Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Лепшыя дабаўкі для сну 9

Атрыманне належнага і якаснага сну кожную ноч - гэта адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць для вашага здароўя.

Дрэнны сон ўплывае на кожны аспект вашай жыцця.

Калі вы не спіце, звычайна ў вас дрэнны настрой, таму вы хапаеце і дзяцей, і мужа; вашы адносіны пачынаюць пакутаваць.

Вы не можаце засяродзіцца на працы, бо вы так стаміліся. Ваша цяга да цукру і тлушчу выходзіць з-пад кантролю, і вы дакладна не маеце сілы для фізічных практыкаванняў.

Стрэс ад недасыпання і драма, выкліканая ім, павялічваюць гармон стрэсу кортізол. Вы можаце пачаць атрымліваць галаўнога болю і мігрэні і ваша можа павышацца артэрыяльны ціск.

Гэта не толькі выкідвае ўсе астатнія гармоны ў вашым целе, але і прымушае вас пачаць набіраць вагу вакол сярэдняй часткі.

Паглядзіце, як сон можа паўплываць на ўсё?

Атрыманне якасці сну

Бессань ўздзеянне 50-70 мільёнаў амерыканцаў, так што вы дакладна не адны (1).

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце якасны сон, патрабуецца крыху намаганняў. Мэта складаецца ў тым, каб спаць 8-10 гадзін бесперапыннага сну кожную ноч.

Якасны сон патрабуе крыху змены ладу жыцця і выканання цвёрдай руціны перад сном.

  • Перш за ўсё - спаць і прачынацца прыкладна ў той жа час кожны дзень. Гэта прывядзе да таго, што ваша цела стане канкрэтным часам сонным.
  • Па-другое, старайцеся пазбягаць любых экранаў (смартфоны або ТБ), па меншай меры 30 хвілін перад сном. Сіні святло ад экранаў можа трымаць вас і затрымаць сон.
  • І, нарэшце, ажыццявіць працэдуру рэлаксацыі ў начны час. Гэта можа ўключаць у сябе чытанне заспакаяльнай кнігі, папіваючы гарбату, медытацыю, або прыняць цёплую ванну.

Харчаванне можа таксама дапамагчы. Не есьці цяжкую ежу перад сном, верагодна, адна з самых вялікіх рэчаў, якія вы можаце зрабіць для якаснага начнога сну.

Паспрабуйце даведацца, у чым алергія, і зрабіце ўсё магчымае паменшыць алергію ў вас. Алергія не толькі трымае вас ноччу, але недахоп сну можа пагоршыць іх, што прывядзе вас да няшчасных цыклаў.

Алкаголь, хаця вы можаце падумаць, што гэта дапаможа вам заснуць, на самой справе гэта парушальнік сну, таму абмежуйце спажыванне. Кафеін таксама варта пазбягаць мінімум 4 гадзін да сну.

Нарэшце, некалькі натуральныя дабаўкі Можа быць дададзены для падтрымкі сну. Вось некалькі прапаноў, заснаваных на тыпе цяжкасці са сном, які вы можаце мець.

Лепшыя дабаўкі для засынання

Часам засынанне можа быць цяжкім, асабліва калі ваш розум поўны задач і стрэсавых думак. Гэтыя канкрэтныя дабаўкі прызначаны для дапаможа павысіць паслабленне так што вы можаце выключыць розум і адпачыць.

L-теанин

Крыніцы L Theanine

L-тэанін - гэта амінакіслата, якая знаходзіцца ў гарбаце. Гэта асабліва высока зялёны чай і часткова нясе адказнасць за многія перавагі, атрыманыя ад ужывання гэтага гарбаты.

L-тэанін павялічвае актыўнасць альфа-хваль у мозгу, што спрыяе рэлаксацыі. Альфа-хвалі павялічваюцца падчас сну, таму нейкім чынам L-тэанін дапамагае мозгу ініцыяваць працэс сну. Гэта таксама павялічвае выпрацоўку іншых нейротрансмітэраў, такіх як дофамин, ГАМК і серотонін, якія могуць усё палепшыць настрой і заахвочваць сон.

Гэта асабліва карысна для тых, хто адчувае цяжкасці з засынаннем з-за празмернай трывогі. Даследаванне 2019 ацэньвалі выкарыстанне L-теанин дабаўкі для стымулявання сну ў людзей з генералізованный трывожным засмучэннем. Сорак шэсць удзельнікаў з трывожным засмучэннем атрымалі 450-900 мг L-теанин або плацебо на працягу 8 тыдняў.

Даследаванне паказала, што тыя, хто атрымаў L-теанин паведамілі большае задавальненне сну, у параўнанні з плацебо. Цікава адзначыць, што нягледзячы на ​​тое, палепшыўся сон, сімптомы трывогі не было. Такім чынам, сон палепшыўся, нават з трывожнымі думкамі (2).

Іншая даследаванне ў дзяцей з СДВГ былі атрыманы аналагічныя вынікі. Дрэнны сон з'яўляецца агульнай коморбидностью з СДВГОМ. У гэтым 2011 даследаванні хлопчыкаў ва ўзросце 8-12 з дыягнаставаны СДВГ былі дадзены дзве таблеткі 100 мг L-теанин або плацебо на працягу 5 дзён. Падыспытныя адсочваліся з маніторам актыўнасці падчас сну і бацькі таксама атрымалі апытальнік сну. Тыя, хто прымаў L-теанин спалі даўжэй і ацэнка эфектыўнасці сну павялічваецца (3).

Як прыняць L-теанин

L-теанин з'яўляецца фарміраванне, ня звычка, і не выклікае ап'янення раніцай. Гэта прыродная амінакіслата, таму не існуе вялікая рызыка таксічнасці. Рэкамендуемая дазавання для L-теанина з'яўляецца 200 мг.

Вы таксама можаце атрымаць некаторыя L-теанин ў гарбаце, але не забудзьцеся выбраць кава без кафеіну, калі вы збіраецеся выкарыстоўваць яго, каб прасунуць сон. L-теанин таксама можа процідзейнічаць эфектам кафеіну, так што калі вы зрабілі гэта больш на каву, паспрабаваць чай без кафеіну, каб дапамагчы паменшыць чуство.

Афіцыйныя рэйтынгі

GABA

Крыніцы Габы

ГАМК (гама-масляная кіслата) - нейрамедыятар, які дапамагае пры зніжэнне стрэсу і спрыянне расслабленню. Ён працуе, дапамагаючы супакоіць нейроны, якія дапамагаюць вам прачнуцца. Ён таксама душыць норадреналіна і глутамат, два нейрамедыятара, якія павышаюць пільнасць.

Людзі з хранічнай бессанню было ўстаноўлена, што 30% больш нізкія ўзроўні ГАМК у параўнанні з тымі, без праблем спаць. Гэта таксама тычыцца людзей, якія пакутуюць дэпрэсіяй, якая з'яўляецца частым чыннікам бессані (4).

У даследаванні ацэньвалі 2010 выкарыстанне ў дадатак амінакіслоты, якая ўключае ГАМК, а таксама 5-HTP, у пацыентаў з бессанню. Васемнаццаць чалавек атрымалі дапаўненні або плацебо.

Удзельнікі запоўнілі розныя апытальнікі, якія тычацца іх сну і іх частата сардэчных скарачэнняў была вымераная на працягу гадзіннага перыяду 24. Тыя, хто атрымаў дадатак засыпалі хвіліны 13.2 хутчэй, чым у групе плацебо. Яны таксама былі ў стане спаць амаль 2 гадзін даўжэй пры прыняцці дапаўненні (5).

Здаецца, што спалучэнне ГАМК і 5-HTP працуе сінэргічны, каб павысіць узровень серотоніна і палепшыць сон.

Як прыняць ГАМК

Дазавання для GABA паміж 250-3000 мг у суткі. Лепш за ўсё пачынаць з больш нізкай дозы і працаваць ваш шлях уверх павольна. Там было некалькі паведамленняў, што высокія дозы ГАМК можа зрабіць трывогу горш, так што лепш, каб высветліць правільную дозу для вас.

Афіцыйныя рэйтынгі

Глицин

Крыніцы гліцына

Гліцын - гэта незаменная амінакіслота, якая можа працаваць як нейромедиатор. Гэта ўплывае на сон некалькімі рознымі спосабамі.

Па-першае, гэта дапамагае знізіць тэмпературу ядра, якая, як было ўстаноўлена, паказвае, што прыйшоў час спаць. Таксама неабходна актываваць хуткае рух вочы падчас сну (6).

Даследаванне 2007 ацаніла ўплыў гліцына на сон у удзельнікаў з хранічнай бессані.

Суб'екты прымалі 3 грамаў гліцыну перад сном. Гліцын скараціў час, каб спаць, палепшыць якасць сну і эфектыўнасць сну. Гэта таксама знізіла дрымотнасць у дзённы час і палепшаная памяць на працягу дня (7).

Як прыняць гліцын

Гліцын можа быць знойдзены ў выглядзе таблетак або парашкападобныя форме. Рэкамендуемая доза складае 3-5 г перад сном.

Бо гліцын ўяўляе сабой амінакіслату, не існуе якіх-небудзь сур'ёзных пабочных эфектаў для прыняцця яго для сну. Гэта не прымусіць вас адчуваць сябе нетрывалыя нашы з яго раніцы і не выклікаюць прывыкання.

Калі вы аддаеце перавагу, вы можаце таксама ўключаць высокія гліцыну прадукты ў вашым рацыёне для дадатковай выгады, такіх як касцяны булён.

Афіцыйныя рэйтынгі

Лепшыя дабаўкі для СПЯ

Часам у вас няма праблемы з засынаннем, але потым прачынаюцца пасярод ночы і не могуць заснуць. Гэта можа зрабіць вас так жа, як стаміўся на наступны дзень, калі ваш сон перарываецца.

Важна, каб супрацьстаяць спакусе захапіць тэлефон ці ўключыць тэлевізар, так як гэта можа толькі падоўжыць бессань. Алкаголь таксама мае тэндэнцыю выклікаць сярэдзіну начнога няспання, таму паменшыць спажыванне перад сном.

Вось некалькі дадаткаў, якія таксама могуць дапамагчы вам заснуць.

Мелатонін

Мелатонін дабаўкі

Мелатонін з'яўляецца гармонам, які выпрацоўваецца натуральным шляхам вашага цела вечара, сігналізуе да мозгу, што пара спаць (8). Узровень мелатоніна высокі ў начны час, а затым паменшыць раніцай.

Мелатонін, як правіла, вядомы як гармон, які дапамагае вам ісці спаць, але яна таксама можа дапамагчы вам спаць даўжэй. Ён здабывае выгаду ўсіх аспектаў сну.

2013 мета-аналіз даследаванняў 19 паказалі, што мелатонін памяншаецца час, якое спатрэбілася, каб заснуць у сярэднім 7 хвілін. Акрамя таго, павелічэнне агульнага часу сну. Якасць сну таксама было палепшана ва ўсіх даследаваннях (9).

Як прыняць Мелатонін

Доза мелатоніна, які выкарыстоўваецца для большасці даследаванняў паміж 0.5-10 мг перад сном. У ідэале, вы хочаце пачаць з мінімальнай эфектыўнай дозы і працаваць ваш шлях уверх, калі гэта неабходна.

Дабаўкі звычайна бываюць паміж 3-5 мг доз. Мелатонін ня прывыканне, як і іншыя дапаможнікі сну можа быць. Ён таксама мякчэе на працягу ночы, таму не павінна выклікаць санлівасць у дзённы час.

Аднак, мелатонін з'яўляецца выкарыстанне гармонаў і доўгатэрміновыя можа скінуць натуральную здольнасць арганізма выпрацоўваць мелатонін. Яна таксама можа ўмешвацца з іншымі прыроднымі гарманальнымі цыкламі, калі прымаць у доўгатэрміновай перспектыве.

Таму, у асноўным, рэкамендуецца для кароткачасовага выкарыстання, і асабліва карысна пры аднаўленні пасля змены гадзінных паясоў.

Афіцыйныя рэйтынгі

5-HTP

Крыніцы 5 Htp

5-HTP з'яўляецца папярэднікам серотоніна, які, у сваю чаргу, дапамагае зрабіць мелатоніна. Акрамя таго, было выяўлена павелічэнне парадаксальнага сну (10).

Чалавечае даследаванне не хапае з 5-HTP і сну. Але, ёсць некаторыя пераканаўчыя доказы аб яго сінэргетычная эфекту з ГАМК.

Даследаванне 2010 абмяркоўвалася вышэй прыкладна ГАМК выкарыстоўвалі дадатак, якая ў спалучэнні абедзве амінакіслоты, каб павялічыць час сну амаль 2 гадзін. Спалучэнне гэтых двух дадаткаў, здаецца, значна павысіць узровень серотоніна ў мозгу, які павышае мелатонін, паляпшэння сну (11).

Як прыняць 5-HTP

5-HTP мае некаторыя пабочныя эфекты, такія як млоснасць, ваніты і панос, асабліва пры больш высокіх дозах. Гэта можа быць зведзена да мінімуму шляхам павелічэння дозы павольна ад 50 мг два разы на дзень, каб да 300 мг па меры неабходнасці.

Бо гэта можа павялічыць вытворчасць серотоніна, яго не варта прымаць з любымі лекамі, накіраваных на павышэнне ўзроўню серотоніна ў арганізме, такія як антыдэпрэсанты. Як ужо згадвалася, гэта лепш за ўсё працуе ў спалучэнні з ГАМК.

Афіцыйныя рэйтынгі

Лепшыя дабаўкі для паляпшэння якасці сну

Вы калі-небудзь спалі 8 гадзін, але ўсё яшчэ адчувалі сябе цалкам вычарпалі на наступны дзень? Вы не проста хочаце лёгка заснуць і спаць, якасць сну таксама мае значэнне.

Варочаецца ўсю ноч ніколі не бывае весела. У ідэале, вы хочаце, каб прачнуцца гатовы і абнавілася. Вось некалькі дапаўненняў, якія могуць дапамагчы.

Магній

Крыніцы магнію

Магній з'яўляецца мінерал, які гуляе ролю ў больш чым 600 хімічных рэакцый у арганізме. Гэта таксама важна для паслаблення і зняцця стрэсу. Дэфіцыт магнію быў звязаны з падвышанай рызыкай развіцця бессані (12).

Многія людзі адчуваюць дэфіцыт магнію з-за менш чым ідэальных дыет і празмернага стрэсу, алкаголю і кафеіну, які высільвае магнію.

Магній працуе для сну некалькімі рознымі спосабамі.

Па-першае, гэта памяншае стрэс і трывогу, дапамагаючы расслабіць мозг і заснуць. Гэта таксама можа дапамагчы рэгуляваць выпрацоўку мелатаніну і ГАМК, якія неабходныя для спакойнага сну ноч.13, 14).

Даследаванне 2012 ацэньвалі выкарыстанне дабавак магнію на узорах сну 46 пажылых людзей. Удзельнікі атрымлівалі альбо 500 мг магнію або плацебо на працягу 8 тыдняў.

Тыя, хто атрымаў магній мелі значнае павелічэнне часу сну і эфектыўнасць сну.

Суб'екты былі ў стане заснуць хутчэй і рана раніцай прачнуўшыся быў скарочаны. Яны таксама мелі больш высокія ўзроўні ў крыві мелатоніна і рэнін, два важных гармонаў сну. Канцэнтрацыя Кортізола таксама палепшыліся, што азначае, што яны былі ў стане натуральна прачынацца раніцай (15).

Як прыняць Магній

Дадзеныя магнію бяспечныя для большасці людзей, але занадта шмат можа выклікаць дыярэю. Відавочна, што праблемы з страваваннем не прыводзяць да добрага сну.

Верхні мяжа дабавак з магніем - 350 мг / сут, таму імкніся заставацца пад гэтым, каб прадухіліць праблемы з страваваннем.

Магній таксама можа ўсмоктвацца праз скуру без якіх-небудзь пабочных эфектаў. Як частка вашай руціны часу сну, лічыць цёплую ванну з ангельскай соллю, якія зроблены з магнію. Гэта можа спрыяць рэлаксацыі і дапаможа вам заснуць хутчэй.

Афіцыйныя рэйтынгі

Калій

Крыніцы калія

Калій працуе рука аб руку з магніем. Галоўным чынам гэта паляпшае якасць сну з'яўляецца зніжэнне частоты хваравітых курчаў ног, што можа абудзіць вас у начны час.

У адным даследаванні ацэньвалі выкарыстанне дабаўкі калія на якасць сну. Прадметы на рацыёне з нізкім утрыманнем калія давалі 7200 мг калію або плацебо на працягу 1 тыдня.

Якасць сну вымяралі з дапамогай манітора. Эфектыўнасць сну была значна павялічана ў групе калія (16).

Як прыняць калія

Занадта шмат калію можа перапыніць сардэчны рытм, так што вы хочаце быць асцярожным з дадаткам. Вам не трэба больш, чым вакол 100-200 мг у дзень дадатковага калію.

Рэкамендуемая форма для дадатку з'яўляецца цытрат калія. Калі вы можаце, паспрабуйце павялічыць калій у вашым рацыёне. Ежа з высокім утрыманнем калія ўключае зялёныя ліставыя гародніна і авакада.

Афіцыйныя рэйтынгі

Корань валяр'яны

Экстракт каранёвай валерыны

Валяр'яна гэта трава, якая традыцыйна выкарыстоўваецца ў якасці лячэння ад трывогі і сімптомы дэпрэсіі, а таксама для прасоўвання сну.

2010 мета-аналіз ацэньваў эфектыўнасць валяр'яны на якасці сну ў 18 розных даследаванняў.

Усе даследаванні выкарыстоўвалі самасправаздачы меры для вызначэння якасці сну. Аналіз паказаў, што падыспытныя паведамілі аб паляпшэнні якасці сну ва ўсіх групах. Вялікія даследаванні неабходна для ацэнкі якасці сну, выкліканая валяр'янай больш аб'ектыўна, а не толькі з выкарыстаннем уласных дадзеных (17).

Перавага заключаецца ў тым, што валяр'яна не мае пабочных эфектаў і, верагодна, бяспечна для здаровых дарослых (18).

Як прыняць Валяр'ян

Рэкамендуемая доза валяр'яны, каб выклікаць сон паміж 200-300 мг у суткі. Рэкамендуецца прымаць яго рэгулярна на працягу некалькіх тыдняў, перш чым вы ўбачыце змены. Валяр'ян можна знайсці ў гарбаце або ў форме капсул.

Афіцыйныя рэйтынгі

Passion Flower

Экстракт Passionflower

Страстоцвет з'яўляецца агульнай травой, якая была выкарыстаная для турботы і бессані. Гэта дапамагае спрыяць рэлаксацыі за кошт павышэння ўзроўню ГАМК ў галаўным мозгу.

Даследаванне 2011 ацэньвалі выкарыстанне страстоцвет гарбаты на сон з дапамогай дзённікаў і даследаванне сну.

Сорак адзін падыспытныя небудзь кветка запал або плацебо на працягу сямі начэй, то насупраць праз тыдзень. На працягу тыдня, калі падыспытныя атрымалі кветка запал, яны паказалі значна палепшыць якасць сну ў параўнанні з плацебо тыдня (19).

Як прыняць страстоцвет

Страстоцвет пастаўляецца ў некалькіх розных формах. Яго можна прымаць як чай каля гадзіны перад сном. Дазоўка складае ад 0.25-2 г высушанай травы ў 8 унцый кіпячай вады.

Яна таксама можа быць знойдзены ў выглядзе вадкага экстракта або настойкі. Дозы ў інтэрвале ад 0.5-1 мл у залежнасці ад трываласці прадукту. Яна таксама можа быць знойдзена ў форме таблеткі. Да 90 мг у дзень пассифлоры ў капсуле лічыцца бяспечным.

Афіцыйныя рэйтынгі

Заключныя Думкі аб Sleep

Высыпанне - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго цела. Добра спаць неабходны вашаму мозгу і цела нармальна функцыянуе.

Без сну, памяці, навучання, творчасці і здольнасцяў да прыняцця рашэнняў усе пакутуюць. Адэкватны сон звязаны з больш нізкім рызыкай практычна кожнага хранічнага захворвання дыябет да інсульту.

Добры сон пачынаецца з фарміравання добрых звычак вакол сну. Так, некаторыя дадаткі могуць дапамагчы, але яны могуць зрабіць толькі так.

Калі вы вырашыце прыняць дадатак да сну, пераканайцеся, што вы прымаеце яго ў выхадныя дні, альбо ў той дзень, калі вам нешта зрабіць на наступны дзень, так што вы ведаеце, як будзе рэагаваць ваша цела.

Ніколі не змешвайце некалькі дапаўненняў ці лекі для сну.

Хаця многія з дадаткаў, апісанай вышэй з'яўляюцца бяспечнымі пры нармальных дозах, узаемадзеянне паміж імі не было шырока вывучана і можа быць небяспечныя.

Калі вы адчуваеце, як вы паспрабавалі ўсё, але па-ранейшаму ўзнікаюць цяжкасці са сном, медыцынскае ўмяшанне можа быць неабходным. Абавязкова пракансультуйцеся з вашым лекарам, калі вы змагаецеся з хранічнай бессанню.

Працягвайце чытаць: 9 Натуральныя дабаўкі, якія забяспечваюць энергію

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад Mangostar / baranq / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх