Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Там не аргумент, што, калі справа даходзіць да здаровага, ядуць больш раслін, з'яўляецца адным з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць.

Дыета з высокімі раслінамі з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, антыаксідантаў, валакно, і з нізкім утрыманнем калорый. Гэта таксама можа дапамагчы паменшыць рызыку шматлікіх хранічных захворванняў.

З-за карысці для здароўя раслін і папулярнасці раслінных дыет, можа здацца, што ёсць яшчэ людзі, якія ідуць веганскі кожны дзень (прынамсі, на аснове дэкларацый, заўважаных на сацыяльных медыя).

Апошні апытанне Гэлапа кажа, што толькі 5% амерыканцаў паказваюць, як вегетарыянец і толькі 3% ідэнтыфікуюць сябе як вегетарыянец. Але той жа апытанне паказаў, што продажы харчовых прадуктаў расліннага паходжання выраслі больш чым на 8% у 2017 і раслінныя варыянты малака складаюць 40% рынка (1).

Відавочна, што існуе які расце цікавасць да расліннай ежы, хоць, можа быць, большасць людзей не гатовыя ісці «ўвесь шлях» з гэтым ладам жыцця, незалежна ад таго, што яны могуць прэтэндаваць на іх сцяне Facebook.

Калі вы гатовыя стаць вегетарыянцам або веганов, гэта не ўсё проста, калі гаворка ідзе аб атрыманні усё харчаванне, якое вам трэба. Хоць расліны дзіўна здаровыя, яны не забяспечваюць усе пажыўныя рэчывы вам трэба.

Нават добра спланаваная вегетарыянская ды вегетарыянская дыета можа атрымаць нейкую карысць натуральныя дабаўкі час ад часу, таму што расліны не забяспечваюць усё гэта, прынамсі ў колькасці, якое можа спатрэбіцца.

Вегетарыянскі супраць вегетарыянцаў

Па-першае, давайце вызначым, што значыць быць вегетарыянцам або веганов.

Вегетарыянская дыета

Вегетарыянец - гэта гнуткі тэрмін, паколькі людзі па-рознаму вызначаюць яго. Час ад часу некаторыя вегетарыянцы ядуць яйкі, малочныя і нават морапрадукты.

У асноўным яны пазбягаюць курыцы, ялавічыны і свініны. Тое, што яны вырашаюць ёсць ці не ёсць, залежыць ад таго, як яны ідуць па гэтай схеме дыеты і ад таго, як яны вызначаюць «мяса».

Вегетарыянская дыета

Вегетарыянская дыета займае значна больш строгі падыход да ліквідацыі прадуктаў жывёльнага паходжання. Яна выдаляе ўсё, што зыходзіць ад жывёльнага паходжання з рацыёну і, магчыма, нават лад жыцця. Гэта азначае, яйка, малочныя прадукты, морапрадукты, і ўсё мяса цалкам з пытання.

Вега таксама пазбягаць ежы ці дадаткі, зробленыя з жэлаціну, а часам нават мёд, так як ён зроблены з жывёл. Некаторыя Вега не выкарыстоўваюць вырабы з скуры або іншыя віды вырабаў са шкур жывёл або шкуры.

Неабходнасць дадаткаў

У пазіцыйным дакуменце 2015 Акадэміі харчавання і дыеталогіі, галоўнай прафесійнай арганізацыі рэгістрацыі дыетолагаў, сказана, што вегетарыянскія дыеты могуць быць добра збалансаванымі і пажыўна адэкватнымі для людзей усіх узростаў.

Зыходзячы з даследаванняў, ацэненых у працы, тыя, хто прытрымліваецца дыеты на расліннай аснове, як правіла, маюць больш нізкі рызыка хранічных захворванняў.

У артыкуле згадваецца, што для таго, каб вегетарыянскія дыеты адпавядалі ўсяму харчаванню, могуць быць выкарыстаны дадаткі (2). Гэта асабліва дакладна ў дачыненні да тых наступных веганскі дыет, якія могуць быць вельмі абмежавальны характар.

Хутка паглядзіце на тыя, пра якія мы збіраемся расказаць у гэтым артыкуле.

Лепшыя дабаўкі для веганаў і вегетарыянцаў Інфаграфіка ад Top10supps

7 Асноўныя дабаўкі для вегетарыянцаў і веганов

Цяпер, калі вы вырашылі прытрымлівацца (альбо ўжо выконваеце) вегетарыянскай дыеты, вось некалькі дадаткаў, якія вы можаце разгледзець, каб забяспечыць задавальненне ўсіх сваіх патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Бялок

Пратэінавыя кактэйлі

Слова бялок паходзіць ад слова для першаснай на грэцкай. Гэта азначае, што ён з'яўляецца пажыўным рэчывам, якое найбольш важна для здароўя чалавека.

Цела можа зрабіць два іншых макраэлементаў, вугляводы і тлушчу, але гэта не можа зрабіць дзевяць незаменныя амінакіслоты сустракаецца ў бялку. Таму, каб выжыць, трэба як мінімум атрымаць тыя дзевяць амінакіслот з нашай ежы так ці інакш.

Раслінныя прадукты сапраўды ўтрымліваюць бялок, але яны, як правіла, не хапае, па меншай меры адзін з незаменных амінакіслот. З іншага боку, прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць усе дзевяць амінакіслот.

Калі вы хочаце, каб атрымаць бялок з раслін у адзіночку, вам трэба будзе мець агульнае разуменне таго, якія прадукты з высокім утрыманнем розных амінакіслот, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кожнага з іх.

З разнастайнай дыетай, яна не павінна быць вельмі цяжка, каб задаволіць вашыя патрэбы амінакіслот, таму добра спланаваныя вегетарыянскія дыеты па-ранейшаму лічыцца пажыўна адэкватнымі.

Сустрэча вашых бялковых патрэбаў

Рэкамендуемае Дыетычнае Дапаможнік (RDA) у дзень для бялку 46 грамаў для жанчын і 56 грамаў для мужчын. Але гэтая лічба разлічваецца на аснове сярэдняга чалавека вагой 150 фунтаў і сярэдняй жанчыны вагой 125 фунтаў.

Для большасці з нас, у нас ёсць значна больш высокія патрэбы бялку, чым RDA, таму што мы, верагодна, важаць больш, чым гэта. Лепшы спосаб для разліку патрэбы бялку залежыць ад вагі цела.

Вам трэба 0.36 грама бялку на фунт масы цела. Гэта азначае, што чалавеку на 200 фунтаў спатрэбіцца 72 грама ў дзень (3).

Калі вы будзеце прытрымлівацца вегетарыянскай або веганской дыеты, адзін варыянт, каб быць упэўненым, што вы атрымліваеце ўсе амінакіслоты з'яўляецца выкарыстанне бялковых дабавак.

Ёсць шмат веганскі варыянты бялку даступныя на рынку зробленыя з каноплі, рыс, сояабо гарошак. Яны кардынальна не адрозніваюцца адзін ад аднаго, які вы абіраеце на аснове густу, асабістых пераваг і кошту.

Пратэінавыя парашкі звычайна забяспечваюць паміж 10-25 грамаў на порцыю. Колькасць бялку ў дадатку будзе залежаць ад таго, колькі вавёркі вы атрымліваеце ад іншых крыніц у вашым рацыёне.

Памятаеце пратэінавыя парашок проста дадатак, ён не заменіць ежу бялок-змяшчаюць прадуктаў.

Акрамя таго, пры куплі бялку парашок шукаць больш нізкія варыянты цукру, імкнучыся менш, чым 10 грамаў на порцыю. Некаторыя незаслухмяныя бялковыя парашкі ўтрымліваюць вельмі мала цукру, але вам прыйдзецца есьці іх з іншымі інгрэдыентамі на смак.

Не проста абмяжоўваць сябе ў падтрасаюць або смузите, каб атрымаць бялку, вы можаце дадаць неприправленный пратэінавыя парашок у супы, рагу, кашы, запяканкі або ўзмацніць ўтрыманне бялку.

Па тэме: 9 розных відаў бялковых парашкоў купіць

жалеза

Крыніцы жалеза

Жалеза з'яўляецца пажыўным рэчывам, неабходным для атрымання двух важных бялкоў: гемаглабіну і миоглобина. Гэтыя вавёркі адказваюць за перанос кіслароду ў крыві і цягліцы.

Занадта мала жалеза прыводзіць да анеміі, дзе клеткі крыві не ў стане правільна пераносіць кісларод. Гэта прыводзіць да стомленасці, дыхавіца, дрэнны здольнасці да навучання і паніжанай імуннай функцыі (4).

Раслінныя прадукты сапраўды змяшчаюць жалеза, але тып жалеза ў раслінах званых негемового жалеза дрэнна засвойваецца.

Прадукты для жывёл ўтрымліваюць жалеза, якое добра засвойваецца. Таму рэкамендуецца, калі вы не ўжываеце ніякай жывёльнай ежы, вы ясьце прыкладна ў 1.8 разы больш жалеза, якое не з'яўляецца гемам, як і гема жалеза.

Прадукты, багатыя жалезам, таксама варта ўжываць з крыніцай вітамін З, што павышае паглынанне (5).

Сустрэча праса патрэбаў

RDA для жалеза - 8mg для мужчын і жанчыны пасля менопаузы. Гэта 18mg для жанчын роды, якія маюць больш высокія патрэбы ў жалезе з-за штомесячных страт крыві (6).

Калі вы сочыце за вегетарыянскай ды вегетарыянскай дыетай, то вы хочаце спачатку паспрабаваць уключыць больш у ежу прадукты, багатыя жалезам, перш чым выбіраць дадатак.

Раслінная ежа з высокім утрыманнем жалеза ўключае мацаваныя крупы, бабы, гарох ці сухафрукты. Падрыхтоўка ежы ў чыгунных чыгунах і патэльнях таксама можа спрыяць павышэнню жалеза ў ежы.

Жалеза не варта прымаць без аналізу крыві і рэкамендацыі лекара.

Непатрэбныя дабаўкі жалезам могуць выклікаць парушэнні стрававання і заблакаваць паглынанне іншых важных мінералаў. Калі вы прымаеце жалезную дабаўку, не забудзьцеся прымаць яе з прадуктамі з высокім утрыманнем кальцыя, што можа паменшыць паглынанне.

Афіцыйныя рэйтынгі

Амега-3 Тлушчы

Крыніца Амегі 3

Амега-3 тлушчы з'яўляюцца «асноўныя» тлушчы ў рацыёне, гэта значыць яны павінны паступаць з ежы, якую мы ямо.

Ёсць тры тлушчы амега-3, эйкозапентаеновая кіслата (EPA), докозагексаеновая кіслата (DHA) і альфа-ліноленовая кіслата (ALA).

EPA і DHA, якія сустракаюцца амаль выключна ў рыбах, былі шырока вывучаны для іх карысці для здароўя. EPA ёсць моцна супрацьзапаленчае, блакуючы шлях запалення ў арганізме.

Гэта таксама было выяўлена знізіць рызыку дэпрэсіі (7). DHA патрабуецца для функцыя мозгу і вочы (8). Гэта з'яўляецца асноўнай амега-3 ў мозгу.

Ала - гэта тлушч амега-3, які знаходзіцца ў раслінных крыніцах насенне чиа, грэцкія арэхі і насенне лёну. Хоць ALA - тлушч амега-3, яго трэба спачатку пераўтварыць у EPA або DHA, каб быць найбольш карысным.

Пераўтварэнні з'яўляецца вельмі неэфектыўным і можа значна адрознівацца паміж асобнымі асобамі (9). Акрамя таго, большасць даследаванняў, якія тычацца супрацьзапаленчых пераваг тлушчаў амега-3, выкарыстоўвалі ЭПК або ДГК, з выказанымі меркаваннямі, што АЛК таксама можа быць карысным.

Такім чынам, хоць ALA могуць быць ператвораныя ў EPA і DHA, большасць людзей, якія не ядуць рыбу наогул, магчыма, спатрэбіцца дадатак, каб пераканацца, што яны атрымліваюць досыць важныя амега-3s.

Сустрэча вашых Амега-3 патрэбаў

RDA для амега-3s у дзень 1.1 грамаў для жанчын і 1.6 грамаў для мужчын. Там няма канкрэтных рэкамендацый для кожнага асобнага тыпу амега-3.

Большасць дабавак амега-3 складае ад 250-1000 мг у дзень. Важная рэч у дабавак у тым, што яны павінны ўтрымліваць як EPA, так і DHA (10).

У залежнасці ад таго, наколькі строгія вы з вашай вегетарыянскай дыетай, гэта будзе вызначаць, які тып амега-3 дапаўненні вы павінны выбраць. Рыбін тлушч, відавочна, зроблены з рыбы, так што тыя, вынікаючы вегана дыета звычайна пазбягае гэтага тыпу.

Лепшы выбар для вегетарыянцаў з'яўляецца водорослевый алей, якое змяшчае як EPA і DHA, але зроблены з багавіння замест рыбы.

Вы таксама можаце быць упэўнены ў тым, што капсула не з жэлаціну, але на расліннай аснове замест гэтага.

Афіцыйныя рэйтынгі

цынк

Крыніцы цынку

Цынк з'яўляецца мікраэлемент, што азначае, што патрабуецца арганізму ў вельмі невялікіх колькасцях. Гэта зусім не азначае, што гэта не важна для здароўя.

Ён выкарыстоўваецца для росту, правільнага гаення ран, а здаровая імунная сістэма, і, каб дапамагчы арганізму ўжываць вугляводы з ежы. Гэта нават неабходна для правільнага паху і густу (11).

Многія раслінныя прадукты з'яўляюцца добрымі крыніцамі цынку, такія як бабы, арэхі, насенне, і харчовыя дрожджы.

Праблема заключаецца ў тым, што ў многіх з гэтых прадуктаў паглынанне цынку інгібіруецца раслінным злучэннем пад назвай фітат. Фітату можна паменшыць, замочваючы або прарастаючы збожжа ці фасолю, але веганы і вегетарыянцы застаюцца ў зоне рызыкі дэфіцыту (12).

Сустрэча вашых патрэбаў цынкавых

RDA для цынку складае 11 мг для мужчын і 8 мг для жанчын. Паколькі засваенне цынку з расліннай ежай настолькі дрэнна, рэкамендуецца, каб веганы і вегетарыянцы спажывалі ў 1.5 разы больш RDA, каб пераканацца, што патрэбы будуць задаволены (13).

Калі вы хочаце прыняць дадатак, цынк звычайна бывае некалькіх розных формаў, такіх як пікалинат цынку, глюконат цынку, сульфат цынку або цытрат цынку.

Кожная не ўтрымлівае розную ступень цынку, не існуе канкрэтнай форма, якая рэкамендуецца над іншымі. Але, быць асцярожным з прыёмам высокай дозы цынку доўгатэрміновай перспектывы, як гэта можа перашкодзіць паглынання іншых мінералаў, такім як жалеза.

Афіцыйныя рэйтынгі

Кальцый

Крыніцы кальцыя

Кальцый ёсць важна для моцных костак і зубы. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць здаровае сэрца, нервовая сістэма і мышцы.

Большасць веганаў не атрымлівае дастатковую колькасць кальцыя, паколькі яны не ўжываюць малочныя прадукты, павялічваючы рызыку пераломаў костак (14). Калі ліквідуецца малочныя вы можаце даведацца, якія раслінныя прадукты з высокім утрыманнем кальцыя.

Раслінныя крыніцы кальцыя ўключаюць ліставую зеляніна, малако на расліннай аснове і тофу.

Задавальнення вашых патрэбаў кальцыя

RDA для кальцыя складае 1000mg у дзень для дарослых да 50. Даследаванні паказалі, што тыя, хто ўжывае менш 525mg кальцыя ў дзень, падвяргаюцца павышэнню рызыкі пераломаў костак (15).

Калі вы не вельмі добра аб тым, каб у вашай зеляніны ці піць завод малако, вы можаце разгледзець дапаўненні.

Ёсць шмат розных формаў кальцыя даступныя як дадаткі.

Карбанат кальцыя з'яўляецца найменш дарагім і самым высокім утрыманнем кальцыя. Гэта лепш за ўсё засвойваецца з ежай, у той час як цытрат кальцыя не мае патрэбы ў ежы для паглынання.

Пазбягайце прымаць дадаткі жалеза з кальцыем, паколькі яны могуць перашкодзіць паглынання.

Акрамя таго, калі вы прымаеце іншыя вітаміны, якія ўтрымліваюць кальцый, не забудзьцеся праверыць этыкеткі, так што вы не атрымліваеце занадта шмат (16).

Афіцыйныя рэйтынгі

вітамін D

Крыніцы вітаміна D.

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які адыгрывае важную ролю ў вытворчасці гармонаў настрой, імунная функцыя і паглынанне кальцыя. Гэта важна для падтрымання здаровых костак. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць хваробу Альцгеймера, рак і хваробы сэрца (17).

Ваша цела можа вырабіць увесь вітамін D, неабходны вам ад сонца. Большасць прадуктаў харчавання на самай справе дрэнныя крыніцы вітаміна D. Тым не менш, дэфіцыт даволі часта.

Лічыцца, што паміж 40-60% насельніцтва дэфіцыт вітаміна D, нават усяедных. Тыя, хто жыве ў халодным клімаце, праводзяць шмат часу ў памяшканні і людзі з больш цёмнай скурай, падвяргаюцца рызыцы дэфіцыту вітаміна D.

Акрамя таго, як мы старэем, цела становіцца менш эфектыўным пры робячы вітамін D ад сонца, так што пажылыя людзі асабліва схільныя рызыцы (18).

Сустрэча вашых патрэбаў Вітамін D

RDA вітаміна D з'яўляецца 600 IU, але ёсць ўсё больш доказаў таго, што RDA павінна быць павялічана з-за дэфіцыту шырока распаўсюджанай і, магчыма, памылка ў арыгінальным даследаванні выкарыстоўваецца для разліку RDA (19).

З-за распаўсюджанасці дэфіцыту вітаміна D, і той факт, што большасць харчовых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна D з'яўляюцца прадукты жывёльнага паходжання, веганы і вегетарыянцы могуць хацець разгледзець дапаўненні.

У ідэале, перш чым пачаць дадатак, вы хочаце, каб вашыя ўзроўні крыві выпрабаванага лекара, каб пераканацца, што вы на самай справе недастаткова. Ўзроўні ў крыві павінна быць паміж 30-50 НГ / мл, і ваш лекар можа прызначыць мега-дозы вітаміна, калі вы вельмі недасканала (20).

Ёсць два тыпу вітаміна D дабавак, даступных на рынку. Вітамін D2 і вітамін D3.

Вітамін D3 лепш засвойваецца, таму што ён больш нагадвае форму вітаміна D, знойдзенае ў арганізме. Традыцыйна D3 быў толькі атрыманы ад жывёл, але ў апошні час было некалькі кампаній, якія вырабляюць веганскі D3, выдатны варыянт для тых, хто хоча, каб пазбегнуць дабаўкі з жывёл крыніц.

Мэта атрымаць паміж 600-1000 МАМ у дзень вітаміна D і правесці па меншай меры 20-30 хвілін на сонца, каб быць упэўненымі, вашыя патрэбы задаволеныя.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вітамін B12

Крыніцы вітаміна B12

Вітамін B12 важны для здаровай ДНК, адукацыі чырвоных крывяных клетак і функцыі мозгу.

Вегетарыянская або веганской дыеты, як правіла, дэфіцыт B12, паколькі ён сустракаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, звязаных з бялком (21).

Мяркуецца, што паміж 20-40% насельніцтва свету маюць дэфіцыт B12, так як многія людзі не паглынаюць яго добра, нават калі яны ядуць дастаткова.

Пасля веганскай або вегетарыянскай дыеты павышаецца рызыка дэфіцыту, 52% веганаў адчуваюць дэфіцыт гэтага вітаміна (22). Дэфіцыт выклікае пашкоджанне нерваў, анемія, бясплоддзе і сардэчна-сасудзістыя захворванні (23).

Сустрэча вашых патрэбаў B12

RDA для вітаміна B12 для дарослых складае 2.4 мкг у дзень. З узростам здольнасць паглынаць B12 памяншаецца, і некаторыя эксперты мяркуюць, што RDA можа быць нізкім для многіх.

Разглядайце атрымаць аналіз крыві на ўзровень вітаміна B12, калі вы турбуецеся аб сваім спажыванні (24).

Для тых, хто прытрымліваецца веганскай або вегетарыянскай дыеты, рэкамендуецца дадатак, каб пераканацца, што вашы патрэбы будуць задаволены. Дабаўкі вагаюцца ў дозах ад 25-100 мкг у дзень. Яны бываюць у сублінгвальнай (пад мовай) або капсульнай форме.

Некаторыя людзі аддаюць перавагу рабіць «мега дозы» у B12 з дапамогай ін'екцыі.

Часта B12 дадаецца ў мужчынскі і жанчыны мультивитамины, так што гэта яшчэ адзін варыянт, калі вы не хочаце памятаць, каб прыняць дзве таблеткі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Падводзячы вынік

Існуе невялікі аргумент, што ўжыванне ў ежу больш раслін здаровая. Але, як вы можаце бачыць, расліны не забяспечваюць усе, што трэба, каб квітнець.

Ёсць некалькі важных пажыўных рэчываў, якія шырока не сустракаюцца ў раслінах. Вегетарыянскі або вегетарыянскі мультывітамін павінен быць у стане пакрыць большую частку гэтых патрэбаў пажыўных рэчываў, так што вы не затрымліваеце прымаць некалькі дабавак у дзень.

Але, магчыма, вам прыйдзецца дадаць, калі ў вас больш высокія патрэбы ў харчаванні.

Акрамя таго, не варта забываць, што правільнае дыетычнае планаванне па-ранейшаму патрабуецца на раслінную дыету, вы хочаце зрабіць усё магчымае, каб паспрабаваць задаволіць большасць вашых патрэбаў ў пажыўных рэчывах з ежай.

Працягвайце чытаць: 9 Самыя карысныя дабаўкі для энергіі

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце абнаўленні, навіны, падарункі і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара