Перайсці да змесціва
Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі прадуктаў, якія вы бачыце ў гэтым пасце строга нашы меркаванні, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст аховы здароўя мае той факт, праверана і разгледжаны доследнае рэзервовую копію змесціва.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

10 Лепшыя вітаміны для росту валасоў

Я буду першай, хто прызнаецца, хочацца выдатных валасоў!

Нават калі вы не лічыце сябе асабліва заклапочаным сваім знешнім выглядам, цалкам верагодна, што вы ўкладваеце шмат часу і грошай на тое, каб валасы выглядалі як мага лепш - напрыклад, на афарбоўку, рэгулярныя аздабленні і карыстанне дарагім кандыцыянерам.

Сапраўды, вашы валасы могуць шмат што сказаць пра вас як чалавека - але вы калі-небудзь задумваліся пра тое, што ён кажа пра вашу дыету?

Дзяўчына з прыгожымі валасамі ядуць збожжавыя і засяроджаныя

Як зарэгістраваны дыетолаг, у мяне ўзнікае мноства пытанняў пра вітаміны, якія абяцаюць валасы больш моцныя, здаровыя і прыгожыя.

Яны сапраўдныя?

Карацей кажучы, яны могуць быць - але перад пакупкай трэба правесці даследаванне, каб пераканацца, што яны ўтрымліваюць патрэбныя інгрэдыенты.

Правільныя вітаміны і мінералы могуць мець вялікае значэнне, калі гаворка ідзе пра паляпшэнне здароўя вашых валасоў.

Вядома, каб падтрымліваць агульнае фізічнае здароўе, Вы таксама павінны быць упэўнены, прытрымлівацца рэкамендацый па дазоўцы (пералічаныя тут для здаровых дарослых - вашыя патрэбы могуць быць больш высокімі, калі вы цяжарныя, грудное гадаванне або старэй 70), каб пазбегнуць таксічнасці або іншых пабочных эфектаў.

Давайце паглядзім на тое, што я рэкамендую як галоўныя дабаўкі для здароўя валасоў.

10 Карысныя дабаўкі для здаровых валасоў

Біятын

Крыніцы біятыну

Да апошніх некалькіх гадоў, падобна, біятын праляцеў пад радарам у дачыненні да вітамінных дабавак. Калі вы ўжо не знаёмыя з біёцінам, гэта адзін з некалькіх “B-вітаміны”, Тэхнічна вядомы як вітамін В7.

Калі вы ведаеце што-небудзь пра вітаміны групы В, іх галоўная прэтэнзія на славу заключаецца ў тым, што яны дапамагаюць выпрацоўваць у арганізме энергію за кошт метабалізму пажыўных рэчываў, такіх як тоўстыя кіслоты, (тлушч) і глюкоза (вугляводы), што таксама можа падарыць вам прыемнае павышэнне энергіі калі вы адчуваеце сябе млявым.

Як біятын дапамагае валасам

Такім чынам, што гэта звязана са здароўем валасоў? Шмат!

Біятын гуляе важную ролю ў пабудове структурнага бялку, вядомага як керацін, які шырока распаўсюджаны ў валасяных фалікулах і пазногцях (1).

Як вы можаце сабе ўявіць, дэфіцыт біятыну можа выклікаць выпадзенне валасоў або павольны рост, а дабаўкі біятыну могуць дапамагчы палепшыць хуткасць росту валасоў, а таксама павысіць яго трываласць (2).

Аднак, калі ваша дыета ўжо досыць збалансаваная і багатая ў харчовых прадуктах, якія змяшчаюць біятын, папаўненне толькі біятын, верагодна, не даюць ніякіх дадатковыя перавагі (3).

Дэфіцыт біятыну параўнальна рэдка сустракаецца ў развітых краінах; таму што прадукты, такія як:

  • мяса (асабліва печань),
  • яечныя жаўткі,
  • рыба,
  • арэхі,
  • і насенне багатыя ў тыповых дыетах.

Вегетарыянскія крыніцы біятыну таксама распаўсюджаныя, такія як бананы, соя і морква.

колькі ўзяць

Рэкамендуемая дазоўка: 20-30 мкг / дзень (4)

Калі справа даходзіць да дазоўкі, вам не трэба турбавацца аб спажываюць занадта шмат біятыну (у вашым рацыёне або з дапамогай дапаўненні) у разумных межах, так як гэта вадараспушчальны вітамін і любы лішак выводзіцца з мочой.

Афіцыйныя рэйтынгі

калаген

Крыніцы калагена

Як біятын, калаген велізарны ў гэтыя дні. Быццам бы ўсюды прама цяпер - і калі вы разумееце, што робіць калаген, вы зразумееце, чаму. Як кератин, калаген з'яўляецца складовай структурны бялок - але замест таго, каб абмяжоўвацца валасоў і пазногцяў, калаген можна знайсці прыкладна 25 да 30 адсоткаў бялкоў ў вашым арганізме (5).

Калаген шырока распаўсюджаны ў:

  • злучальныя тканіны (храсток, звязкі і сухажыллі),
  • скуры,
  • косткі,
  • крывяносны сасуд,
  • і нават вашы вочы.

Як калаген дапамагае валасам

Такім чынам, дзе валасы ўваходзяць? Гэта даволі проста. Як мы ўжо даведаліся, калаген дапамагае ўмацаваць крывяносныя пасудзіны і артэрыі сістэмы кровазвароту.

Больш моцныя пасудзіны дазваляюць палепшыць кровазварот, які можа дапамагчы арганізму забяспечыць больш пажыўных рэчываў валасяным фалікулам. Увогуле, дабаўка калагена можа дапамагчы валасам быць мацней, больш ўвільгатненым, бліскучым і хутка расці (6).

колькі ўзяць

Рэкамендуемая дазоўка: 8-12 г / сут (7)

Паколькі калаген - гэта проста тып бялку, вам не трэба турбавацца аб яго перагрузцы - але майце на ўвазе, што для таго, каб змены ў валасах змяншаліся ў валасах, гэта можа заняць некалькі тыдняў ці нават месяцаў. трэба папоўніць.

Афіцыйныя рэйтынгі

Медзь

Крыніцы медзі

Як мінеральны мінерал, медзь патрабуецца ў вельмі невялікіх колькасцях цела. Аднак гэта, безумоўна, не азначае, што яго функцыі не менш чым ўражваюць.

Як медзь дапамагае валасам

Калі гаворка ідзе пра валасы, медзь патрабуе сшывання ніткаў калагена, павялічваючы яго трываласць. Медзь таксама дзейнічае ў развіцці клетак папиллы - гэта спецыялізаваныя клеткі, якія ў канчатковым выніку прыводзяць да росту фалікулаў валасоў (8).

Хоць дадатковыя даследаванні, безумоўна, апраўданыя, папярэднія даследаванні прыйшлі да высновы, што ўзроўні медзі з нізкімі сыроваткамі могуць быць звязаныя з стратай валасоў у выніку захворванняў, такія як алапецыя і аблысенне у мужчын (8).

Адпаведна, дабаўка медзі (у складзе полівітамінаў) можа дапамагчы прадухіліць выпадзенне валасоў і палепшыць якасць валасоў.

Рэкамендуемая дазоўка: 700-900 мкг / дзень (9)

Фалійная кіслата

Крыніцы фалійнай кіслаты

Калі вы раней чулі пра фалійную кіслату, вы можаце быць бацькам! Дастатковы прыём фалійнай кіслаты важны падчас цяжарнасці для таго, каб нервовая сістэма дзіцяці нармальна развівалася, таму фалійная кіслата звычайна ўваходзіць у прэнатальныя вітаміны.

Як фалійная кіслата дапамагае валасам

Тое, што вы, магчыма, не разумеюць, што фалійная кіслата таксама з'яўляецца адным з многіх вітамінаў групы В - афіцыйна вядомы як вітамін B9 або фалійная кіслата (10).

Як і іншыя вітаміны групы В, вы можаце мець дэфіцыт фалійнай кіслаты, калі не атрымліваеце дастатковага спажывання яе дыетычных крыніц. Дэфіцыт фалійнай кіслаты можа выклікаць анемію, выпадзенне валасоў і мала энергіі.

Як і іншыя вітаміны групы В, фалійная кіслата мае мноства розных роляў у арганізме, у тым ліку забяспечваючы пажыўныя рэчывы і кроў скуры галавы і валасяных фалікулаў. Шмат прадуктаў, узбагачаных фалійнай кіслатой, напрыклад, хлеб і крупы.

Аднак, калі вы ўсё ж выявілі, што спажывання фалійнай кіслаты не хапае, дадатак можа дапамагчы здароўю вашых валасоў, а таксама іншым праблемам.

Рэкамендуемая дазоўка: 300-400 мкг / сут (з рацыёну - ці 600-800 мкг / дзень дадатковы фолат) (4)

Афіцыйныя рэйтынгі

жалеза

Крыніцы жалеза

Стаўка, вы не бачылі гэтага. Жалеза неабходная для столькіх працэсаў у вашым целе, і гэта крыху незаўважанага героя, калі гаворка ідзе пра здароўе валасоў.

Як жалеза дапамагае валасам

Як і калаген, яго роля звязана з кровазваротам, але, у адрозненне ад калагена, жалеза з'яўляецца мінералам, а не бялком. Аднак жалеза ўяўляе сабой кампанент бялку, вядомага як гемаглабін, які знаходзіцца ў эрытрацытах.

За гемаглабін нясе адказнасць забеспячэнне крыві кіслародам (а значыць, і для валасяных фалікулаў), таму мае сэнс, што дастатковы прыём жалеза дапамагае палепшыць здароўе вашых валасоў (11).

На жаль, дэфіцыт жалеза - найбольш распаўсюджаны харчовы дэфіцыт ва ўсім свеце, асабліва сярод жанчын дзетароднага ўзросту (з-за як дрэнных прыёмаў, так і страты крыві пры менструацыі) (12). Жэлезодэфіцітная анемія можа выклікаць мноства праблем, уключаючы страту валасоў або істонченіе (13).

У той час як большасць людзей, якія прымаюць дабаўкі жалеза, імкнуцца да зніжэння стомленасці і павышэння ўзроўню энергіі, здаровыя валасы заўсёды становяцца прыемным пабочным эфектам. Увогуле жалеза дапамагае палепшыць рост і гушчыню валасоў, а таксама прадухіліць празмернае выпадзенне валасоў.

Як прымаць прэпараты жалеза

Рэкамендуемая дазоўка:

  • 8-11 мг / дзень для здаровых дарослых,
  • 15-18 мг / дзень для жанчын ва ўзросце 14-50 (9)

Калі вы хочаце прыняць жалезную дабаўку, пераканайцеся, што яе прымаюць асобна ад дабаўкі кальцыя, малако або антацыды, так як кальцый можа ўзаемадзейнічаць з паглынаннем жалеза.

Звычайна ўсмоктванне жалеза лепш нашча, але калі вітаміны, як правіла, выклікаюць млоснасць, вы, вядома, можаце прыняць яго з закускай ці ежай.

Афіцыйныя рэйтынгі

L-цистеин

L Экстракт цистеина

Нават калі вы думаеце, што ведаеце крыху пра харчаванне, вам можа быць не знаёмы з гэтым. Ну, давайце акунуцца прама ў яго. L-цистеин - гэта адна атамная арганізацыя амінакіслот-цистеин. Як і іншыя амінакіслоты, цистеін - гэта будаўнічы блок розныя віды бялку.

Тым не менш, цистеин з'яўляецца адной з некалькіх амінакіслот, класіфікаваных як умоўна неабходныя. Гэта азначае, што нашы целы звычайна вырабляюць нейкі цыстэін, але гэтага не заўсёды бывае дастаткова для нашых патрэбаў, асабліва ў перыяды хваробы, траўмаў і росту.

Як L-цистеин дапамагае валасам

Калі ў вашым арганізме дастаткова цыстэіну, яго можна выкарыстоўваць для стварэння кератыну, што дазваляе валасам заставацца моцнымі, прадухіляць ломкасць і нават затрымліваць вільгаць. Цістэін таксама неабходны для метабалізму біятыну, які мы ўжо ўстанавілі, можа дапамагчы вам захаваць здаровыя валасы.

Адно з даследаванняў паказала, што дабаўка, якая змяшчае L-цистеин, дапамагла жанчынам, якія пакутуюць алапецыяй, адрасціць значную колькасць валасоў толькі за тры месяцы (14).

Між тым, даследаванне 2015 прыйшло да высновы, што L-цистеин можа палепшыць трываласць валасоў, а таксама павялічыць рост валасоў у жанчын з станчэннем валасоў (15).

Як прымаць L-цистеин

Рэкамендуемая дазоўка: 600-900 мг / сут (16)

Хоць гэта, верагодна, не будзе звычайнай дадаткам, даступным у вашай мясцовай аптэцы, вы павінны быць у стане знайсці якасныя дабаўкі L-цыстэіну ў Інтэрнэце. Проста пераканайцеся, што вы абралі надзейны брэнд, які апярэджвае інгрэдыенты, перапрацоўку і дазоўку.

Калі вы аддаеце перавагу атрымліваць цыстэін з дыетычных крыніц (а хто б і не?), Яго можна лёгка знайсці ў прадуктах харчавання, такіх як сыр, соя, семечкі, авёс і ялавічына.

Вітамін А

Крыніцы вітаміна А

Вітамін А ў значнай ступені рокзвезда, калі справа даходзіць да вашых валасоў. Мала таго, што растуць вітамін А дапамагае волосковых клетак, ён таксама працуе з скурай для вытворчасці скурнага сала, рэчыва, якое дапамагае захаваць скуру галавы і валасы, вільготныя і моцныя (17).

Калі ваша дыета не хапае вітаміна А, вы можаце пакутаваць ад выпадзення валасоў (18). Паколькі вітамін А - гэта растваральны ў тлушч вітамін, то ў людзей, якія ўжываюць дыету з нізкім утрыманнем тлушчу, можа ўзнікаць дэфіцыт.

Аднак, як і ва ўсіх тлушчараспушчальных вітамінах, прыём занадта шмат вітаміна А можа выклікаць таксічнасць, бо лішак будзе захоўвацца ў тканінах, а не выводзіцца з мочой. Як ні дзіўна, празмерны вітамін А таксама можа прывесці да выпадзення валасоў (19).

Рэкамендуемая дазоўка: 600-700 RAE / дзень для жанчын, 600-900 RAE / дзень для мужчын (4)

Афіцыйныя рэйтынгі

вітамін C

Крыніцы вітаміна З

Калі вы ведаеце што-небудзь пра адзін вітамін, то, верагодна, гэта вітамін С. Для гэтага хваляць гэты водарастваральны вітамін імуннае здароўе як і многія іншыя функцыі - але вы ведалі, што ён таксама адыгрывае важную ролю ў здароўі вашых валасоў?

Як вітамін З дапамагае валасам

Вітамін З неабходны для таго, каб арганізм сінтэзаваць калаген, і, як мы ўжо ведаем, калаген неверагодна важна для моцных, здаровых валасяных фалікулаў (20).

Вітамін З таксама гуляе ролю ў абмене бялку, у які, вядома, уваходзяць калаген і керацін.

Вітамін З таксама неабходны для паглынання жалеза (пра што мы таксама даведаліся, што гэта важна для здаровых валасоў), і ён служыць антыаксідантам, дапамагаючы клеткам вашага цела. барацьба з працэсам старэння.

Паколькі чалавек не можа зрабіць вітамін С, як гэта робяць іншыя жывёлы, нам трэба атрымаць яго з нашага рацыёну. На шчасце, вітамін З знаходзіцца ў багацці садавіны і садавіны, якія вы, хутчэй за ўсё, ужо елі. Паколькі ў гэты час дэфіцыт вітаміна С сустракаецца рэдка (ці бачылі вы каго-небудзь з цынгом?), Хутчэй за ўсё, вам не спатрэбіцца дадатак.

колькі ўзяць

Рэкамендуемая дазоўка:

  • 45-90 мг / сут для мужчын,
  • 45-75 мг / сут для жанчын (4)

Аднак, калі вы сумна прыдзірлівы пажыральнік, які пазбягае садавіны і агародніны любой цаной, дадатковы вітамін С можа быць варта. Гэта вадараспушчальны вітамін, так што вам не трэба турбавацца пра перабольшанне, але ўсё ж добрае правіла выконваць рэкамендаваную дазоўку на бутэльцы.

Афіцыйныя рэйтынгі

Вітамін Е

Крыніцы вітаміна Е

Як і вітамін С, і вітамін Е гуляе ролю антыаксіданта. Аднак вітамін Е крыху менш вядомы, чым яго аналаг.

Як вітамін Е дапамагае валасам

Вітамін Е быў даследаваны на яго здольнасць прадухіляць выпадзенне валасоў, і адно даследаванне паказала, што дабаўкі вітаміна Е дапамаглі палепшыць рост валасоў у параўнанні з плацебо (21).

Іншае даследаванне прыйшло да высновы, што дадатковы вітамін Е забяспечыў 34.4 працэнтам больш росту валасоў у параўнанні з плацебо пасля васьмі месяцаў (22).

колькі ўзяць

Рэкамендуемая дазоўка: 11-15 мг / сут (4)

Як і з іншымі тлушчараспушчальныя вітаміны, варта выконваць асцярожнасць, каб не перавышаць рэкамендуемую дозу для вітаміна Е, так як залішнія колькасці не будуць ачышчаны ад цела, і яны могуць прывесці да таксічнасці.

Афіцыйныя рэйтынгі

цынк

Крыніцы цынку

Як медзь, цынк з'яўляецца мікраэлементам, які патрабуе мінімальным спажываннем для максімальных вынікаў (23). Цынк асабліва гуляе ролю ў здароўе валасоў - у прыватнасці рост і рамонт, а таксама тэхнічнае абслугоўванне залоз, звязаныя з валасяных фалікулаў.

Як цынк дапамагае валасам

Хоць дэфіцыт цынку адносна рэдка, страта валасоў з'яўляецца адным з асноўных сімптомаў (24). Людзі, якія пакутуюць ад недаядання, звязанага з алкагалізмам або хваробай (асабліва запаленчай хваробай кішачніка і мальабсорбцыйнымі сіндромамі), падвяргаюцца павышанай рызыцы развіцця дэфіцыту цынку.

Акрамя таго, у многіх людзей з захворваннямі, якія выклікаюць выпадзенне валасоў (напрыклад, алапецыя), дэфіцыт цынку (25).

колькі ўзяць

Рэкамендуемая дазоўка:

  • 8-11 мг / сут для мужчын,
  • 8-9 мг / сут для жанчын (9)

Калі вы вызначылі, што вы цынк-дэфіцытных, дабаўкі могуць дапамагчы вам прадухіліць далейшую страту валасоў і выгадаваць валасы вы ўжо страцілі (26). Тым не менш, вам трэба быць асцярожным з дазоўкай, паколькі празмерны дадатковы цынк сапраўды можа мець супрацьлеглы эфект - спрыяе выпадзенню валасоў.

Калі вы вырашылі дапоўніць, то не забудзьцеся абмежаваць дабаўкі цынку не больш чым на некалькі тыдняў, паколькі працяглы прыём можа паўплываць на вашу імунную сістэму і нават прывесці да дэфіцыту медзі (24).

Калі вы аддаеце перавагу атрымліваць цынк з харчовых крыніц, гарбузовыя семечкі, сачавіца і шпінат - выдатныя крыніцы.

Афіцыйныя рэйтынгі

Заключнае слова пра выбар дабавак для валасоў

Дзяўчынка усміхаецца і паказвае яе валасы

Такім чынам, мы разабраліся тут з вялікай колькасцю інфармацыі. Вышэйапісаныя вітаміны - лепшыя, якія вы знойдзеце для здаровых валасоў, але, вядома, гэта не адзіныя варыянты.

Такім чынам, як вы можаце вырашыць, што прыняць?

Спачатку зрабіце сваё даследаванне

Калі вы чытаеце гэта, прыемная праца! Уся гэтая інфармацыя павінна быць неверагодна карыснай вам як інфармаванага спажыўца. Як кажа старое клішэ, веды - гэта сіла.

Далей пагаварыце з лекарам

Нават калі вы не прымаеце ніякіх лекаў і не маеце ніякіх захворванняў, яны могуць мець карысную інфармацыю для вас. Яны могуць мець доступ да нядаўняй крывацёку, якая дэманструе нязначны дэфіцыт, альбо бачыць нешта іншае ў медыцынскай карце, пра якое вы не маеце паняцця.

Дайце свайму лекару, што вы думаеце пра тое, каб дадаць валасы і паглядзець, што яны прапануюць. Вельмі верагодна, што ў гэтым спісе ёсць штосьці, і яны абавязаны мець рэкамендацыі па дазоўцы, частаце і як доўга прымаць яго.

Пасля таго, як вы вырашылі, якую дадатак паспрабаваць

Уважліва паглядзіце на гэта. Якія інгрэдыенты? Ці ёсць рэчы, якія вы не ведаеце? Ці падобны спіс інгрэдыентаў на кнігу хіміі?

Як правіла, менш інгрэдыентаў лепш, асабліва калі вы толькі спрабуеце дапоўніць адну рэч. Прыміце парады вашага ўрача ў дачыненні да дазоўкі і пераканайцеся, што дадатак, якое вы выбіраеце, супадае з гэтай сумай.

Не выбірайце бутэльку выпадковым чынам, бо ён прыгожага колеру, а не выбірайце самы танны, які можна знайсці. Якасць часта крыху даражэй, таму будзьце гатовыя ўкладваць гэтыя грошы ў вашу знешнасць і здароўе.

Нарэшце, як толькі вы пачнеце прымаць дабаўку

Звярніце ўвагу на сваё цела. . . не толькі валасы, але і сочыце за любымі пабочнымі эфектамі або незвычайнымі рэчамі. Большасць пабочных эфектаў дапаўняюць даволі рэдка і ўзнікаюць толькі ў тым выпадку, калі вы прымаеце велізарныя мегадозы вітамінаў і мінералаў, але заўсёды лепш быць у бяспецы.

У адваротным выпадку, атрымлівайце асалоду ад дабратворнага ўздзеяння абранай вамі дабаўкі на здароўе вашых валасоў і спыніце выкарыстанне праз некалькі тыдняў ці месяцаў у залежнасці ад рэкамендацый вытворцы ці ўрача.

Працягвайце чытаць: Лепшыя дабаўкі для здаровай скуры 7

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Kathryn.

стоковые фатаграфіі ад Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце навіны дапаўненні, навіны, прызы і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара

Пракруціць уверх