Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

9 Лепшыя дадаткі для трэніровак па кроссфіт

Crossfit - гэта від спорту, у якім сапраўды свецяцца сусветныя спартсмены.

Вы бачылі мышцы гэтых спартсменаў на гульнях?

Размова аб ўражвае!

Але, з такой колькасцю CrossFit спартыўных залаў ва ўсім месцы, большасць людзей, якія ўдзельнічаюць у гэтым выглядзе спорту, верагодна, не зусім на гэтым узроўні канкурэнтаў. Незалежна ад таго, Crossfit Гарачую як спосаб падтрымання формы, нават для сярэдняга Джо.

Як былы сам Crossfitter, я магу сведчыць пра тое, як моцна любіў трэніроўкі, хаця канкурэнцыя была зусім недаступная.

Тое, што я скажу пра ўдзел у Crossfit, гэта тое, што я на свае вочы бачыў уплыў харчавання і дабавак на маю працу і задавальненне ад трэніроўкі.

Зыходзячы з майго вопыту і асабістага вопыту, вось некалькі галоўных дапаўненняў, якія дапамогуць вам дасягнуць іх WOD PR (для некросфиттеров: асабістыя запісы дня трэніроўкі).

9 Карысныя дабаўкі для Crossfitters

Амега-3 Тлушчы

Крыніца Амегі 3

Некаторыя хваравітасці могуць быць часткай жыцця Crossfit, але рэгулярны прыём амега-3 тлушчаў можа зрабіць яго памяркоўным. Тлушчы амега-3 - гэта карысныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў рыбе, грэцкіх арэхах, насенне чиа, і насенне лёну. Яны лічацца неабходнымі тлушчамі для харчавання чалавека, гэта значыць, яны павінны паступаць з вашага рацыёну.

Ёсць тры тлушчы амега-3, EPA, DHA і ALA. ЭПК і ДГК з'яўляюцца актыўнымі формамі амега-3 і з'яўляюцца найбольш даследаванымі на карысць для здароўя. Гэта тыпы амега-3, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе, як ласось.

ALA - гэта тып амега-3, які змяшчаецца ў раслінах. Ён павінен быць ператвораны ў актыўныя EPA і DHA. На жаль, гэта пераўтварэнне даволі неэфектыўна. Гэта азначае, што вялікая карысць гэтых карысных тлушчаў адбываецца ад прыёму ЭПК і ДГК непасрэдна.

Хваравітасць цягліц пасля жорсткай WOD часткова выклікана запаленнем. Амега-3 тлушчы шырока даследаваны на іх супрацьзапаленчы эфекты.

Хоць амега-3s не было паказана непасрэдна павялічыць прадукцыйнасць, то відавочна, што, калі вы не змагаецеся з хваравітасцю вы будзеце мець магчымасць атрымаць назад у скрынку раней (1).

Амега-3s таксама дапамагаюць павысіць імунную функцыю, Важна ў перыяды цяжкіх трэніровак, што можа знізіць функцыю імуннай сістэмы.

Як прыняць Амега-3 Тлушчы

У ідэале, рыбін тлушч павінен змяшчаць як EPA і DHA. Рэкамендуемая доза складае ад 2-6 грамаў агульнай колькасці амега-3 тоўстых кіслот, як правіла, з 2: суадносіны 1 ЭПК да ДГК.

Ёсць шмат розных варыянтаў на рынку для амега-3 дадаткі. Крыль алей і водорослевые алею, хутчэй за ўсё, найменш забруджаная ртуццю, клопат пра многае рыбіным тлушчы. Algal алей веганскі, так як ён зроблены з багавіння рыбы ядуць, што робіць яго выдатным выбарам для дадатку.

Афіцыйныя рэйтынгі

пратэінавыя парашок

Пратэінавыя кактэйлі

Дыета Палео і Кроссфіт ідуць рука аб руку. Гэта можа зрабіць выбар дабаўкі пратэіна, якая адпавядае

Кіраўніцтва Paleo крыху складана. Большасць палеа-пурыстаў, напэўна, не рэкамендуе апрацаваны бялковы парашок, а замест гэтага, магчыма, будзе стымуляваць атрыманне бялку з рэальнай ежы.

Гэта, як гаворыцца, ёсць некалькі кампаній з парашком бялку, якія перайшлі на палетку "палеа бялку", робячы дазволеныя прадукты з інгрэдыентаў, як ялавічны корм і яйкі.

Але вось што тычыцца нарошчвання цягліц, сыроваткі бялку выраблена з малака (а не палеа), гэта ідэальны тып бялковага парашка.

Сыроватка змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных для аптымальнага здароўя. Сыроватачны бялок спрыяе павелічэнню мышачнай, зніжэнне тлушчавай масы і можа спрыяць пахуданню (2). Ён лёгка і эфектыўна ўбіраецца.

Ён паслядоўна выконвае іншыя віды бялку, напрыклад соя or казеін (3).

Хоць яечны бялок або ялавічына можа таксама мець перавагі для нарошчвання мышачнай масы, бо яны таксама ўтрымліваюць усе амінакіслоты, яны таксама ня складаюць. Даследаванне 2015, што ў параўнанні ялавічына супраць сыроватачна бялку для нарошчвання мышачнай масы выявіла, што Сыроватачны выйграў (4). Так, палка з сыроваткай, калі ваша дыета дазваляе.

Як прыняць бялковыя дабаўкі

Відавочна, што не кожны спартсмен Crossfit прытрымліваецца строгай дыеты палеа, таму сыроваткавы бялок усё яшчэ можа стаць выдатным выбарам.

Незалежна ад таго, які тып бялковага парашка вы абралі, нацэліцеся на 20-30 грам высокакаштоўнага бялку на працягу гадзіны пасля паступлення. Гэта дапаможа вашым цягліцам аднавіцца і аднавіцца пасля ўсіх падцягванняў і ўзважаных прысяданняў.

Афіцыйныя рэйтынгі

Магній

Крыніцы магнію

Магній трапна называюць «рэлаксацыі мінерал», таму што ён дапамагае цягліцам расслабіцца, што, верагодна, гэтак неабходны пасля жорсткай WOD. Акрамя таго, большасць амерыканцаў не атрымліваюць дастатковай колькасці магнію ў рацыёне з-за дрэннага прыёму ежы з высокім утрыманнем гэтага мінерала.

Атрыманне дастатковай колькасці магнію з'яўляецца яшчэ больш важна для спартсменаў як гэта неабходна для скарачэння цягліц і паслаблення, рэгуляцыя артэрыяльнага ціску, вытворчасць энергііІ здаровае сэрца рытм (5).

магній таксама дапамагае кіраванні стрэсам і сон, абодва з якіх могуць паўплываць на прадукцыйнасць.

Як прыняць Магній

Каб вы ведалі, магній у дадатковай форме - гэта вельмі моцнае слабільнае дзеянне. Зыходзячы з гэтага, вы хочаце пачаць павольна, калі хочаце прыняць магній для аднаўлення.

Магній гліцын і малат магнію з'яўляюцца дзве формамі, якія, як правіла, добра пераносяцца і не можа выклікаць такія сур'ёзныя праблемы з страваваннем.

Рэкамендуемае колькасць у дзень складае ад 300-400 мг. Пачніце дадаваць трохі ў той час, і чакаць, па меншай меры, 48 гадзін, каб убачыць, як ваш арганізм будзе рэагаваць.

Калі вы не хочаце прымаць магній ў вуснай форме, разгледзіць солевых ванну горкай, а алей магнію, або ласьён пасля жорсткай WOD. Магній добра засвойваецца скурай і не будзе мець тыя ж стрававальныя пабочныя эфекты.

Афіцыйныя рэйтынгі

Креатин

крэацін

Крэацін з'яўляецца адным з найбольш шырока вывучаных дабавак для спартыўных вынікаў. Ваша цела робіць усё крэацін яму трэба, і ён таксама змяшчаецца ва ўсіх прадуктах жывёльнага паходжання.

Хоць ваша цела можа зрабіць усё крэацін гэта неабходна, дабаўкі спрыяе хутчэйшаму аднаўленню энергіі пасля трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, як CrossFit.

Крэацін дабаўкі выклікаюць ваша цела, каб захоўваць больш фосфокреатина, які неабходна вырабіць хуткую энергію гарэння (6). Гэта азначае, што ваша цела будзе хутчэй аднаўляцца паміж падыходамі і быць гатовыя стукнуць, што AMRAP зноў. Даведачная крэацін таксама было выяўлена павелічэнне сілы, мышачнай масы цела, і дапамагаюць нарасціць мышачную масу.

Як прымаць крэацін моногідрат

Рэкамендуемая доза крэацін ўсталёўваюцца ў 0.1 г / кг масы цела ў дзень, каб дапамагчы з адаптацыяй навучання. Яно павінна быць прынята да або пасля трэніроўкі з крыніцай вугляводаў.

Як правіла, перыяд загрузкі каля 20 грам у дзень рэкамендуюцца для крэацін на працягу першых дзён 5-7. Крэацін нагрузка можа выклікаць павелічэнне вагі ў першы тыдзень, таму што яна павялічвае захоўванне вады ў клетках. Калі асноўнай мэтай з'яўляецца страта вагі, прытрымвайцеся ніжняй якая падтрымлівае дозы замест гэтага.

Афіцыйныя рэйтынгі

Аддзяленне-Chain Amino Acids

Bcaa дабаўкі

Тым вялікім, магутным, Crossfit цягліцам трэба шмат бялку, каб падтрымліваць сваю сілу. Бялок складаецца з будаўнічых блокаў, званых амінакіслотамі.

Ёсць тры амінакіслоты, якія асабліва карысныя для нарошчвання цягліц і павелічэнне трываласці. Яны называюцца амінакіслотамі з галіновымі ланцугамі (ВСАА): лейцын, ізалейцын і валін.

ВСАА папулярныя як да і пасля трэніроўкі напою і яны на густ даволі добра. яны дапаможа паскорыць аднаўленне і аднаўленне цягліц пасля жорсткай ВОД.

Даследаванне 2010 ацэньвала выкарыстанне ВСАА і фізічныя практыкаванні на падыходзячых мужчын. На працягу трох тыдняў суб'екты атрымлівалі альбо ВСАА, альбо плацебо. На 4th тыдзень, яны пачалі праграму навучання супраціву ўсяго цела высокай інтэнсіўнасці.

Гарманальныя маркеры крыві аналізавалі да і падчас трэніроўкі. Для тых, хто атрымліваў ВСАА, тэстастэрон быў значна вышэй, у той час як кортізола і креатинкиназы былі значна ніжэй. Гэтыя дадзеныя паказваюць на анабалічных або нарошчвання мышачнай масы профіль гарманальны.

Спартсмены таксама мелі больш нізкую вучэбна-індуцыраванае пашкоджанне мышачнай тканіны з BCAA дабаўкі (7). ВСАА можа дапамагчы вашым целе рухацца ў рэжыме «нарошчвання мышачнай масы», важна для падтрымання з WODs.

Як прыняць ВСАА

Рэкамендуемая доза ВСАА - 3-6 грамаў да або пасля трэніроўкі. Паглядзіце на дадатак, які мае ў два разы больш лейцыну, чым ізалейцын і валін.

Варта адзначыць, што калі вы прымаеце дабаўкі сыроватачна бялку, вам, верагодна, не патрэбныя дадатковыя ВСАА. Сыроватачны бялок з высокім утрыманнем усіх амінакіслот і асабліва з высокім утрыманнем лейцыну.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вітаміны B

Крыніцы вітамінаў групы В

Недастатковае спажыванне вітамінаў можа сур'ёзна паўплываць на прадукцыйнасць WOD. Тыямін, рыбафлавін, вітамін B-6 ўсе падтрымліваюць энергетычныя каналы арганізма, у той час як фалійная кіслата і B-12 неабходныя для стварэння новых клетак і рамонт пашкоджанняў.

Фізічная актыўнасць любога роду павялічвае сутачную патрэбнасць ўсіх вітамінаў. Актыўнасць высокай інтэнсіўнасці стварае дадатковую нагрузку на энергетычныя каналы цела і многія пажыўныя рэчывы губляюцца праз пот. Гэта азначае, што дадатковыя вітаміны неабходныя для ўсіх спартсменаў, якія выконваюць на высокім узроўні.

Многія спартсмены проста не атрымліваюць дастатковую колькасць гэтых важных вітамінаў. Без B-вітаміны дапамагаюць вам, ваш выступ на поле будзе пакутаваць. Гэта можа быць асабліва актуальна для Crossfiters, якія сканцэнтраваны на страту вагі і скарачэнне калорый занадта нізка ці выключаюць груп прадуктаў харчавання, каб схуднець (8, 9).

Як прыняць вітаміны

B-вітаміны растваральныя ў вадзе, таму не існуе вялікая рызыка таксічнасці (за выключэннем вар'яцкіх высокіх узроўняў). Большасць полівітамінаў маюць дастатковую колькасць вітамінаў, каб дапоўніць вашыя штодзённыя патрэбы. Калі вы хочаце прыняць канкрэтныя B-вітамінныя дабаўкі, вы можаце паспрабаваць B-комплекс.

У дадатак да дабавак, важна ўжываць прадукты з высокім утрыманнем вітамінаў групы В, таму што гэта адна з самых здаровых прадуктаў.

Зялёныя ліставыя гародніна, суцэльныя збожжа і жывёльныя вавёркі загружаюцца вітамінамі групы В, таму абавязкова ўключайце іх у свой рацыён.

Афіцыйныя рэйтынгі

вітамін D

Крыніцы вітаміна D.

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які ваш арганізм здольны зрабіць самастойна ад уздзеяння сонца. Але большасць з нас дэфіцытныя, таму што проста не праводзім досыць часу на вуліцы ці жывем у халодным клімаце.

вітамін D дапамагае абараніць косці, як гэта неабходна для засваення кальцыя. Здымае запаленне, уключаючы балючыя мышцы пасля ВОД. Гэта таксама можа павысіць вашу імунную сістэму, дапамагаючы пазбавіцца ад прастуды і грыпу (10).

Любіце тых, скрынка пераскоквае, але хочуць, каб атрымаць яшчэ больш? Вітамін D можа дапамагчы! Даследаванне 2009 статусу вітаміна D дзяўчынак-падлеткаў паказала, што яна карэлюе з вышынёй скачка, сілай і хуткасцю (11). Гэтыя вынікі могуць быць растлумачаны тым, што дэфіцыт вітаміна D прыводзіць да атрафіі хутка скарачаюцца цягліцавых валокнаў, якія неабходныя для тых, скрынка пераскоквае.

Вітамін D дабаўкі могуць таксама дапамагчы змякчыць некаторыя запаленне і болі ў цягліцах. Даследаванні вітаміна D і спартсмены, выявіў, што спартсмены з самым нізкім узроўнем вітаміна D мелі значна больш высокія маркер запалення і былі больш схільныя да траўмаў (12).

Як прымаць вітамін D

RDA вітаміна D з'яўляецца 600 МА для дарослых. Але гэтыя рэкамендацыі быць пераправерылі, паколькі яны могуць быць занадта нізкімі з недахопам з'яўляецца настолькі шырока распаўсюджаным. Верхні дапушчальны мяжа ў цяперашні час усталёўваецца на 2000 М, а гэта азначае, што гэта бяспечна прымаць дозы менш, чым гэты лік.

Лепшы спосаб даведацца, калі вам патрэбен вітамін D дабаўкі, каб атрымаць аналіз крыві для выяўлення дэфіцыту. Калі вы сур'ёзна дэфіцытныя, лекар можа рэкамендаваць дабаўкі высокіх доз на працягу пэўнага перыяду часу. Акрамя таго, паколькі вітамін D вырабляецца марнаваць час на сонца, разгледзець выходзячы за некалькі хвілін у дзень.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бэта-аланін

Крыніцы бэта-аланін

Вы, верагодна, пайсці ў CrossFit адчуць апёк, ці не так? Я памятаю вар'яты паленне ў маіх карэ пасля трэніроўкі Murph, што патрабуецца больш 300 прысяданні і бег, Уч!

Амінакіслата, называецца бэта-аланін можа дапамагчы прадухіліць некаторыя з гэтага палення, хоць і не робіць 300 прысяданні таксама прадухіліць спальванне цягліц.

Калі вы хочаце, каб прайсці праз гэтыя жорсткія WODs і біць ССБ бэта-аланін можа дапамагчы павялічыць цягавітасць. Прыём бэта-аланіну паслядоўна падаўжае стомленасць, дапамагаючы вашаму арганізму вычысціць іёны малочнай кіслаты і вадароду, якія з'яўляюцца прычынай палення і недастатковасці цягліц падчас трэніровак.

Гэта дазволіць вам націскаць мацней і хутчэй (13).

Даследаванне 2009 ацаніла ўплыў дабаўкі бэта-аланіну на практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю. Сорак шэсць прадметаў былі ацэнены па іх максімальнай колькасці кіслароду, часу да стомленасці і агульнай працы, праведзенай падчас высокай інтэнсіўнасці трэніровак.

Затым ім далі альбо плацебо, альбо грамы 1.5 бэта-аланіну з декстрозой чатыры разы на дзень на працягу дваццаці аднаго дня, потым два разы на дзень на працягу наступных дзён 21. Яны ўдзельнічалі ў праграме HIIT тыдня 6.

Узровень прыдатнасці ўсіх мужчын палепшыўся, але тыя, хто атрымаў бэта-аланін, мелі значнае павелічэнне пікавага выкарыстання кіслароду, прадукцыйнасці і худой масы цела (14).

Як узяць бэта-аланін

Бэта-аланін лепш за ўсё прымаць рэгулярна, а не толькі перад тым, як працаваць. Рэкамендуемая доза складае 4-6 грамаў у дзень. Гэта можа прывесці да паколванне ў некаторых людзей, таму вы можаце падзяліць дозу на працягу дня.

Афіцыйныя рэйтынгі

Предтренировка дабаўкі

Папярэдне трэніроўкі дабаўкі

Предтренировка дабаўкі, як правіла, спалучэнне інгрэдыентаў, якія аб'ядноўваюцца ў спробе павысіць прадукцыйнасць, даюць вам энергію, і хуткасць аднаўлення. Яны могуць ўключаць у сябе кампаненты, такія як кафеін, крэацін, ВСАА, розныя вугляводы, электраліты і вітаміны.

Даследаванне 2014 паказала, што пры прыняцці папярэдняй трэніроўкі дапаўненні ў мужчын сярэдняга ўзросту на працягу дня 28 палепшылі некалькі маркераў для здароўя і фітнесу. Асаблівая дадатак, якое выкарыстоўвалася ў даследаванні, уключае амінакіслоты, бэта-аланін, крэацін, кафеін і У-вітаміны (многія з іх згадвалася вышэй).

Суб'екты, якія прайшлі перад трэніроўкай, палепшылі склад цела, знізілі артэрыяльны ціск і больш высокі ўзровень прыдатнасці ў параўнанні з тымі, хто атрымаў плацебо (15).

Эфектыўнасць вашай папярэдняй трэніроўкі таксама, верагодна, залежыць ад інгрэдыентаў. Напрыклад, кафеін з'яўляецца распаўсюджанай дадаткам якая была старанна вывучана для яго здольнасці, каб дапамагчы павысіць прадукцыйнасць (16). Як мы ўжо казалі, крэацін і бэта-аланін таксама даследаванні пры падтрымцы дабаўкі, якія могуць дапамагчы палепшыць прадукцыйнасць, нарошчванне мышачнай масы і аднаўленне.

Як Узяць Предтренировка Дадатак

Папярэдне трэніроўкі можа быць добрым варыянтам, калі вы не хочаце, каб прымаць розныя дадаткі.

Але, ступаць з асцярожнасцю на інгрэдыенты.

Некаторыя з іх занадта шмат стымулятараў, якія могуць небяспечна падняць частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск. Калі вы адчувальныя да кафеіну, звярніце ўвагу на папярэднюю трэніроўку без кафеіну уключаны. Калі вы хочаце адзін з кафеінам, пераканайцеся, што ён мае не больш чым 300 мг і прыцішыць спажыванне іншых высокіх кафеін напояў.

Вы таксама не хочаце, каб падвоіць на дадатках, так што калі вы ўжо прымаеце крэацін ці бэта-аланін, вам не трэба больш ад вашай папярэдняй трэніроўкі.

Калі вы вырашылі ўзяць перад трэніроўкай прыняць яго аб 15-30 хвілін да Вашага WOD, каб даць вам энергію, неабходную, каб зрабіць гэта праз трэніроўку.

Афіцыйныя рэйтынгі

Развітанне Словы

спартсменка-трансфры-рыска з баявымі вяроўкамі

Большасць людзей, якія ў CrossFit, сапраўды ў CrossFit. Ён быў названы «культам» шматлікім. Але, канкурэнтаздольная і дружалюбная абстаноўка большасць скрынка (CrossFit трэнажорных залы) на самой справе вы адчуваеце, як вы робіце нешта дзіўнае для сябе і сваёй прыдатнасці.

Калі вы збіраецеся атрымаць у спорце, нават калі вы не збіраецеся канкураваць на больш высокім узроўні, добра збалансаванае харчаванне гэта лепшае, што вы можаце працягваць удасканальваць сваю фізічную форму і трымаць сябе здаровым.

Перш за ўсё - пераканацца, што вы атрымліваеце дастаткова калорый і макраэлементаў, каб падтрымаць такую ​​інтэнсіўную падрыхтоўку. Дадзеныя, пералічаныя вышэй, таксама могуць спрыяць павышэнню прадукцыйнасці і падтрымліваць вашыя патрэбы ў харчаванні. З дапамогай невялікіх дапаўненняў у ваш план харчавання вы можаце ўразіць гэтыя PR, WOD пасля WOD.

Працягвайце чытаць: 8 Лепшыя віды дабавак для бодзібілдынгу

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

1 Каментарыі

  1. Адэль у жніўні 2, 2019 ў 12: 41 вечара

    Awsome

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх