Перайсці да змесціва

Калькулятар калорый

Вось просты, але навуковы спосаб разліку калорый. Наш калькулятар выкарыстоўвае ўраўненні, абапіраючыся на даследаванні, для ацэнкі патрэб калорый як мага больш дакладна.

Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Калі ласка, увядзіце свае дадзеныя ніжэй, каб атрымаць вашыя вынікі, а потым перайдзіце, каб даведацца больш пра тое, што ўсё гэта азначае.

Разлічыце калорыі ніжэй

ft
in
фунтаў
фунтаў
г.
дзён
%
%
%
in

Базальная хуткасць абмену рэчываў

Агульныя штодзённыя выдаткі на энергію

--

BMR

--

Штодня спальваюць калорыі

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Талія на вышыні

--

MFM

--

MRDC

--

Каларыйнасць для дзён трэніровак

--

Каларыйнасць дзён адпачынку

--

Тыдні да мэты

--

Канчатковы вага

--

Атлусценне

Перад выкарыстаннем дадзеных, атрыманых з дапамогай гэтага калькулятара, пракансультуйцеся з урачом.

Змест гэтага артыкула

Калі гаворка ідзе пра рэкамендацыі па каларыйнасці, няма такой рэчы, як адзін памер падыходзіць ўсім.

Гэта патрабуе аб'яднання індывідуальных дадзеных, такіх як: ваш рост, бягучы і вага мэты, узрост, пол, узровень актыўнасці, бягучыя або запланаваныя трэніроўкі на тыдзень, памер таліі і тлушч цела (калі вы гэта ведаеце).

Пры гэтым наш калькулятар можа ацаніць некаторыя дзіўныя паказчыкі, такія як:

  • колькі калорый вы згарэце, калі б вы заставаліся на працягу ўсяго дня
  • Агульная колькасць калорый, якія вы спальваеце ў дзень
  • Ваша мышачная і тоўстая маса цела
  • індэкс масы цела
  • колькасць калорый, якія вы можаце з'есці, не губляючы мышачнай масы
  • Вы мінімальна рэкамендуемы штодзённыя калорыі
  • трэніроўкі і адпачынку калорый
  • і набліжэння часу для дасягнення вашых вагавых мэтаў.

Трохі пра выкарыстоўваныя ўраўненні

Стандартныя вымярэння Bmi

Большая частка матэрыялу, прыведзенай у нашым калькулятары калорый вышэй, самаабходна.

Але потым вы прыйшлі да формул і адчувалі, што вы знаходзіцеся ў алгебры другакурсня зноў, ці не так?

Што рабіць, калі вы даведаецеся, што існуе каля 248 такіх раўнанняў ацэнкі, якія тычацца вымярэння BMR? (1)

Раптам формулы 4 BMR, якія выкарыстоўваюцца нашым калькулятарам, не здаецца такім дрэнным. 😊

Не хвалюйся, мы паспрабуем максімальна спрасціць гэта, не пакідаючы важных аспектаў.

У асноўным, для таго, каб адрэгуляваць свой вагу уверх ці ўніз, спачатку трэба вымераць, колькі калорый вы можаце спажываць штодня і ўсё роўна важыць так жа (як ваш BMR).

Што такое базальная хуткасць абмену рэчываў (BMR)?

Гэта энергія, неабходная для выканання жыццёва важных функцый цела, пакуль вы знаходзіцеся ў спакоі. (2)

Уявіце сабе, што стаіце на месцы і нічога не робіце, проста дыхайце. Нават тады ваша цела робіць больш рэчаў у фонавым рэжыме, напрыклад:

  • цыркулюе кроў
  • кантроль тэмпературы цела
  • якія растуць клеткі
  • кантроль нерва і мозгу
  • скарачэння цягліц і г.д.

Карацей кажучы, усё яшчэ гарэць энергія, каб трымаць вас у жывых, нават у стане спакою!

Цяпер, як гэта ўсё звязана з каларыйнасцю, таму што ваш ВМР ўплывае на хуткасць, з якой вы спальваеце калорыі.

Іншымі словамі, гэта колькасць калорый, якія вы спальваеце незалежна ад таго. Сапраўды, BMR складае каля 60-75% вашых штодзённых выдаткаў на калорыю! (3)

Такім чынам, дакладная ацэнка BMR мае вырашальнае значэнне для распрацоўкі стратэгій кіравання вагой.

Выкарыстоўваныя формулы

Калі ласка, звярніце ўвагу, што ўсе гэтыя формулы служаць ацэнкай, а вынікі - усё набліжаныя.

Лёгка канвертаваць з метрыкі ў імперскую: 1 (kg) = 2.2 (фунты) | 1 (у) = 2.54 (см).

Зараз давайце коратка разгледзім формулы BMR, якія выкарыстоўваюцца нашым калькулятарам.

ФОРМУЛЯ МІФФЛІН-СЕА (4)

Лічыцца, што гэта формула з найвышэйшай дакладнасцю для сучаснага ладу жыцця; перагляд 1990 і паляпшэнне 5% па формуле Харыс-Бенедыкт ніжэй.

Мужчыны | BMR = 10 х вага (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х узрост (у) + 5

Жанчыны | BMR = 10 х вага (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х узрост (у) - 161

ФОРМУЛА Харыс-Бенедыкт (5)

Упершыню апублікаваны ў 1919 Інстытутам штата Вашынгтон Карнегі, ён афіцыйна знаходзіцца ў звароце і выкарыстоўваецца на працягу 100 гадоў!

Але

Метрыка | BMR = 66.5 + (13.75 × вага ў кг) + (5.003 × рост у см) - (6.755 × узрост у гадах)

Імператарскі | BMR = 66 + (6.2 × вага ў фунтах) + (12.7 × рост у цалях) - (6.76 × узрост у гадах)

жанчыны

Метрыка | BMR = 655.1 + (9.563 × вага ў кг) + (1.850 × рост у см) - (4.676 × узрост у гадах)

Імператарскі | BMR = 655.1 + (4.35 × вага ў фунтах) + (4.7 × рост у цалях) - (4.7 × узрост у гадах)

Формула Катча-Макарда (6)

Каб выкарыстоўваць гэтую формулу, спачатку патрэбныя два малюнкі: базальная хуткасць абмену рэчываў і маса нахіленага цела.

Гэта адна з дзвюх формул у нашым калькулятары, якая патрабуе ад вас ведаць ці дае ацэнку працэнтаў тлушчу ў арганізме.

BMR = 370 + (21.6 x Маса цела нахілу ў кг)

Маса цела нахілу = (вага (кг) х (100- (тлушч))) / 100

нататка: Калі вы схіляецеся і ведаеце працэнт тлушчу ў целе, гэта формула для найбольш дакладных вынікаў.

Каннингэм Формула (7)

Гэта была б іншая формула нашага калькулятара, якая ў значнай ступені залежыць ад дакладнага паказчыка працэнтнага тлушчу ў арганізме.

BMR (кал / дзень) = 500 + 22 * (Маса цела ў кг)

Множнікі прымяняюцца да формул

Вышэйпаказаныя формулы выкарыстоўваюцца для таго, каб забяспечыць ваш BMR, колькасць калорый, неабходных у дзень, каб захаваць бягучы вага, калі вы нічога не рабілі.

Але вы заўсёды што-то робіце! Хадзьба, бег, плаванне, узыходжанне па лесвіцы, язда на ровары, працу і г.д.

Каб лепш ацаніць, колькі дзённых калорый вам сапраўды трэба падтрымліваць, схуднець або набраць вагу; нам трэба ўлічваць усе вашы штодзённыя фізічныя нагрузкі! Такім чынам, мы ўжываем множнік актыўнасці да вашага BMR. Множнік будзе залежаць ад вашага тыповага ўзроўню практыкаванняў. (8)

  • Сядзячы = BMR х 1.2
  • Лёгка актыўны = BMR х 1.375
  • Умерана актыўны = BMR х 1.55
  • Вельмі актыўны = BMR х 1.725
  • Дадатковы актыўнасць = BMR x 1.9

Цяпер у вас ёсць лепшае разуменне важнасці разліку BMR і некаторых з вядучых прагназуемых раўнанняў. Вы таксама ведаеце, прычыны і метады, якія ляжаць у мінімальных сутачных паказчыках калорый, устаноўленых нашымі органамі аховы здароўя.

Далей мы ўважліва разгледзім гэтыя так званыя «калорыі» і даведаемся, чаму мы не можам жыць без іх.

Якія калорыі?

Калорыі і мультиваминные ілюстрацыі

Калорыя - гэта навуковая адзінка, якая выкарыстоўваецца для вымярэння энергіі.

  • Адзін калорый - гэта колькасць цяпла, неабходнае для павышэння тэмпературы 1 грам вады праз 1 ° C. Таксама вядомы як невялікая каларыйнасць або вапна, (9)
  • Тысяча гэтых калорый (роўная 1 кілакалору) гэта энергія, неабходная для павышэння тэмпературы 1 кілаграм вады праз 1 ° C. Гэта кілакалорыя - навуковы спосаб вымярэння энергетычнай каштоўнасці прадуктаў харчавання і напояў.

Такім чынам, паказчык калорый, які вы бачыце на этыкетках харчовых прадуктаў і дабавак, у кілакалорыйных або ккалавых адзінках. Таксама вядомы як пажыўныя калорыі, вялікія калорыі або харчовыя калорыі.

Такім чынам, калі ежа кажа 250 калорый, гэта сапраўды азначае 250,000 невялікіх калорый; што эквівалентна 250 kcal, надрукаваным на этыкетцы.

Вось інфарматыўнае відэа, якое коратка тлумачыць калорыі:

Навуковая нота: З моманту прыняцця Міжнароднай сістэмы адзінак,

  • Каліфорнія 1 - гэта 4.184 Joules,
  • 1 kcal зараз кілаграм 4.184. (9)

Там у вас ёсць гэта; калорыі - гэта проста спосаб вымярэння энергіі.

Адкуль калорый?

Мера энергетыкі можа адбывацца з некалькіх крыніц (думаю, што спальваецца вугаль, бензін і г.д.).

Цяпер перастань думаць пра гэтыя крыніцы і падумаць пра такія харчовыя рэчы, як бялківугляводы, тлушчы і алкаголь (калорый, хоць і не патрэбны). Таму што гэта найважнейшыя крыніцы энергіі (і, такім чынам, калорый), мы засяродзімся!

Ежа, якую мы ямо, з'яўляецца прыкладам рэчы, званай патэнцыйнай энергіяй, (10) і нашы цела з'яўляюцца прыладамі, якія пераўтвораць энергію. Яны пераўтвораць назапашаную энергію харчавання, згадваную вышэй (вымяраецца ў калорыях), у сілу, якую трэба рабіць, напрыклад, вагой (або думаю).

Такім чынам, калорый адбываецца ад ежы, якую мы ямо, яны вымяраюць колькасць энергіі, якую нам дае нам харчаванне. Наша ежа проста знаходзіцца ў дзікіх праходах прадуктовых крам, захоўваючы энергію, чакаючы, што будзе куплена і з'едзеная, каб яна магла дапамагчы шчасліваму пакупніку прайсці яшчэ адзін дзень.

Крыніцы калорый пры звычайнай дыеты

Цяпер вы ведаеце, што ўсе прадукты і напоі ўтрымліваюць калорыі.

Але агульны колькасць калорый залежыць ад таго, што называецца "макраэлементамі" гэтай ежы.

Пажыўныя рэчывы - гэта дыетычныя кампаненты, якія патрэбныя арганізму для розных функцый, такіх як рост і абмен рэчываў.

Названыя пажыўныя рэчывы, якія даюць вам энергію макраэлементы. Макра азначае вялікі па-грэцку, і гэтыя пажыўныя рэчывы папярэднічаюць гэтаму слову, таму што мы патрабуем іх у вялікай колькасці.

Асноўныя класы макраэлементаў і, такім чынам, асноўныя крыніцы калорый у рацыёне звычайнага чалавека - гэта (11):

Вавёркі - Забяспечыць калорыі 4 на грам або кілаграмы 17. Два тыпу: поўныя бялкі і няпоўныя бялкі.

Вугляводы - Забяспечыць калорыі 4 на грам або кілаграмы 17. Два тыпу, простыя і складаныя.

Тлушчы - Забяспечыць калорыі 9 на грам або кілаграмы 37. Чатыры тыпу: насычаныя, мононенасыщенные, поліненасычаныя і транс-тлустыя кіслоты.

Алкаголь - Змяшчае 7 калорый на грам або 29 кілагёраў. Не неабходны кампанент дыеты. (Мы не рэкамендуем людзям пачынаць піць ці піць па любой прычыне).

Калі мы ямо ці п'ем, мы «спальваем» гэтыя крыніцы калорый (бялкі, вугляводы, тлушчы, алкаголь) у «духоўцы» (нашы целы) праз метабалічныя працэсы, каб атрымаць энергію.

Хоць іх асноўная мэта (забяспечвае энергію) адначасовая, іх колькасць адрозніваецца.

Ці азначае гэта, што ёсць таксама розныя ўзроўні "якасці", калі гаворка ідзе пра калорыі?

Кароткі адказ так: крыніца калорый мае важнае значэнне пры харчаванні для дасягнення аптымальнага стану здароўя і вагі, бо ёсць якасныя і няякасныя прадукты. (12)

Сартаванне калорый на розныя групы

У гэтым артыкуле мы класіфікуем прадукты на тры групы калорый: калорый, нізкакаларыйны і штосьці называюць пустымі калорыямі. (13)

Гэта можа дапамагчы вам вельмі шмат, калі гаворка ідзе пра патрэбы ў энергіі, кіраванне дыетай і лепшае разуменне ўплыву ежы, якую вы спажываеце.

Высокакаларыйныя прадукты

Мы вызначаем іх як прадукты, якія маюць калорыйнасць, якія змяшчаюць вялікую колькасць калорый у залежнасці ад памеру порцыі. Яны ўключаюць у сябе тлушчы, алей, смажаныя і салодкія прадукты.

Прыкладаў: Цёмны шакалад, авакада, насенне чиа, арахісавае масла, квиноа, гранола, нут, арэхі, ласось, карычневы рыс, тахіні, салаты, разынкі, салодкі бульба, ёгурт, бананы, макароны і локшына, печыва, суцэльны хлеб з пшаніцай, аліўкавы алей і іншыя.

Нізкакаларыйныя прадукты

Мы вызначым іх як ежу, якая мае меншую колькасць калорый у залежнасці ад памеру порцыі; гародніна, садавіна і іншыя.

Прыклады: Яйкі, папкорн, ягады, кавун, яблыкі, салера, шпінат, тварог, рэдзька, каляровая капуста, руккола, спаржа, курыца, крэветкі, гребешки.

Пустая каларыйная ежа

Гэта прадукты з нізкай шчыльнасцю пажыўных рэчываў, у якіх ёсць калорыі з цвёрдых тлушчаў і / або дададзеных цукроў, абодва з якіх забяспечваюць харчовую энергію, але мала хто ўтрымлівае іншых пажыўных рэчываў.

Прыклады: алкаголь, пірожныя, пончыкі, печыва, выпечка, газаваныя напоі, энергетычныя напоі, спартыўныя напоі, сыр, піца, марозіва, каўбасы, хот-догі, бекон, рэбры.

У раздзеле ніжэй вы даведаецеся пра рэкамендуемую колькасць калорый, устаноўленую органамі аховы здароўя.

Колькі калорый вам трэба?

Колькі калорый вам трэба

Так як вы тут, вы, напэўна, задалі сабе пытанне «колькі калорый я павінен з'есці?».

У пачатку гэтага артыкула вы даведаліся пра Базальную норму абмену рэчываў.

Зноў заявіўшы на простым англійскай мове, мінімальная колькасць калорый, якое ваш арганізм спальвае ў дзень, каб захаваць вас, нават калі вы нічога не робіце.

Але далёка не ўсе BMR аднолькавыя, удзельнічаюць шмат індывідуальных фактараў. Такім чынам, няма 100% дакладнага адказу на адзін памер, які адпавядае ўсім; склад цела, масы вагі і ўзровень актыўнасці адрозніваюцца ад чалавека да чалавека.

Тым не менш, ёсць некаторыя стандарты і крытэрыі, выкладзеныя органамі аховы здароўя.

Калорыі ў дзень, прадугледжаныя 2015-2020 Дыетычныя прынцыпы для амерыканцаў

Гэтыя кіруючыя прынцыпы заснаваныя на самых сучасных навуковых выніках. Яны забяспечваюць разліковую колькасць калорый для розных узроставых і палавых груп на трох розных узроўнях фізічнай актыўнасці, як паказана ніжэй. (11)

Калорыі ў дзень для мужчын

ўзростСядзячыУмерана актыўныАктыўны
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Калорыі ў дзень для жанчын (не ўключае цяжарных і якія кормяць грудным вскармливанием)

ўзростСядзячыУмерана актыўныАктыўны
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Заўвага: сядзячы = толькі фізічная актыўнасць самастойнага жыцця. | Умерана актыўны = сядзячы + эквівалент прагулкі 1.5 да міль 3 у дзень на 3-4 міль у гадзіну. | Active = Усё, што вышэй за вышэй вызначанага ўмерана актыўнага вызначэння.

Хоць яны даюць нам добрую адпраўную кропку, гэтыя стандартызаваныя абагульненні не даюць вам дастаткова індывідуальнай інфармацыі. Каб дакладна ацаніць найбольшую колькасць калорый, неабходных для захавання, змяншэння ці павелічэння вагі, патрэбныя пэўныя асабістыя дадзеныя і дадзеныя пра лад жыцця, такія як: бягучы і патрэбны вага, рост, узрост, пол, узровень актыўнасці і г.д.

Калі вы ўводзіце ўсю сваю інфармацыю ў наш калькулятар, гэта робіць усю працу для вас і выводзіць прыкладныя штодзённыя калорыі, неабходныя для дасягнення вашых вагавых мэтаў, ужываючы мультыплікатары ладу жыцця да вашай BMR.

Адкуль твае калорыі?

Кубак і ўнцыя эквівалент

Мы вернемся да пытання, ці мае значэнне, адкуль твае калорыі, і, паводле Цэнтра палітыкі і прасоўвання харчавання Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, гэта павінна. (14)

Разглядаючы тыпы і прапорцыі прадуктаў харчавання, якія амерыканцы звычайна ядуць, і пераўтвараючы іх у найбольш пажыўныя формы і адпаведную колькасць, яны распрацавалі кіруючыя прынцыпы, колькі калорый вы павінны ёсць у дзень з кожнай харчовай групы, каб адпавядаць вашаму ўзроўню калорый.

Па дадзеных USDA, калі дарослы чалавек хоча прытрымлівацца здаровага харчавання ў стылі ЗША, яны павінны прытрымлівацца наступных рэкамендацый.

Штодзённыя калорыіСадавінагароднінамалочныБялокЗбожжаМаслаіншае
1,6001.5 з-экв2 з-экв3 з-экв5 ўн5 ўн22 г130
1,8001.5 з-экв2.5 з-экв3 з-экв5 ўн6 ўн24 г170
2,0002 з-экв2.5 з-экв3 з-экв5.5 ўн6 ўн27 г270
2,2002 з-экв3 з-экв3 з-экв6 ўн7 ўн29 г280
2,4002 з-экв3 з-экв3 з-экв6.5 ўн8 ўн31 г350
2,6002 з-экв3.5 з-экв3 з-экв6.5 ўн9 ўн34 г380
2,8002.5 з-экв3.5 з-экв3 з-экв7 ўн10 ўн36 г400
3,0002.5 з-экв4 з-экв3 з-экв7 ўн10 ўн44 г470
3,2002.5 з-экв4 з-экв3 з-экв7 ўн10 ўн51 г610
* Калі ўсе варыянты харчавання, якія адпавядаюць рэкамендацыям харчовай групы, знаходзяцца ў форме, шчыльнай да пажыўных рэчываў, невялікая колькасць калорый застаецца ў агульным межах. Калонка "Іншы" абмяжоўвае калорыі, якія выкарыстоўваюцца для запаўнення гэтага разрыву. Калорыі ў калонцы «Іншыя» да названага мяжы могуць быць выкарыстаны для дадання цукру, дададзеных рафінаваных крухмалаў, цвёрдых тлушчаў альбо для ежы больш, чым рэкамендуемая колькасць прадуктаў харчавання ў харчовай групе.

Калі гаворка ідзе пра калорыі, ведайце, што ўсе выбары прадуктаў харчавання і напояў важныя, і вы павінны засяродзіцца на разнастайнасці, колькасці і шчыльнасці пажыўных рэчываў. З дапамогай гэтых кіруючых прынцыпаў вы зараз лепш падрыхтаваны для распрацоўкі здаровага харчавання, які складаецца з калорый розных груп харчавання.

Падлік калорый для пахудання

Падлік калорый для пахудання

"Колькі калорый я павінен з'есці, каб схуднець?" - адзін з найбольш часта задаюць пытанне.

Уважліва сачыць за тым, "колькі калорый у фунт тлушчу?"

Хуткі адказ: Калі выказаць здагадку, што адзін фунт тлушчу складае .45 грамаў, чысты тлушч змяшчае 8.7 і 9.5 калорый на грам, а тканіна тлушчу ў целе - 87% тлушч (15). Мы прыкладна ацэньваем, што фунт тлушчу ў 1 змяшчае калорыі ад 3,436 да 3,752.

Што тычыцца калорый, каб схуднець, пытанне, што трэба крыху больш падрабязна. 😊

Кароткі адказ

Каб бяспечна страціць 1 да фунтаў 1.5 у тыдзень, агульная сутачная колькасць калорый павінна быць паменшана на калорыі 500-750. (11) Такім чынам, напрыклад:

  • Каб схуднець 1 фунт (.45kg) вагі ў тыдзень, у сярэднім чалавек мае патрэбу ў калорыях 2,000 у дзень.
  • Каб схуднець 1 фунт (.45kg) вагі ў тыдзень, у сярэднім жанчына мае патрэбу ў калорыях 1,500 у дзень.

Вынікі адрозніваюцца, і гэта проста сярэднія лічбы. Больш дакладныя лічбы залежаць ад розных індывідуальных фактараў, якія ўлічвае наш калькулятар. Такім чынам, вы павінны лічыць калорыі?

Чым даўжэй адказ

Для таго, каб бяспечна схуднець, большасці людзей неабходна паменшыць штодзённыя калорыі для ежы і напояў і / або павялічыць фізічную актыўнасць. Праўда, існуе шмат падыходаў да пахудання, і няма ідэальнага набору, які працуе для кожнага чалавека. Падлік калорый, аднак, з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных і ўстойлівых метады страты вагі.

Падлік вашых калорый - гэта толькі адна частка загадкі, але вось некалькі крокаў, якія неабходна прыняць разам, каб адсочваць вашыя калорыі, каб павялічыць вашыя шанцы схуднець і захаваць яго.

#1 Вызначыце пачатковую кропку

Каб лепш ацаніць, з чаго вы пачынаеце, і прыкладна, колькі тыдняў спатрэбіцца для дасягнення вагі мэты, увядзіце інфармацыю ў наш калькулятар вышэй.

Які ваш статус вагі: Для гэтага вы можаце выкарыстоўваць індэкс масы цела. Гэта не ідэальна, і ён не вымярае тлушч непасрэдна, але ён быў звязаны з больш дакладнымі паказчыкамі тлушчу ў целе. (16) Гэта не малюе ўсю карціну, але хутка і лёгка.

Індэкс масы цела (ІМТ)Вага Статус
Ніжэй 18.5Недахоп
Паміж 18.5 - 24.9Ідэальны / Нармальны вага
Паміж 25.0 - 29.9Залішняя вага
30.0 і вышэйТоўсты
Заўвага: Наш калькулятар вылічае масу цела з дапамогай формулы ІМТ: [вага (фунт) / [рост (у)] 2 x 703] -і-- [вага (кг) / [рост (м)] 2]. | Крыніца: cdc.gov

Калі вы не ведаеце працэнт тлушчу ў целе: Вынікі пакажа, што вашыя дзённыя калорыі спалілі, калі вы заставаліся нерухомымі ўвесь дзень і / або калі вы актыўныя / трэніроўкі. Яны прадаставяць вам меры цела і вісцаральная тлушч, у залежнасці ад росту да вагі, і стану да росту.

Калі вы ведаеце працэнт тлушчу ў целе: Вынікі пакажуць усё вышэйпералічанае, а таксама мышачную масу цела, ацэньваюць колькасць калорый, якія вы можаце з'есці ніжэй агульнага сутачнага спаленага калорый і не губляць мышачную масу, і нават прапануюць мінімальную рэкамендаваную колькасць калорый у залежнасці ад вашай інфармацыі.

нататка: Для найбольш дакладнай адпраўной кропкі падрыхтаваны пастаўшчык аховы здароўя павінен праводзіць адпаведныя ацэнкі здароўя для ацэнкі стану здароўя і рызыкі чалавека.

#2 Усталюйце правільныя мэты па зніжэнні вагі

Як гаворыцца ў старажытнай мудрасці, "мэта без плана - гэта проста жаданне". Такім чынам, ваша мэта па зніжэнні вагі павінна мець пэўныя атрыбуты, каб вы маглі дамагчыся поспеху. А менавіта, твае мэты павінны быць:

пэўныя: Замест таго, каб сказаць: «Я хачу схуднець», паставілі больш канкрэтную мэту, напрыклад, «Я хачу ўжываць менш 500 калорый у дзень на працягу 2 месяцаў і займацца прынамсі раз у тыдзень на працягу 30 хвілін».

Даступны: Замест таго, каб сказаць: «Я хачу страціць фунты 50», усталяваў больш рэалістычную і падрабязную метрыку, такую ​​як «Я хачу страціць 10 фунты тлушчу ў цэлым месяцы 2, адсочваючы і паменшыўшы штодзённае спажыванне калорыях 500 і працуе на бегавой дарожцы» два разы на тыдзень на працягу 30 хвілін і больш на 6mph. ”Заўвага: Для здароўя і бяспекі не рэкамендуецца імкнуцца страціць больш за 3 фунтаў у тыдзень. (17)

Дараванне: Калі вы не дысцыплінарны чалавек, і да пачатку вашага падарожжа ваша мэта не павінна быць ідэальнай. Гэта павінна пакінуць месца для памылак у дысцыпліне, якія могуць быць скарэкціраваны на працягу звычайнага тыдня. Напрыклад, трэніроўкі 2-3 у тыдзень супраць трэніровак 7 у тыдзень.

#3 Распрацоўка здаровага харчавання

Большасць амерыканцаў не прытрымліваюцца здаровага харчавання і зусім не ведаюць і не грэбуюць рэкамендаванымі USDA сумамі ў нашай табліцы харчовых груп у папярэдняй частцы. (18)

Тое, што мы ямо ў Амерыцы

Адсочванне штодзённых колькасцяў і крыніц калорый можа падняць пажыўную дасведчанасць і спрыяць развіццю здаровага харчавання. Гэта дапаможа вам дасягнуць здаровага вагі цела і падтрымліваць адэкватную колькасць пажыўных рэчываў. Вось як пачаць.

Выберыце шчыльныя пажыўныя рэчывы: Гэтыя прадукты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і адносна нізкія калорыі. Яны ўтрымліваюць карысныя выкапні, вітаміны, складаныя вугляводы, худы бялок і здаровыя тлушчы. Спачатку вы павінны засвоіць рэкамендуемую сутачную колькасць розных груп харчавання для вашай штодзённай мэты калорый. Тады вы павінны паспрабаваць усё магчымае, каб выбраць прадукты, шчыльныя для пажыўных рэчываў, у кожнай з гэтых груп; для задавальнення патрэбаў харчавання і энергіі, не спажываючы дадатковых калорый у працэсе. (19, 20)

Невялікія зрухі да здаровага харчавання: Выбар вышэйпададзенага цягне за сабой зрух апетыту з тыповага “Вы бачыце ежу, вы ясьце яго«Дыета, якая засяроджана на выбары груп, якія рэкамендуюць шчыльна пажыўнымі рэчывамі. Гэта таксама мяркуе абмежаванне калорый у прадуктах харчавання і напояў насычаных тлушчаў, дададзенага цукру і зніжэння спажывання натрыю.

Натуральна, змяненне вашай мадэлі харчавання, безумоўна, можа быць пераважнай і не з'яўляецца невялікім подзвігам. Але пры кожным разумным выбары ежы ёсць магчымасць для вас больш здаровым.

Вось толькі ўяўленне пра рэалістычныя невялікія змены, якія вы можаце зрабіць пры прыняцці здаровага харчавання:

Тыповыя прадукты харчаванняАльтэрнатывы Шчыльна пажыўныя рэчывы
Закускі з высокай каларыйнасцюЗакускі шчыльна пажыўныя
Смажыць як гарнірАгароднінныя або зялёны салата
Фруктовыя прадукты без цукруПроста сапраўдныя садавіна
Рафінаваныя збожжасуцэльныя збожжа
Закускі без цукруНесалёныя закускі
Цвёрдыя тлушчы (гэта значыць алей!)Масла
Напоі без дадання цукруНапоі без цукру
Заўсёды ёсць курыцу і ялавічынуУключыце морапрадукты, засяродзіцца на разнастайнасці
Апрацаваныя мяса і птушкаСвежая птушка, морапрадукты, свініна, мяса
Суцэльнае малако, салодкі ёгурт, звычайны сырМалако, абястлушчанае, ёгурт, абястлушчаны тлушч

Меншыя пласціны як часовы спосаб: Калі ўсё гэта крыху пераважна, ёсць яшчэ адзін правераны спосаб, які вы можаце паспрабаваць дапамагчы захаваць свае калорыйныя мэты. Даследаванні паказалі, што пры выбары меншага памеру пласціны можна паменшыць спажыванне калорый. (21) Але паколькі дадзеныя па кантролі за порцыямі ацэньваюцца як справядлівыя, гэта павінна служыць толькі часовым метадам паездкі для пахудання, пры распрацоўцы і адаптацыі да здаровага харчавання.

#4 Адсочвайце свой прагрэс

Калі вы прымаеце больш калорый, чым спальваеце, вы абавязаны набраць вагу. (22, 23Адсочванне ежы можа дапамагчы вам лепш зразумець вашыя звычкі і прадукты харчавання ў цэлым; таксама павялічвае верагоднасць дасягнення пастаўленых мэтаў. Сапраўды, даследаванні паказалі, што нават пры няправільным адсочванні прыёму ежы павялічваюцца шанцы схуднець і схуднець. (24, 25)

Падлік калорый: На шчасце, мы жывем у эпоху лічбавых тэхналогій, калі падлік калорый параўнальна лёгка. Мы можам не толькі выбраць мудрагелісты кухонны памер і памерныя кубкі, але ёсць мноства бясплатных сайтаў і прыкладанняў, распрацаваных, каб дапамагчы вам лёгка адсочваць калорыі.

Да іх адносяцца "Мой фітнес-цэнтр", "MyPlate.govs", "SparkPeople", "Cron-o-Meter" і "Lose It!"

Яны спрашчаюць тое, што калісьці было складанай задачай, хутка адлюстроўваць поўны профіль пажыўных рэчываў, проста скануючы штрых-код альбо выбраўшы яго з сваіх пастаянна растучых баз дадзеных.

Каб дапамагчы вам пачаць, мы сабралі спіс звычайныя прадукты і іх калорыі наперад.

Узважваючы сябе: Не кожны дзень, але штотыдзень - добры паказчык. Кожны раз вы павінны імкнуцца ўзважваць сябе ў аднолькавых умовах, напрыклад, раніцай перад ежай.

Схуднець, а не цягліц: Пахуданне сама па сабе не распавядае ўсё пра гісторыю здароўя і фітнесу. Будзьце асцярожныя, каб не страціць занадта шмат мышачнай масы, а не тлушчу. (26) Таму што, калі ў вас ёсць дэфіцыт калорый, ваша цела будзе спаліць і тлушч цела, і існуючую мышцу для энергіі, каб трымаць вас у руху. У ідэале можна дамагчыся страты тлушчу пры захаванні ці нават росту мышачнай масы; шляхам распрацоўкі і харчавання правільнай ежы з належным колькасцю макраэлементаў (асабліва бялку).

    • Шукайце вынікі, атрыманыя з дапамогай нашага калькулятара максімальнага метабалізму тлушчу (MFM), калі вы ведаеце, што тлушч у арганізме%.

Калі гаворка ідзе аб падліку калорый у мэтах пахудання, ёй трэба распрацаваць стратэгію і правільныя інструменты для дасягнення поспеху. Выкарыстоўваючы наш калькулятар для вызначэння адпраўной кропкі, пастаноўкі правільных мэтаў, распрацоўкі здаровага харчавання і адсочвання ўсяго гэтага, вы павінны быць на шляху да запаволення і ўстойлівай страты вагі і новых, больш здаровых.

Спажыванне калорый для павелічэння вагі і нарошчвання мышачнай масы

Спажыванне калорый для павелічэння вагі і нарошчвання цягліц

Вы можаце верыць, што набіраць вагу лёгка, і што страціць гэта складана. Але для правільнага і правільнага павелічэння вагі патрэбны стратэгічны падыход, асабліва для будаўнічыя мышцы.

У самай простай форме: Каб набраць вагу і нарасціць мышцы, вам трэба будзе лішак калорый падчас трэніровак. Гэта азначае, што вы павінны спажываць больш калорый, чым спальваць у дзень, усё, што лічыцца.

Зараз давайце больш падрабязны падыход да адносін паміж калорыямі і нарошчваннем цягліц.

У чым розніца паміж тлушчам і цягліцамі?

Тлушчная тканіна большая, чым мышачная тканіна, таму яна займае большую колькасць месца пад скурай; але цягліцавая тканіна больш шчыльная. Не інтэрпрэтуйце гэта азначае, што фунт цягліц 1 цяжэй, чым фунт тлушчу 1! Гэта не.

Гаворка ідзе пра аб'ём, так як вы можаце лёгка зрабіць выснову, даследуючы двух людзей, якія важаць аднолькава, але выглядаюць зусім па-іншаму. Вы зразумееце, што, хоць адзін выглядае худы, яны, хутчэй за ўсё, маюць больш цягліцавых тканін.

Розніца паміж тлушчу і цягліц

Розніца ў аб'ёме: Шчыльнасць тлушчавай тканіны - 0.9 г / мл, а шчыльнасць цягліцавай тканіны - 1.1 г / мл. Гэта значыць, што адзін літр тлушчу важыць каля 1.98 фунтаў, у той час як адзін літр цягліц важыць каля 2.3 фунтаў.

Калорыі, якія спальваюцца кожны, калі ў целе знаходзіцца ў стане спакою: Калі гаворка ідзе пра калорыі, мышачная тканіна прыкладна ў 3, большая колькасць метабалітычна ў стане супакою, чым тлушчавая тканіна. Адзін фунт цягліц спальвае 4.5 і 7 калорый у дзень, у той час як адзін фунт тлушчу можа спаліць толькі каля 2 калорый у дзень. (27)

Маючы больш тонкую тканіну, ваша цела апрацоўвае калорыі больш эфектыўна. Мышцы таксама захоўваюць асноўныя пажыўныя рэчывы (такія як глікаген, вада і амінакіслот) і звязаны з шматлікімі станоўчымі эфектамі, такімі як хвароба і аднаўленне траўмаў, (28) Набыццё цягліц таксама азначае, што вы можаце з'есці больш ежы ў той час як ён выглядае патрэбным, а маючы больш худые масы можа палегчыць падтрымку страты тлушчу. (29)

Чаму мне трэба ведаць працэнт тлушчу ў маім целе?

Таму што веданне гэтай лічбы дапаможа вам жыць больш здаровым жыццём. Высокі працэнт тлушчу ў арганізме можа паставіць пад пагрозу пры шматлікіх захворваннях, такіх як высокі ўзровень халестэрыну, хваробы сэрца, дыябет і гіпертанія. (30Веданне вашага дае вам ясны і вымерны шлях ад таго, дзе вы знаходзіцеся, да таго, дзе вы павінны быць.

Як вымяраецца працэнт тлушчу ў целе?

Для найбольш дакладных вынікаў метады ўключаюць у сябе: (16)

  • вымярэння таўшчыні скурнай абалонкі (з суппортамі)
  • падводны ўзважванне
  • біяэлектрычны імпеданс
  • рэнтгенаўская рэнтгенаўская абсорпціаметрыя (DXA)
  • і развядзенне ізатопаў.

Як вы можаце сабе ўявіць, гэтыя метады не лёгка даступныя звычайным людзям; паколькі яны могуць быць дарагімі і / або патрабуюць высокакваліфікаванага персаналу. Альтэрнатыва (з больш высокім запасам памылкі, натуральна) гэта, каб атрымаць ў хатніх умовах ад Amazon. Хоць калі вы зможаце зрабіць гэта, звярніцеся да больш дакладнага падыходу.

Якія працэнты тлушчу ў арганізме?

Па дадзеных амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны, рэкамендацыі наступныя. (31)

Агульныя рэкамендацыі

ўзростЖаночы (% тлушчу)Мужчына (% тлушчу)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Класіфікавана па групах

КласіфікацыяЖаночы (% тлушчу)Мужчына (% тлушчу)
Спартсмены14-20%6-13%
Падыходзіць Людзі21-24%14-17%
Сярэднія людзі25-31%18-24%
Людзі, якія пакутуюць атлусценнем32% і вышэй25% і вышэй

Ці можаце вы нарошчваць цягліцу і схуднець адначасова?

Так, магчыма.

Але гэта ў значнай ступені залежыць ад захаванага ўзроўню тлушчу ў арганізме, аддаючы перавагу бялку і сілавым трэніроўкам. (32, 33)

Спачатку пачнем з спрашчэння некаторых працэсаў.

Захаваная энергія: Усё гэта зводзіцца да тлушчу, які цела захоўвае ў якасці энергіі, якую ён можа выкарыстаць па меры неабходнасці. Такім чынам, калі вы не задавальняе штодзённыя калорыі праз ежу, ваша цела ператвараецца ў гэтыя «назапашаныя калорыі» у выглядзе тлушчу для таго, каб запоўніць разрыў у калорыях і даць вам энергію.

Як вы худнееце? Пастаянна прымайце менш калорый, чым вы ежыце на працягу доўгага перыяду. Калі вы не корміце цела дастатковай колькасцю калорый праз ежу, ён трапляе ў "назапашаную энергію" вышэй. Гэта ў асноўным разбівае часткі сябе на энергію, тым самым памяншаючы ваш вагу.

    • Самым вялікім аспектам страты тлушчу ў арганізме з'яўляецца ежа, якую вы ясьце; Такім чынам, назіраць за тым, што вы ясьце і робіце гэта ўстойлівым спосабам - гэта сапраўды шлях.

Як вы будуеце мышцы? 1. Падніміце цяжкія рэчы, каб зламаць і аднавіць мышцы. 2. Ешце дыету, заснаваную на вашых мэтах, яна павінна забяспечыць арганізму дастаткова энергіі (вымяраецца ў калорыях) і бялку (#1 пажыўнага рэчыва для стварэння новай тканіны) для нарошчвання цягліц. 3. І, нарэшце, дайце арганізму некалькі дзён адпачынку, каб ён мог вызваліцца ад гэтых працэсаў. 4. Паўтарыце. (34, 35)

Цяпер давайце паглядзім, як вы набіраеце вагу: Вы набіраеце вагу, узяўшы больш калорый, чым трэба цела усё Вы пытаеце пра гэта штодня. Ваша цела прымае дадатковыя калорыі і захоўвае іх у выглядзе тлушчу (вышэй "захоўваецца энергія"). Чым большая колькасць, тым больш ваш арганізм будзе выкарыстоўваць пры нарошчванні цягліц пры захаванні каларыйнасці. Не думайце, што нарошчванне цягліц падчас спальвання тлушчу азначае, што ваш вага будзе павялічвацца. (36)

Цяпер задайце сабе гэтае пытанне:

"Што адбываецца ў вашым целе, калі вы трэніруецеся і разбіваеце мышцы, але не хапае штодзённых калорый для рэгулярных функцый цела і спрыялі аднаўленню цягліц?"

Адказ утрымлівае ключ да нарошчвання цягліц і адначасова губляе тлушч. У прыведзеным вышэй выпадку, калі вы маеце дастаткова тлушчу ў целе, ваша цела будзе выкарыстоўваць вашу "назапашаную энергію" (т. Е. Тлушч) і выкарыстоўваць яе для аднаўлення цягліц, якую вы збілі. Так ваша цела можа страціць тлушч падчас нарошчвання мышачнай масы. Але гэта працуе толькі ў тым выпадку, калі ў вашым целе хапае колькасці тлушчу ў целе, які захоўваецца ў яго вадаёме. Калі няма, то яна звернецца да спальвання мышачнай тканіны, каб запоўніць разрыў у калорыях. (35)

Як хутка набрацца цягліц?

Мы жывем у свеце, дзе чакаецца імгненнае задавальненне, але калі справа даходзіць да нарошчвання мышачнай масы, гэта проста немагчыма, вам прыйдзецца працаваць на гэта. Але вы будзеце больш чым рады, што вы зрабілі!

У сярэднім, пры найлепшых абставінах, як паслядоўны пачатковец, які эфектыўна трэніруецца і правільна есць, можна рэальна нацэлены на: (37)

  • Мужчына: Каля 1kg / 2lb мышачнай масы ў месяц.
  • Жанчына: Аб .5kg / 1lb мышачнай масы ў месяц.

Гэта строга ў цягліцах, а не вага ад тлушчу, вады ці глікагену. Акрамя таго, прыбытак ад пачаткоўцаў найбольш прыкметны. Тады, як толькі вы разарваныя і вар'яцка моцныя, атрымаць больш складана, вам трэба працаваць над тым, каб меншую прыбытак у параўнанні з тым, калі вы ўпершыню пачалі. Папярэджанне, як толькі вы набіраеце мышцы і страціце яго, вы можаце аднавіць яго значна хутчэй, чым у першы раз (памяць цягліц!) (38)

Вось што выглядае ў першыя тры гады для сярэдняга мужчыну па мадэлі Макдональдса: (39)

Эфектыўнае навучаннеШтотыднёвы рост цягліцШтомесячны прырост цягліцШтогадовае павышэнне цягліц
1 года0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 гадоў0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 гадоўзанадта малы, каб адсочваць0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + гадызанадта малы, каб адсочвацьзанадта малы, каб адсочваць.9-1.4kg / 2-3lbs
* Значэнні для мужчын; жаночы эквівалент складае прыкладна палову гэтых лічбаў.

Гэта сярэднія пры выкарыстанні адносна спрошчанай мадэлі. Гэта не азначае, што няма адхіленняў. Некаторыя мужчыны могуць атрымаць больш, чым мышцы 1kg / 2lb у месяц. Пажылыя людзі не могуць набраць цягліцы так хутка. Худыя падлеткі з нізкім вагой могуць набраць цягліцы хутчэй з-за бушуюць гармонаў і мець натуральны анабалічны стэроідны цыкл, які называецца палавым паспяваннем на іх баку.

  • Калі ў вас ёсць больш складаныя навукі, калі ласка, падзяліцеся каментарамі або адправіць наш шлях для вывучэння.

Вызначэнне колькасці калорый трэба набраць вагу

З чаго вы пачынаеце з пытанняў. Адрозненні існуюць у патрэбах калорый у залежнасці ад пачатковага складу цела і ўзроўню трэніроўкі. Наш калькулятар можа дапамагчы вам паставіць сваю мэтавую мэту, будзь вы налічваючы або набыцця нішчымных поспехаў. Гэта дасць вам разліковыя паказчыкі калорый, неабходныя для вашага падарожжа ад бягучага вагі да вагі мэты.

#1 Вызначыце пачатковую кропку: Увядзіце ўсю інфармацыю ў наш дыетычны калькулятар і ў першую чаргу звернеце ўвагу на паказчыкі базавай абмену рэчываў (BMR) і агульнай сутачнай энергіі (TDEE).

Прыклад А: Скажам, вы сядзячы мужчына 145lb, 5ft 10 ”высокі мужчына 30yr, які хоча набраць да 175lbs. Паводле ацэнак:

    • BMR - гэта 1,627 ккал
    • TDEE - гэта 1,952 kcals
    • Калорыі адпачынку - гэта 2,147 ккал
    • Час да мэты 175lbs - гэта 77 тыдняў.

Прыклад У: Скажам, вы ўмерана актыўны мужчына 145lb, 5ft 10 ”, высокі мужчына 30yr, які хоча набраць мышачную мышцу і важыць 175lbs. Паводле ацэнак:

    • BMR - гэта 1,627 ккал
    • TDEE - гэта 2,522 kcals
    • Калорыі адпачынку - гэта 2,270 ккал
    • Трэніроўкі калорый - гэта 3,026
    • Час да мэты 175lbs - гэта 84 тыдняў.

#2 Дадайце лішак калорый: Цяпер, калі ў абодвух сцэнарах у вас ёсць агульная колькасць калорый, то прыйшоў час павялічыць штодзённыя калорыі для дасягнення патрэбнай мэты бяспечнага павелічэння вагі.

Прыклад А: Каб бяспечна зарабіць каля 1-3lbs у тыдзень, вы павінны наладзіць штодзённае спажыванне калорый.

КалорыіПавольны павелічэнне вагіХуткі павелічэнне вагі
Агульная сума дня1,9521,952
Трэніроўкі калорый00
Дадатковыя калорыі, каб паесці300-500700-1,000
Агульная сутачная патрэбная калорыя2,252 ў 2,4522,652 ў 2,952

Прыклад У: Каб бяспечна набраць каля 2-3lbs мышачнай масы (а не толькі цягліц!) У тыдзень, выпрацоўваючы 4 раз у тыдзень, вы будзеце карэктаваць штодня

КалорыіПавольны павелічэнне вагіХуткі павелічэнне вагі
Агульная сума дня2,5222,522
Трэніроўкі калорый504504
Дадатковыя калорыі, каб паесці300-500700-1,000
Агульная сутачная патрэбная калорыя3,326 ў 3,5263,726 ў 4,026

#3 Разлічыце макрасы: Раней у гэтым артыкуле вы даведаліся пра макраэлементы, ці макрасах. Прычына падліку макрасаў настолькі важная, таму што, як мы абмяркоўвалі раней, гэта сапраўды важна, адкуль вы атрымліваеце свае калорыі. У наступным раздзеле мы разгледзім падлік макрасаў больш падрабязна і звязваем усё разам.

Макрас падлік

Макраэлемент стаўленне ілюстрацыі

Кожны макраэлемент прапануе пэўную колькасць калорый на грам.

Харчовыя кампанентыКкал за (г)Ккал за (унцыі)кДж за (г)кДж за (унцыя)
Тлушч8.8249371,049
Вавёркі4.111617482
Вугляводы4.111617482
Заўвага: Ккал - гэта кілакалорыі. (ж) гэта грам. (унцыя) - унцыя. кДж - Килоджул.

Кароткі погляд на кожны макрас

бялок: Лічыцца найбольш важным макрасам у пагоні за мэты для фітнесу. Пакладанне бялку спачатку дапаможа вам нарошчваць мышцы і прадухіліць страту цягліц. Гэта самае насычанае, так што вы адчуваеце сябе паўней, даўжэй.

Вугляводы: Галоўная крыніца энергія. Пастаўляецца ў двух формах: просты і складаны. Простыя вугляводы (такія як цукар і садавіна) лёгка засвойваюцца і забяспечваюць хуткую энергію. Складаныя вугляводы забяспечваюць больш устойлівую энергію. Яны валодаюць большай колькасцю валокнаў, больш пажыўнымі, і патрабуюць больш часу, каб засвойваць, захоўваючы вас больш поўна.

Тлушчы: Гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы дапамагаюць захаваць узровень гармонаў збалансаваным, захоўваць і забяспечваць энергію, забяспечваць неабходныя тлустыя кіслоты, якія патрэбныя нашым арганізмам, але не могуць вырабляць, належнае функцыянаванне нерваў і галаўнога мозгу і г.д.

Рэкамендаваныя макра лічбы

Гэта дазваляе вам падлічыць макрасы і адсочваць, адкуль адбываюцца калорыі, таму што, калі справа даходзіць да паспяховага дасягнення мэтаў вагі і фітнесу, адсочванне сапраўды мае значэнне.

Вось прыведзены штодзённыя мэты, якія заснаваны на макраэлементах, заснаваныя на прыёме дыетычных даведач і рэкамендацыях Інстытута медыцыны: даведачнае харчаванне. (40)

Як лічыць макрасы?

Спачатку вы павінны вызначыць, колькі штодзённых калорый вам трэба прымаць у дзень для вашай мэты для фітнеса / аздараўленчы. Наш калькулятар прызначаны, каб дапамагчы вам зрабіць гэта. Пасля таго, як вы атрымаеце гэтую лічбу, вы аб'ядноўваеце яе з калорыямі на макраэлемент і рэкамендуемыя макра-лічбы вышэй, каб вызначыць, колькі кожнага макраса вам трэба ў дзень.

Напрыклад, давайце выкарыстаем тры суперпрофільныя, цалкам гіпатэтычныя сцэнарыі для ілюстравання.

Падлік макрасаў для розных ваг

Вышэйшы вуглявод у суадносінах бодзібілдынгу 55% вугляводаў / 30% бялку / 15% тлушчу

Калі вы стары мужчына 24yr, які ўтрымлівае калорыю 4,000 у дзень, дык гэта супадае з:

  • Вугляводы (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Грама: 2,200 Калорыі / 4 = 550 (г) вугляводаў
  • Бялок (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Грамаў: 1,200 Калорыі / 4 = 300 (г) бялку
  • Тлушч (9 ккал на грам)
    • Калорыі: (.15) * 4,000 = 600
    • Грам: 600 Калорыі / 9 = 67 (г) тлушчу

Утрыманне вугляводаў для суадносін падтрымання 40% вугляводаў / 35% бялкоў / 25% тлушчу

Калі вы стары мужчына 31yr, які ўтрымлівае калорыю 2,600 у дзень, дык гэта супадае з:

  • Вугляводы (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Грама: 1,040 Калорыі / 4 = 260 (г) вугляводаў
  • Бялок (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 2,600 = 780
    • Грамаў: 780 Калорыі / 4 = 195 (г) бялку
  • Тлушч (9 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 2,600 = 780
    • Грам: 780 Калорыі / 9 = 87 (г) тлушчу

Ніжняя вугляводаў для страты тлушчу 20% вугляводаў / 45% бялкоў / 35% тлушчу

Калі вы старая жанчына 28yr, якая ўтрымлівае калорыі 1,500 у дзень, дык гэта супадае з:

  • Вугляводы (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 1,500 = 450
    • Грама: 450 Калорыі / 4 = 113 (г) вугляводаў
  • Бялок (4 ккал на грам)
    • Калорыі: (.40) * 1,500 = 600
    • Грамаў: 600 Калорыі / 4 = 150 (г) бялку
  • Тлушч (9 ккал на грам)
    • Калорыі: (.30) * 1,500 = 450
    • Грам: 450 Калорыі / 9 = 50 (г) тлушчу

Выбраўшы колькасць штодзённых калорый для вашай мэты для фітнеса, вы можаце прыступіць да вызначэння каэфіцыента макраэлементаў для штодзённага пры зборы ежы. Выдатнае месца для пачатку - гэта рэкамендуемыя макра-лічбы вышэй, пасля чаго, калі вашы калорыі прыходзяць з падзелу.

Майце на ўвазе, што вынікі адрозніваюцца, і для дасягнення вашых мэтаў спатрэбіцца цярпенне і прыхільнасць.

Колькасць калорый у звычайных прадуктах харчавання

Колькасць калорый у звычайных прадуктах харчавання

Майце на ўвазе, што ўсе выбары прадуктаў харчавання і напояў важныя - засяродзіцца на разнастайнасці, колькасці і харчаванні.

Гэта кіраўніцтва не прызначана для вычарпальнага спісу, калі ласка, прачытайце этыкеткі, каб даведацца, колькі калорый у пэўных прадуктах, якія вы вырашылі набыць.

  • Калі не пазначана іншае, дэталі сырыя.
  • Калі не пазначана іншае, "кубак" прадугледжвае здробненую дэталь.
  • Калі не пазначана іншае:
    • 1 можа = 12 з унцый.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (ЗША) або 8.44 fl oz (імперскі) або 240 міліліліт
    • Сталовая лыжка 1 = грам 14.2
  • Дадзеныя, атрыманыя з: myfooddata.com

Малако і яйкі

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
вараныя яйкі1 вялікі (50g)7864%3%34%326
Яечня1 вялікі (50g)9070%2%28%377
Малако тлустае 1%Шкло 16oz (488g)20521%48%31%858
Малако тлустае 2%Шкло 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Суцэльнае малакоШкло 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Абястлушчанае малакоШкло 16oz (490g)1673%59%38%699
Соевое малако (несалодкае)Шкло 16oz (486g)16044%22%34%670
какосавае малакоШкло 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Малочны міндаль (несалодкі)Шкло 16oz (524g)7971%14%14%331

ёгурт

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
аднакаляровыКубак 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
АбястлушчаныКубак 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Кефір (абястлушчаны раўнін)100g4120%44%37%172
Грэчаская (звычайная)979746%16%37%406
Грэчаская (абястлушчанае)737323%22%55%306
Тофу ёгуртКубак 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Сыр

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
амерыканскаяЛустачку 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Сіні сыр1 унцый (28g)10073%3%24%419
крэм1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Катэдж (змешаны)4 унцый (113g)11140%14%45%465
Чеддер1 унцый (28g)11574%3%23%481
фета1 унцый (28g)7572%6%22%314
гауда1 унцый (28g)10169%3%28%423
Швейцарскі1 унцый (28g)11271%2%27%468

мяса

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Ялавічына (сырая, кармітая)85g16860%0%40%703
Ягняціны молотая (смажаная)3 унцый (85g)24164%0%36%1,108
Свініна молотая (прыгатаваная)3 унцый (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (смажаны)Лустачку 1 (12g)5469%2%30%226
Кураня (смажанае)6 унцый (170g)26718%0%82%1,117
Польская каўбаса (свініна)3 унцый (85g)27780%2%17%1,159
Зямля Турцыя (прыгатаваная)4 унцый (82g)16646%0%64%695

Морапрадукты

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Амар (прыгатаваны)3 унцый (85g)7610%0%90%318
Вэнджаны ласось3 унцый (85g)3335%0%65%138
Ружовы ласось (волкі)3 унцый (85g)10833%0%67%452
Сардыны кансервыБанка 1 (3.75 унцыя) (92g)19151%0%49%799
Ракі3 унцый (85g)10113%5%81%293
Крэветкі (прыгатаваныя)3 унцый (28g)10073%0%24%423
Вясёлкавая фарэль (прыгатаваная)Філе 1 (71g)11941%0%59%498

садавіна

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
яблыкі1 вялікі (223g)1163%95%2%485
Авакада1 цэлая (201g)32276%20%5%1,347
Бананы1 вялікі (136g)1213%93%4%506
чарніцаКубак 1 (148g)845%91%5%351
ВішняКубак 1 (154g)973%91%6%406
вінаградКубак 1 (92g)624%92%4%259
КивиКубак 1 (180g)1107%86%7%460
ПерсікіКубак 1 (154g)605%86%9%251
СлівыКубак 1 (165g)766%88%6%318
МалінаКубак 1 (123g)6410%81%8%268
інжыр1 вялікі (64g)474%93%4%197
грэйпфрутКубак 1 (230g)743%89%8%310
АпельсіныКубак 1 (180g)852%90%8%356
ГрушыКубак 1 (140g)802%97%2%335
АнанасКубак 1 (165g)832%95%4%347
клубніцыКубак 1 (166g)538%84%8%222
памідорыКубак 1 (180g)329%73%18%134
кавунКубак 1 (152g)463%91%6%192

Гародніна

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
рукалыКубак 1 (20g)519%48%32%21
СпаржаКубак 1 (134g)274%62%35%113
Bell PepperКубак 1 (149g)308%79%13%126
БрокаліКубак 1 (91g)317%66%27%130
КапустаКубак 1 (89g)223%79%17%92
Морква1 вялікі (72g)305%86%9%126
салераКубак 1 (101g)1612%71%18%67
Салодкая кукуруза (прыгатаваная)Кубак 1 (149g)14313%75%13%598
агурокКубак 1 (104g)165%79%16%67
БаклажанКубак 1 (82g)217%80%13%88
ЧасныкЗубка 1 (3g)43%81%15%17
Зялёная фасольКубак 1 (135g)386%76%18%159
Portabella ГрыбыКубак 1 (86g)1912%58%31%79
ЛукКубак 1 (160g)642%88%10%268
Бульба (запечаная)Кубак 1 (160g)941%90%9%393
Гарбуз (прыгатаваны)Кубак 1 (245g)494%83%13%205
ШпінатКубак 1 (30g)713%50%37%29
цукініКубак 1 (124g)2115%60%25%88

Арэхі і бабовыя

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Міндаль1 унцый (28g)16472%14%14%686
Парасткі Mung BeanКубак 1 (104g)315%63%32%130
Чорныя бабыКубак 1 (104g)2274%70%26%950
кешью1 унцый (28g)13854%33%13%682
Чыя Сямёна1 унцый (28g)2115%60%25%577
Нут (прыгатаваны)Кубак 1 (164g)26914%65%21%1,125
Ільняное1 унцый (28g)15267%20%13%636
Арахіс1 унцый (28g)16173%11%17%674
арэх-пекан1 унцый (28g)19688%7%5%820
Бобы пінта (прыгатаваны)Кубак 1 (171g)2454%71%24%1,025
Чырвоная фасоль (нырак)Кубак 1 (177g)2182%69%30%912
Мяккі тофуЧастка 1 (120g)7349%7%43%305
Грэцкія арэхі1 унцый (28g)18683%8%9%778

Збожжа і паста

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Карычневы рыс (прыгатаваны)1 унцый (195g)2186%85%8%912
Карычневы рыс (прыгатаваны)Кубак 1 (158g)2052%89%9%858
Вараная паста (спагецці)Кубак 1 (151g)2395%80%15%1,000
Вараная паста (локці)Кубак 1 (132g)2095%80%15%874
Вараная паста (лазанья)Кубак 1 (116g)1835%80%15%766

Напоі і напоі

тыппамерКалорыіАлкагольТлушчВугляводыБялокКілаголы
Яблычны сок16 унцый (496g)2280%2%98%0%954
Какосавая вадаКубак 1 (240g)460%10%75%15%192
Апельсінавы сокКубак 1 (248g)1120%4%89%6%469
Вінаградны сок16 унцый (506g)3040%2%97%2%1,272
ПіваБанка 1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-ColaБанка 1 (370g)1550%5%95%0%648
Дыета КоксБанка 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiБанка для 1 (335 мл)1500%0%100%0%628
Эльф16 з унцый (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (нізкакаларыйны)8 з унцый (237g)190%0%100%0%79
Віскі1 з унцый (28g)70100%0%0%0%293
джын1 з унцый (28g)73100%0%0%0%305
Гарэлка1 з унцый (28g)64100%0%0%0%268
Чырвонае віно1 з унцый (29g)2588%0%12%0%105
Белае віно1 з унцый (29g)2488%0%12%0%100
Зялёны чай16 з унцый (473g)00%0%0%0%0
чорны чай16 з унцый (473g)00%0%0%0%0

Цукеркі і прысмакі

тыппамерКалорыіТлушчВугляводыБялокКілаголы
Макдональдс Apple Pie2 унцый (77g)24943%53%4%1,042
Пірог з какосаЧастка 1 (104g)27045%46%9%1,130
тварожнікЧастка 1 (80g)25762%31%7%1,075
Шакалад1 унцый (28g)15552%45%4%648
Бар міндальнай радасціСнэк-бар 1 (19g)9149%48%3%381
Зашклёны пончык3-цаляў (41g)16940%57%3%707
Ванільнае марозіваКубак 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
блін4-цаляў (38g)8638%50%12%360
Гарбузовы пірогЛустачку 1 (133g)32336%57%7%1,351
Пышны тортЧастка 1 (74g)26341%55%4%1,100
Вафельны7-цаляў (75g)21844%45%11%912

Калорый спальваецца ад звычайных практыкаванняў

Спаленыя калорыі ад агульных практыкаванняў

Калі вы зможаце паспяхова адсачыць і сустрэць свае штодзённыя калорыі, вы павінны ведаць, колькі вы спальваеце.

Калі вы займаецеся трэнажорнай зонай, займаецеся дворам, адпачываеце на свежым паветры, займаецеся спортам, займаецеся добраўпарадкаваннем дома, альбо проста танец з сябрамі; ваша цела спальвае калорыі, каб трымаць вас у руху.

Вось спіс агульных практыкаванняў і колькасці калорый, якія вы спальваеце, робячы іх на працягу 30 хвілін. (41)

Спортзал

Дзейнасць125 (кг) Чалавек155 (кг) Чалавек128 (кг) Чалавек
Сардэчна (нізкі)165205244
Сардэчна (у вадзе)120149178
Сардэчна (высокі)300372444
Галістыка (умерана)135167200
Галістыка (інтэнсіўная)240298355
Эліптычны трэнер270335400
Вага ўздыму (агульная)90112133
Пад'ёмная вага (энергічна)180223266
Трэніроўкі на супраціў240298355
Вяроўка Скачкі300372444
Гребной станок (умераны)210260311
Гребной станок (інтэнсіўны)255316377
Лыжная машына285353422
Лесвічныя крокі180223266
расцяг120149178
Спін-ровар (умераны)210260311
Спін ровар (інтэнсіўны)315391466

Навучанне, спорт, забавы

Дзейнасць125 (кг) Чалавек155 (кг) Чалавек185 (кг) Чалавек
Баскетбол (гульня)240298355
Ровары (> 20 міль / ч)495614733
Ровар (12-13.9 міль / ч)240298355
Ровар (14-15.9 міль / ч)300372444
Ровар (16-19 міль / ч)360446533
Боўлінг90112133
Бокс (спарынг)270335400
бегавыя лыжы240298355
Футбол (канкурэнтаздольны)270335400
Футбол (сцяг)240298355
Гольф (з кошыкам)105130155
Гольф (правядзенне клубаў)165205244
гімнастыка120149178
Пешы турызм180223266
Хакей240298355
Бег (180223266
Сплаў на каяках150186222
баявыя мастацтва300372444
Горны ровар255316377
Гоначная прагулка195242289
Бег (12 мін / міль)240298355
Бег (11.5 мін / міль)270335400
Бег (10 мін / міль)300372444
Бег (9 мін / міль)330409488
Бег (8 мін / міль)375465555
Бег (7 мін / міль)435539644
Бег (6 мін / міль)495614733
Скейтбордынг150186222
Футбол (агульны)210260311
Софтбол (для задавальнення)150186222
Плаванне (агульнае)180223266
Tai Chi120149178
Тэніс (агульны)210260311
Валейбол (пляж)240298355
Валейбол (канкурэнтны)120149178
Валейбол (для задавальнення)90112133
Хадзьба па 3.5 міль / ч (17 мін / мі)120149178
Хадзьба па 4 міль / ч (15 мін / мі)135167200
Хадзьба па 4.5 міль / ч (13 мін / мі)150186222
барацьба180223266

Ежа на вынас

Мы спадзяемся, што гэты інструмент, разам з нашым глыбокім кіраўніцтвам, стане неацэнным рэсурсам для вашага падарожжа па кіраванні вагой.

Пакінуць каментар ніжэй, калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці водгукі.

Мы пакідаем вам наступныя карысныя рэсурсы, якія дапамогуць вам у мэтах падрыхтоўкі і харчавання вельмі шмат.

Федэральныя рэсурсы для інфармацыі аб харчаванні і фізічнай актыўнасці

Дзякуй за прыпынак!

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх