Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

10 Лепшыя віды дабавак для паскарэння аднаўлення

Там няма нічога горш, чым рабіць жорсткія трэніроўкі і ледзь будучы ў стане хадзіць на наступны дзень пасля таго, як з-за крайнюю хваравітасць.

Трохі хваравітасць тут і там не велізарная здзелка, але калі балі ўплываюць на здольнасць працягваць праграму трэніроўкі там можа быць праблемай. У рэшце рэшт, вы хочаце, каб вярнуцца ў залу як мага хутчэй, таму што вы ведаеце паслядоўнасць з'яўляецца ключом да назірання змены.

На шчасце, ёсць некалькі даследаванняў спінак дабаўкі, якія могуць дапамагчы паскорыць выздараўленне, паменшыць боль і дапамагчы вам атрымаць права на трэніроўкі.

Як працуе Аднаўленне

Хоць фізічныя практыкаванні неверагодна карысныя для вас, ён пашкоджвае мышцы і тканіны, стварае прадукты кіслотных адходаў, а таксама павялічвае запаленне. Хваравітасць вы адчуваеце пасля жорсткай сесіі паходзіць ад камбінацыі мікраскапічных слёз у цягліцах, нарошчвання кіслотных злучэнняў і запалення, выкліканай трэніроўкай.

Акрамя таго, вы можаце мець некаторыя пажыўнага знясілення пасля цяжкай трэніроўкі, у прыватнасці, знясіленне бялкоў, вугляводаў і электралітаў. Усе яны павінны быць папоўнены ці вы пачнеце адчуваць сябе млявым і, магчыма, нават страціць мышачную масу.

Гэтыя дадаткі прызначаныя для вырашэння ўсіх агульных прычын хваравітасці і стомленасці па-рознаму.

10 Карысныя дабаўкі для аднаўлення

Бэта-аланін

Крыніцы бэта-аланін

Бэта-аланін з'яўляецца амінакіслатой, якая можа дапамагчы нейтралізаваць некаторыя з кіслотных злучэнняў, якія ўтвараюцца падчас фізічных практыкаванняў. Пасля таго, як ён трапляе ў арганізм, ён выкарыстоўваецца для атрымання злучэння называецца карнозина, актыўна памяншае кіслотныя іёны вадароду ў цягліцах. Зніжэнне кіслотнасці пры фізічнай нагрузцы дапаможа затрымаць стомленасць, паменшыць пашкоджанне цягліц, і дапамагае арганізму хутчэй аднавіцца (1).

Даследаванне 2008 ацэньвалі ўплыў бэта-аланін на спартыўным выкананні каледжа футбалістаў. Падыспытныя атрымлівалі альбо 4.5 грам бэты-аланін або плацебо на працягу 30 дзён, пачынаючы за тры тыдні да перадсезонных збораў. Даследнікі вымералі розныя маркера прадукцыйнасці, уключаючы спрынт, тэсты магутнасці і лінію свердзела. Падыспытныя таксама запоўнілі анкеты аб хваравітасці, стомленасці і інтэнсіўнасці трэніроўкі. Суб'екты, якія атрымлівалі бэта-аланін паведамілі менш стомленасць і хваравітасць пасля трэніроўкі, якая паказвае больш хуткае аднаўленне. Яны таксама былі ў стане ажыццяўляць пры больш высокай інтэнсіўнасці, перш чым стомленасць мноства ў (2).

Як прыняць бэта-аланін

Для таго, каб бэта-аланін для павелічэння ўзроўню карнозина ў цягліцах варта прымаць рэгулярна. Аптымальныя вынікі назіраюцца пасля 2-4 тыдняў рэгулярнага прыёму. Рэкамендуемая доза складае 3-6 грамаў у дзень. Бэта-аланін, як вядома, выклікаюць «шпількі і іголкі» пачуццё ў некаторых людзей, так што калі гэта адбудзецца, вы хочаце падзяліць дозу або паспрабаваць прымаць яго з ежай (3).

Праверце гэта: 10 высокі агляд бэта-аланін прадукты

бурак

Экстракт буракоў

Буракі чырвоны, карняплод, якія часам з'яўляюцца ў салатах або абсмалены ў якасці опцыі гародніны. Але, буракі неверагодная для садзейнічання аднаўлення. Буракі змяшчае камбінацыю пажыўных рэчываў, якія могуць быць выкарыстаны для папаўнення шматлікіх пажыўных рэчываў, страчаных падчас трэніроўкі. Яны высока ў B6, фалійнай кіслаты, вітаміна З, і многіх мінералаў, якія выступаюць у якасці электралітаў, такіх як калій і кальцый.

Даследаванне 2016 ацэньвалі ўплыў бурачнага соку на аднаўленне пасля спрынце. Дваццаць спартсменаў давалі альбо бурачны сок, альбо плацебо на працягу трох дзён. Яны завяршылі тэст спрынту на адзін дзень, а затым на тры дні прыняцця дапаўненні. Даследнікі вымералі розныя маркеры запалення, аднаўлення і прадукцыйнасці. Тыя, хто атрымаў бурачны сок мелі больш хуткае аднаўленне, больш сілы, і павышэнне прадукцыйнасці (4). Іншая даследаванне паказала аналагічныя вынікі бурачнага соку паніжальнага запалення і хваравітасці (5).

Як прыняць Бурак

Там няма канкрэтнай рэкамендуюць дазавання для буракоў. Але, вы можаце дадаць яго ў ваш рэжым па-рознаму. Відавочна, што вы можаце з'есці ўсю буракі. Яны маюць выдатны густ смажанага або здробненыя у салату.

Вы таксама можаце піць бурачны сок, але сачыць за утрыманнем цукру, таму што нічога соку канцэнтруе ўтрыманне цукру. Замарожванне высушанай буракі становіцца папулярнай альтэрнатывай чыпсаў, таму шукаць тых, для хуткай партатыўнай закускі.

Буракі таксама пастаўляецца ў выглядзе парашка, які можа быць лёгка дададзены да любога пюрэ або пасля трэніроўкі дрыгацення. Варыянты бясконцыя для таго, як вы можаце выкарыстоўваць моц буракоў, каб падвысіць ваша аднаўленне.

Праверце гэта: 10 высокі агляду нітратнае прадуктаў

Бялок

Пратэінавыя кактэйлі

Жорсткая трэніроўка разбурае мышцы. Калі руйнуюцца, цела павінна затым аднавіць і адгадаваць мацней мышцы. Але, для гэтага трэба дастатковую колькасць бялку для таго, каб пачаць гэты працэс, як мышцы складаюцца з амінакіслот (знойдзеных у бялку). Па гэтай прычыне, для таго, каб дапамагчы вашай рамонт мышцы і стаць мацней, вы хочаце мець пратэін адразу пасля трэніроўкі або, па меншай меры, на працягу 30-хвілін. Мэта складаецца ў тым, каб дзе-то паміж 20-30 грамаў высакаякаснага бялку.

Як прыняць Protein

Ёсць шмат розных спосабаў, каб задаволіць вашыя пасля трэніроўкі пратэінавыя мэтаў. Відавочна, што вы можаце атрымаць 20-30 грамаў бялку з ежы. Гэта азначала б, аб'ядаючы 3-4 унцый мяса, птушкі або рыбы. Можна таксама піць 24 унцый малака, з'есці 3 яйкі або кубак бабоў. Атрыманне вашага бялку з рэальнай ежы з'яўляецца вялікім, калі ў вас ёсць шмат часу, каб прыгатаваць ежу пасля трэніроўкі, але давайце рэальна, многія з нас не хапае часу.

Замест гэтага, вы можаце спадзявацца на бялковыя дабаўкі, якія зручныя і простыя ў выкарыстанні. Многія прыходзяць папярэдне змешаныя або спакаваныя ў асобных порцыях, дзе вы можаце проста дадаць ваду або вадкасць выбару.

Справу з бялковымі парашкамі, што ёсць літаральна тысячы з іх на рынку, вырабленыя з розных інгрэдыентаў. Малочная сыроватка, казеін, яйка, ялавічына, гарох, соя, і пянька ўсяго толькі некалькі варыянтаў, вы можаце сутыкнуцца. Такім чынам, што вы выбралі?

Па-першае, давайце пачнем з таго, што кажа даследаванне. Бялок малочнай сыроваткі паслядоўна выконвае ўсе з іншых відаў, калі гаворка ідзе аб будаўніцтве цягліц, што дапамагае пазбавіцца ад тлушчу, а таксама для хуткага і хуткага стрававання. Было паказана, каб павысіць аднаўленне цягліц і спрыяюць аднаўленню тканін (6). Яна ня ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных для здароўя чалавека.

Праверце гэта: 10 высокі агляд сыроватачныя бялковыя прадукты

Казеін, іншы бялок, які змяшчаецца ў малацэ, таксама мае ўсе дзевяць амінакіслот. Асноўнае адрозненне паміж казеіну і сыроватачна бялку, што казеін засвойваецца больш павольна. У рэшце рэшт, даследаванні паказалі, што абодва яны могуць дапамагчы аднаўленні і рамонту падтрымкі цягліц, яны проста ідуць пра гэта крыху па-іншаму (7).

Праверце гэта: 10 высокі агляд казеиновые бялковыя прадукты

Які вы павінны абраць? Адказ, верагодна, дадатак, якая ўтрымлівае абодва. У той час як сыроватка трапляе ў мышцы хутка, казеін працягвае аказваць амінакіслоты для рамонту цягліц на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі (8).

Але, калі вы адчувальныя да лактозы, прытрымлівацца вегетарыянскай дыеце, ці не есць малочныя прадукты, казеін і сыроватка ня добрыя варыянты. Яны з'яўляюцца два бялку ў малацэ. Замест гэтага вы павінны выбраць адзін з раслінных варыянтаў, такія як гарох, каноплі, або соя.

Праверце гэта: 10 высокі агляд раслінных бялковых прадуктаў

Соя з'яўляецца адзіным прадпрыемствам на аснове бялку з усімі дзевяццю незаменных амінакіслот, так што, верагодна, будзе бліжэй за ўсё да сыроваткі або казеіну. Адна рэч, каб адзначыць, яна змяшчае фітаэстрагены, якія могуць імітаваць дзеянне эстрагену ў арганізме. Гэта можа быць не падыходзіць для людзей з канкрэтнымі звязаныя з гармонамі захворваннямі або праблемамі (9).

Іншыя віды вегетарыянскага бялку не зьяўляюцца поўнымі вавёркамі, яны, як правіла, адсутнічаюць або нізкія, па меншай меры, адной амінакіслату. Але гэта зусім не азначае, што яны не могуць дапамагчы цягліцам аднавіцца. Даследаванне паказала, што 2015 дапаўняючы гарохавы бялок у выніку столькі ўзмацнення цягліц як дадатак з сыроваткай, нягледзячы на ​​тое, гарохавы бялок з нізкім утрыманнем метионина (10).

Сутнасць у тым, што вам патрэбна бялок пасля трэніроўкі, каб спрыяць аднаўленню. Эксперымент з рознымі тыпамі, каб убачыць, што працуе лепш для вас. Тыпу вы выбіраеце, можа залежаць ад вашай дыеты абмежаванняў, кошту і асабістых смакавых пераваг.

Амега-тлустыя кіслоты 3

Амега 3 тоўстыя кіслоты

Амега-3 тлушчы з'яўляюцца важнымі тлушчамі, якія ўтрымліваюцца ў харчовых прадуктах, як рыба, грэцкія арэхі і ільняное насенне. Яны могуць спрыяць аднаўленню шляхам памяншэння запалення, выкліканага жорсткімі трэніроўкамі.

Даследаванне 2014 дапоўніла 26 фізічна прыдатных мужчын альбо соевым, альбо тунцом. Алей тунца змяшчае 560 мг DHA і 140 mg EPA. Суб'екты ацэньваліся на маркеры аднаўлення і запалення пасля трэніроўкі. Тыя, хто атрымліваў амега-3, хутчэй выздараўлялі ад фізічных практыкаванняў, вымяраючы іх пульс, вяртаючыся да нармальнага жыцця (11).

Даследаванне 2011 ацэньвалі ўплыў амега-3s на пост-трэніроўкі хваравітасць. Адзінаццаць удзельнікаў праводзілі кучары біцэпс, прымаючы 3 г амега-3s або плацебо на працягу 14 дзён. Прыкметы запалення ацэньвалі да і пасля трэніроўкі. Хваравітасць быў 15% менш тых, хто атрымаў амега-3 (12).

Як прыняць Амега-3s

Ёсць шмат розных варыянтаў для амега-3 дабаўка на рынку. Асноўная праблема пры выбары аднаго, каб быць упэўненымі, што яна ўтрымлівае і EPA і DHA, найбольш актыўныя формы амега-3 тлушчаў.

Выберыце рыбін тлушч, якія атрыманы з больш дробных рыб, такіх як сардзіны, якія, верагодна, менш забруджаных цяжкімі металамі, як ртуць.

Праверце гэта: 10 высокага агляду рыба нафтапрадукты

Крыль алей з'яўляецца яшчэ адзін добрым варыянтам, так як ён добра ўбіраецца, а таксама менш забруджаны. Algal алей з'яўляецца веганскі варыянтам для EPA і DHA.

Праверце гэта: 10 высокі агляд Крыль нафтапрадуктаў

Дазавання для амега-3s можа знаходзіцца ў дыяпазоне паміж 1-6 г рыбінага тлушчу ў дзень. Эксперымент з дазоўкі і болі ў цягліцах, каб даведацца, колькі вы асабіста трэба.

Глюкозамин

Крыніцы глюкозаміну

Глюкозамін вырабляецца з глютамінам амінакіслот і глюкозы (або цукру). Гэта злучэнне, якое мае важнае значэнне для здароўя суставаў і памяншэння болю ў суставах. Практыкаванне ставіць нагрузку на суставы. Дапаўняючы з Глюкозамін можа дапамагчы затрымаць некаторыя пашкоджанні і дэградацыі, прадухіляючы остеоартріта (13).

Даследаванне 2007 ацэньвала ўплыў глюказаміна на зніжэнне болю ў калене і аднаўленне пасля траўмы. Удзельнікі атрымалі 1500 мг глюказаміна альбо плацебо на працягу 28 дзён. Боль у калене, гнуткасць і азызласць вымяралі ў перыяд даследавання. У дзень 28 група глюказаміна паляпшала гнуткасць калена і азызласць у параўнанні з групай плацебо (14).

Як прыняць Глюкозамін

Рэкамендуемая доза для Глюкозамін 1500 мг у дзень. Часам гэта рэкамендуецца, каб доза быць падзелена на 3- 500 мг доз. Варта прымаць з ежай. Некаторыя Глюкозамін дабаўкі ў спалучэнні з хондроитин, які таксама з'яўляецца карысным для здароўя суставаў.

Праверце гэта: 10 высокі агляд Глюкозамін прадукты

Куркумін

Экстракт куркуміну

Куркумін з'яўляецца актыўным інгрэдыентам ў папулярнай спецыі з Індыі пад назвай куркума. Гэта з'яўляецца магутным супрацьзапаленчым, якія могуць быць выкарыстаны для памяншэння ацёку і болі ў цягліцах.

Даследаванне 2015 ацэньвалі выкарыстанне куркумін на болі ў цягліцах. Семнаццаць падыспытных альбо 2.5 грам куркумін два разы на дзень або плацебо на працягу двух дзён да аднаго скачка ногі практыкаванні трэніроўкі і на працягу трох дзён пасля таго, як. былі вымераныя Запаленчыя маркеры, прадукцыйнасць і боль. Куркумін значна паменшыць боль падчас трэніроўкі, паляпшэнне вышыні скачка, і зніжэнне маркераў запалення пасля практыкаванняў (15).

Як прыняць куркумін

Куркумін знаходзіцца ў вострыя прыправы куркума, так што калі вам падабаецца густ, вы заўсёды можаце дадаць яго ў ежу. Там няма стандартызаванай дозы куркумы, але большасць экспертаў рэкамендуюць у любым месцы ад 500-2000 мг у суткі. СААЗ рэкамендуе дозу 1.4 мг на фунт вагі цела, што азначае 150 фунт чалавек будзе мець патрэбу каля 210 мг у дзень (16).

Куркумін з'яўляецца тлушчараспушчальныя і варта прымаць з ежай. Акрамя таго, звярніце ўвагу на дабаўкі, якія ўтрымліваюць пиперин (чорны перац экстракт), які можа дапамагчы павялічыць паглынанне.

Праверце гэта: 10 высокі агляд куркумін прадукты

Аддзяленне ланцуга амінакіслоты (ВСАА)

Bcaa дабаўкі

Амінакіслоты з'яўляюцца будаўнічымі блокамі цягліц. Але, ёсць некаторыя амінакіслоты, званыя галіны ланцуга амінакіслоты (ВСАА), якія з'яўляюцца асабліва карыснымі для нарошчвання мышачнай масы і аднаўлення. Тры ВСАА з'яўляюцца лейцын, ізалейцын і валін.

ВСАА павелічэнне сінтэзу цягліц, паменшыць адчуванне стомленасці, і зніжэнне пасля трэніроўкі хваравітасць цягліц. ВСАА выкарыстоўваюцца падчас фізічных практыкаванняў, таму яны павінны быць папоўнены, каб правільна аднавіць мышцы.

Даследаванне 2017 даследавалі эфекты BCAA дабавак на аднаўленне і мышцы пашкоджанні. Шаснаццаць удзельнікаў былі дадзены альбо ВСАА або плацебо ў дозе 0.087 г / кг вагі цела і суадносінах 2: 1: 1 лейцын на ізалейцын і валін. Удзельнікі праводзілі прысяданні на 70% іх адзін паўтораў. Тыя, хто атрымаў ВСАА павялічылася трываласць і паведамілі менш болю ў цягліцах у параўнанні з групай плацебо (17).

Як прыняць ВСАА

ВСАА даступныя ў спецыялізаваных дадаткаў, якія могуць быць прыняты да, падчас або пасля трэніроўкі. Рэкамендуемая дазавання 5-20 грамаў у залежнасці ад вагі цела і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Суадносіны лейцын на ізалейцын і валін павінна быць 2: 1: 1.

Сыроватачны пратэін з высокім утрыманнем ВСАА, так што калі вы бераце сыроватку, вы сапраўды не патрэбен асобны прадукт.

Праверце гэта: 10 высокі агляд BCAA прадукты

Коэнзім Q10

Крыніцы Coq10

Коэнзім Q10 з'яўляецца антыаксідантам, які дапамагае паменшыць запаленне, больш нізкі акісляльных стрэс і прадухіліць стомленасць пасля фізічных практыкаванняў.

Даследаванне 2008 ацэньвалі ўплыў 14 дзён CoQ10 дабавак на аднаўленне і спартыўныя вынікі. Падыспытныя атрымлівалі 100 мг CoQ10 або плацебо двойчы ў дзень на працягу 14 дзён. Суб'екты, якія атрымлівалі CoQ10 мелі менш акісляльных стрэс пасля трэніроўкі. Яны таксама змаглі павялічыць колькасць часу, яны былі ў стане ажыццяўляць (18).

Як прыняць коэнзім Q10

Дозы для CoQ10 можа вар'іравацца ад 50-300 мг у суткі. Большасць даследаванняў па спартыўнай прадукцыйнасці і CoQ10 выкарыстоўваюць ўзроўні каля 300 у дзень. Паколькі CoQ10 з'яўляецца натуральным антыаксідантам ў арганізме, няма галоўнай небяспекі таксічнасці. Пры вельмі высокіх дозах, маюцца паведамленні аб галаўных боляў і дыскамфорту ў жываце. Некаторыя людзі паведамляюць, бессань з CoQ10, таму разгледзець пытанне аб прыняцці яго раніцай.

Шукайце дабаўкі, якая мае убихинол форму CoQ10, якая лепш за ўсё паглынаецца. Акрамя таго, варта прымаць падчас ежы.

Праверце гэта: 10 высокі агляд прадуктаў CoQ10

Глутамин

Крыніцы L глютаміна

Глютамін з'яўляецца найбольш распаўсюджанай амінакіслатой ў арганізме і складае 60% амінакіслот, знойдзеных у цягліцах. Падчас трэніроўкі глютамінам значна высільваюцца. могуць глютамінам дабаўкі дапамагаюць падтрымліваць больш хуткае аднаўленне і падтрымання мышачнай масы. Глютамін таксама дапамагае цягліцавыя клеткі застацца гидратированный, важна для аднаўлення цягліц. Даследаванне паказала, што 2011 глютаміна дапамагае паменшыць хваравітасць цягліц і прадухіліць страту трываласці (19).

Як прыняць глютамін

Прынамсі, 5-10 грамаў глютамінам варта прымаць адразу пасля трэніроўкі, каб падтрымаць аднаўленне цягліц. Глютамін дабаўкі часта ў пары з крэацін і гэтыя два злучэння добра працуюць разам, каб захаваць цягліцавыя клеткі гидратированный.

Праверце гэта: 10 высокі агляд глютамінам прадуктаў

Цитруллин малат

Крыніца L Citrulline

Цитруллин малат ўяўляе сабой злучэнне, якое дапамагае выдаліць аміяк з арганізма, што можа спрыяць болі ў цягліцах. Гэта дапамагае нырках выдаляць прадукты жыццядзейнасці з арганізма.

Даследаванне 2010 даследавалі ўплыў цитруллин малат на фізічнай працаздольнасці і аднаўлення цягліц. Падыспытныя выконвалі дзве трэніроўкі, дзе яны рабілі жым лежачы. Ім было дадзена 8 грамаў цитруллина малат перад адной з двух сесій і плацебо на іншы. Тыя, хто атрымаў цитруллин змаглі павялічыць паўторы на 53%. Яны таксама мелі 40% менш хваравітасць цягліц на працягу некалькіх гадзін 48 пасля трэніроўкі (20).

Як прыняць цитруллин малат

Рэкамендуемая дазоўка для цытруліну складае 5 да 15 грамаў у дзень. Вы можаце адчуваць некаторы дыскамфорт у страўніку пры большай дазоўцы, так што пры неабходнасці вы можаце разбіць яго.

Праверце гэта: 10 высокага агляду цитруллин малат прадукты

Ніжняя лінія па аднаўленню

Калі вы хочаце, каб атрымаць мышцы або змяніць ваша цела, вы павінны прыняць аднаўленне сур'ёзна. Аднаўленне не толькі аб атрыманні дастатковай колькасці бялку або правільныя дабаўкі, таксама аб фактычна адпачывае час ад часу.

Няма неабходнасці ажыццяўляць кожны дзень, каб убачыць прагрэс. Нікуды ад 3-6 дзён на тыдзень можа быць адэкватным, у залежнасці ад вашых мэтаў і графіка. Калі вы павінны зрабіць што-то актыўна кожны дзень, разгледзець кідалі ў некалькі «актыўнага аднаўлення» дні, калі вы ідзяце на шпацыр або зрабіць заняткі ёгай, а не жорсткай трэніроўкі.

І, нарэшце, самае лепшае, што вы можаце зрабіць для акрыяння высыпацца, таму імкнуцца да 8 гадзін у суткі.

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад vladee / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх