш, чым мышцы 1kg / 2lb у месяц. Пажылыя людзі не могуць набраць цягліцы так хутка. Худыя падлеткі з нізкім вагой могуць набраць цягліцы хутчэй з-за бушуюць гармонаў і мець натуральны анабалічны стэроідны цыкл, які называецца палавым паспяваннем на іх баку.

  • Калі ў вас ёсць больш складаныя навукі, калі ласка, падзяліцеся каментарамі або адправіць наш шлях для вывучэння.

Вызначаючы колькасць калорый, трэба набраць вагу

З чаго вы пачынаеце з пытанняў. Адрозненні існуюць у патрэбах калорый у залежнасці ад пачатковага складу цела і ўзроўню трэніроўкі. Наш калькулятар можа дапамагчы вам паставіць сваю мэтавую мэту, будзь вы налічваючы або набыцця нішчымных поспехаў. Гэта дасць вам разліковыя паказчыкі калорый, неабходныя для вашага падарожжа ад бягучага вагі да вагі мэты.

#1 Вызначыце пачатковую кропку: Увядзіце ўсю сваю інфармацыю ў наш калькулятар дыеты і ў першую чаргу прыняйце да ведама вашыя лічбы базальнай хуткасці абмену рэчываў (BMR).

Прыклад А: Скажам, вы сядзячы мужчына 145lb, 5ft 10 ”высокі мужчына 30yr, які хоча набраць да 175lbs. Паводле ацэнак:

    • BMR - гэта 1,627 ккал
    • Калорыі адпачынку - гэта 2,147 ккал
    • Час да мэты 175lbs - гэта 77 тыдняў.

Прыклад У: Скажам, вы ўмерана актыўны мужчына 145lb, 5ft 10 ”, высокі мужчына 30yr, які хоча набраць мышачную мышцу і важыць 175lbs. Паводле ацэнак:

    • BMR - гэта 1,627 ккал
    • TDEE - гэта 2,522 kcals
    • Калорыі адпачынку - гэта 2,270 ккал
    • Трэніроўкі калорый - гэта 3,026
    • Час да мэты 175lbs - гэта 84 тыдняў.

#2 Дадайце лішак калорый: Цяпер, калі ў абодвух сцэнарах у вас ёсць агульная колькасць калорый, то прыйшоў час павялічыць штодзённыя калорыі для дасягнення патрэбнай мэты бяспечнага павелічэння вагі.

Прыклад А: Каб бяспечна зарабіць каля 1-3lbs у тыдзень, вы павінны наладзіць штодзённае спажыванне калорый.

КалорыіПавольны павелічэнне вагіХуткі павелічэнне вагі
Агульная сума дня1,9521,952
Трэніроўкі калорый00
Дадатковыя калорыі, каб паесці300-500700-1,000
Агульная сутачная патрэбная калорыя2,252 ў 2,4522,652 ў 2,952

Прыклад У: Каб бяспечна набраць каля 2-3lbs мышачнай масы (а не толькі цягліц!) У тыдзень, выпрацоўваючы 4 раз у тыдзень, вы будзеце карэктаваць штодня

КалорыіПавольны павелічэнне вагіХуткі павелічэнне вагі
Агульная сума дня2,5222,522
Трэніроўкі калорый504504
Дадатковыя калорыі, каб паесці300-500700-1,000
Агульная сутачная патрэбная калорыя3,326 ў 3,5263,726 ў 4,026

Калорый спальваецца ад звычайных практыкаванняў

Калі вы зможаце паспяхова адсачыць і сустрэць свае штодзённыя калорыі, вы павінны ведаць, колькі вы спальваеце.

Калі вы займаецеся трэнажорнай зонай, займаецеся дворам, адпачываеце на свежым паветры, займаецеся спортам, займаецеся добраўпарадкаваннем дома, альбо проста танец з сябрамі; ваша цела спальвае калорыі, каб трымаць вас у руху.

Вось спіс агульных практыкаванняў і колькасці калорый, якія вы спальваеце, робячы іх на працягу 30 хвілін. (41)

Спортзал

Дзейнасць125 (кг) Чалавек155 (кг) Чалавек128 (кг) Чалавек
Сардэчна (нізкі)165205244
Сардэчна (у вадзе)120149178
Сардэчна (высокі)300372444
Галістыка (умерана)135167200
Галістыка (інтэнсіўная)240298355
Эліптычны трэнер270335400
Вага ўздыму (агульная)90112133
Пад'ёмная вага (энергічна)180223266
Трэніроўкі на супраціў240298355
Вяроўка Скачкі300372444
Гребной станок (умераны)210260311
Гребной станок (інтэнсіўны)255316377
Лыжная машына285353422
Лесвічныя крокі180223266
расцяг120149178
Спін-ровар (умераны)210260311
Спін ровар (інтэнсіўны)315391466

Навучанне, спорт, забавы

Дзейнасць125 (кг) Чалавек155 (кг) Чалавек185 (кг) Чалавек
Баскетбол (гульня)240298355
Ровары (> 20 міль / ч)495614733
Ровар (12-13.9 міль / ч)240298355
Ровар (14-15.9 міль / ч)300372444
Ровар (16-19 міль / ч)360446533
Боўлінг90112133
Бокс (спарынг)270335400
бегавыя лыжы240298355
Футбол (канкурэнтаздольны)270335400
Футбол (сцяг)240298355
Гольф (з кошыкам)105130155
Гольф (правядзенне клубаў)165205244
гімнастыка120149178
Пешы турызм180223266
Хакей240298355
Бег (180223266
Сплаў на каяках150186222
баявыя мастацтва300372444
Горны ровар255316377
Гоначная прагулка195242289
Бег (12 мін / міль)240298355
Бег (11.5 мін / міль)270335400
Бег (10 мін / міль)300372444
Бег (9 мін / міль)330409488
Бег (8 мін / міль)375465555
Бег (7 мін / міль)435539644
Бег (6 мін / міль)495614733
Скейтбордынг150186222
Футбол (агульны)210260311
Софтбол (для задавальнення)150186222
Плаванне (агульнае)180223266
Tai Chi120149178
Тэніс (агульны)210260311
Валейбол (пляж)240298355
Валейбол (канкурэнтны)120149178
Валейбол (для задавальнення)90112133
Хадзьба па 3.5 міль / ч (17 мін / мі)120149178
Хадзьба па 4 міль / ч (15 мін / мі)135167200
Хадзьба па 4.5 міль / ч (13 мін / мі)150186222
барацьба180223266

Ежа на вынас

Мы спадзяемся, што гэты інструмент, разам з нашым паглыбленым кіраўніцтвам, служыць неацэнным рэсурсам вашага падарожжа па кіраванні вагой.

Нарэшце, мы пакідаем вам наступныя карысныя рэсурсы, якія дапамогуць вашым мэтам у галіне фітнесу і харчавання бязмерна.

Федэральныя рэсурсы для інфармацыі аб харчаванні і фізічнай актыўнасці

Дзякуй за прыпынак!

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце абнаўленні, навіны, падарункі і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара