Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

9 Лепшыя дабаўкі для барацьбы з вуграмі

Вугры, прышчыкі і вугры - гэтыя самыя непрыгожыя гузы, якія, падобна, з'яўляюцца ў дзень вялікай даты, - самыя горшыя. Вугры - гэта найбольш распаўсюджаная дэрматалагічная праблема, якая закранае 73% людзей у той ці іншы момант (1).

Гэта, як гаворыцца, амаль кожны змагаецца з акне ў нейкі момант у іх жыцці. На жаль, ён не спыняецца пасля падлеткавага ўзросту, дарослы акне з'яўляецца рэальнай рэччу.

Ёсць шмат, што можна зрабіць, каб палепшыць вугры і зрабіць вашу скуру здаровай, і харчаванне з'яўляецца ключавым кампанентам. Існуе таксама мноства дабавак, якія могуць дапамагчы паменшыць прарывы ​​прыщей, арыентуючыся на некалькі асноўных прычын тых шчаслівых удараў.

тыпы вугроў

тыпы вугроў

Як адбываецца акне?

Акне з'яўляецца складаным умовай, а прычыны не зусім зразумелыя. Тое, што мы ведаем, што гэта адбываецца, калі клеткі скуры і алей скуры, называецца скурным салам, закаркоўваюць пару.

Палавыя гармоны, такія як эстроген і тэстастэрон, павялічваюць выпрацоўку скурнага сала. Інсулін гуляе важную ролю ў павелічэнні скурнага сала.

Збольшага гэта таму, што прыщи распаўсюджаныя ў падлеткаў, якія маюць павышаны ўзровень гармонаў.

Засмечаных скурнага сала і скуры змешваецца з бактэрыямі, званымі П. вугроў і выклікае лёгкую інфекцыю, якая прыводзіць да запалёнай пустулы. каланізацыя П. вугроў таксама можа павялічыць запаленне, што прыводзіць да большай колькасці скурнага сала і акне.

Ключ да прадухілення акне складаецца ў тым, каб прадухіліць засмечванне пары ў першую чаргу, а таксама прадухіленне заражэння бактэрыямі засмечваннямі.

Зніжэнне запалення можа паменшыць выпрацоўку скурнага сала і прадухіліць запаленне засмечвання.

Антыбактэрыйныя травы і дабаўкі дапамогуць прадухіліць інфекцыю і могуць паменшыць колькасць П. вугроў на скуры.

Як Цяжкае Можа Вугры атрымаць?

Ўзроўні сур'ёзнасці акне

9 Карысныя дабаўкі для акне

Вось некалькі дадаткаў, якія былі паказаны даследаваннямі для прадухілення акне.

Амега-3 Тлушчы

Амега 3 тоўстыя кіслоты

Амега-3 тлушчы, EPA, DHA і ALA, вядомыя сваёй дзіўнай супрацьзапаленчыя перавагі. EPA і DHA у асноўным знаходзяцца ў тлустых рыбах, такіх як ласось, таму ён так здаровы. Ала - гэта раслінная форма амега-3, знойдзеная ў грэцкіх арэхах, Цзя, і насенне лёну.

Хоць АЛК амега-3, ён павінен быць ператвораны ў EPA і DHA. Гэта пераўтварэнне, як вядома, неэфектыўна, таму ALA не можа быць гэтак жа магутным, як два іншымі.

Як Omega-3 змагаецца з вуграмі?

Як я ўжо казаў, адзін з асноўных трыгераў акне з'яўляецца запаленне. Так як амега-3s з рыбы валодаюць высокай супрацьзапаленчай, гэта не дзіўна, што яны могуць паменшыць ўзнікненне акне.

Вывучэнне больш 1000 падлеткаў паказала, што тыя, хто еў больш за ўсё рыба і морапрадукты было значна менш акны ў параўнанні з тымі, хто еў менш (2).

Далейшыя даследаванні ў галіне запалення і акне выявіў, што адзін з запаленчых хімічных рэчываў, званых LTB4 павялічвае выпрацоўку скурнага сала і калі LTB4 тармозіцца існуе значнае паляпшэнне акне. ЕРА, адзін з амега-3 тлушчаў, можа душыць LTB4, што, у сваю чаргу, зніжэнне прарываў (3, 4).

Даследаванне 2014 ацэньвалі ўплыў амега-3s на акне. Сорак пяць удзельнікаў атрымлівалі альбо 2000 мг EPA / DHA, 400 мг алей агурочніка (з высокім утрыманнем амега-6), або плацебо на працягу 10 тыдняў.

Тыя, хто атрымаў альбо з нафтавых дабавак паказалі значнае зніжэнне запаленчых паражэнняў акне. Запаленчыя маркеры таксама зніжаліся ў абедзвюх групах па параўнанні з плацебо (5).

Як прыняць Амега-3 Тлушчы

Пры выбары амега-дабаўкі шукаць той, які змяшчае як EPA, так і DHA. Дадатак павінна быць атрымана з дробных рыб, якія маюць менш рызыку заражэння цяжкімі металамі.

Крыль алей з'яўляецца добрым выбарам з больш нізкім рызыкай заражэння.

Калі вы шукаеце веганскі крыніца EPA і DHA паспрабаваць водорослевый алей, зробленае з багавіння адзінага крыніцай расліннага даступны.

Доза амега-3s неабходныя, каб дапамагчы знізіць запаленне і палепшыць акне паміж 2-6 грамаў у дзень.

Афіцыйныя рэйтынгі

Куркума / Куркумін

Экстракт каранёвай куркумы

Куркума ўяўляе сабой вострыя прыправы жоўтага колеру, звычайныя ў ежы Індыі і Блізкага Ўсходу. Ён быў шырока даследаваны для супрацьзапаленчай сілы яго актыўнага інгрэдыента пад назвай куркумін.

Як куркумін змагацца з вуграмі?

У дадатак да магчымасці знізіць запаленне, куркумін таксама валодае антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі. Спалучэнне супрацьзапаленчых паўнамоцтваў са здольнасцю забіваць бактэрыі робіць яго магутным дадаткам для памяншэння прарываў.

Сістэмны агляд даследаванняў 18 пра ўплыў куркумы і скуры выявілі, куркумін, каб быць вельмі эфектыўным, як мясцова, так і перорально для паляпшэння акне і некалькі іншых захворванняў скуры, звязаных з (6).

Даследаванне 2013 ацэньвалі ўплыў куркумін на P вугры на скуры жывёлы. Куркумін здольны значна інгібіраваць рост П. вугроў на скуры (7).

Куркумін можа таксама інгібіраваць іншыя віды бактэрый на скуры, якія могуць выклікаць акне пустулы (8).

Як прыняць Куркума

Хоць вы вызначана можаце паспрабаваць дадаць куркумы ў ежу, куркумін ў вострыя прыправы, як вядома, дрэнна ўсмоктваецца. Акрамя таго, куркума складае толькі каля 3% куркумін, так што вы павінны з'есці шмат, каб атрымаць якую-небудзь рэальную карысць.

Для найбольш супрацьзапаленчай карысці, вы хочаце прыняць куркумін дадатак. Рэкамендуемая доза складае 500-1500 мг у дзень куркумін у дзень. Дабаўка можа быць разбіта на тры дозы ў дзень.

Куркумін мае патрэбу ў тлушчах, каб быць паглынутым, так як ён з'яўляецца тлушчараспушчальныя, таму прымаць яго з ежай. Акрамя таго, звярніце ўвагу на дадатак, якое змяшчае пиперин, чорны перац экстракт, які можа палепшыць паглынанне.

Афіцыйныя рэйтынгі

Прабіётыкі

Крыніцы прабіётыкаў

Адной з прычын акне з'яўляецца наяўнасць бактэрыі пад назвай П. вугроў, Гэта бактэрыя, што робіць сабо ў порах, каб стаць інфікаваным. Вось чаму адзін з традыцыйных метадаў лячэння акне з'яўляецца антыбіётыкі, каб забіць выключыць П. вугроў.

Праблема заключаецца ў тым, што антыбіётыкі могуць мець некаторыя негатыўныя пабочныя эфекты, асабліва для здароўя стрававальнага. Яны таксама могуць забіць карысныя бактэрыі, якія могуць паставіць вас на рызыку для іншых інфекцый або нават ўстойлівасці да антыбіётыкаў.

Але, прабіётыкі могуць быць жыццяздольнай альтэрнатывай.

Як прабіётыкі змагацца з вуграмі?

Калі ёсць шмат карысных бактэрый у і на целе, там няма месца, каб дазволіць каланізацыі хваробатворных бактэрый. Даследаванне паказала, што 2014 ўвядзенне іншых бактэрый называецца С. эпідэрмальныя, Могуць інгібіраваць рост П. вугроў (9).

Неабходныя далейшыя даследаванні, каб вызначыць, ідэальныя бактэрыяльныя штамы і дозы, неабходныя для поўнага інгібіравання акне.

Як прымаць прабіётыкі

Пробіяётыкі маюць шмат пераваг, а не толькі для здароўя скуры. Яны таксама могуць захаваць стрававальны тракт здаровым і стымуляваць імунную сістэму.

Пры пошуку прабіётыкі, вы хочаце паглядзець, па меншай меры 10 млрд СЁЕ ​​(колониеобразующих адзінак) і розных бактэрыяльных штамаў. Пераканайцеся ў тым, каб узяць прабіётыкі на пусты страўнік для аптымальнага паглынання.

Для большай карысці, перамыкач уверх прадукт час ад часу, каб зьмешваць тыпы бактэрый, якія вы прымаеце.

Нарэшце, не забудзьцеся «накарміць» новыя здаровыя бактэрыі шмат валакна, гэта тое, што яны любяць ёсць!

Вы таксама можаце паспрабаваць ферментаваны прадукты з высокім утрыманнем прабіётыкі, такіх як ёгурт, кіслай капусты, і Kombucha для дадатковай выгады.

Афіцыйныя рэйтынгі

цынк

Крыніцы цынку

Цынк з'яўляецца важным мікраэлементам выкарыстоўваецца для рэпрадуктыўнага і імуннага здароўя. Ён таксама шырока вывучаецца ў якасці магчымага альтэрнатыўнага лячэння акне. Ён валодае антыбактэрыйнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць атакаваць дзве прычыны акне (10).

Ён таксама неабходны для гаення ран, так што гэта можа дапамагчы шкоду рамонт, нанесеную акне.

Як цынк змагацца з вуграмі?

Даследаванне 2001 параўноўвалі эфектыўнасць цынку ў параўнанні з агульным антыбіётыкам на акне. Пацыенты атрымлівалі альбо 30 мг цынку або 100 мг антыбіётыка, званы миноциклином на працягу трох месяцаў.

Цынк паменшыць акне на 31%, у той час як антыбіётык паменшыць акне на 63%. Нягледзячы на ​​тое, цынку не было гэтак жа эфектыўным, як антыбіётык, які быў чаканы вынік, ён мае менш пабочных эфектаў на микробиомом і па-ранейшаму можа быць эфектыўным метадам лячэння (11).

Як прыняць Цынк

Цынк можна прымаць ўнутр або выкарыстоўваць мясцова ў крэмах для лячэння акне. Калі вы хочаце прыняць цынк дадатак, яго варта выкарыстоўваць толькі ў кароткатэрміновай перспектыве менш чым праз месяц, калі прарывы ​​сапраўды дрэнна, так як цынк можа перашкодзіць паглынання медзі.

RDA для цынку складае 9 мг у дзень для жанчын і 11 мг у дзень для мужчын. Максімальную сутачная колькасць рэкамендуецца ў якасці дадатку з'яўляецца 40 мг у дзень, празмернае цынку можа выклікаць засмучэнне страўніка.

Занадта шмат актуальнага цынку можа выклікаць пачырваненне і раздражненне, калі гэта адбудзецца, вы хочаце, каб спыніць выкарыстанне прадукту.

Афіцыйныя рэйтынгі

берберын

Экстракт Берберына

Берберын - гэта рэчыва жоўтага колеру, якое сустракаецца ў каранях і лісці раслін з сямейства бербер. Расліны ў гэтай сям'і ўключаюць залатое золата, залатое дрэва, ягады дрэва, куркума і вінаград Арэгон.

Як Berberine змагацца з вуграмі?

Гэта рэчыва было знойдзена неверагодна эфектыўным для памяншэння акне з-за яго антыбактэрыйнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Берберын можа таксама дапамагчы рэгуляваць інсуліну і цукру ў крыві. Некантралюемыя цукру ў крыві было выяўлена абвастраць акне.

Даследаванне 2012 ацэньвала выкарыстанне экстракта барбарыса 600 мг на вуграх у падлеткаў 49. Суб'екты атрымлівалі дабаўку на 4 тыдні. Тыя, хто атрымліваў дабаўку, адчулі зніжэнне на вугры на 45% паражэнняў у параўнанні з плацебо (12).

Як прыняць берберын

Там няма ніякіх пабочных эфектаў, паведамленых з берберын, акрамя малаважнага засмучэнні страўніка. Гэта можа быць паменшаны шляхам падзелу дозы на дзве часткі.

Звычайная доза складае ад 500-1000 мг у дзень. Лепш узяць яго ў форме капсул, так як ён надзвычай горкі, калі прымаць у настойках або іншых формах.

Афіцыйныя рэйтынгі

Гуггул

Экстракт гуггала

Guggul ўяўляе сабой алеістую смалу, або сок з дрэва Guggul. Яна была выкарыстаная ў аюрведической медыцыне на працягу стагоддзяў для розных яго лячэбных уласцівасцяў.

Як Гуггуль змагацца з вуграмі?

Нядаўнія даследаванні паказалі, што ён можа мець супрацьзапаленчыя і антыбактэрыйныя ўласцівасці, якія карысныя для акня. Раслінныя злучэння ў ім з'яўляюцца эфектыўнымі для памяншэння пачырванення і прыпухласці.

Гэта таксама можа паменшыць выпрацоўку скурнага сала і заблакаваць метабалізм бактэрый, якія выклікаюць вугры, прымушаючы іх адміраць. Здаецца, гэта асабліва карысна для людзей з тоўстай скурай, якія схільныя ўзнікненню вугроў (13).

Як прыняць Guggul

Актыўны інгрэдыент у Guggul называецца Guggulsterones. Рэкамендуемая доза складае 25 мг актыўнага інгрэдыента, двойчы ў дзень.

Guggul Ці ўзаемадзейнічаць з некаторымі разрэджвання крыві і супрацьзачаткавыя таблеткі, так што вы можаце папрасіць вашага лекара, калі гэта бяспечна, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Альяс Вера

Экстракт алоэ вера

Алоэ вера выкарыстоўвалася на працягу многіх стагоддзяў для яго заспакаяльных і лячэбных уласцівасцяў. Гэта сакавітае расліна, якое мае тоўстыя лісты, якія ўтрымліваюць гель ўнутры. Ён быў выкарыстаны вонкава пры апёках і іншых раздражненняў скуры.

Як алоэ вера змагацца з вуграмі?

Гэта звычайны інгрэдыент для многіх крэмаў і ласьёнаў для скуры. Гель алоэ вера валодае магутнымі антыбактэрыйнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, што прывяло да яго выкарыстання пры лячэнні вугроў. Гэта таксама магутны антыаксідант, абараняючы скуру ад пашкоджанняў.

Даследаванне 2014 ацэньвалі выкарыстанне камбінацыі алоэ вера і третиноин (Сятчатка) крэм на акне. Шэсцьдзесят падыспытныя выкарыстоўвалі камбінаваны крэм з алоэ і третиноинами, третиноинами ў адзіночку, або плацебо на працягу 8 тыдняў.

Тыя, хто атрымаў третиноин ў спалучэнні з альясу было значна менш запаленчых угревой паражэнняў у параўнанні з іншымі групамі. Пачырваненне таксама значна знізілася (14).

Як прыняць Альяс Вера

Алоэ вера можа выкарыстоўвацца многімі рознымі спосабамі, як мясцова, так і ў вуснай форме.

Вы заўсёды можаце выкарыстоўваць актуальныя акне крэм, які змяшчае альясу вера, каб паменшыць ацёк, пачырваненне і запаленне.

Калі вы хочаце прыняць алоэ вусна, ён даступны ў напоях і капсул.

Дазавання для напою складае каля 3-6 унцый у дзень. Для капсул, 50 мг экстракта альясу з'яўляецца рэкамендаванай дозай.

Алергічныя рэакцыі былі зарэгістраваныя, хоць рэдка і прадукт павінен быць спынены, калі ў вас ёсць алергічныя рэакцыі.

Афіцыйныя рэйтынгі

Масла прымулы вячэрняй

Вячэрняя экстракт алей прымулы

Алей энотеры здабываюцца з кветкі, распаўсюджанага ў Злучаных Штатах і Еўропе. Гэта дапамагае баланс гармонаў, таму ён можа быць асабліва карысна для людзей з гарманальным дарослага акне. Яна таксама спрыяе гаенню ран з-за яго высокай гама-ліноленовой кіслаты (ГЛК) ўтрымання.

Як вечара алей прымулы змагацца з вуграмі?

GLA з'яўляецца амега-6 тлушч, які валодае высокай супрацьзапаленчай і дапамагае скуры гояцца. Яна таксама можа дапамагчы прадухіліць празмерную сухасць, выкліканую многімі вуграмі (15).

Больш за канкрэтныя даследаванні неабходныя, як выкарыстоўваць алей энотеры, каб паменшыць прарывы.

Як зрабіць алей прымулы вячэрняй

Дабаўкі звычайна знаходзяцца ў 1,300 мг дозы адзін раз у дзень. Там няма ніякіх сур'ёзных пабочных эфектаў паведамлялася, так як алей энотеры толькі тып тлушчу, але некаторыя людзі скардзяцца на галаўныя болі або дыскамфорту ў страўніку. Ён таксама можа быць ужыты мясцова ў выглядзе ўвільгатняльнага алею, калі гэта пажадана.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вітамін А

Крыніцы вітаміна А

Вітамін А з'яўляецца тлушчараспушчальныя вітамінам, які дзейнічае як магутны антыаксідант, знойдзеных мець шмат пераваг для здароўя скуры. Ён таксама з'яўляецца супрацьзапаленчым.

Звычайна вітамін А прымяняецца вонкавай ў якасці лячэння акне. Вы, магчыма, чулі крэму скура называецца Сятчатка (trentinoin), які звычайна выкарыстоўваецца для акне і маршчын. Гэта можа дапамагчы скуры аднаўляць і прадухіліць пары ад засмечвання.

Як вітамін А змагацца з вуграмі?

Даследаванне паражніны рота вітаміна А і акне неадназначны. Даследаванне 2015 ацэньвалі выкарыстанне вітаміна А дабавак на акне.

Суб'екты былі дадзены 20 мг / дзень изотретиноин, вытворнае вітаміна А для 3 месяцаў. Дзевяноста працэнтаў пацыентаў мелі паляпшэнне акне (16).

Вынікі гэтага самага апошняга даследавання з'яўляюцца перспектыўнымі, хаця іншыя папярэднія даследаванні не прадэманстравалі такога моцнага ўплыву.

Як прымаць вітамін А

RDA вітаміна А 900 мікраграмаў для мужчын і 700 мкг у дзень для жанчын. Большасць полівітамінаў змяшчае дастатковую колькасць вітаміна А, для задавальнення асноўных патрэбаў. Лепш за ўсё, каб не перавышаць RDA, калі справа даходзіць да вітаміна А.

Вітамін А з'яўляецца тлушчараспушчальныя вітамінам, які азначае, што занадта шмат можа прывесці да таксічнасці. Высокія дозы могуць выклікаць пашкоджанне печані.

Верхняя мяжа для вітаміна А 3000 мкг, але лепш не ў падабрацца гэтай сумы. Дабаўкі вітаміна А таксама не рэкамендуецца падчас цяжарнасці, так як яны могуць выклікаць прыроджаныя дэфекты.

Добры варыянт, калі вы не хочаце перабраць на дабаўкі, каб разгледзець ежу прадукты з высокім утрыманнем вітаміна А, асабліва печані і аранжавыя колеры садавіны і гародніны.

Афіцыйныя рэйтынгі

Відэа: Лепшыя дабаўкі пры вуграх

Заключныя думкі аб акне

Прымаючы спалучэнне супрацьзапаленчых і антыбактэрыйных дабавак можа дапамагчы паменшыць акне, нападаючы прарывы ​​на іх першапрычыну. Але, ваша дыета гуляе ролю.

Два з асноўных прычын акне з'яўляюцца гармоны і запаленне. Гэта азначае, што балансаваць вашы гармоны, у прыватнасці інсуліну, можа дапамагчы паменшыць частату прарываў. Вы можаце кантраляваць інсулін і ўзровень цукру ў крыві, зніжаючы спажыванне цукру і апрацаваных харчовых прадуктаў.

Анты-акне дыета павінна грунтавацца на суцэльным збожжы, нятлусты вавёрках і гародніне. Павялічыўшы спажыванне супрацьзапаленчых прадуктаў, такіх як рыба і гародніна, а таксама можа дапамагчы.

Стрэс можа пагоршыць вугры, таму важна рэалізаваць некаторыя кіраванне стрэсам метады ў вашай паўсядзённым жыцці.

Нарэшце, акне паддаецца лячэнне, але лепшае лячэнне залежыць ад тыпу вугроў ў вас ёсць і асноўная прычына. Толькі дэрматолаг можа даць канкрэтныя рэкамендацыі, каб дапамагчы ачысціць вашу скуру.

Ўсебаковае лячэнне акне варта ўключаць індывідуальныя дабаўкі, дыетычныя змены, кіраванне стрэсам, і лячэнне ад кваліфікаванага лекара.

Працягвайце чытаць: 7 Лепшыя дабаўкі супраць старэння

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад antoniodiaz / solar22 / EstherQueen999 / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх