Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Лепшыя дабаўкі для нарошчвання мышачнай масы

Як мы ўсе ведаем, падняць цяжкі і правільна харчавацца - гэта лепшы спосаб нарасціць мышцы. Для выканання гэтага подзвігу патрабуецца вялікая праца і рашучасць.

Магчыма, вы таксама чулі, што вы можаце дадаць дабаўкі, якія дапамогуць вам хутчэй нарасціць мышцы. Можа быць, вашы сябры прапанавалі прыняць іх, каб дапамагчы вам убачыць хутчэйшы вынік.

Але яны на самай справе працуюць? Стаяць яны вашыя з цяжкасцю заробленых даляраў?

Ну, гэта не такая чорна-белы адказ.

Ёсць некаторыя эфектыўныя дадаткі, якія там, безумоўна, можа аптымізаваць прадукцыйнасць і запоўніць прабелы ў вашым харчаванні. Але ёсць і многія іншыя, што зусім і абсалютна бескарысна.

Яны робяць некаторыя сапраўды смешныя і абсурдныя сцвярджэнні аб тым, як вы можаце спакаваць на 16 фунтаў мышачнай масы ўсяго за 12 тыдняў (не, на самай справе, я сур'ёзна).

Мы будзем адсяваць смецце і сапраўды вызначыць, што варта вашага працы заробленых грошай, каб дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў хутчэй!

Дадаткі для будаўніцтва цягліц 8

Сыроватачны бялок або раслінны бялок парашок

Сыроватачны пратэін парашок

Ну, гэта не разумее. Мы ўсе чулі, наколькі вялікая колькасць бялку для нас, калі мэта - нарошчваць мышцы (1).

Гэта дапамагае нам аднавіць мышцы пасля таго, як мы пашкодзілі яе ў трэнажорнай зале. Ён таксама рыхтуе нашы органы да падрыхтоўкі да наступнай сесіі, каб пачаць працэс усё нанова, каб з цягам часу вы змаглі пабудаваць такую ​​мару, якую вы шукалі.

Але для дасягнення нашых мэтаў па нарошчванні цягліц даволі складана атрымаць патрэбную колькасць толькі праз дыету.

Часта гэта проста не практычна.

Вось чаму бялковыя дадаткі былі распрацаваны; так што гэтая праблема можа быць вырашана. Гэта не павінна быць вашым першасны крыніца бялку. Тым не менш, гэта можа значна дапамагчы вам дасягнуць тых высокіх мэтаў бялку.

Ёсць так шмат розных відаў бялковых парашкоў Там. Сыроватка, казеін, завод, яйка, спіс працягваецца. Можа быць цяжка выбраць адзін над адным.

Што змяняецца паміж імі у першую чаргу з'яўляюцца яго тэмпы стрававання. Хоць яны могуць пераварваць на розных хуткасцях, да таго часу, як вы дасягаеце вашыя мэты бялку на працягу дня, гэта не мае значэння занадта шмат.

Але для дасягнення найбольш аптымальных вынікаў і калі вы звычайны ўсяедны (ядуць як раслінныя, так і жывёльныя прадукты), прытрымлівацца бялку сыроваткі (2).

Калі вы веганскі або вегетарыянскі, ці вы проста не жадаеце ўжываць малочныя прадукты, ідзі з бялковым парашком на расліннай аснове гарох or карычневы мал. Не хвалюйся; Пакет будзе дастаткова лёгка паказаць, калі гэта сыроватка ці раслінны бялок.

Колькі бялку трэба:

Даследаванні паказалі, што аптымальны ўзровень спажывання бялку для нарошчвання цягліц адносны; прыблізна 1.6 г / кг масы цела (3) (ці для нас гэта амерыканскія людзі 0.72 г / фунт масы цела).

Так што кідайце савок ці два з гэтага у бутэльку шейкера раз у дзень павінна быць шмат дапамогі для дасягнення вашай мэты бялку на працягу дня.

Лепш за ўсё імкнуцца да 25 грамаў (як правіла, па адной лыжцы) пасля трэніроўкі і на "па меры неабходнасці", каб дасягнуць мэтаў бялку на працягу дня.

Афіцыйныя рэйтынгі

Креатин

крэацін

Я ўпэўнены, што вы чулі пра гэта адзін раней. Я таксама добра ўпэўнены, вы чулі некаторыя непрыемныя (пакуль неапраўданых) рэчы пра гэта, напрыклад: «крэацін пазіцыі, метадалагічнай» або «Гэта дрэнна для вашых нырак» або «Гэта негатыўна ўплывае на сэрцы».

Хопіць. Не, нічога з гэтага не робіцца, і гэта не пазіцыі, метадалагічнай.

Даследаванні неаднаразова даказалі, што нават для тых, хто мае праблемы з нырак (нырак), крэацін не выяўляў ніякіх прыкмет негатыўнага ўздзеяння на чалавека, які прымае стандартную дозу грамаў 3-5 у дзень (4).

На самай справе, у большасці людзей, многія станоўчыя эфекты выяўляюцца не толькі ў нарошчванні мышачнай масы і павелічэнне трываласці, але таксама ў якасці альтэрнатыўнага лячэння ішэмічнай хваробы сэрца і нейродегенеративных расстройстваў.

Даволі займальна, вы не думаеце?

Крэацін не прыводзіць да павелічэння мышачнай масы непасрэдна, самі па сабе. Аднак тое, што яна непасрэдна ўплывае на гэта свой выступ; больш канкрэтна, сіла і сіла.

Пры павелічэнні гэтых зменных, то мышцы павінны прытрымлівацца, павялічваючы сілу на цэлых 13%!

Для харчовай дабаўкі, што з'яўляецца надзвычай важным.

Колькі крэацін ўзяць

5 грам да трэніроўкі адзін раз у дзень, як правіла, рэкамендуемае колькасць.

Прымаючы гэта 30 хвілін загадзя дазволіць яму дастаткова часу, каб насыціць мышцы.

Як правіла, вы ўбачыце, што многія вытворцы прапануюць загрузку 20 грам у дзень на працягу аднаго тыдня. Аднак, гэта на самай справе не трэба, так як вы мышцы будуць насычацца крэацін з цягам часу, як вы бераце яго адзін раз у дзень.

Я хацеў бы таксама прыняць яго ў дні без трэніроўкі, бо гэта дазволіць вашаму цягліцам насыціць больш хутка. Час дня, які вы прымаеце, не мае значэння ў дні без трэніроўкі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Цитруллин малат

Крыніца L Citrulline

Вы часта можаце знайсці гэтую амінакіслату ў многіх з Лепшыя папярэднія трэніроўкі дабаўкі ў наш час, але вы таксама можаце знайсці яго ў якасці самастойнага дадатку, часта ў выглядзе парашка, якая не мае густу.

Што ён робіць?

Ну, яна даказала, каб мець магчымасць прыкметна павялічыць сваю аэробнай выхад (думаюць, што большасць відаў сардэчна-сасудзістых практыкаванняў або высокіх набораў паўтораў сілавы трэніроўкі). Але акрамя таго, яшчэ адзін акуратны аспект гэтага прыкладання з'яўляецца тое, што яна звычайна памяншае хваравітасць у наступныя дні інтэнсіўныя прыступы практыкаванні (5).

Тым не менш, адна рэч, каб быць асцярожным у тым, што многія дапаўненні і спартыўнага харчавання кампаніі рэкламуюць, што скарачае час да знямогі. Хоць дакладна ў некаторых анекдатычных выпадках, даследаванне не ўдалося цалкам даказаць гэта канкрэтнае зацвярджэнне, так што не спадзявайцеся занадта высока ў гэтых адносінах.

Не адчайвайцеся, хоць, гэта фантастычны інгрэдыент, тым не менш.

Разумны момант - гэта спарваць яго з крэацінам у напоі перад трэніроўкай. Гэта стварае добры ўзрушэнне, які дае вам павышэнне энергіі, павелічэнне трываласці і павышае ваша аднаўленне.

Колькі цитруллін прымаць

Перад трэніроўкай грамаў 6-8 досыць шмат. Мэтыце адзін раз у дзень у працоўныя дні каля 30 хвілін да трэніроўкі.

Вы не павінны прымаць яго без трэніроўкі дзён.

Будзьце ў пошуках, так як многія этыкеткі пакласці дозы ў міліграмах (мг), а не грамах (г), так што б пераўтварыць у 6,000-8,000 мг.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бэта-аланін

Крыніцы бэта-аланін

Бэта-аланін - яшчэ адна амінакіслота і працуе вельмі падобна на цитруллин малат; у тым, што гэта лепш за ўсё падыходзіць для больш высокіх рэпрэс-набораў і аэробных тыпаў навучання.

Агляд шматлікіх даследаванняў (так званы мета-аналіз ў навуковай літаратуры) паказаў павелічэнне 2.85% у мышачнай вынослівасці, якая з'яўляецца па сутнасці паўтораў ніхто не можа выконваць да знясілення, для практыкаванняў, якое доўжылася паміж 60-240 секунд (6).

Акрамя таго, не палохайцеся, калі вы адчуваеце, трохі паколвання, калі вы бераце гэтую дадатак. Гэта з'ява, вядомае як парэстэзіі. Гэта бясшкодна адчуванне вы можаце адчуваць сябе ў твары, руках або нагах пасля праглынанні.

Не хвалюйцеся, на працягу доўгага часу, пачуццё звычайна сыходзіць.

Колькі бэта-аланін ўзяць

У любым месцы паміж грамамі 2-5, 30 за хвіліну да трэніроўкі, шмат. Зноў жа, прымаць яго ў дні без трэніроўкі, не трэба.

Афіцыйныя рэйтынгі

Кафеін

Экстракт кафеіну

О, так, я ўпэўнены, што вы вельмі добра знаёмыя з гэтым цудоўным злучэннем, якое сустракаецца ў многіх напоях па ўсім свеце, у тым ліку ў кававарках, гарбаты, содах і ў большасці краін. высакаякасныя сжигатели тлушчу мы даследавалі. Але што робіць кафеін настолькі асаблівым для нарошчвання мышачнай масы?

Кафеін з'яўляецца вельмі эфектыўным узмацняльнікам прадукцыйнасці. Зноў жа, як і большасць дабавак, ён не будзе ставіць пліты мышцы непасрэдна на целе для вас. Вы павінны працаваць на яго. Аднак тое, што кафеін робіць, у прыватнасці, зрабіць гэтую працу значна прасцей выканаць.

Будучы самым папулярным стымулятарам, прынятым па ўсім зямным шары, навукоўцы на працягу многіх гадоў атрымалі на правядзенне эксперыментаў па шырокаму колу насельніцтва, каб назіраць, як яна ўплывае на іх; найбольш асабліва ў спартыўных і фітнес-сферы.

Адзін мета-аналіз 10 розных даследаванняў паказана, што кафеін здольны павялічыць максімальную цягліцавую сілу і магутнасць значнае ў параўнанні з плацебо, асабліва ў верхніх трэніроўках цела (7).

Яшчэ больш дзіўна, што ў адным даследаванні, у прыватнасці, паказана, што пры выкананні хуткіх прыбораў інтэнсіўнай актыўнасці, такіх як спрынты і магутнасць, значна павялічылася магутнасць. Алімпійская цяжкая атлетыка нават калі пазбаўлены сну, пастаянна атрымліваць менш чым за 6 гадзін у суткі. (8).

Колькі кафеіну прымаць

Большая частка літаратуры паказала, што 3-5mg / kg вагі цела (1.3-2.25g / lb) працуе добра для большасці людзей. Перад трэніроўкай пераканайцеся, што прыняць яго за хвіліны 20-30 і не прымаць яго позна ўвечары.

Афіцыйныя рэйтынгі

Увага

Аднак перад тым, як працягваць, трэба звярнуцца толькі да таго, каб у кожнага была розная талерантнасць да кафеіну. Некаторыя людзі могуць піць каву побач з ложкам і ўсё яшчэ заснуць, у той час як іншыя прымаюць адну глотку матэрыялу, і гэта дае ім. нязручныя ўзроўні трывогі.

Прымаючы занадта шмат кафеіну можа прывесці да нервовасці, бессані, млоснасці і трывогі.

Выкарыстоўвайце метад спроб і памылак, калі вы не прывыклі да прымаць кафеін. Пачніце з невялікай дозай 0.5mg / фунт і працягнуць адтуль.

Калі вы будзеце працягваць бачыць станоўчыя вынікі, а затым працягваць прымаць да рэкамендаванай дозы. Лепш перастрахавацца, чым потым шкадаваць. Добра ... давайце працягнем!

Рыбін тлушч

Крыніца Амегі 3

Крыху дзіўна бачыць агульнае дадатак здароўя ў гэтым спісе, а?

Таму я паставіў гэты тут таму, што рыбін тлушч мае многія дзіўныя перавагі для здароўя. Мы не будзем удавацца ў падрабязнасці на ўсе з іх (таму што ёсць тона!), Але тое, што я буду засяродзіцца на большасці тут, гэта яго супрацьзапаленчыя ўласцівасці.

Калі мы абцяжарвання, мы ламаем мышцы і літаральна раздзіраем валакна (так званых мікра слёзы). Перад пачаткам працэсу аднаўлення, запаленне адбываецца, так як гэта натуральная рэакцыя арганізма на гэта з'ява. Гэта тое, што мы называем востры запаленне.

Гэта нармальна і здарова. Тут нічога страшнага няма.

Гэта калі што запаленне віткі хранічны (Гэта азначае, што гэта працягваецца і не спыняецца на працягу некалькіх месяцаў і гадоў у той час), калі мы пачынаем працаваць у непрыемнасць.

Чаму хранічнае запаленне дрэнна?

Ну, давайце думаць аб пажылых людзях на працягу хвіліны. Чаму яны адчуваюць страту мышачнай масы (саркопения) на працягу многіх гадоў, як яны старэюць? Ну, ёсць шмат фактараў, якія гуляюць пэўную ролю, але гэта хранічнае стан запалення з'яўляецца адным з іх.

За гады і гады далейшага запалення, гэтыя людзі пачынаюць губляць здольнасць сінтэзаваць бялок належным чынам, што прыводзіць да паніжанай здольнасці будаваць мышцы (9).

Такім чынам, што ж гэта трэба рабіць з намі, якія маладзей і праходзяць падрыхтоўку, каб трымаць сябе здаровым і добра выглядаць? Гэта запаленне мае такую ​​ж здольнасць душыць нашы мэты нарошчвання мышачнай масы. Гэта дзе рыбін тлушч патрэбны.

Рыбін тлушч было даказана, што значная супрацьзапаленчае сродак у абодвух жывёл і чалавека выпрабаванняў часу і зноў (10).

Гэта вельмі абнадзейлівыя навіны, як мы можам трымаць запаленне на здаровым узроўні, які спрыяе нарошчвання мышачнай масы, а не страціць яго. Таму было б сэнс прымаць гэта з дадаткамі незалежна ад агульнага стану здароўя, вы можаце ўзяць, напрыклад, полівітаміны ці што там у вас.

Колькі рыбін тлушч ўзяць

Большасць экспертаў рэкамендуюць каля 2-3 г чыстага ДГК і ЭПК у дзень.

Гэта не азначае, усяго грамаў проста рыбін тлушч у адзіночку. Гэта азначае, што толькі DHA і EPA кампаненты, якія з'яўляюцца тыя амега 3 ты шмат чуем пра.

Прачытайце этыкетку ўважліва, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастаткова EPA і DHA, альбо дапаўняючы гэта будзе практычна бескарысна.

Вазьміце яго кожны раз, калі вы хочаце на працягу дня, так як час не мае значэння занадта шмат з гэтым дадаткам.

Афіцыйныя рэйтынгі

Эфірны амінакіслотны комплекс

Крыніцы эфірных тлустых кіслот

Пачакайце секунду; ты кажаш BCAA (амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом)? Не, я не, і вось чаму.

Цела выкарыстоўвае шмат амінакіслот, каб прайсці праз працэс сінтэзу бялку, які з'яўляецца метабалічны працэс, які дапаможа вам пабудаваць мышцы на працягу доўгага часу. Тым не менш, 9 з іх ваш арганізм не можа вырабляць сама па сабе. Вы павінны альбо атрымаць іх праз свой рацыён або дапаўняючы іх.

Усё папулярная дадатак BCAA змяшчае 3 з незаменных амінакіслот 9. Гэтыя амінакіслоты 3 унікальныя тым, што яны непасрэдна сінтэзуюцца ў цягліцах для выкарыстання, а не спачатку абыходзячы печань.

З прычыны гэтага яны адыгрываюць асаблівую ролю ў сінтэзе бялку.

Аднак перасцярога тут з'яўляецца тое, што вам трэба усе 9 незаменныя амінакіслоты, з тым каб стымуляваць сінтэз бялку.

Наяўнасць прытоку 3 з 9 не прывядзе да актывізацыі сінтэзу бялку амаль так моцна, чым калі б усе аптымальныя ўзроўні 9 незаменныя амінакіслоты прысутнічалі. На самай справе, калі ў вашым целе не хапае іншых амінакіслот 6, то ён будзе раздражняць (катабалізаваць) мышачную тканіну, каб атрымаць яго.

Не тое, што мы хочам, гэта дакладна!

Разам з гэтым, даследаванне паказала нам, што ВСАА не прымусіць нас больш схільныя будаваць мышцы, чым атрыманне дастатковай колькасці бялку з дапамогай дыеты і бялку парашок дабаўкі, нягледзячы на ​​тое, што многія з кампаній дапаўненні сцвярджаюць, што яны робяць (11).

Гэта дзе істотны амінакіслотны комплекс гуляе вялікую ролю. Яны ўтрымліваюць усе 9 незаменныя амінакіслоты, неабходныя для нарошчвання мышачнай масы аптымальна.

Гэта наступная лепшая рэч для добрага парашка якасці бялку. Калі вы можаце зэканоміць трохі больш грошай, гэта добры дадатак, каб мець у сваім арсенале, калі вы не ў ідэальнай сітуацыі, каб з'есці чарговую ежу або, можа быць, вы проста не хочаце таўшчыні стандартнага бялку трэсці.

Яны часта нашмат танчэй па кансістэнцыі з-за гэтага не змяшчаюць якой-небудзь з незаменных амінакіслот. Яны таксама запраўленыя ў выглядзе парашка, часцей за ўсё ў фруктовым гусце, каб зрабіць яго больш прымальным.

Колькі EAA ўзяць

Хоць дакладныя дозы для кожнай амінакіслоты ў адзіночку пакуль не ўстаноўлены, аптымальная доза для агульных грамаў эфірных амінакіслот складае ад грамаў 10-12, пры гэтым грамы 2-3 паступаюць з лейцын, якая адыгрывае самую вялікую ролю ў сінтэзе бялку (12).

Я хацеў бы прапанаваць прымаць гэта, калі вы ведаеце, што гэта можа быць нейкі час паміж высокім утрыманнем бялку ежы. Гэта дасць вам лепшы шанец прадухілення страты мышачнай масы, калі ў дэфіцыце калорый або павышэнні мышачнай росту пры пошуку, каб атрымаць памер цягліц.

Павелічэнне вагі Парашкі

Гейнер

Гэта больш ганаровае згадванне тут, таму што ў цяперашні час не існуе ніякіх даследаванняў у дачыненні да гэтых парашкоў у адзіночку. Яны таксама часта называюць "масавымі прыростамі".

Па сутнасці, гэта адно і тое ж паняцце, як пратэінавыя парашок, але з даданнем вугляводаў і тлушчаў. Гэта з высокім утрыманнем калорый, пачынаючы ад 500-1200 калорый. Яны часта ўтрымліваюць аднолькавую колькасць бялку, як 2 каўшы стандартнага бялковага парашка (50 г або каля таго), 100-200 г вугляводаў, і да 15 грамаў тлушчу ў сярэднім.

У прынцыпе, яна кандэнсуецца і захоўваецца калорый.

Навальнікі вагі добра для тых, хто сапраўды спрабуюць сабраць на фунтах з-за недахопу апетыту (часта яго называюць «хардераў»), паколькі яны часта нашмат менш запаўняюцца, чым звычайныя стравы. Калі ты не прымаюць дастаткова калорый, Вы проста не будзеце будаваць мышцы. Звычайна і проста.

Адна рэч, каб сачыць за тут з'яўляецца тое, што многія з іх выкарыстоўваюць напаўняльнікі і іншыя танныя інгрэдыенты, якія Вы адчуваеце сябе менш аптымальным, асабліва падчас трэніровак. Гэта, як правіла, з-за дрэнныя вугляводы якасці, такія як мальтодекстрин і декстроза выкарыстоўваюцца як большасць вугляводаў, якія з'яўляюцца тыпамі хутка пераварвання цукроў.

Шукайце якія выйгралі вагі, якія ўтрымліваюць здаровыя крыніцы вугляводаў, такія як аўсяныя вотруб'е і грэчкі ў якасці асноўных крыніц вугляводаў. Вы будзеце ведаць, што яны з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі, калі яны пералічаныя вышэй у спісе інгрэдыентаў ў параўнанні з цукрамі і іншымі напаўняльнікамі.

Колькі павелічэнне вагі прыняць

Па меры неабходнасці, у залежнасці ад таго, колькі калорый вы атрымаеце праз ежу ўжо. Калі вы схільныя жыць больш занятым ладам жыцця, дзе гэта больш цяжка ўпісвацца ў рэгулярных прыёмах ежы, то гэта павінна быць больш штапель ў вашым рэжыме дабаўка.

Я рэкамендаваў браць яго падчас сняданку для дадатковага павышэння энергіі або пасля трэніроўкі, каб дадаць цела дадатковыя пажыўныя рэчывы.

Афіцыйныя рэйтынгі

Падводзячы вынік

Ну, што ў вас ёсць!

Гэта дапаўненні 8, якія, безумоўна, варта вашых інвестыцый, калі вы хочаце аптымізаваць тыя мэты, якія нарошчваюць мышцы, і павялічваць гэтую напружаную працу вы кладзіце ў трэнажорную залу кожны дзень. Будзь ты займаешся бодыбілдынгам, пауэрліфтынг ці нават рабіць кроссфіт, гэтыя дабаўкі дадуць вам дадатковую перавагу ў намаганнях нарошчваць мышцы.

Гэта, вядома, не заменіць належную дыету і фізічныя практыкаванні рэжыму, але яны могуць, безумоўна, дапамогуць вам у гэтым працэсе.

Працягвайце чытаць: 9 Лепшыя дабаўкі для сасудзістасці і помпы

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Захары.

Спасылкі
  1. Кэмпбэл, Б., Kreider, РБ, Ziegenfuss, Т., Баунті, ЛП, Робертс, М., Берк Д.,. , , Антоніа, Дж (2007). Міжнароднае таварыства пазіцыі стэнда Спартыўнага сілкавання: пратэін і фізічныя практыкаванні. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Тан, JE, Мур, ДР, Kujbida, GW, Тарнопольский, М., & Філіпс, СМ (2009). Праглынанне гідралізат сыроваткі, казеіну або вылью соевага бялку: Уплыў на сінтэз бялку змешаных цягліц у стане спакою і пасля супраціву практыкаванні ў маладых мужчын. Часопіс прыкладной фізіялогіі,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Мортон, RW, Мэрфі, КТ, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, М., Рулі, Е.,. , , Філіпс, СМ (2017). Сістэматычны агляд, мета-аналіз і мета-рэгрэсія эфекту пратэінавых дабавак на рэзістэнтнасць да навучання індукаванага прыросту мышачнай масы і сіл у здаровых дарослых. Брытанскі часопіс спартыўнай медыцыны, DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Кальмана, DS, Антоніа, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, Р. Колінз, Р .. , , Лопес, HL (2017). Міжнароднае таварыства палажэнні стэнда спартыўнага харчавання: Бяспека і эфектыўнасць крэацін ў практыкаваннях, спорт і медыцыне. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, Д. (2002). Цитруллин / малат спрыяе выпрацоўцы аэробнай энергіі ў чалавечай, якая ажыццяўляе цягліцы. Брытанскі часопіс спартыўнай медыцыны, 36 (4), 282-289. DOI: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Хобсон, RM, Сондерса, Б. Болль, Г., Харыс, RC, і продаж, C. (2012). Ўплыў бэта-аланін на выкананне практыкаванняў: мета-аналіз. Амінакіслоты, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Гржич J., Трекслер, ET, Lazinica, Б., & Pedisic, З. (2018). Ўплыў кафеіну на мышачнай сілы і сілы: сістэматычны агляд і мета-аналіз. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Кук, К., бівень, СМ, Kilduff, LP & скрыні, С. (2012). Востры Кафеін Павелічэнне Пры трапленні ўнутр па Добраахвотна Chosen Resistance-трэніровачнай нагрузкі пасля Абмежаванага сну. Міжнародны часопіс спорт харчавання і фізічныя практыкаванні Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Артур, ST & Cooley, ідэнтыфікатар (2012). Ўплыў фізіялагічнага раздражняльнікі на Саркопении; Ўплыў Notch і Wnt сігналізацыі па абясцэненых састарэламу шкілетных цягліцам Рамонту. Міжнародны часопіс біялагічных навук,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Колдер, PC (2013). Амега-3 поліненасычаных тоўстых кіслот і запаленчыя працэсы: Харчаванне або фармакалогію? Брытанскі часопіс клінічнай фармакалогіі,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Вольф, Р. Р. (2017). Разгалінаваныя ланцуга амінакіслот і сінтэз бялку цягліц у арганізме чалавека: міф ці рэальнасць? Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Сміт-Раян, А. Клейнер, М., Ягер, R.,. , , Kreider, РБ (2018). ISSN абнаўленне практыкаванні і спартовае харчаванне агляд: Даследаванні і рэкамендацыі. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

стоковые фатаграфіі ад Аляксандра Zamuruiev / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

2 Каментары

  1. Джон Энтані у верасні 19, 2019 ў 2: 08 раніцы

    Прыемны пост! Кафеін сапраўды добры для гэтага спісу? Гэта годна для нашых цягліц.

  2. Чарльз Келі кастрычніка 28, 2019 на 6: 25 am

    Так, Кафеін - добры пачатковец, Джон! ВСАА таксама добрыя для нарошчвання цягліц. Але галоўнае ў тым, каб збалансаваць сваё харчаванне і высыпацца ноччу.

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх