Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Там няма нічога горш, чым рабіць жорсткія трэніроўкі і ледзь будучы ў стане хадзіць на наступны дзень пасля таго, як з-за крайнюю хваравітасць.

Трохі хваравітасць тут і там не велізарная здзелка, але калі балі ўплываюць на здольнасць працягваць праграму трэніроўкі там можа быць праблемай. У рэшце рэшт, вы хочаце, каб вярнуцца ў залу як мага хутчэй, таму што вы ведаеце паслядоўнасць з'яўляецца ключом да назірання змены.

На шчасце, ёсць некалькі дапаўненняў, якія падтрымліваюцца навуковымі даследаваннямі, якія могуць дапамагчы паскорыць выздараўленне, паменшыць боль і дапамагчы вярнуцца да трэніроўкі. Вось кароткі наглядны з тых, пра якія мы раскажам у гэтым артыкуле.

Лепшыя дабаўкі для аднаўлення інфаграфікі ад Top10supps

Як працуе Аднаўленне

Хоць фізічныя практыкаванні неверагодна карысныя для вас, ён пашкоджвае мышцы і тканіны, стварае прадукты кіслотных адходаў, а таксама павялічвае запаленне. Хваравітасць вы адчуваеце пасля жорсткай сесіі паходзіць ад камбінацыі мікраскапічных слёз у цягліцах, нарошчвання кіслотных злучэнняў і запалення, выкліканай трэніроўкай.

Акрамя таго, вы можаце мець некаторыя пажыўнага знясілення пасля цяжкай трэніроўкі, у прыватнасці, знясіленне бялкоў, вугляводаў і электралітаў. Усе яны павінны быць папоўнены ці вы пачнеце адчуваць сябе млявым і, магчыма, нават страціць мышачную масу.

10 Карысныя дабаўкі для аднаўлення

Гэтыя дабаўкі распрацаваны для барацьбы з усімі распаўсюджанымі прычынамі хваравітасці і стомленасці рознымі спосабамі. Давайце паглядзім, як кожны робіць гэта, ці не так?

Бэта-аланін

Крыніцы бэта-аланін

Бэта-аланін з'яўляецца амінакіслатой, якая можа дапамагчы нейтралізаваць некаторыя з кіслотных злучэнняў, якія ўтвараюцца падчас фізічных практыкаванняў. Пасля таго, як ён трапляе ў арганізм, ён выкарыстоўваецца для атрымання злучэння называецца карнозина, актыўна памяншае кіслотныя іёны вадароду ў цягліцах. Зніжэнне кіслотнасці пры фізічнай нагрузцы дапаможа затрымаць стомленасць, паменшыць пашкоджанне цягліц, і дапамагае арганізму хутчэй аднавіцца (1).

У даследаванні 2008 года ацэньваліся эфекты дабавак бэта-аланіна на спартыўныя вынікі футбалістаў каледжа. Суб'екты атрымлівалі альбо 4.5 грама бэта-аланіна, альбо плацебо на працягу 30 дзён, пачынаючы з трох тыдняў да перадсезоннага трэніровачнага лагера.

Даследчыкі вымяралі розныя маркеры прадукцыйнасці, уключаючы спрынт, сілавыя выпрабаванні і лінейныя трэніроўкі. Тэмы таксама запоўнілі анкеты пра хваравітасць, стомленасць і інтэнсіўнасць трэніровак. Суб'екты, якія атрымлівалі бэта-аланін, адзначылі меншую стомленасць і хваравітасць пасля трэніроўкі, што сведчыць пра хутчэйшае выздараўленне. Яны таксама змаглі трэніравацца з большай інтэнсіўнасцю перад усталяванай стомленасцю2).

Як прыняць бэта-аланін

Для таго каб бэта-аланін павышаў узровень карнозіна ў цягліцах, яго трэба прымаць рэгулярна. Аптымальныя вынікі выяўляюцца праз 2-4 тыдні рэгулярнага прыёму. Рэкамендуемая доза складае 3-6 грамаў у дзень. Бета-аланін, як вядома, выклікае адчуванне «шпілек і іголак» у некаторых людзей, таму, калі гэта адбудзецца, вы хочаце падзяліць дозу або паспрабаваць прыняць яго з ежай (3).

Праверце гэта: 10 самых папулярных прадуктаў з бэта-аланінам

бурак

Экстракт буракоў

Буракі чырвоны, карняплод, якія часам з'яўляюцца ў салатах або абсмалены ў якасці опцыі гародніны. Але, буракі неверагодная для садзейнічання аднаўлення. Буракі змяшчае камбінацыю пажыўных рэчываў, якія могуць быць выкарыстаны для папаўнення шматлікіх пажыўных рэчываў, страчаных падчас трэніроўкі. Яны высока ў B6, фалійнай кіслаты, вітаміна З, і многіх мінералаў, якія выступаюць у якасці электралітаў, такіх як калій і кальцый.

Даследаванне 2016 ацэньвалі ўплыў бурачнага соку на аднаўленне пасля спрынце. Дваццаць спартсменаў давалі альбо бурачны сок, альбо плацебо на працягу трох дзён. Яны завяршылі тэст спрынту на адзін дзень, а затым на тры дні прыняцця дапаўненні. Даследнікі вымералі розныя маркеры запалення, аднаўлення і прадукцыйнасці. Тыя, хто атрымаў бурачны сок мелі больш хуткае аднаўленне, больш сілы, і павышэнне прадукцыйнасці (4). Іншая даследаванне паказала аналагічныя вынікі бурачнага соку паніжальнага запалення і хваравітасці (5).

Як прыняць Бурак

Там няма канкрэтнай рэкамендуюць дазавання для буракоў. Але, вы можаце дадаць яго ў ваш рэжым па-рознаму. Відавочна, што вы можаце з'есці ўсю буракі. Яны маюць выдатны густ смажанага або здробненыя у салату.

Вы таксама можаце піць бурачны сок, але сачыць за утрыманнем цукру, таму што нічога соку канцэнтруе ўтрыманне цукру. Замарожванне высушанай буракі становіцца папулярнай альтэрнатывай чыпсаў, таму шукаць тых, для хуткай партатыўнай закускі.

Буракі таксама пастаўляецца ў выглядзе парашка, які можа быць лёгка дададзены да любога пюрэ або пасля трэніроўкі дрыгацення. Варыянты бясконцыя для таго, як вы можаце выкарыстоўваць моц буракоў, каб падвысіць ваша аднаўленне.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з нітратам

Бялок

Пратэінавыя кактэйлі

Жорсткая трэніроўка расшчапляе мышцы. Калі ён разбураецца, арганізм павінен аднавіць і адрасціць больш моцныя мышцы. Але для таго, каб пачаць гэты працэс, патрэбна дастаткова бялку, бо мышцы вырабляюцца з амінакіслот (якія змяшчаюцца ў бялку). Па гэтай прычыне, каб дапамагчы вашым цягліцам аднавіцца і адужэць, вы хочаце мець бялок адразу пасля трэніроўкі ці, па меншай меры, на працягу 30 хвілін. Мэта складаецца ў тым, каб мець дзесьці 20-30 грамаў якаснага бялку.

Як прыняць Protein

Ёсць шмат розных спосабаў, каб задаволіць вашыя пасля трэніроўкі пратэінавыя мэтаў. Відавочна, што вы можаце атрымаць 20-30 грамаў бялку з ежы. Гэта азначала б, аб'ядаючы 3-4 унцый мяса, птушкі або рыбы. Можна таксама піць 24 унцый малака, з'есці 3 яйкі або кубак бабоў. Атрыманне вашага бялку з рэальнай ежы з'яўляецца вялікім, калі ў вас ёсць шмат часу, каб прыгатаваць ежу пасля трэніроўкі, але давайце рэальна, многія з нас не хапае часу.

Замест гэтага вы можаце спадзявацца на бялковыя дабаўкі, якія зручныя і простыя ў выкарыстанні. Шмат хто пастаўляецца ў сумесі альбо пакуецца ў асобныя порцыі, куды можна проста дадаць ваду ці вадкасць па выбары.

Справу з бялковымі парашкамі, што ёсць літаральна тысячы з іх на рынку, вырабленыя з розных інгрэдыентаў. Малочная сыроватка, казеін, яйка, ялавічына, гарох, соя, і пянька ўсяго толькі некалькі варыянтаў, вы можаце сутыкнуцца. Такім чынам, што вы выбралі?

Для пачатку пачнем з таго, што гаворыцца ў даследаванні. Сыроватачны бялок стабільна пераўзыходзіць усе іншыя тыпы, калі гаворка ідзе пра нарошчванне цягліц, дапамагаючы страціць тлушч і хуткае і хуткае страваванне. Было паказана, што яны спрыяюць аднаўленню цягліц і спрыяюць аднаўленню тканін (6). Яна ня ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных для здароўя чалавека.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з высокай ацэнкай сыроватачных бялковых прадуктаў

Казеін, іншы бялок, які змяшчаецца ў малацэ, таксама мае ўсе дзевяць амінакіслот. Асноўнае адрозненне казеіну ад сыроваткі ў тым, што казеін пераварваецца больш павольна. У рэшце рэшт, даследаванне паказала, што яны могуць дапамагчы падтрымаць аднаўленне і аднаўленне цягліц, яны проста ідуць аб гэтым крыху інакш (7).

Праверце гэта: 10 кацэіна з бялком

Які вы павінны абраць? Адказ, верагодна, дадатак, якая ўтрымлівае абодва. У той час як сыроватка трапляе ў мышцы хутка, казеін працягвае аказваць амінакіслоты для рамонту цягліц на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі (8).

Але, калі вы адчувальныя да лактозы, выконвайце веганскую дыету, альбо не ўжывайце малочныя прадукты, казеін і сыроватку - гэта не самыя добрыя варыянты. Гэта два бялкі, якія знаходзяцца ў малацэ. Замест гэтага вам прыйдзецца выбраць адзін з раслінных варыянтаў, такі як гарох, каноплі або соя.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з раслінным бялком

Соя з'яўляецца адзіным прадпрыемствам на аснове бялку з усімі дзевяццю незаменных амінакіслот, так што, верагодна, будзе бліжэй за ўсё да сыроваткі або казеіну. Адна рэч, каб адзначыць, яна змяшчае фітаэстрагены, якія могуць імітаваць дзеянне эстрагену ў арганізме. Гэта можа быць не падыходзіць для людзей з канкрэтнымі звязаныя з гармонамі захворваннямі або праблемамі (9).

Іншыя віды вегетарыянскага бялку не зьяўляюцца поўнымі вавёркамі, яны, як правіла, адсутнічаюць або нізкія, па меншай меры, адной амінакіслату. Але гэта зусім не азначае, што яны не могуць дапамагчы цягліцам аднавіцца. Даследаванне паказала, што 2015 дапаўняючы гарохавы бялок у выніку столькі ўзмацнення цягліц як дадатак з сыроваткай, нягледзячы на ​​тое, гарохавы бялок з нізкім утрыманнем метионина (10).

Сутнасць у тым, што вам патрэбна бялок пасля трэніроўкі, каб спрыяць аднаўленню. Эксперымент з рознымі тыпамі, каб убачыць, што працуе лепш для вас. Тыпу вы выбіраеце, можа залежаць ад вашай дыеты абмежаванняў, кошту і асабістых смакавых пераваг.

Амега-тлустыя кіслоты 3

Амега 3 тоўстыя кіслоты

Амега-3 тлушчы з'яўляюцца важнымі тлушчамі, якія ўтрымліваюцца ў харчовых прадуктах, як рыба, грэцкія арэхі і ільняное насенне. Яны могуць спрыяць аднаўленню шляхам памяншэння запалення, выкліканага жорсткімі трэніроўкамі.

Даследаванне 2014 дапоўніла 26 фізічна прыдатных мужчын альбо соевым, альбо тунцом. Алей тунца змяшчае 560 мг DHA і 140 mg EPA. Суб'екты ацэньваліся на маркеры аднаўлення і запалення пасля трэніроўкі. Тыя, хто атрымліваў амега-3, хутчэй выздараўлялі ад фізічных практыкаванняў, вымяраючы іх пульс, вяртаючыся да нармальнага жыцця (11).

Даследаванне 2011 ацэньвалі ўплыў амега-3s на пост-трэніроўкі хваравітасць. Адзінаццаць удзельнікаў праводзілі кучары біцэпс, прымаючы 3 г амега-3s або плацебо на працягу 14 дзён. Прыкметы запалення ацэньвалі да і пасля трэніроўкі. Хваравітасць быў 15% менш тых, хто атрымаў амега-3 (12).

Як прыняць Амега-3s

Ёсць шмат розных варыянтаў для амега-3 дабаўка на рынку. Асноўная праблема пры выбары аднаго, каб быць упэўненымі, што яна ўтрымлівае і EPA і DHA, найбольш актыўныя формы амега-3 тлушчаў.

Выберыце рыбін тлушч, якія атрыманы з больш дробных рыб, такіх як сардзіны, якія, верагодна, менш забруджаных цяжкімі металамі, як ртуць.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з найвышэйшай ацэнкай рыбінага тлушчу

Крыль алей з'яўляецца яшчэ адзін добрым варыянтам, так як ён добра ўбіраецца, а таксама менш забруджаны. Algal алей з'яўляецца веганскі варыянтам для EPA і DHA.

Праверце гэта: 10 самых высока разгляданых нафтапрадуктаў Крыля

Дазавання для амега-3s можа знаходзіцца ў дыяпазоне паміж 1-6 г рыбінага тлушчу ў дзень. Эксперымент з дазоўкі і болі ў цягліцах, каб даведацца, колькі вы асабіста трэба.

Глюкозамин

Крыніцы глюкозаміну

Глюкозамін вырабляецца з глютамінам амінакіслот і глюкозы (або цукру). Гэта злучэнне, якое мае важнае значэнне для здароўя суставаў і памяншэння болю ў суставах. Практыкаванне ставіць нагрузку на суставы. Дапаўняючы з Глюкозамін можа дапамагчы затрымаць некаторыя пашкоджанні і дэградацыі, прадухіляючы остеоартріта (13).

Даследаванне 2007 ацэньвала ўплыў глюказаміна на зніжэнне болю ў калене і аднаўленне пасля траўмы. Удзельнікі атрымалі 1500 мг глюказаміна альбо плацебо на працягу 28 дзён. Боль у калене, гнуткасць і азызласць вымяралі ў перыяд даследавання. У дзень 28 група глюказаміна паляпшала гнуткасць калена і азызласць у параўнанні з групай плацебо (14).

Як прыняць Глюкозамін

Рэкамендуемая доза для Глюкозамін 1500 мг у дзень. Часам гэта рэкамендуецца, каб доза быць падзелена на 3- 500 мг доз. Варта прымаць з ежай. Некаторыя Глюкозамін дабаўкі ў спалучэнні з хондроитин, які таксама з'яўляецца карысным для здароўя суставаў.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з высокай ацэнкай глюказаміна

Куркумін

Экстракт куркуміну

Куркумін з'яўляецца актыўным інгрэдыентам ў папулярнай спецыі з Індыі пад назвай куркума. Гэта з'яўляецца магутным супрацьзапаленчым, якія могуць быць выкарыстаны для памяншэння ацёку і болі ў цягліцах.

Даследаванне 2015 ацэньвалі выкарыстанне куркумін на болі ў цягліцах. Семнаццаць падыспытных альбо 2.5 грам куркумін два разы на дзень або плацебо на працягу двух дзён да аднаго скачка ногі практыкаванні трэніроўкі і на працягу трох дзён пасля таго, як. былі вымераныя Запаленчыя маркеры, прадукцыйнасць і боль. Куркумін значна паменшыць боль падчас трэніроўкі, паляпшэнне вышыні скачка, і зніжэнне маркераў запалення пасля практыкаванняў (15).

Як прыняць куркумін

Куркумін змяшчаецца ў спецыі куркумы, таму, калі вам спадабаецца водар, вы заўсёды можаце дадаць яго ў ежу. Не існуе стандартызаванай дозы куркумы, але большасць экспертаў рэкамендуе дзесьці ад 500-2000 мг у дзень. СААЗ рэкамендуе доза 1.4 мг на фунт масы цела, а значыць, 150-кілаграмовым чалавеку спатрэбіцца каля 210 мг у дзень (16).

Куркумін з'яўляецца тлушчараспушчальныя і варта прымаць з ежай. Акрамя таго, звярніце ўвагу на дабаўкі, якія ўтрымліваюць пиперин (чорны перац экстракт), які можа дапамагчы павялічыць паглынанне.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з найвышэйшай ацэнкай куркумін

Аддзяленне ланцуга амінакіслоты (ВСАА)

Bcaa дабаўкі

Амінакіслоты з'яўляюцца будаўнічымі блокамі цягліц. Але, ёсць некаторыя амінакіслоты, званыя галіны ланцуга амінакіслоты (ВСАА), якія з'яўляюцца асабліва карыснымі для нарошчвання мышачнай масы і аднаўлення. Тры ВСАА з'яўляюцца лейцын, ізалейцын і валін.

ВСАА павялічваюць сінтэз цягліц, памяншаюць успрыманне стомленасці і памяншаюць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі. ВСАА выкарыстоўваюцца падчас трэніроўкі, таму яны павінны папаўняцца, каб правільна аднавіць мышцы.

У даследаванні 2017 года вывучалася ўздзеянне дабавак BCAA на аднаўленне і пашкоджанне цягліц. Шаснаццаць удзельнікаў атрымалі альбо ВСАА, альбо плацебо ў дозе 0.087 г / кг масы цела і суадносінах лейцыну з ізалейцынам і валінам 2: 1: 1. Удзельнікі выконвалі прысяданні на 70% ад сваёй максімальнасці паўтораў. Тыя, хто атрымліваў ВСАА, мелі павышаную сілу і адзначалі меншую хваравітасць цягліц у параўнанні з групай плацебо (17).

Як прыняць ВСАА

ВСАА даступныя ў спецыялізаваных дадаткаў, якія могуць быць прыняты да, падчас або пасля трэніроўкі. Рэкамендуемая дазавання 5-20 грамаў у залежнасці ад вагі цела і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Суадносіны лейцын на ізалейцын і валін павінна быць 2: 1: 1.

Сыроватачны пратэін з высокім утрыманнем ВСАА, так што калі вы бераце сыроватку, вы сапраўды не патрэбен асобны прадукт.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з найвышэйшай ацэнкай BCAA

Коэнзім Q10

Крыніцы Coq10

Коэнзім Q10 з'яўляецца антыаксідантам, які дапамагае паменшыць запаленне, больш нізкі акісляльных стрэс і прадухіліць стомленасць пасля фізічных практыкаванняў.

Даследаванне 2008 ацэньвалі ўплыў 14 дзён CoQ10 дабавак на аднаўленне і спартыўныя вынікі. Падыспытныя атрымлівалі 100 мг CoQ10 або плацебо двойчы ў дзень на працягу 14 дзён. Суб'екты, якія атрымлівалі CoQ10 мелі менш акісляльных стрэс пасля трэніроўкі. Яны таксама змаглі павялічыць колькасць часу, яны былі ў стане ажыццяўляць (18).

Як прыняць коэнзім Q10

Дозы для CoQ10 можа вар'іравацца ад 50-300 мг у суткі. Большасць даследаванняў па спартыўнай прадукцыйнасці і CoQ10 выкарыстоўваюць ўзроўні каля 300 у дзень. Паколькі CoQ10 з'яўляецца натуральным антыаксідантам ў арганізме, няма галоўнай небяспекі таксічнасці. Пры вельмі высокіх дозах, маюцца паведамленні аб галаўных боляў і дыскамфорту ў жываце. Некаторыя людзі паведамляюць, бессань з CoQ10, таму разгледзець пытанне аб прыняцці яго раніцай.

Шукайце дабаўкі, якая мае убихинол форму CoQ10, якая лепш за ўсё паглынаецца. Акрамя таго, варта прымаць падчас ежы.

Праверце гэта: 10 самых папулярных прадуктаў CoQ10

Глутамин

Крыніцы L глютаміна

Глютамін з'яўляецца найбольш распаўсюджанай амінакіслатой ў арганізме і складае 60% амінакіслот, знойдзеных у цягліцах. Падчас трэніроўкі глютамінам значна высільваюцца. могуць глютамінам дабаўкі дапамагаюць падтрымліваць больш хуткае аднаўленне і падтрымання мышачнай масы. Глютамін таксама дапамагае цягліцавыя клеткі застацца гидратированный, важна для аднаўлення цягліц. Даследаванне паказала, што 2011 глютаміна дапамагае паменшыць хваравітасць цягліц і прадухіліць страту трываласці (19).

Як прыняць глютамін

Прынамсі, 5-10 грамаў глютамінам варта прымаць адразу пасля трэніроўкі, каб падтрымаць аднаўленне цягліц. Глютамін дабаўкі часта ў пары з крэацін і гэтыя два злучэння добра працуюць разам, каб захаваць цягліцавыя клеткі гидратированный.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з найвышэйшай ацэнкай глютаміна

Цитруллин малат

Крыніца L Citrulline

Цитруллин малат ўяўляе сабой злучэнне, якое дапамагае выдаліць аміяк з арганізма, што можа спрыяць болі ў цягліцах. Гэта дапамагае нырках выдаляць прадукты жыццядзейнасці з арганізма.

Даследаванне 2010 даследавалі ўплыў цитруллин малат на фізічнай працаздольнасці і аднаўлення цягліц. Падыспытныя выконвалі дзве трэніроўкі, дзе яны рабілі жым лежачы. Ім было дадзена 8 грамаў цитруллина малат перад адной з двух сесій і плацебо на іншы. Тыя, хто атрымаў цитруллин змаглі павялічыць паўторы на 53%. Яны таксама мелі 40% менш хваравітасць цягліц на працягу некалькіх гадзін 48 пасля трэніроўкі (20).

Як прыняць цитруллин малат

Рэкамендуемая дазоўка для цытруліну складае 5 да 15 грамаў у дзень. Вы можаце адчуваць некаторы дыскамфорт у страўніку пры большай дазоўцы, так што пры неабходнасці вы можаце разбіць яго.

Праверце гэта: 10 прадуктаў з цытрулінам малат з найбольш высокай ацэнкай

Ніжняя лінія па аднаўленню

Калі вы хочаце, каб атрымаць мышцы або змяніць ваша цела, вы павінны прыняць аднаўленне сур'ёзна. Аднаўленне не толькі аб атрыманні дастатковай колькасці бялку або правільныя дабаўкі, таксама аб фактычна адпачывае час ад часу.

Няма неабходнасці ажыццяўляць кожны дзень, каб убачыць прагрэс. Нікуды ад 3-6 дзён на тыдзень можа быць адэкватным, у залежнасці ад вашых мэтаў і графіка. Калі вы павінны зрабіць што-то актыўна кожны дзень, разгледзець кідалі ў некалькі «актыўнага аднаўлення» дні, калі вы ідзяце на шпацыр або зрабіць заняткі ёгай, а не жорсткай трэніроўкі.

І, нарэшце, самае лепшае, што вы можаце зрабіць для акрыяння высыпацца, таму імкнуцца да 8 гадзін у суткі.

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Ana.

стоковые фатаграфіі ад vladee / Shutterstock

Падпішыцеся на абнаўленні!

Атрымлівайце абнаўленні дапаўненняў, навіны, прапановы, падарункі і многае іншае!

Калі ласка, увядзіце адрас электроннай пошты.
Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

пра аўтара