Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Страваванне - гэта функцыя здароўя кішачніка, якая ўплывае на страўнікава-кішачны тракт, уключаючы рот, горла, страўнік, кішачнік, стрававальную і паглынальную здольнасць, а таксама мікрабіяму.

Сустракаюцца праблемы з страваваннем

Звычайна перыядычна ўзнікаюць праблемы з страваваннем, такія як засмучэнне страўніка, газаў, пякотка, завала ці дыярэя.

Аднак, калі гэтыя сімптомы ўзнікаюць рэгулярна, яны могуць быць вельмі разбуральнымі для паўсядзённага жыцця.

Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы з страваваннем, важна наведаць медыцынскага работніка, які можа правесці далейшае тэставанне і паставіць дыягназ.

Шляхі паляпшэння стрававання

Як палепшыць здароўе стрававання

Калі ў вас няма стрававальнага стану, але вы хочаце палепшыць страваванне, ёсць некалькі змен у харчаванні і ладзе жыцця, якія могуць аказаць станоўчы ўплыў.

Яны накіраваны на ўмацаванне здароўя кішачніка, што не толькі ўплывае на страваванне, але і дае іншыя перавагі для здароўя, такія як падтрымка імуннай сістэмы.

Пребиотики

Ўжыванне ў ежу багатых прэбіётыкамі прадуктаў можа быць карысным, напрыклад

  • спаржа
  • бананы
  • цыкорый
  • часнык
  • артышокі
  • лук
  • і суцэльныя збожжа

Здаровыя бактэрыі кішачніка, званыя прабіётыкі, сілкуюцца несваяльнымі вугляводамі, званымі прэбіётыкамі, што стымулюе іх размнажацца ў кішачніку.

Даследаванні паказалі, што прэбіётыкі могуць дапамагчы прабіётыкі стаць больш устойлівымі да пэўных умоў навакольнага асяроддзя, напрыклад, да ўзроўню рН і тэмпературы (1).

Жаванне

Старанна перажоўваючы ежу важна, бо менавіта тут пачынаецца страваванне. Даследаванні паказалі, што дрэннае жаванне памяншае паглынанне пажыўных рэчываў (2). Вашы зубы расшчапляюць ежу на больш дробныя кавалачкі, каб ферменты ў вашым стрававальным гасцінцы маглі яе зруйнаваць лягчэй.

Старанна перажоўваючы азначае, што страўнік павінен зрабіць менш працы, каб ператварыць цвёрдую ежу ў вадкую сумесь, якая трапляе ў тонкі кішачнік.

Жаванне таксама вырабляе сальвію, якая пачынае расшчапляць вугляводы і тлушчы ў ежы. У страўніку сальвія дзейнічае як вадкасць, змешваючыся з цвёрдай ежай, каб дазволіць ёй бесперашкодна праходзіць па кішачніку.

Цікава, што жаванне таксама было паказана паменшыць стрэс, што таксама карысна для здароўя кішачніка (3).

Абмежаваць антыбіётыкі

Пазбяганне прыёму непатрэбных антыбіётыкаў таксама карысна, паколькі яны наносяць шкоду здаровым бактэрыям кішачніка, пры пашкоджанні якіх працягваюць 6 месяцаў пасля ўжывання (4).

Цэнтры кантролю і прафілактыкі захворванняў падлічылі, што 30% антыбіётыкаў, прызначаных у ЗША, непатрэбныя (5). Такім чынам, нядрэнна вывучыць альтэрнатывы са сваім медыцынскім работнікам, перш чым вырашыць выкарыстоўваць антыбіётыкі.

Кінуць паліць

Адмова ад курэння важны для кішачніка, а таксама для лёгкіх і здароўе сэрца. Агляд паказаў, што курэнне змяняе кішачную флору за кошт павелічэння патэнцыйна шкодных мікраарганізмаў і зніжэння карысных (6).

У дадатак да пагаршэння стрававальных сімптомаў, гэта таксама можа павялічыць рызыку ўзнікнення станаў, такіх як запаленчыя захворванні кішачніка.

Будзьце актыўныя

Фізічная актыўнасць таксама можа палепшыць страваванне. Гэта таму, што фізічныя практыкаванні дапамагаюць ежы падарожнічаць праз стрававальную сістэму.

Адно з даследаванняў паказала, што ўмераныя фізічныя нагрузкі, такія як язда на ровары і бег, змаглі павялічыць час транзіту кішачніка амаль на 30% (7).

Іншыя даследаванні паказалі, што 30 хвілін хады ў дзень здольна значна паменшыць сімптомы завалы (8).

Рэлаксацыя

Таксама адпачынак падчас прыёму ежы важны для падтрымання здароўя стрававання. Даследаванне паказала, што людзі, якія былі заклапочаныя калі яны елі, адчувалі больш стрававання і ўздуцце жывата, чым больш спакойныя (9).

Дадаткі

Акрамя ўнясення дыеты і змены ладу жыцця для паляпшэння стрававання, ёсць некалькі дабавак, якія могуць быць карыснымі.

Гэтыя дабаўкі могуць дапамагчы паменшыць негатыўныя стрававальныя сімптомы і спрыяць станоўчаму здароўю кішачніка.

Хоць існуе мноства дабавак, якія сцвярджаюць, што ўмацоўваюць здароўе стрававання, у навуковай літаратуры не ўсе былі даказаны эфектыўнымі.

Напрыклад, стрававальныя ферменты звычайна выступаюць за карысныя, але большасць даследаванняў паказваюць, што яны робяць вельмі мала для паляпшэння стрававання.

7 самых карысных дабавак для стрававання і здароўя кішачніка

Вось лепшыя даказовыя дабаўкі для здароўя стрававання:

Псіліум шалупіны

Экстракт трыпутніка

Псіліум ставіцца да валокнаў расліны Plantago ovata. Гэта вадараспушчальныя і гелеобразующие і можа павялічыць вільготнасць і масу кала.

Як трыпутнік ўмацоўвае стрававальную здароўе?

Клінічна ён выкарыстоўваецца як масавае слабільнае і забяспечвае больш мяккую альтэрнатыву кафеіну або сенне. Асноўная частка ўзнікае ў выніку паглынання вады і газу ў тонкім кішачніку і тоўстай кішцы, якія надаюць хімусу (пераварванай ежы) большы памер і мяккасць.

Даследаванне паказала, што 8.8-15 г шалупіны трыпутніка, што прымаецца штодня на працягу аднаго тыдня, было звязана з павелічэннем масы кала і вільгаці, што тлумачыцца гелеобразующим элементам шалупіны трыпутніка (10).

Псіліум дрэнна ферментаваны, што азначае, што асноўная маса можа ўтрымлівацца ў тоўстай кішцы, а не пераносіцца бактэрыямі. Гэта адна з нямногіх крыніцы валакна што, здаецца, не выклікае метэарызм.

Даследаванне з выкарыстаннем внутриректальных катетеров вымярала менш «плоскія болюсы» пасля вострага прыёму ў арганізм 30 г трыпутніка (11).

Псіліум таксама, здаецца, эфектыўны для памяншэння стрававальных сімптомаў пры працяглым прыёме.

Адно адкрытае даследаванне паказала, што дабаўкі па 10 г насення трыпутніка два разы на дзень на працягу года ў асоб, якія знаходзяцца ў рэмісіі ад язвавага каліту, палепшылі ўзровень рэмісіі ў параўнанні з тымі, хто прымае 500 мг месаламіна тры разы на дзень (12).

Акрамя таго, трыпутнік можа палепшыць час транзіту. Даследаванне паказала, што прыём псілію шалупіны штодня на працягу двух тыдняў быў звязаны з павелічэннем часу транзіту і маркераў калавага вагі ў параўнанні з кантролем (13).

Як мне прымаць трыпутнік?

У залежнасці ад выяўленасці стрававальных сімптомаў можа быць эфектыўным толькі 5 г трыпутніка, прынятага падчас ежы разам з не менш за 200 мл вады.

Рэкамендуецца пачынаць з 5 г пры кожным прыёме ежы, а потым павялічваць або памяншаць колькасць, у залежнасці ад вынікаў.

Дозы да 30 г, здаецца, добра пераносяцца, калі адначасова спажываецца дастатковую колькасць вады.

Афіцыйныя рэйтынгі

Якон

Якон ставіцца да расліны Smallanthus sonchifolius, які ўяўляе сабой клубневы гародніна, падобны на бульбу, які звычайна сустракаецца ў Паўднёвай Амерыцы. Ён мае салодкі густ, таму сіроп часта выкарыстоўваецца ў якасці альтэрнатыўнага падсалодвальніка.

Сіроп змяшчае вялікую колькасць фруктоолігосахарыдаў (ФОС), якія ўяўляюць сабой пребиотические валакна, якія часткова ўсмоктваюцца.

Як yacon ўмацоўвае стрававальнае здароўе?

Yacon карысны як для рухомасці кішачніка, так і для вільгаці кала.

Плацебо-кантраляванае, падвойнае сляпое даследаванне паказала, што 20 г сіропу якана, якія прымаюцца штодня на працягу двух тыдняў, здольныя скараціць час транзіту да 64% ад базавага ўзроўню, а таксама павялічыць частату крэсла і вільгаць (14).

Таксама падчас даследавання не назіраецца ўздуцці жывата, што сведчыць аб добрай пераноснасці.

Як я магу прымаць якон?

Каб атрымаць карысць для здароўя стрававання, рэкамендуецца ўжываць 20 г якана ў дзень у сіропным выглядзе прыблізна за гадзіну да ежы.

Lactobacillus Reuteri

Крыніцы прабіётыкаў

Lactobacillus Reuteri гэта від прабіётыкі. Яго можна знайсці ў кішачным тракце чалавека, хоць гэта часта не ў вялікай колькасці.

Першапачаткова ён выкарыстоўваўся для лячэння некратычнага каліту, страўнікава-кішачнага захворвання, звязанага з інфекцыяй і запаленнем, небяспечным для немаўлятаў і дзяцей, асабліва тых, хто нарадзіўся раней часу.

Цікавасць да бактэрый вырасла пасля таго, як даследаванні паказалі, што на імунную сістэму могуць паўплываць змены аспектаў стрававальнай сістэмы.

Хоць там было шмат цікавасці прабіётыкі з поўным спектрам (у тых, у каго шмат розных штамаў здаровых бактэрый), даследаванне эфектыўнасці іх для здароўя стрававання неадназначна.

Ёсць некаторыя даследаванні, якія паказалі іх карысць, некаторыя, якія не выявілі розніцы, і іншыя, якія нават прадэманстравалі, што стрававальная сімптаматыка ўзмацняецца пры іх прыёме. Здаецца, моцна залежыць ад канкрэтнага профілю бактэрый кішачніка ў чалавека.

З навуковай пункту гледжання таксама складана даведацца, якія аспекты шматкарыстальнічных бактэрый паляпшаюць ці пагаршаюць сімптомы, калі яго прымаюць як адзіную дабаўку.

Па гэтых прычынах нядаўнія даследаванні, як правіла, сканцэнтраваны на пэўных штамах прабіётыкаў, такіх як Lactobacillus reuteri.

Як робіць Lactobacillus Reuteri умацаваць стрававальнае здароўе?

Lactobacillus reuteri эфектыўны для памяншэння сімптомаў завал.

Патэнцыйнае, шматцэнтрытнае, двухмаскіраванае, плацебо-кантраляванае рандомізаванае клінічнае даследаванне паказала, што L reuteri DSM 17938, што прымаецца штодня на працягу 90 дзён, значна павялічвае эвакуацыю кішачніка і, адпаведна, памяншае завала, а таксама паляпшае іншыя страўнікава-кішачныя сімптомы ў параўнанні з плацебо (15).

Гэта таксама можа паменшыць сімптомы дыярэі.

Рандомізіраванае, падвойнае сляпое, пілота-кантраляванае пілотнае даследаванне паказала, што прыём L. reuteri 1 × 10 калоніяў, якія ўтвараюць калоніі два разы на дзень на працягу чатырох тыдняў, здолеў значна знізіць частату дыярэі з 50% у плацебо да 7.7% (16).

Як браць lactobacillus reuteri?

Асаблівыя штамы lactobacillus reuteri больш падыходзяць для дабавак, чым іншыя. Два, якія, як вядома, найбольш падыходзяць Lactobacillus Reuteri ATCC 55730, DSM 17938 і ATCC 6475, якія могуць перажыць аральныя дабаўкі нават без кішачнай капсулы.

Звычайна самая эфектыўная доза складае ад аднаго мільярда да ста мільярдаў адзінак, якія ўтвараюць калоніі, у дзень.

Гэта можа быць прынята альбо ў адной дозе, альбо ў раздзеленай дозе, бо абодва выглядаюць аднолькава эфектыўна. Некаторыя даследаванні нават паказалі, што праз дзень можа быць дастаткова для стрававання.

Lactobacillus Reuteri можна прымаць з ежай ці без, але не павінна прымаць разам з гарачым напоем, бо гэта знішчыць бактэрыі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Глутамин

Крыніцы L глютаміна

Глютамін - адна з 20 амінакіслот, якія сустракаюцца ў прыродзе ў ежы. Ён лічыцца ўмоўна незаменнай амінакіслатой, а гэта азначае, што ён звычайна выпрацоўваецца ў дастатковай колькасці ў арганізме, але ў канкрэтных выпадках для задавальнення патрэбаў неабходныя дадатковыя дабаўкі.

Ён эфектыўны ў паляпшэнні здароўя кішачніка і імунітэту, паколькі клеткі гэтых сістэм выкарыстоўваюць глютамін як пераважную крыніцу паліва да глюкозы.

Як глютамін ўмацоўвае стрававальную здароўе?

Было паказана, што глютамін паляпшае пранікальнасць кішачніка.

Даследаванне паказала, што глютамін захоўвае бар'ерную функцыю кішачніка і прадухіляе пранікальнасць таксінаў і патагенаў з прасвету кішачніка ў тканіны слізістай абалонкі і цыркуляцыю (17).

Ён таксама можа быць эфектыўным для памяншэння стрававальных сімптомаў хваробы Крона.

Рандомізіраванае кантраляванае даследаванне паказала, што прыём 0.5 г / кг ідэальнай масы цела штодня на працягу двух месяцаў змог значна палепшыць пранікальнасць кішачніка і марфалогію (18).

Як мне прымаць глютамін?

Каб атрымаць карысць глютаміну для здароўя кішачніка, рэкамендуецца пачаць з прыёму 5 г у дзень.

Ёсць рызыка прыняцця вельмі высокіх доз, напрыклад, празмернага аміяку ў сыроватцы крыві. Аднак гэта выклікае непакой пры дозах 0.75 г / кг масы цела.

Глютамін можна прымаць як з ежай, так і без яе, у адной разавай дозе або ў некалькіх прыёмах.

Афіцыйныя рэйтынгі

Сенна Аляксандрына

Экстракт Сенны

Сенна александрына - гэта расліна, якое змяшчае сенназіды, якія аказваюць слабільнае дзеянне. Гэта расліна родам з Судана, якое вырастае на вышыню ад двух да трох футаў.

Ён мае шматвяковую гісторыю выкарыстання ў аюрведычнай медыцыне і на санскрыце вядомы як скарнапатры.

Як працуе senna alexandrina умацаваць стрававальнае здароўе?

Сенна александрына можа павялічыць маторыку кішачніка і паменшыць завала.

Даследаванні паказалі, што ён эфектыўны ў больш чым 90% выпадкаў у параўнанні з плацебо і пры гэтым выклікае мінімальныя спазмы (19).

Даследаванні таксама паказалі, што сенна пераўзыходзіць па эфектыўнасці ўсе аднолькавыя раслінныя слабільныя (20).

Як мне прыняць сенну?лександрына?

Пасля клінічнага выкарыстання паказаная доза забяспечвае жаданае ўздзеянне мяккага і лёгкага для праходжання крэсла - 1-2 г парашкападобнага экстракта, прынятага штодня альбо садавіны, звычайна стандартызаванага, каб утрымліваць ад 10 да 30 мг актыўных сеннозидов.

Рэкамендуецца прымаць яго перад сном, каб даць слабільным эфектам час на працу і стварыць ранішнюю дэфекацыю.

Мята перачная

Экстракт мяты

Мята, таксама вядомы як Mentha piperita, з'яўляецца гібрыдным раслінай з воднай мяты і мяты. Ён выкарыстоўваецца для яго густу і паху і выкарыстоўваецца як унутрана, так і звонку.

Алей расліны здаецца лячэбным элементам, што звязана з яго высокім утрыманнем ментолу, які з'яўляецца біялагічна актыўным кампанентам.

Як мята перачная ўмацоўвае страваванне?

Мята можа паменшыць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК).

Падвойнае сляпое рандомізаванае плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што алей мяты, прынятай тры разы на дзень на працягу шасці тыдняў, здольна паменшыць сімптомы боляў у жываце прыблізна на 20% у параўнанні з плацебо, не змяняючы іншых сімптомаў (21). Аднак гэтыя перавагі перасталі адчуваць праз два тыдні пасля спынення прыёму прэпаратаў, што дэманструе важнасць пастаяннага прыёму мяты.

Мята таксама можа прадухіліць спазм кішачніка.

Падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае рандомізаванае даследаванне паказала, што 0.2 мл алею мяты, прынятай за чатыры гадзіны да правядзення калонаскапіі, значна знізілі напружанне кішачніка і частату спазму ў параўнанні з плацебо, дзякуючы расслабляльным уласцівасцям алею (22). Гэта прывяло да памяншэння болю ў пацыентаў і больш кароткага часу, неабходнага для завяршэння працэдуры.

Таксама мята эфектыўная для памяншэння метэарызму.

Рандомізіраванае, падвойнае сляпое кантраляванае даследаванне паведамляла, што 0.1 мл алею мяты, прынятай тры разы на дзень на працягу двух тыдняў, здольна значна палепшыць болевыя сімптомы і сімптомы метэарызму ў параўнанні з плацебо (23).

Мята таксама можа палепшыць апаражненне страўніка.

Рандомізаванае, двухбаковае крыжаванае даследаванне паказала, што 200-мілілітровая пробная ежа 200 ккал з 0.64 мл алею мяты мяты значна павялічыла ранні этап апаражнення страўніка ў параўнанні з ежай у ежу ў адзіночку (24).

Сімптомы дыфузнага спазму стрававода (DES) таксама могуць быць палепшаны за кошт дабавак мяты.

Пілотнае даследаванне паказала, што прыём 5 кропель алею мяты ў 10 мл раствора ліквідуе страваводныя спазмы і зніжае боль пасля 10 хвілін прыёму прэпарата (25).

Як мне ўзяць мяту?

Каб падтрымаць здароўе стрававання, рэкамендуецца прымаць паміж 450-750 мг алею штодня ў 2-3 прыёму. Гэта раўнасільна паміж імі 0.1-0.2 мл алею ў дазоўцы і адлюстроўвае ўтрыманне ментолу каля 33-55%.

Хоць усе формы мяты з мяты здаюцца аднолькава эфектыўнымі, для тых, хто адчувае пякотку, рэкамендуецца прымаць капсулу з кішачным пакрыццём, каб пазбегнуць таго, што капсула занадта рана ў стрававальным працэсе забяспечыць карысць.

Афіцыйныя рэйтынгі

імбір

Экстракт імбіра

Імбір, таксама вядомы як Імбір лекавы, з'яўляецца квітнеючым раслінай, карэнішча якога, корань імбіра, традыцыйна выкарыстоўваецца ў традыцыйнай кітайскай і аюрведычнай медыцыне. Расліна ўваходзіць у склад сямейства It Zingiberaceae і цесна звязана з ім куркума, кардамон і галангал.

Як імбір умацоўвае стрававальнае здароўе?

Імбір карысны для памяншэння сімптомаў млоснасці.

Мета-аналіз, які ацэньваў якасць праведзенага даследавання якасці шасці рандомизированных кантраляваных выпрабаванняў, выявіў, што імбір стабільна эфектыўны ў параўнанні альбо з плацебо, альбо з вітамінам B6, які часта выкарыстоўваецца ў якасці эталоннага лекі (26). Верагодна, гэта звязана са здольнасцю імбіра паляпшаць перыстальтыку страўніка.

Імбір таксама быў паказаны, каб эфектыўна зніжаць ціск у страваводзе.

Выпадковае кантраляванае даследаванне паказала, што 1 г імбіра здольны значна знізіць нізкі ціск стрававода пасля ўжывання напою, не ўплываючы на ​​ціск сфінктара ніжняга аддзела стрававода, што, верагодна, з'яўляецца вынікам яго эфекту супраць метэарызму (27).

Таксама ёсць дадзеныя, што імбір можа знізіць рызыку рака тоўстай кішкі.

Рандомизированное плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 2 г экстракта імбіра, якія прымаюцца штодня на працягу 28 дзён, значна зніжаюць празапаленчыя эйкозаноіды ў тоўстай кішцы ў параўнанні з плацебо, што сведчыць аб ахоўным дзеянні супраць рака тоўстай кішкі (28).

Як я магу прымаць імбір?

Дозы ад 1 да 3 г, як правіла, найбольш эфектыўныя для памяншэння сімптомаў млоснасці.

Для іншых ўжыванняў імбіра 1 г - гэта стандартная дазоўка, якая, здаецца, эфектыўная ў павышэнні перыстальтыкі кішачніка.

Афіцыйныя рэйтынгі

Падводзячы вынік

Хоць стрававальныя сімптомы могуць быць нязручнымі, ёсць некалькі спосабаў паменшыць іх выяўленасць.

Гэта ўключае ў сябе змены дыеты і ладу жыцця, напрыклад, павелічэнне спажывання прадуктаў, багатых прэбіётыкамі, павольнае жаванне, зніжэнне ўзроўню стрэсу і павелічэнне фізічнай актыўнасці, а таксама адмова ад курэння і пазбяганне непатрэбнага ўжывання антыбіётыкаў.

Акрамя ўнясення гэтых змяненняў, даданне дабавак таксама можа дапамагчы ўмацаваць здароўе кішачніка і паменшыць непрыемныя стрававальныя сімптомы.

Працягвайце чытаць: 13 самых карысных дабавак да высокага крывянага ціску

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Эмай.

стоковые фатаграфіі ад Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Падпішыцеся на абнаўленні!

Атрымлівайце абнаўленні дапаўненняў, навіны, прапановы, падарункі і многае іншае!

Калі ласка, увядзіце адрас электроннай пошты.
Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара