Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Лепшыя дабаўкі для спартсменаў 6

З'яўляецеся Ці вы прафесійным спартсменам, вайскоўцам, культурыст альбо заўзяты трэнажор, вы, верагодна, возьмеце нейкую дабаўку павышэння спартыўных вынікаў.

Гэта здагадка падмацавана дадзенымі, якія паказваюць, што ў той час як элітныя спартсмены часцей прымаюць дабаўкі, аматары адпачынку па-ранейшаму заўзятыя карыстальнікі.

Калі мы імкнемся быць лепшымі, няхай гэта будзе залаты прызёр медалістаў ці лепшы ў гонцы супраць нас, дабаўкі часта выкарыстоўваюцца, каб дапамагчы нам патрапіць сюды. Існуе шмат відаў дабавак, але не ўсе такія эфектыўныя, як яны заяўляюць.

Даданне Факты Экзамен па персанажаў

Крэдыт: Крыс Філіпс

Некаторыя з самых папулярных дабавак мы бачым сёння на рынку:

  • бялкоў,
  • ВСАА,
  • кафеін,
  • і крэацін.

Але вы заўважыце, што не ўсе яны складаюць спіс. Як справы?

Многія з іх могуць правесці даследаванні, якія пацвярджаюць сваю эфектыўнасць, але не ўсе яны маюць дастатковыя пераканаўчыя даследаванні, каб канчаткова паказаць патэнцыял для павышэння спартыўнай дзейнасці.

Калі дадзеная ў вас дадатак не ўнесла спіс, і вы хочаце ўбачыць, што даследаванне павінна сказаць пра дадатак, якое гаворка ідзе, я прапаную вам перайсці ў Упраўленне NIH харчовых прадуктаў і праверыць іх «Дыетычныя дабаўкі для фізічных практыкаванняў і спартыўных паказанняў”У раздзеле Інфармацыйны бюлетэнь для прафесіяналаў у галіне аховы здароўя.

6 Самыя карысныя спартыўныя дабаўкі

Кафеін

Экстракт кафеіну

Калі вы чым-небудзь падобныя на 64% амерыканцаў, то, хутчэй за ўсё, вы пачнеце свой дзень з кубка Джо. Але ці ведаеце вы, што кубак кавы аказвае эргагеннае дзеянне, што можа дапамагчы павысіць прадукцыйнасць у вытрымцы? (1) Гэта праўда і Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання (ISSN) Згаджаецца.

ISSN выпусціла заяву аб ужыванні кафеіну для выканання прадукцыйнасці, якая ўключае наступныя заявы:

() Кафеін эфектыўны для павышэння спартыўных характарыстык у трэніраваных спартсменаў пры ўжыванні ў малых і ўмераных дозах (~ 3-6 мг / кг) і ў цэлым не прыводзіць да далейшага павышэння прадукцыйнасці пры ўжыванні ў больш высокіх дозах (≥ 9 мг / кг) .

(Б) Кафеін з'яўляецца эргагенным для працяглых практыкаванняў з максімальнай вынослівасцю, і было паказана, што ён вельмі эфектыўны для правядзення часовых выпрабаванняў.

(С) Дадзенне кафеіну карысна для высокіх інтэнсіўных заняткаў, у тым ліку камандных відаў спорту, такіх як футбол і рэгбі, абодва з якіх аднесены да перарывістай актыўнасці на працягу працяглага перыяду працягласці (2).

Дык што ж гэта азначае?

Ну, карацей, гэта азначае, што кафеін дзейнічае, калі ў нас перад заняткам ёсць каля 3-6 мг на кілаграм вагі. У тых колькасцях, якія перавышаюць гэтую колькасць, кафеін не аказвае больш моцнага эфекту - падобна на эфектыўнасць.

Акрамя таго, кафеін выдатна падыходзіць для спартсменаў, якія займаюцца адначасова і цягавітасцю, напрыклад, бегам або каманднымі відамі спорту, такімі як футбол, і калі прымаць іх перад гэтымі заняткамі, ён можа павысіць працаздольнасць.

Ⓘ Аднак занадта шмат кафеіну не толькі неэфектыўна, але і можа прывесці да неспрыяльных эфектаў.

Упраўленне харчовых дабавак заяўляе, што пры ўжыванні чыстага кафеіну з хуткасцю 10-14g (каля 150-200mg / kg) могуць адбывацца наступныя:

  • бессань,
  • неспакой,
  • млоснасць,
  • ваніты,
  • тахікардыя,
  • і арытмія.

Такіх паказчыкаў цяжка дасягнуць толькі з кафеінам з кафеінам, але яны магчымыя пры ўжыванні кафеіну (1).

Афіцыйныя рэйтынгі

Бялок

Пратэінавыя кактэйлі

Калі вы нядаўна ступілі ў краму здаровай ежы, вы, хутчэй за ўсё, сутыкнуліся нейкая бялковая дабаўка.

Ёсць бялковыя дабаўкі для мясаедаў і вегетарыянцы і веганы падобна; і кожны сцвярджае адно і тое ж аптымізаваць аднаўленне пасля трэніроўкі.

Праводзіліся розныя клінічныя даследаванні па ўжыванні бялку ў працэсе аднаўлення практыкаванняў, і вынікі былі станоўчымі для яго выкарыстання ў лёгкай атлетыцы. Але не ўсе бялкі створаны роўнымі.

Калі мы абмяркоўваем спартыўныя перавагі бялковых дабавак, мы маем на ўвазе крыніцы бялку, якія ўтрымліваюць усе дзевяць асноўных амінакіслот. Гэтыя незаменныя амінакіслоты складаюць пратэінавы блок, які наш арганізм не можа вырабляць самастойна, таму мы павінны ўжываць іх у ежу, якую мы ямо.

Дык што ж гэта азначае?

Гэтыя амінакіслоты таксама важныя для эфектыўнасці бялковых дабавак, і было паказана, што ўсе дзевяць павінны прысутнічаць для бялковай дабаўкі дапамагчы павялічыць мышачную масу і сіла (1).

Сыроватачныя і казеінавыя вавёркі - найлепшыя варыянты, бо яны ўтрымліваюць усе дзевяць неабходных амінакіслот. соевы бялок, гарохавы бялокІ іншыя раслінныя бялкі не ўтрымлівае ўсе дзевяць, і гэта варта ўлічваць пры іх выкарыстанні для мэт дадаткаў.

Як і калі прымаць бялок

Бялковыя дабаўкі апынуліся найбольш эфектыўнымі адразу пасля трэніроўкі, у першыя дзве гадзіны пасля завяршэння. У гэты перыяд часу рэкамендуецца колькасць грам 1 на кілаграм вагі.

Было паказана, што дабаўкі з бялком бяспечныя і верхняя мяжа ў цяперашні час не існуе. Калі казаць, былі апублікаваны абмежаваныя даследаванні, якія разглядалі бялок, прыняты ў колькасці больш за грам 2 на кілаграм вагі.

Ⓘ Па гэтай прычыне дапаўненне вышэй 2g на кг (або 2.20lbs) не рэкамендуецца.

Афіцыйныя рэйтынгі

Креатин

крэацін

Крэацін з'яўляецца адным з найбольш вывучаных і найбольш часта выкарыстоўваюцца дабавак. Крэацін дабаўкі звычайна выкарыстоўваюцца для іх эфекту ў якасці эргагеннай дапамогі.

Ён працуе, ствараючы ў арганізме АТФ, якую энергію мы выкарыстоўваем пры занятках спортам. Калі мы можам павялічыць колькасць энергіі у наяўнасці, мы можам таксама павялічыць колькасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў (1).

Як прымаць крэацін

Распаўсюджаны спосаб спажывання крэацін складаецца з двух этапаў. Першы - гэта дні 5-7, калі чалавек спажывае грама 20 у дзень, таксама вядомы як фаза загрузкі.

Наступным этапам з'яўляецца этап абслугоўвання, калі чалавек спажывае грамаў 3-5 у дзень (1).

Хоць ніякіх паслядоўных пабочных эфектаў не зафіксавана, павелічэнне вагі магчыма з дадаткам крэацін.

Крэацін не толькі павялічвае затрымку вады, але і мае патэнцыял для павелічэння мышачнай масы, павялічваючы пры гэтым масу цела.

ISSN сцвярджае, што крэацін моногідрат з'яўляецца найбольш эфектыўным дадаткам на рынку для павышэння патэнцыялу для ажыццяўлення высокай інтэнсіўнасці і, такім чынам, з'яўляецца найбольш шырока вывучаюцца і выкарыстоўваюцца формай крэацін.

Афіцыйныя рэйтынгі

бікарбанат натрыю

Экстракт натрыю

Калі б вы зараз зазірнулі ў сваю камору, вы, верагодна, можаце знайсці бікарбанат натрыю, які сядзіць на паліцы побач з цукрам і мукой. Гэта таму, што бікарбанат натрыю на самай справе проста сода.

Гэты звычайны інгрэдыент для выпечкі не толькі робіць ваша печыва мяккім і пухнатым, але і можа павысіць прадукцыйнасць пры кароткатэрміновых, інтэнсіўных практыкаваннях.

Ⓘ Не ўжывайце соду. Бікарбанат натрыю пастаўляецца ў форме дапаўненні.

У аэробных практыкаваннях наш арганізм выкарыстоўвае кісларод, але ў анаэробных практыкаваннях, такіх як кароткачасовыя і высокаінтэнсіўныя практыкаванні, у нашага арганізма ўжо няма такога кіслароду. Пры недахопе кіслароду малочная кіслата з'яўляецца натуральным пабочным прадуктам.

Гэтая малочная кіслата - гэта тое, што, як лічыцца, прыносіць стомленасць спартсменам.

Бікарбанат натрыю ў асноўным дзейнічае як буфер у нашым целе і часова павышае рН нашай крыві пры спажыванні. Гэта дапамагае знізіць малочную кіслату ў нашым целе і, такім чынам, прадухіліць стомленасць (1).

Было паказана, што бікарбанат натрыю аказвае ўплыў на розных спартсменаў, у тым ліку плаўцоў, веласіпедыстаў і рэгбістаў. Аказалася, што доза, пры якой ён эфектыўны, складае каля 300mg на кілаграм вагі.

На жаль для нас, аматараў адпачынку, гэтая дабаўка не можа быць настолькі эфектыўнай, як даследаванні паказалі эфектыўнасць толькі ў трэніраваных спартсменаў.

Пабочныя эфекты, якія могуць узнікнуць, ўключаюць праблемы са страўнікам, такія як боль, млоснасць, дыярэя ці ваніты.

Гэтага можна пазбегнуць, калі доза падзелена на больш дробныя на працягу аднаго гадзіны. Бікарбанат натрыю, як вынікае з назвы, мае вялікую колькасць натрыю і яго варта пазбягаць тых, хто пазбягае ўжывання вялікай колькасці натрыю (1).

Бэтаін

Крыніцы бэтаіну

Бэтаін першапачаткова выкарыстоўваліся для пераадолення мышачнай слабасці сімптомаў захворвання поліяміэліту. З вакцынай, яе выкарыстанне для поліяміеліту больш няма неабходнасці, і з таго часу ён быў вывучаны для яго здольнасці ўзмацняць фізічную працаздольнасць (3).

Пры выпрабаванні на тварах, завяршальнага ўзняцце цяжараў праграмы, бэтаін быў паказаны для паляпшэння складу цела, памеру рукі, жым працаздольнасці і сілы. Аднак, гэта не аказала ўплыву на трываласць ў удзельнікаў даследавання (4).

Бэтаін таксама быў вывучаны ў неспортсменах. У прыватнасці, даследаванне, праведзенае з трэніраванымі жанчынамі калегіяльнага узростам, бэтаін было паказана зніжэннем тлушчавай масы пры суправаджэнні праграмы падрыхтоўкі супраціву (5).

Дык што ж гэта азначае?

Пры паре з фізічнымі практыкаваннямі, бэтаін мае магчымасць памяншаць тлушчавую масу, павялічыць мышачную масу і павялічыць агульную магутнасць.

Кароткачасовае выкарыстанне грамм 2-5 на працягу 15 дзён было прызнана бяспечным і ў гэты час без вядомых неспрыяльных эфектаў дабавак. Хоць гэтыя клінічныя выпрабаванні перспектыўныя, супярэчлівыя вынікі яго выкарыстання ў якасці эргагеннай дапамогі існуюць.

To Для вызначэння дакладнай функцыі і дазоўкі бэтаіну могуць павысіць прадукцыйнасць большага рандомизированного кантролю.6).

Афіцыйныя рэйтынгі

бурак

Экстракт буракоў

Аксід азоту ўяўляе сабой газ, які натуральным чынам прысутнічае ў нашым арганізме. Гучыць трохі страшэнна, але на самой справе працуе, каб пашырыць нашы крывяносныя пасудзіны і дазваляе большай колькасці кіслароду, каб дабрацца да важных месцаў, такіх, як нашы мышцы.

Калі мы спажываем ежу з нітратамі, некаторыя з нітратаў ператвараюцца ў аксід азоту якія аказваюць вышэйзгаданы эфект.

Чаму нам усё роўна? Ну, буракі і бурачны сок на самай справе з'яўляюцца адным з самых багатых крыніц нітратаў.

Навука за бураком мае сэнс і даследаванні падтрымалі яго. Клінічныя выпрабаванні па вывучэнні наступстваў бурачнага соку на прадукцыйнасць паказалі яго ўплыў на аэробныя (гэта значыць практыкаванне патрабуе кіслароду) цягавітасць дзейнасці, як бег і плаванне (1).

Звычайна сок буракоў бяспечны пры ўжыванні кубкаў 1-2 у дзень, але будзьце асцярожныя, ён можа ператварыць вашу мачу ў ружовы або чырвоны колер.

Хоць праводзіліся даследаванні з бурачным сокам, мы менш упэўненыя, ці будзе буракі ў парашковым выглядзе мець аднолькавы эфект (1).

Афіцыйныя рэйтынгі

Што вы павінны ведаць пры выбары

Паколькі мы абмяркоўваем лепшыя дабаўкі для спартыўных спаборніцтваў, трэба ўлічваць, што не ўсе дабаўкі створаны роўнымі.

Нягледзячы на ​​тое, FDA рэгулюе дабаўкі, яны не разглядаюць і / або не ўхваляюць дабаўкі, перш чым выйсці на рынак. Хутчэй за ўсё, кампанія абавязана прадаставіць дакладную інфармацыю пра стан здароўя і інгрэдыенты.

Хоць FDA можа зваротна выдаліць гэтыя прадукты з рынку, нічога не перашкаджае трапляць туды ў першую чаргу. Гэта важна мець на ўвазе, паколькі спажыўцы гарантуюць, што крыніца дабаўкі карысная.

Ёсць таксама некалькі інгрэдыентаў, якія зараз забаронены ад харчовых дабавак, і іх варта пазбягаць з-за неспрыяльных наступстваў для здароўя, якія ўключаюць у сябе сур'ёзныя захворванні і нават смерць.

Гэтыя забароненыя інгрэдыенты ўключаюць у сябе:

  • Эфедра,
  • диметиламіламін,
  • і androstenedione.

На шчасце, ёсць іншыя кампаніі, якія працуюць над тым, каб пацвердзіць, што дабаўкі ўтрымліваюць тое, пра што яны заяўляюць, і што яны не ўтрымліваюць забароненых рэчываў.

NSF (nsf.org) І забароненых рэчываў Група кантролю (bscg.org) Дзве арганізацыі робяць менавіта гэта. Калі вы бачыце налепку НФС на любы дадатак, гэта азначае, што яны былі правераны і зацверджаны гэтым агенцтвам.

Акрамя якасці дабаўкі, важна таксама пракансультавацца з лекарам, калі пачынаецца любы рэжым дапаўнення. Некаторыя дабаўкі могуць мець узаемадзеянне з лекамі, і ўрач павінен вызначыць, ці падыходзіць вам спажыванне такіх дабавак.

У цэлым, многія з вышэйпералічаных дабавак можна ўжываць з дапамогай дыеты ў адзіночку. Гэта варта ўлічваць пры выбары рэжыму дапаўненні, а таксама. У ідэале, здаровая збалансаваная дыета, якая адказвае вашым патрэбам, павінна быць дастатковай для падтрымкі навучання. Дадаткі не павінны замяніць нейкую адну частку вашага рацыёну, а дапаўняць здаровую дыету.

Бясплатна

Ад алімпійскага спартсмена да звычайнага гімнаста, дабаўкі да спартыўных вынікаў - неверагодна папулярная практыка, якая працягвае расці.

Існуе мноства дабавак, якія маюць эфектыўнасць, і пры правільным выкарыстанні могуць дапамагчы ў павышэнні магутнасці, трываласці і прадукцыйнасці.

Некаторыя з самых папулярных і эфектыўных дабавак на рынку сёння:

Нягледзячы на ​​тое, што існуе мноства іншых дадаткаў, якія працуюць у мэтах павышэння спартыўнай актыўнасці, важна перагледзець існуючую літаратуру для забеспячэння эфектыўнасці. Як ужо згадвалася, выдатным рэсурсам, каб ісці ў нагу з сучаснымі даследаваннямі па такіх пытаннях, з'яўляюцца Дадаткі для харчавання для фізічных практыкаванняў і спартыўных вынікаў.

Вы павінны таксама разгледзець марку, якую вы выбіраеце, і ці была яна праверана знешняй установай на эфектыўнасць і чысціню.

Дадаткі могуць прымяняцца здаровымі сродкамі для паляпшэння спартыўных здольнасцей, і, паколькі больш даследаванняў у гэтай галіне, мы даведаемся ўсё больш і больш пра тое, як яны могуць быць выкарыстаны ў практыкаванні і спорце.

Тым не менш, рэкамендуецца, каб вы пагаварыць з лекарам перад пачаткам новага рэжыму дадання. Некаторыя з гэтых дабавак могуць узаемадзейнічаць з іншымі прэпаратамі, якія вы можаце прымаць, і некаторыя з іх маюць пабочныя эфекты, не пералічаныя ў гэтым аглядзе.

Працягвайце чытаць: 9 Самыя карысныя дабаўкі для бегуноў

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Allison.

Спасылкі
  1. Дыетычныя дабаўкі для практыкаванні і спартыўныя вынікі - Інфармацыйны бюлетэнь для спецыялістаў аховы здароўя [Інтэрнэт]. Нацыянальны інстытут аховы здароўя, Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. 2017 [цытуецца 2018 мая 12]. Даступная з: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Голдстеин ЭР, Ziegenfuss Т, Д Калман, Крайдэр R, Кэмпбэл У, Wilborn С. і інш. Міжнароднае таварыства палажэнні стэнда спартыўнага харчавання: кафеін і прадукцыйнасць. J Int Soc спорту Nutr [Інтэрнэт]. 2010 Ян 27 [цытуецца 2018 сьнежня 11]; 7 (1): 5. Даступная з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Бэтаін ў харчаванні чалавека. Am J Clin Nutr [Інтэрнэт]. 2004 верасня 1 [цытуецца 2018 лістапада 26]; 80 (3): 539-49. Даступная з: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa Ю.М., Wyszczelska-Rokiel М, Glowacki R, Якубоўскі Н, Мэттьюз Т, Вуд Р, і інш. Ўплыў бэтаіну на кампазіцыю цела, прадукцыйнасці і гомоцистеина тиолактона. J Int Soc спорту Nutr [Інтэрнэт]. 2013 жніўня 22 [цытуецца 2018 лістапада 26]; 10 (1): 39. Даступная з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa Ю.М., Хадсон А, Cicholski Т, Чэрвенка А, Barreno Да, Мятла Да, і інш. Наступствы хранічнага бэтаін дабавак на склад цела і прадукцыйнасці ў калегіях жанчын: падвойнае сляпое, рандомізірованное, плацебо-кантраляванае даследаванне. J Int Soc спорту Nutr [Інтэрнэт]. 2018 сьнежня 31 [цытуецца 2018 лістапада 26]; 15 (1): 37. Даступная з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Дыетычныя дабаўкі для практыкаванні і спартыўных вынікаў [Інтэрнэт]. НІЗ Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. 2017 [цытуецца 2018 Nov 12]. Даступная з: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

стоковые фатаграфіі з Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх