Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

9 Лепшыя дабаўкі для напаўнення і павелічэння вагі

Вы былі ўдары ў трэнажорнай зале шмат у апошні час, але не зусім бачачы выгады вы спадзяваліся. Шчыра кажучы, вы адчуваеце сябе крыху худым і слабым у параўнанні з іншымі хлопцамі там Ківаючы жалеза.

Вы хацелі б набраць вагу здаровым спосабам і, магчыма пакласці на некалькі фунтаў цягліц. Такім чынам, вы будзеце, па меншай меры, шукаць, як вы працуеце, праўда?

Здаровы павелічэнне вагі - гэта не толькі ёсць тону лішніх калорый у дзень (хоць гэта нешта дапамагае), вы таксама можаце кінуць некалькі дадаткаў у сумесь, каб падтрымаць вашыя намаганні.

Гэтыя дабаўкі працуюць па-рознаму, некаторыя могуць дапамогуць дадаць дадатковыя калорыі, а іншыя дапамагчы павялічыць прадукцыйнасць каб вы маглі больш працаваць.

Колькі павелічэнне вагі працы

Храналогія худога хлопца мускулістага хлопца

Для пачатку трэба зразумець, як працуе вага. Арганізм супрацьстаіць набору або пахуданню. Гэта вельмі стараецца застацца ранейшым.

Такім чынам, каб набраць або схуднець, вы павінны прыкласці некаторыя намаганні. Для пахудання вы павінны ёсць менш, а для павелічэння вагі вы павінны ёсць больш.

Вы можаце высветліць, колькі калорый вы спальваеце простым калькулятар калорый (не забудзьцеся пашукаць той, які выкарыстоўвае раўнанне Міфліна-Сэнт-Джор). Гэта дасць вам нумар, неабходны для падтрымання вагі.

Затым вам трэба будзе з'есці больш калорый. Імкніцеся да дадатковага запуску 500, каб вы не адчувалі сябе залішне запоўненым або напоўненым.

Але, калі вы хочаце, каб набраць вагу вы, верагодна, не хочаце, каб атрымаць усё гэта ў тлушчы. Гэта азначае, што толькі есць кучу лішніх калорый, не будзе дастаткова. Вы павінны прыняць да ўвагі тып дадатковых калорый вы будзеце ёсць.

Арганізму патрэбны бялок для нарошчвання цягліц. Пасля трэніроўкі мышцы будуць расці толькі пры наяўнасці дастатковай колькасці бялку і калі гэтая колькасць перавышае бялок, які быў страчаны падчас трэніроўкі. Без бялку для папаўнення цягліц пасля напружанай трэніроўкі, мышцы будуць проста спажываць сябе.

Вашы мышцы працягваюць разбурацца 24-48 гадзіны пасля трэніроўкі, так што вам не трэба турбавацца аб бялку адразу пасля заканчэння трэніроўкі. У вас ёсць сорак восем гадзін, што з'яўляецца крытычным акном, дзе вам трэба будзе працягваць ёсць дастаткова бялку.

Колькі бялку вам трэба?

Чытанне этыкеткі харчавання, каб атрымаць колькасць бялку

Крэдыт: Роб Хэдлі

Гэтая рэкамендацыя заснавана на вагі цела. Для таго, каб набраць вагу, вы хочаце з'есці 0.5-0.9 грамаў на фунт. Гэта азначае, што калі вы весите 150 фунтаў, вы будзеце мець патрэбу ў 75-135 грамаў бялку ў дзень (1).

У чатырох унцыях мяса, курыцы ці рыбы ёсць каля 28 грамаў бялку. Гэта азначае, што вам трэба будзе есці каля унцый 11-20, каб задаволіць вашыя сутачныя патрэбы ў бялку.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць дабаўкі, калі гэта прасцей.

Гармоны таксама ўплываюць на рост цягліц, у прыватнасці, інсулін і тэстастэрон. Мы будзем казаць пра некаторыя шляхах павышэння тэстастэрону, але інсулін таксама важны. Пасля трэніроўкі, калі інсулін з'яўляецца высокім, то будзе папярэджана разбурэнне цягліц.

Як атрымаць інсулін пасля трэніроўкі? Ужыўшы некаторыя вугляводы у дадатак да бялку (2).

У ніжняй радку, каб набраць вагу з вашай дыеты заключаецца ў наступным:

  1. Ешце больш калорый; дадайце здаровыя тлушчы, каб атрымаць калорыі.
  2. Ешце больш бялку, каб пераканацца, што вы ставіце на мышцы.
  3. Не забывайце, гэтыя вугляводы трымаць ўзровень інсуліну і прадухіліць разбурэнне цягліц.

Пасля таго, як вы набралі дыету, вы можаце выкарыстоўваць адпаведныя дабаўкі, каб даць вам перавагі, неабходныя, каб дапамагчы вам дасягнуць мэтаў павелічэння вагі.

9 Карысныя дабаўкі для сыпкіх

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін парашок

Вам патрэбен бялок, каб набраць мышачную масу, а сыроваткавы бялок - найлепшы спосаб зрабіць гэта. Сыроватка паслядоўна дэманструе, што гэта лепшы тып бялку для нарошчвання цягліц, у асноўным гэта выконвае ўсе іншыя тыпы.

Сыроватка - адзін з двух бялкоў, якія знаходзяцца ў каровіным малацэ, другі - казеін. Гэта поўны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных для здароўя чалавека.

Акрамя таго, амінакіслотны склад у сыроватцы ідэальна падыходзіць для нарошчвання цягліц. Гэта з высокім утрыманнем амінакіслот галіны лейцын, што дапамагае спрыяць росту цягліц за кошт стымуляцыі выпуску гармонаў, якія нарошчваюць мышцы (3).

Дзякуючы свайму складу, ён лёгка засвойваецца, што дапамагае забяспечыць амінакіслоты, атрымаць да цягліц, дзе яны неабходныя. Даданне сыроваткі да вашага звычайнаму з'яўляецца лепшым спосабам, каб атрымаць вашыя мышцы бялку, яны павінны дапамагчы вам набраць вагу.

Як прыняць Сыроватачны пратэін

Калі вы ідзяце шукаць сыроватачна дадатак, вы можаце адчуваць сябе пабітым, таму што ёсць вельмі шмат розных відаў. Існуе тры асноўных тыпу Даступныя канцэнтрат сыроватачна, ізаляваць і гідралізат. Асноўнае адрозненне заключаецца ў тым, як яны былі апрацаваны. Чым больш яны апрацоўваюцца, як правіла, чым вышэй кошт.

Сыроватачны канцэнтрат Звычайна гэта самая лепшая дэгустацыя і самая танная, таму што яна тлушчу і лактозы (малочны цукар) у параўнанні з іншымі. Гэта не будзе добрым выбарам для тых, хто непераносны лактозы.

Ізалятар сыроваткі таксама мае крыху лактозы, так што вы можаце пазбегнуць гэтага, калі вы вельмі адчувальныя да яго. Ён крыху больш перапрацаваны, чым канцэнтрат, і даражэй.

Лепшы выбар для тых, хто хоча набраць вагу гідролізу сыроваткі. Гэта, як правіла, самы дарагі, але мае дадатковыя перавагі для павелічэння вагі. Было ўстаноўлена, што павышэнне ўзроўню інсуліну, якое неабходна надзець на мышцы (4).

Сыроватачны гідралізат, напэўна, найгоршы з усіх трох варыянтаў, але не саромейцеся дадаваць у яго садавіну, арэхавае масла ці іншыя араматызатары.

Так як цягліцам патрэбна бялок для 24-48 гадзін пасля трэніроўкі, каб зноў пабудаваць, разгледзець пытанне аб даданні сыроваткі да вашай паўсядзённым жыцці. Гэта найбольш карысна адразу пасля трэніроўкі. Паспрабуйце, каб атрымаць у 20-30 грам сыроватачна пратэіна адразу пасля трэніроўкі вагі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Креатин

Крэацін моногидрат - адна з самых шырока даследаваных харчовых дабавак. Больш за даследаванні 500 паказалі, што гэта можа павялічыць павелічэнне цягліц і сіл на 5-15%. Працуе шляхам павышэння крэаціну і фасфакрэаціну ў цягліцах.

Калі гэтыя два рэчывы высокія, вы можаце штурхаць мацней падчас трэніроўкі, так што вы можаце бачыць павелічэнне цягліц хутчэй (5). Гэта таксама дапамагае палепшыць трываласць цягліц і павялічвае гармоны, адказныя за нарошчванне цягліц. (6, 7).

Крэацін можа таксама дапамагчы цягліцам выглядаць больш, павялічваючы ваду ў клетках (8).

Часам усё ідзе на выгляд, ці не так?

Але, незалежна ад таго, наколькі вялікая крэацін можа быць у якасці дадатку, гэта не будзе працаваць, калі вы не трэніруецеся, як гэта не чароўна зрабіць ваша цела зборкі мышцы.

Як прымаць крэацін

Калі вы прымаеце крэацін для набору вагі, некаторыя мяркуюць, што вы "загружаеце" крэацін на першай тыдні. Гэта азначае, што вы будзеце прымаць грам 20 у дзень на працягу першых 5-7 дзён. За гэты час, разлічвайце, убачыце прыбаўку ў вазе фунта 2-4 з вады, якую мышцы будуць цягнуць, каб утрымліваць крэацін у клетках. Аднак гэты крок на самай справе не патрэбны, і вы вырашыце, калі вы хочаце паспрабаваць яго.

Пасля гэтага вы можаце знізіцца да 5 грамаў у дзень на тэхнічнае абслугоўванне.

Афіцыйныя рэйтынгі

Гейнер

Гейнер

Гейнер з'яўляюцца дабаўкі з вялікай колькасцю бялку і калорый, каб дапамагчы вам набраць вагу. Ужыванне ў ежу больш калорый, асабліва з бялку, можа быць вельмі цяжка, таму што бялок так начынне. Гэтыя тыпы дадаткаў былі распрацаваны, каб дапамагчы вам.

Многія з гэтых дабавак ўтрымліваюць больш за 1,000 калорый на порцыю. Было б вельмі складана зрабіць каларыйнасць дабавак бялку 1,000 самастойна, таму ў многіх з іх ёсць мега доза вугляводаў.

Разрыў макраэлементаў для большасці гэтых дабавак знаходзіцца ў любым месцы ад грамм вугляводаў 75-300 і г бялку 20-60.

Існуе не вялікая колькасць даследаванняў па гэтых прадуктам, у прыватнасці, хоць і не ўсе людзі рэагуюць ткі такі вялікі прырост калорый і бялку (9). Значэнне, вы не можаце ўбачыць велізарную масу выгады вы чакаеце ад выкарыстання гэтых дадаткаў.

Як прыняць Гейнер

Навальнікі вагі ідэальна падыходзяць для людзей на хаду, якія маюць праблемы з харчаваннем. Яны дазваляюць атрымліваць тону калорый за адзін просты крок. Яны могуць быць выкарыстаны як Замена ежы або закуска.

Многія з іх утрымліваюць вітаміны, мінералы і іншыя дададзеныя пажыўныя рэчывы. Вы хочаце быць упэўненым, што вы не атрымліваеце занадта шмат ні аднаго пажыўнага рэчыва, калі вы прымаеце іншыя дабаўкі ў дадатак да павелічэння вагі, таму абавязкова ўважліва правярайце этыкеткі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бэта-аланін

Крыніцы бэта-аланін

Бэта-аланін сам па сабе не спрыяе павелічэнню вагі, але можа дапамагаюць знізіць стомленасць і павялічыць прадукцыйнасць практыкаванняў так што вы можаце працаваць цяжэй. Гэта працуе, прадухіляючы назапашванне кіслотных злучэнняў, якія ўзнікаюць падчас трэніровак.

У асноўным, гэта зніжае мышачны апёк, так што вы можаце трэніравацца даўжэй. Гэта адбываецца шляхам павелічэння ўзроўню злучэння, якое называецца карнозін ў цягліцах. Карнозін дапамагае нейтралізаваць кіслотнасць, створаную падчас трэніроўкі вагі.

Як прыняць бэта-аланін

Дапаўняльнага з 2-6 мг у дзень можа дапамагчы павялічыць карнозин ад 20-80% (10). Бэта-аланін неабходна прымаць паслядоўна павысіць узровень карнозина ў цягліцах, проста прымаючы гэта часам не дапаможа.

Пры пошуку бэта-аланін дапаўненні вы можаце сутыкнуцца з некаторымі карнозина дабаўкі, а таксама. Але тыя, на здзіўленне, не гэтак эфектыўныя, як бэта-аланін ў павелічэнні карнозина ў цягліцах. Карнозин пры прыёме ўнутр зламаны ўніз ў іншыя злучэння, таму ён ніколі не дасягае мышцы, дзе гэта неабходна.

Афіцыйныя рэйтынгі

HMB

Hmb дабаўкі

Бэта-гидрокси бэта-метилбутират (HMB) можа дапамагчы паменшыць разрыў цягліц пасля трэніроўкі і з'яўляецца адным з тых, дабаўкі, якія спрыяюць выздараўленню. HMB - гэта малекула, якая вырабляецца падчас апрацоўкі амінакіслот-лейцына з ланцугом. Гэта адна з прычын, па якіх лейцын заўсёды рэкамендуецца для нарошчвання цягліц (11).

Нягледзячы на ​​тое, што цела натуральна вырабляе HMB, прымаючы яго ў якасці дадатку паказалі для стымулявання росту цягліц і паменшыць мышцы ламаюцца. У ідэале, HMB варта прымаць адразу пасля трэніроўкі па большай выгадзе (12).

Як прыняць HMB

Дазавання ВМП залежыць ад вагі цела. Рэкамендуемае колькасць складае 17 мг на фунт вагі цела. Гэта азначала б фунт чалавек 140 спатрэбіцца каля 2.5 грамаў у дзень. Гэта зойме каля 2 тыдняў, каб убачыць перавага ВМП.

Афіцыйныя рэйтынгі

тэстастэрон бустэры

тэстастэрон бустэры

Тэстастэрон - гэта гармон, неабходны для нарошчвання цягліц. Ёсць некалькі розных дабавак, якія сцвярджаюць, што павышаюць тэстастэрон. У некаторых ёсць больш даследаванняў за імі, чым іншыя.

Некалькі папулярных:

Даследаванне гэтых дабавак з'яўляецца неадназначным. Напрыклад, адно невялікае даследаванне на ашваганда, мышачнай сілы і тэстастэрону, паказалі, што 300 мг ашваганда два разы на дзень рабілі павышаюць узровень тэстастэрону, мышачнай масы і сілы для маладых людзей (13).

Даследаванне 2013 было ўстаноўлена, што ў дадатак да 3g D-аспарагиновой кіслаты ў спалучэнні з вучэбнай праграмай значна павялічылася мышачная сіла і маса. Але, што цікава, павышэння ўзроўню тэстастэрону не было (14).

Большая частка даследаванняў па гэтых іншым «тэстастэрон бустер» было зроблена на мужчын з нізкім узроўнем тэстастэрону або сэксуальнай дысфункцыі, а не на тых, хто хоча набраць вагу. Калі ўзровень тэстастэрону ў норме, вы не можаце ўбачыць велізарныя змены з гэтымі дадаткамі.

Як прыняць тэстастэрону Boosters

Паколькі даследаванне гэтага змяшаная, з асцярогай. Многія з гэтых дабавак, як вітамін D, ашваганда і імбір, як правіла, лічыцца бяспечным для большасці людзей у звычайных дозах. Пазбягайце прымаць дадаткі з некалькімі кампанентамі, так як не дастаткова даследаванняў, каб вызначыць, як гэтыя паскаральнікі ўзаемадзейнічаюць адзін з адным.

Афіцыйныя рэйтынгі

Амінакіслоты аддзялення ланцуга (BCAAs)

Бялок складаецца з амінакіслот, кожная з якіх мае розны склад. Ёсць тры амінакіслоты, валын, лейцын і ізалейцын, якія называюць "амінакіслотамі галінавай ланцуга" з-за таго, як іх бакавыя ланцугі аддзяляюцца.

Гэта, напэўна, нашмат больш арганічнай хіміі, чым трэба ведаць. Справа ў тым, што амінакіслоты з галінавай ланцугом (BCAA) важныя для росту цягліц і памяншэння страты цягліц (15).

Даследаванне 2016 ацаніла выкарыстанне BCAAs для спартсменаў, якія прайшлі падрыхтоўку да супраціву 17. Яны далі спартсменам альбо дабаўку BCAA, альбо дабаўку, якая ўтрымлівае толькі вугляводы, на працягу 8 тыдняў, у той час як прадметы працягвалі распрацоўваць і прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты.

Тыя, хто атрымаў BCAAs, падтрымлівалі мышачную масу і павялічвалі трываласць. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што нават пры нізкакаларыйнай дыеты тыя, хто атрымаў BCAAs, змаглі набраць мышачную масу (16).

Як прыняць ВСАА

ВСАА шырока даступныя ў прадуктах харчавання, кожная ежа з бялком мае ВСАА. Сыроватачны пратэін таксама з'яўляецца выдатным крыніцай ВСАА. Калі вы атрымліваеце дастаткова бялку, вы, верагодна, не патрэбны асобны BCAA дадаткі.

Калі вы хочаце прыняць ВСАА ў адзіночку, доза 3-6 г да або падчас працы па-за. Дадатак вы выбіраеце, павінна складацца з двух частак лейцын адна часткі ізалейцын і валін.

Афіцыйныя рэйтынгі

Кафеін

Экстракт кафеіну

Кафеін наўпрост не прымусіць вас набраць вагу. У большасці напояў з кафеінам, такіх як кава ці чай, няма калорый, і вам трэба калорый, каб набраць вагу. Але, кафеін сапраўды павышае прадукцыйнасць. Існуюць важныя доказы таго, што ўмеранае спажыванне кафеіну, каля 3-6 мг / кг масы цела, можа павысіць спартыўныя здольнасці.

Але ёсць магчымасць абмежаваць здольнасць кафеіну павялічыць прадукцыйнасць. Пасля прыкладна 6 мг / кг паляпшэння няма. Але здольнасць працаваць больш падчас трэніроўкі можа ў канчатковым выніку прывесці да павелічэння цягліц (17).

Як прыняць Caffeine

Кафеін з'яўляецца найбольш эфектыўным, калі спажываецца без вады, у капсулах або дапаўненняў формы. Але, звычайны кава можа працаваць таксама. Кубак кавы мае каля 100 мг кафеіну, у залежнасці ад як моцна вы гэта зрабіць. Для фунта чалавека 150, 200-400 мг кафеіну рэкамендуемая колькасць для аптымальнага спартыўных вынікаў.

Але, ступаць з асцярожнасцю з кафеінам. Вы, напэўна, ужо ведаеце, як занадта шмат кафеіну можа паўплываць на вас. Калі гэта робіць Вас нервовымі або трывогу, адступіць. Занадта шмат кафеіну адразу можа быць небяспечным і прывесці да праблем з сэрцам.

Афіцыйныя рэйтынгі

цитруллин

Крыніца L Citrulline

Цитруллин з'яўляецца незаменнай амінакіслатой, што арганізм здольны вырабляць самастойна, але таксама сустракаецца ў прадуктах харчавання. Хоць гэта не будзе наўпрост прывесці да павелічэння вагі, гэта дазволіць вам працаваць цяжэй, якія маглі б у канчатковым выніку дапамагчы з павелічэннем мышачнай масы.

Даследаванне 2010 ацаніла ўплыў цытрулліна на прадукцыйнасць і аднаўленне жым лежачы. Сорак адзін чалавек правялі два камплекты лавак і атрымалі 8 грамаў цитруллина альбо плацебо. Пацыентаў папрасілі паўтарыць стомленасць на 80% ад аднаго паўторнага макс.

Суб'екты, якія атрымалі цытруллін, змаглі зрабіць 53% больш паўтораў, чым група плацебо. Яны таксама паведамілі, што 40% менш хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі. Прычына гэтых вынікаў у тым, што цитруллин здольны павялічыць прыток крыві да цягліц, што можа прывесці да павышэння прадукцыйнасці (18).

Як прыняць цитруллин

Ёсць два тыпу цитруллина на рынку, L-цитруллина і цитруллин малат. Для спартыўнай дзейнасці, цитруллин малат з'яўляецца пераважнай тыпам. Рэкамендуемая доза складае 6-8g цитруллина малат прыкладна за гадзіну да трэніроўкі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Апошняе слова пра дабаўкі вагі

Сутнасць у павелічэнні вагі, як і страта вагі, - гэта цярпенне. Для некаторых людзей надзяванне мышачнай масы можа быць лёгка і хутка.

Для іншых яны ніколі не могуць дасягнуць мышачнай масы, якой яны сапраўды жадаюць.

Існуе толькі так шмат, што вы можаце зрабіць, каб змяніць форму вашага цела. Самае лепшае, што вы можаце зрабіць, гэта працягваць трэніроўку, атрымаць дастатковую колькасць калорый і бялку, а таксама паспрабаваць некалькі дадаткаў, якія могуць дапамагчы вам, а астатняя частка залежыць ад вашай генетыкі.

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

Працягвайце чытаць: Лепшыя дабаўкі для бодзібілдынгу 8

стоковые фатаграфіі ад Л. Харламавай / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

1 Каментарыі

  1. HempYoda на лістапад 3, 2019 ў 5: 51 вечара

    як вегетарыянец я ўключыў тону кактэйляў і дабавак толькі для таго, каб не схуднець. Я 6'2 ″ 200LBS, але гэта барацьба.
    Дзякуй за акцыю!

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх