Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Лепшыя дабаўкі для транссэксуалаў

У школе харчавання шмат што я даведаўся пра тое, як вызначыць патрэбы пажыўных рэчываў для чалавека, грунтуецца на полу. Разлік калорый, Макраэлементы, вітаміны і мінеральныя рэчывы заснаваныя на тым, што яны мужчыны і жанчыны.

Але, што калі вы не зручна змяшчаецца ў любы з гэтых цэтлікаў?

Прыкладна 1 мільёнаў амерыканцаў ідэнтыфікуюць сябе як транссэксуалы (1). Лічыцца, што гэты лік не можа быць зусім дакладным, паколькі гендэрная ідэнтычнасць звычайна не запісваецца на апытанні насельніцтва і насельніцтва, здаецца, расце.

Шчыра кажучы, я нічога ў школе пра тое, як даць рэкамендацыі харчавання для транссэксуалаў чалавека не пазнаць. Гэта сумна, таму што гэта насельніцтва, як і людзі, якія ідэнтыфікуюць, як жанчына ці мужчына, маюць рознае здароўе і звязаныя з харчаваннем праблем і патрэбаў, якія павінны быць належным чынам разгледжаны.

З-за недахопу ведаў і прафесійнай падрыхтоўкі спецыялістаў аховы здароўя, як і я, асаблівыя патрэбы транссэксуалаў часта прапускаюць з увагі або ігнаруюцца.

Апытанне Цэнтра амерыканскага прагрэсу выявіў, што да 19% асоб транссэксуалаў было адмоўлена ў медыцынскай дапамогі з-за іх полу.

Трансгендэры таксама радзей паведамляюць пра тое, ў вельмі добрым здароўе, у параўнанні з іншымі групамі (2). Гэта даследаванне выклікае асцярогі, што медыцынскія патрэбы транссэксуалаў ня задавальняюцца.

Хоць дыскрымінацыя, безумоўна, з'яўляецца праблемай, для таго, каб забяспечыць якасныя і індывідуальныя рэкамендацыі па харчаванні для транссэксуалаў, патрэбныя дадатковыя даследаванні і разуменне.

Складанасць у галіне аховы здароўя і медыцынскіх захворванняў у спалучэнні з замяшчальнай гарманальнай тэрапіяй і іншымі метадамі лячэння неабходна ўлічваць, перш чым могуць быць прыняты адпаведныя рэкамендацыі па харчаванні.

З улікам сапраўднага складанага характару патрэбнасцей гэтага насельніцтва я настойліва рэкамендую вам спачатку пагаварыць з лекарам перад выкананнем ніводнай з рэкамендацый ніжэй.

Толькі той, хто сапраўды ведае, дзе вы знаходзіцеся ў шляху, любыя іншыя медыцынскія ўмовы, вы маглі б мець, і якія лекі або гарманальныя метады лячэння, якія вы прымаеце можа зрабіць правільныя рэкамендацыі адносна правільных дадаткаў для вас.

Вазьмі гэты спіс ніжэй у якасці адпраўной кропкі магчымых дабавак вы, магчыма, захочаце разгледзець магчымасць абмеркавання з вашым правайдэрам, а не слепа дадаўшы іх у руціну.

Што такое трансгендэраў?

Дзяўчына ў чырвоным світэры Holding трансгендэраў Увайсці

Слова транссэксуалы гэта абагульняючы тэрмін для абазначэння тых, хто выказвае сваю гендэрную ідэнтычнасць у адрозненні ад прызначанага біялагічнай падлогі. Пол з'яўляецца культурнай канструкцыяй, якая не мае ніякага дачынення да каго-небудзь падлозе пры нараджэнні або фізічных уласцівасцях.

Для тых, хто ідэнтыфікуюць сябе як транссэксуалы, сэкс у іх нарадзіліся і гендэрная ідэнтычнасць не супадае. Акрамя таго, некаторыя людзі могуць ідэнтыфікаваць сябе як небинарных, азначае, што яны не звязваюць з обоего полу (3).

Тыя, хто ідэнтыфікуюць сябе як транссэксуалаў, могуць быць у розных фазах пераходу ад фізічнага да супрацьлеглага полу або могуць выбраць зусім не пераход. Разуменне этапа падарожжа з'яўляецца важнай часткай дапамогі ў вызначэнні патрэбаў і праблем у галіне аховы здароўя і харчавання.

Таму нельга ўносіць агульныя рэкамендацыі для "усіх транссэксуалаў".

Спецыяльныя Пажыўныя меркаванні

Як я ўжо згадваў, існуе вялікая складанасць пры вызначэнні рэкамендацый па харчаванні для асоб, якія атрымліваюць транссэксуалаў.

Па-першае, шмат разлікаў для вызначэння асноўнай інфармацыі, такіх як патрэбы калорый, залежыць ад таго, мужчына ці жанчына. Лячэнне гармонаў і хірургічнае прызначэнне па гендэрных пытаннях могуць змяніць гэтыя патрэбы ў залежнасці ад таго, дзе вы знаходзіцеся ў працэсе.

Акрамя таго, трансгендернае насельніцтва мае больш высокую распаўсюджанасць захворванняў, якія перадаюцца палавым шляхам, праблемы з іміджам цела, астэапароз, рак і хваробы сэрца, выкліканыя лячэннем гармонамі.

Многія з іх таксама схільныя падвышанай рызыцы злоўжывання наркотыкамі і алкаголем, што ў далейшым змены патрэбаў харчавання (4). Усе гэтыя ўмовы варта ўлічваць, перш чым прымаць любыя харчовыя дабаўкі.

Дабаўкі для агульнага стану здароўя

Зыходзячы з схільнасці да пэўных захворванняў у насельніцтва, ёсць некалькі дабавак, якія могуць дапамагчы падтрымліваць агульны стан здароўя.

Амега-тлустыя кіслоты 3

Амега 3 тоўстыя кіслоты

Заместная тэрапія гармонамі павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, і хвароба сэрца па-ранейшаму з'яўляецца прычынай смерці для ўсіх людзей. Устаноўлена, што тлушчы амега-3 зніжаюць мноства розных фактараў рызыкі гэтага захворвання.

Гэтыя здаровыя тлушчы зрабіць гэта шляхам прадухілення ненармальнага сардэчнага рытму, зніжэнне сардэчнага рытму, нармалізацыі артэрыяльнага ціску, памяншаючы рызыка адукацыі тромбаў і зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў ў крыві (5).

Трансгендэраў таксама падвяргаюцца падвышанай рызыцы дэпрэсіі (6). Былі паказаны амега-3 тлушчы палепшыць сімптомы дэпрэсіі. Людзі з дэпрэсіяй маюць меншыя колькасці амега-3 ў сваіх клетках.

Даследаванне 2003 ацэньвала выкарыстанне амега-3s для лячэння вялікага дэпрэсіўнага расстройствы. У гэтым даследаванні, даследчыкі далі 28 прадметы альбо 9.6 г / дзень амега-3 тлушчаў або плацебо ў дадатак да звычайнага лячэнні дэпрэсіі. Тыя, хто атрымаў амега-3s значна знізіліся дэпрэсіі балы пасля некалькіх тыдняў 8 у параўнанні з плацебо (7).

Амега-3 тлушчы, EPA, DHA і ALA - гэта важныя тлушчы ў рацыёне чалавека, гэта значыць яны павінны адбывацца ад ежы. EPA і DHA у асноўным знаходзяцца ў рыбе, у той час як ALA паступае з раслінных крыніц, такіх як грэцкія арэхі і лён.

ЭПК і ДГК з'яўляюцца актыўныя формы амега-3s, тады як АЛК павінна быць актываваная ў двух іншых. Пераўтварэнне АЛК у ЭПК і ДГК, як вядома, неэфектыўна, таму лепш, каб атрымаць амега-3s з рыбы або дабавак (8).

Як прыняць Амега-3 Тлушчы

На рынку ёсць мноства розных тлушчаў амега-3, якія атрыманы з розных відаў рыб і раслін. Рэкамендуемая доза для здароўе сэрца складае 1 грам у дзень і 2 грамаў у дзень для дэпрэсіі.

Не забудзьцеся выбраць дабаўку, якая ўтрымлівае як EPA і DHA. У ідэале, яна павінна быць выраблена з больш дробных рыб, такіх як сардзіны, у сувязі з больш нізкім рызыкай забруджвання цяжкімі металамі.

Алей Krill таксама з'яўляецца добрым выбарам. Калі вы аддаеце перавагу веганская дабаўка, Разгледзім шукаць той, які зроблены з водарасцямі, адзінай крыніцай вегетарыянцаў EPA і DHA.

Афіцыйныя рэйтынгі

полівітаміны

полівітаміны

Полівітаміны з'яўляюцца харчовымі дадаткамі, якія ўтрымліваюць усе ці некаторыя з асноўных пажыўных рэчываў, якія неабходныя чалавеку, каб выжыць. Колькасць кожнага пажыўнага рэчыва, якое неабходна вызначаецца Дыетычныя Спажывання Спасылкі, якія былі распрацаваны Нацыянальным інстытутам медыцыны і Нацыянальнай Акадэміі.

Многія Рэкамендаваны Дыетычныя дапаможнікі (РАР) для вітамінаў і мінералаў для мужчын, так і жанчын, тое ж самае, з некаторымі выключэннямі.

Жанчыны рэпрадуктыўнага ўзросту маюць большыя патрэбы ў жалезе, чым мужчыны з-за штомесячных страт крыві. Мужчынам трэба больш цынк, магній, вітамін З, і некаторыя з B-вітаміны (9).

Як прымаць полівітаміны

Як транссэксуалаў, які тып палівітаміна варта выбіраць? Нават пасля пераходу большая частка патрэбаў Вашага вітаміна і мінералаў будзе заставацца ў адпаведнасці з вашым біялагічным полам.

Такім чынам, для жанчыны не рэкамендуецца прымаць жанчыны мультивитамины з большай колькасцю жалеза, паколькі няма неабходнасці ў павышэнні жалеза.

Замест гэтага знайдзіце «агульны» мультывітамін, які прызначаны для задавальнення патрэбнасцей любога чалавека, а не аднаго канкрэтнага полу.

І памятайце, полівітаміны толькі страхавы поліс, і не калі-небудзь замяніць здаровую добра збалансаваную дыету.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бялок

Пратэінавыя кактэйлі

Калі вы перажываеце па змене полу хірургіі, вы можаце разгледзець павялічваючы спажыванне бялку на працягу некалькіх тыдняў да аперацыі і да таго часу, цалкам зажылі. Цела мае патрэбу ў бялку для гаення ран і аднаўлення тканін (10).

Акрамя таго, калі вы з'яўляецеся трансмэлем, вашыя патрэбы ў бялку і калорыях будуць павялічвацца, калі вы прымаеце тэстастэрон з-за большай мышачнай масы.

Як прыняць бялковыя дабаўкі

Вавёркі могуць быць знойдзены ў прадуктах харчавання або ў дадатках. Некалькі прадуктаў з высокімі утрыманнем бялку ўключаюць мяса, курыцу, рыбу, малочныя прадукты, сою, і боб.

Бялковыя парашкі - просты і зручны спосаб атрымаць больш бялку ў свой рацыён. Тып бялковага парашка, які вы выбіраеце, павінен грунтавацца на індывідуальных мэтах, харчовых перавагах, алергііі густ.

Сыроватачны пратэін Рэкамендуецца для павелічэнне мышачнай масы, але гэта не можа быць ідэальным для тых, хто з непераноснасцю лактозы або малочнай алергіяй.

Am, карычневы мал, і гарох бялкоў усе Веган варыянты. Пры выбары бялку парашок абярыце адзін з па меншай меры 20 грам бялку на порцыю і 10 грам менш дадаецца цукру.

роднасны

Дабаўкі для мужчын і жанчын

Пераход ад мужчыны да жанчыны

Мужчынская і жаночы пол (MTF) транссэксуалы з'яўляюцца тварам, якія былі прызначаныя мужчынскім падлогу пры нараджэнні, і якія хочуць змяніць або ўжо змянілі сваё цела або гендэрную ідэнтычнасць у больш феминизированную ролю. MtF звычайна называюць транссэксуалаў жанчын.

Жаночая гарманальная тэрапія можа мець шмат пабочных эфектаў, уключаючы павелічэнне вагі, павелічэнне тлушчу і змяненне складу цела.

Эстрагенная тэрапія таксама павялічвае рызыку развіцця сгусткаў крыві і непераноснасці глюкозы, якія могуць прывесці да іх дыябет. MtF таксама мае больш высокую распаўсюджанасць парушэнняў харчавання і злоўжывання таблеткамі для харчавання (11).

Трэцям трансўнаму не трэба турбавацца, бо шчыльнасць костак. Звычайна, як жанчына ўваходзіць менопауза, эстроген натуральна памяншаецца, што, у сваю чаргу, павялічвае рызыку астэапарозу.

Калі па-ранейшаму М → Ж-Транссексуальность прымаць эстраген ў старэйшы спелы ўзрост, шчыльнасць касцяной тканіны не будзе змяншацца значна.

Куркумін

Экстракт куркуміну

Куркумін - актыўны інгрэдыент спецый куркума, распаўсюджаны ў індыйскай кухні. Гэта супрацьзапаленчы і было ўстаноўлена, што зніжае рызыку развіцця сгусткаў крыві, якія былі звязаны з эстрагеннай тэрапіяй (12).

Куркумін таксама ахоўвае здароўе сэрца, дапамагаючы нейтралізаваць свабодныя радыкалы, якія прыводзяць да хваробы (13).

Для транс жанчыны, штодня куркумін дабаўка можа дапамагчы паменшыць некаторыя сардэчна-сасудзістыя рызыкі, звязаныя з доўгатэрміновай гарманальнай тэрапіяй.

Як прыняць куркумін

Нягледзячы на ​​тое, што куркумін знаходзіцца ў куркумы, сама заправа складаецца з толькі 3% куркумін. Калі вы хочаце эфектыўную дозу куркумін вам трэба будзе прымаць харчовыя дабаўкі.

Гэта не азначае, што вы не можаце атрымліваць асалоду ад куркумы ў ежу, таму што гэта, безумоўна, дадае іншы тып густу да ежы.

Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе штодзённае спажыванне 1.4 мг куркумы на фунт вагі цела (14). Для фунта чалавека 150, гэта азначала б, каб 210 мг куркумы ў дзень або 6.3 мг куркумін.

Шукайце дабаўкі, якія таксама ўтрымліваюць пеперин, чорны перац экстракт, які дапамагае павялічыць паглынанне.

Афіцыйныя рэйтынгі

Часнык

Экстракт часныку

Пабочны эфект тэрапіі эстрагенамі з'яўляецца тое, што ён можа павысіць ўзровень трыгліцерыдаў. Трыгліцерыдаў тлушчы, якія змяшчаюцца ў крыві. Калі ёсць занадта шмат тлушчу ў крыві і колькасці становяцца занадта высока, гэта можа павялічыць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб знізіць узровень трыгліцерыдаў, такія як абмежаванне цукру і алкаголю. Актыўны інгрэдыент часныку, званы алліцін, было выяўлена, што таксама дапамагчы паменшыць ўзровень трыгліцерыдаў і ўзроўні халестэрыну (15).

Часнок можа таксама больш нізкае крывяны ціск і іншыя фактары рызыкі захворванняў сэрца, клопат для многіх транссэксуалаў.

Як чесночные дабаўкі

Відавочна, Вы можаце дадаць часнык у ежу, каб атрымаць усе перавагі для здароўя. Яна поўная густ і неверагодна здаровая. Але, калі ў вас ёсць высокія ўзроўні трыгліцерыдаў вы можаце разгледзець пытанне аб прыняцці экстракта часныку або дапаўненні.

Шукайце адзін з кішачным пакрыццём, каб вы не пастаянна пахваліце, як часнык. Рэкамендуемая доза складае ад мг 600-1200 мг у суткі.

Майце на ўвазе, што больш не лепш, так як часнык можа быць таксічным, калі ўжываецца ў вельмі высокіх дозах.

Афіцыйныя рэйтынгі

Дабаўкі для жанчын і мужчын

Пераход ад жанчыны да мужчыны

Жанчына з мужчынскім (FtM) транссэксуалаў з'яўляецца фізічнай асобай, чый біялагічны пол пры нараджэнні жанчыны, але жадае змяніць сваё цела і / або гендэрнай ідэнтычнасці да мужчыны. FtM звычайна называюць трансгендэраў мужчын.

Пры пераходзе ад жанчыны да мужчыны некаторыя могуць выбраць для праходжання тэстастэрону гарманальнай тэрапіі. Гэта прывядзе да павелічэння касцяной і мышачнай масы, на працягу перыяду часу.

ўзроўні халестэрыну ЛПНП, якія павышаюць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама можа быць падвышаны тэстастэрон.

Тэрапія тэстастэронам можа ліквідаваць менструальны цыкл, гэта значыць, патрэбы ў жалезе могуць змяншацца ці змяняцца. Жалезныя дабаўкі варта пазбягаць, калі гэта не рэкамендуецца лекарам.

Кальцый

Крыніцы кальцыя

Хоць на першы тэрапіі тэстастэронам павялічвае касцяную масу, прымаючы тэстастэрон на працягу доўгага перыяду часу можа спрыяць павелічэнню рызыкі развіцця астэапарозу з-за паніжанай шчыльнасці касцяной тканіны (16).

Дадаткі кальцыя ў спалучэнні з дыетай з высокім утрыманнем кальцыя могуць дапамагчы змякчыць некаторыя з гэтых эфектаў і трымаць косткі моцнымі.

Як прымаць дабаўкі кальцыя

RDA для кальцыя для большасці дарослых складае 1000 мг у дзень (17). Кальцый змяшчаецца ў многіх харчовых прадуктах, уключаючы малочныя прадукты, зялёныя ліставыя гародніна, і рыба з касцямі.

Кальцый дабаўкі ў двух формах, карбанат і цытрат. Карбанат кальцыя з'яўляецца пераважнай формай, так як добра ўсмоктваецца з ежай, і з'яўляецца недарагім. цытрат кальцыя можна прымаць на пусты страўнік.

Харчовыя дабаўкі могуць утрымліваць розныя колькасці кальцыя, але колькасць у кожным павінна быць пералічаныя на панэлі Supplement Facts, што робіць яго лёгка пазнаць, колькі вы атрымліваеце. Чым больш кальцыя вы спажываеце адразу, тым меней эфектыўна яна паглынаецца. У ідэале, вы хочаце ўзяць два 500 мг дозы у дзень (18).

Афіцыйныя рэйтынгі

вітамін D

Крыніцы вітаміна D.

Вітамін D, які часам называюць сонечны вітамін, неабходны для засваення кальцыя і, такім чынам, дапамагае падтрымліваць трываласць костак. Вітамін D працуе, дапамагаючы арганізму падтрымліваць дастатковую колькасць кальцыя ў крыві, каб спрыяць мінэралізацыю костак.

Без дастатковай колькасці вітаміна D, косткі становяцца тонкімі і ломкі.

Вітамін D таксама дапамагае пры росте клетак, функцыі імуннай сістэмыі зніжае запаленне.

Акрамя таго, нізкі ўзровень вітаміна D быў звязаны з павышаным рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў, што ўжо выклікае праблему для транссэксуальнай папуляцыі (19).

Як прымаць вітамін D

RDA вітаміна D з'яўляецца 600 IU, хоць многія эксперты лічаць, што гэта можа быць занадта нізкай. Дэфіцыт гэтага вітаміна шырока распаўсюджаны, 41% насельніцтва з'яўляецца недастатковым. Гэтая лічба яшчэ вышэй для тых, з больш цёмнай скурай, або якія жывуць у халодным клімаце.

Калі вы шукаеце вітамін D, не забудзьцеся выбраць вітамін D3, які лепш засвойваецца, чым вітамін D2.

Большасць рэцэптаў дабаўкі забяспечваюць дастатковую колькасць вітаміна D, але калі вы хочаце дакладна ведаць, колькі вам трэба, вы можаце папрасіць у лекара зрабіць аналіз крыві.

У залежнасці ад узроўню дэфіцыту, ваш лекар можа прапісаць дабаўкі, каб атрымаць вашыя нумары назад у нармальнае рэчышча.

Афіцыйныя рэйтынгі

Папярэджанне аб змяненні гармонаў

Робячы даследаванні для гэтага артыкула, я наткнуўся на мноства кампаній, якія заяўляюць, што прадаюць розныя дабаўкі, якія змяняюць гармоны, спецыяльна прадаюцца трансгендарнаму насельніцтву.

Нягледзячы на ​​тое, што гэта можа быць прывабна, асабліва з-за таго, што выдаткі на гарманальную тэрапію і пераназначэнне хірургічных аперацый настолькі высокія, яны таксама могуць быць вельмі небяспечнымі.

Існуе таксама ніякіх доказаў таго, што яны сапраўды працуюць.

Яны могуць змяніць або звесці на нішто любое лячэнне, якое вы ўжо перажывае, таму я б рэкамендаваў пазбягаць гэтых відаў прадукцыі ўсё разам.

Bottom Line

З-за адрозненняў у складзе цела і патрэбах у пажыўных рэчывах, рэкамендацыі па дапаўненні могуць быць вельмі рознымі для трансгендернай асобы і сапраўды могуць быць ацэнены толькі спецыялістам, які мае доступ да вашай поўнай гісторыі хваробы.

Гарманальная тэрапія таксама змены, што можа быць рэкамендавана ў плане дадаткаў. У рэшце рэшт, гэта лепш працаваць з урачом або дыетолагам, які добра разбіраецца ў пытаннях трансгендэраў і праблем.

Працягвайце чытаць: 11 натуральныя трывожныя сродкі для зніжэння дабавак

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі з Андрэя Застрожнова / Юрчанка Юлія / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх