Хоць якія-небудзь канкрэтныя рэкамендацыі па прадуктах, якія вы бачыце ў гэтым паведамленні, строга з'яўляюцца нашымі меркаваннямі, дыпламаваны дыетолаг і / або спецыяліст па ахове здароўя і / або сертыфікаваны асабісты трэнер праверыў і прааналізаваў змесціва, якое займаецца даследаваннем.

Гарантыя Top10Supps: Маркі, якія вы знойдзеце ў Top10Supps.com, не ўплываюць на нас. Яны не могуць купіць сваю пасаду, атрымаць спецыяльнае лячэнне, альбо маніпуляваць і павышаць свой рэйтынг на нашым сайце. Аднак, як частка нашага бясплатнага сэрвісу для вас, мы стараемся супрацоўнічаць з кампаніямі, якія мы разглядаем, і можам атрымаць кампенсацыю пры дасягненні іх праз партнёрская спасылка на нашым сайце. Напрыклад, калі вы наведваеце Amazon праз наш сайт, мы можам атрымаць камісію за дабавкі, якія вы купляеце там. Гэта не ўплывае на нашу аб'ектыўнасць і бесстароннасць.

Незалежна ад бягучых, мінулых або будучых фінансавых механізмаў, рэйтынг кожнай кампаніі ў спісе нашых рэдактараў заснаваны і разлічваецца з дапамогай аб'ектыўнага набору крытэрыяў рэйтынгу, а таксама аглядаў карыстальнікаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі гл як мы займаем дабаўкі.

Акрамя таго, усе водгукі карыстальнікаў, размешчаныя на Top10Supps, праходзяць праверку і зацвярджэнне; але мы не цэнзураем водгукі, якія прадстаўляюцца нашымі карыстальнікамі - калі яны не праводзяцца расследаваннем сапраўднасці, або калі яны парушаюць нашы правілы. Мы пакідаем за сабой права зацвердзіць або адмаўляць любы агляд, размешчаны на гэтым сайце, у адпаведнасці з нашымі рэкамендацыямі. Калі вы падазраеце, што карыстальнік, які прадставіў водгук, быў наўмысна ілжывым або ашуканскім, мы рэкамендуем вам спадабацца паведаміце нам тут.

Хоць страта вагі можа стаць мэтай для многіх, некаторыя людзі пасля наадварот набіраць вагу!

Не толькі любая вага, але і павелічэнне сілы цягліц.

Вядома, вы можаце дадаць трохі дадатковага бялку ў свой рацыён альбо змяніць заняткі ў трэнажорнай зале. Аднак, калі гэтыя змены ладу жыцця не аказваюць ніякага ўплыву на вашу сілу, вам можа спатрэбіцца дадатковая падтрымка. У гэтым выпадку дабаўка можа быць менавіта той справай, якая дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў узмацнення сілы.

Зараз, калі вы думаеце пра трывальных дабавак, анабалічныя стэроіды, можа з'явіцца ў вашым розуме. Аднак, калі яны выкарыстоўваюцца для павелічэння мышачнай масы і прадукцыйнасць патэнцыйныя пабочныя эфекты вырабляюць больш шкоды, чым карысці (1).

Замест іх шмат натуральныя дабаўкі там, што можа дапамагчы бяспечна і эфектыўна павялічыць сілы. Вось кароткі погляд на тыя, якія мы будзем разглядаць у гэтым артыкуле.

Інфармацыя пра лепшыя дадаткі па трываласці ад Top10supps

І калі вы думаеце, што такія дабаўкі проста для культурыст, Кросфіттэры or пауэрліфтэры, потым падумайце яшчэ раз. Прырост сілы можа прынесці карысць таму, хто імкнецца быць максімальна здаровым.

Падтрыманне мышачнай сілы, асабліва, як вы старэе, Ці мае важнае значэнне для зніжэння траўматызму, папярэджання падзенняў і паляпшэння мнагабор'я мабільнасці (2). Акрамя таго, навучанне па ўмацаванні цягліц могуць таксама дапамагчы вам ўмацаваць вашыя косткі, кантраляваць узровень глюкозы ў крыві, падтрымліваць здаровы вагу, паменшыць болі ў суставах, і палепшыць здароўе сэрца фактары рызыкі, як узровень халестэрыну ў крыві.

7 Асноўныя дабаўкі для мацнее

Давайце разгледзім некаторыя з апошніх і лепшых натуральных дабавак для павелічэння сілы.

Калі вы дадаеце гэтыя дабаўкі як частку збалансаванай, здаровай дыеты і праграмы фізічных практыкаванняў, вы можаце павысіць свае шанцы дасягнуць вашых канчатковых мэтаў у галіне здароўя і фітнесу. Толькі не забудзьцеся паведаміць пра гэта вашаму медыцынскаму работніку, перш чым дадаваць новую дабаўку да штодзённага рэжыму.

Креатин

крэацін

Калі вы ў фітнес, я ўпэўнены, што вы чулі пра крэацін. Тым не менш, вы не можаце быць цалкам ўсведамляе, што гэта дадатак з'яўляецца і тое, што ён робіць.

Крэацін ўяўляе сабой злучэнне, натуральна, у цягліцавых клетках, а таксама ў харчовых прадуктах, як ялавічына, свініна і рыба (3). Дадатковая форма крэацін, называецца крэацін моногідрат, часта выкарыстоўваюцца для павышэння прадукцыйнасці цягліц падчас высокай інтэнсіўнасці, супраціву кароткачасовых практыкаванняў, як сілавыя трэніроўкі (4).

Устаноўлена, што ён з'яўляецца адносна бяспечным для большасці людзей, пры гэтым найбольш распаўсюджаным пабочным эфектам з'яўляецца затрымка вады на ранніх стадыях выкарыстання.

Як крэацін дапаможа вам узмацняцца?

Даследаванні паказваюць, што пад час выкарыстаньня моногідрат крэацін падчас трэніроўкі супраціву можа павялічыць мышачную масу, а таксама верхнюю і ніжнюю трываласць цела ў пажылых людзей (3). Гэта дадатак можа таксама павышэння запасаў энергіі, сінтэз бялку і, магчыма, паменшыць запаленне і акісляльных стрэс.

Іншыя даследаванні паказваюць, што крэацін дабаўка можа таксама дапамагчы маладым спартсменам павялічыць максімальную сілу, якая з'яўляецца максімальнай сілай мускула здольны аказваць ў адным добраахвотным скарачэнні (5).

Вынікі гэтага даследавання паказваюць, што кароткачасовыя дабаўкі крэацін могуць дапамагчы павысіць эфектыўнасць і развіццё сілы.

Даследаванне 2018 на аналагічнай узроставай групе маладых людзей глядзелі на крэацін на восем тыдняў трэніровак з абцяжарваннямі. Вынікі даследавання паказваюць, што гэтыя маладыя самцы, якія прадстаўляюцца 0.07 г / кг / дзень крэацін падчас трэніроўкі супраціву паказалі павелічэнне мышачнай сілы ў якасці толькі два тыдні (6).

Акрамя таго, прырост трываласці былі значна вышэй у чатырох з шасці практыкаванняў выкананых падчас навучання ў крэацін групе ў параўнанні з плацебо. Было нейкае пашкоджанне цягліц, але даследчыкі мяркуюць, што гэта зьвязана з большай інтэнсіўнасцю навучання ўключаны ў дадатку. Як добра, гэта пашкоджанне цягліц можа прывесці да павелічэння абароту бялку і падвышанай адаптацыі цягліц.

Пазіцыя Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання (ISSN) з'яўляецца тое, што крэацін "з'яўляецца найбольш эфектыўнай эргагеннай харчовай дабаўкай", якую спартсмены могуць выкарыстоўваць для павышэння "высокай інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў і мышачнай масы цела падчас трэніровак (7) ".

ISSN таксама паведамляе, што крэацін не быў паказаны, што любыя адмоўныя эфекты на здаровых людзях, якія маглі б атрымаць выгаду з дапаўненні.

Колькі крэацін ўзяць

Даследаванні паказваюць эфектыўную дозу крэацін, каб быць 0.3 г / кг / дзень на працягу 5 да 7 дзён, а затым абслугоўвання дазаванне 0.03 г / кг / дзень на працягу 4 да 6 тыдняў (4). Акрамя таго, паведамляе, што ISSN 0.3 - 0.8 г / кг / дзень эквівалентна 21-56 г / сут на працягу 70 кг фізічная асоба не было паказана, што ёсць якія-небудзь клінічна значныя або пабочныя эфекты ў клінічных папуляцыях (7).

Даследаванні мяркуюць, што не варта ўжываць крэацін моногідрат з іншымі дадаткамі або ў больш высокіх дозах, чым прапанавана, паколькі гэта можа павялічыць рызыку развіцця праблемы печані і нырак (4). Абавязкова звярніцеся да лекара, перш чым пачаць гэта дадатак, каб пераканацца, вы бераце самую бяспечную дозу для вас.

Афіцыйныя рэйтынгі

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны пратэін парашок

Бялковыя дабаўкі з'яўляюцца добра вядомым дадаткам да любога здаровага рэжыму ладу жыцця, асабліва калі вы занятыя людзі, які мае патрэбу ў зручным партатыўная харчаванні.

Нягледзячы на ​​тое, шмат відаў бялковых дабавак там, Сыроватачны пратэін з'яўляецца, бадай, найбольш распаўсюджаным. Бялок малочнай сыроваткі з'яўляецца адным з асноўных бялкоў, выяўленых у малочных прадуктаў і з'яўляецца добрым крыніцай незаменных амінакіслот, што цела павінна функцыянаваць (8).

Сыроватачная маса змяшчаецца ў якасці дадатку ў выглядзе парашковай формы і можа быць дададзеная ў малако, ваду ці ёгурт для атрымання кактэйляў, а таксама любых мяккіх прадуктаў харчавання для дадання бялку.

Як малочны сыроватачны пратэін дапаможа вам умацавацца?

Перавагі сыроваткі бялку ў павышэнні трываласці вар'іруюцца ад прадукцыйнасці да аднаўлення.

Напрыклад, даследаванне, папярэдне пажылых жанчын паказала, што даданне сыроватачна бялку дапамагае спрыяць павелічэнне масы шкілетных цягліц, мышачнай сілы і агульнай функцыянальнай здольнасці ў параўнанні з плацебо (9).

У гэтым даследаванні група сыроватачных бялкоў паглынала 35 грамаў сыроватачна бялку штодня на працягу дванаццаці тыдняў, выконваючы трэніроўкі супрацьстаяння на працягу трох дзён на тыдзень. Іншае падобнае даследаванне пацвердзіла гэтыя вынікі ў аналагічнай групе пажылых жанчын (10).

Акрамя таго, даследаванне мужчын студэнцкага ўзросту паглядзеў на ўплыў дабавак сыроватачна пратэіна на экстрэмальных трэніровак з абцяжарваннямі аб'ём. Маладыя людзі праводзяць шэсць тыдняў трэніровак з абцяжарваннямі буйнасерыйных і спажываюцца 25 грам сыроватачна пратэіна ў дзень (11). Вынікі даследавання дазваляюць выказаць здагадку, што даданне сыроватачна бялку можа быць выкарыстаны для паляпшэння складу цела падчас трэніроўкі супраціву вялікага аб'ёму.

Калі справа тычыцца аднаўлення, даследаванне паказвае, што Сыроватачны пратэін можа палепшыць максімальную трываласць, паўторы да адмовы, і пікавую магутнасць (12).

Акрамя таго, было паказана, паляпшае аднаўленне вострага выканання практыкаванняў пасля напружаных трэніровак супраціву трэніроўкі. Акрамя таго, дабаўкі сыроватачна бялку дае малога і сярэдняга станоўчых эфектаў на аднаўленне скарачальнай функцыі ў параўнанні з плацебо (13).

Што тычыцца тэрмінаў, даследаванняў экспертаў рэкамендуюць спажываць Сыроватачны бялок пасля трэніроўкі і пасля спаборніцтвы ў 60-хвілінкі для дасягнення найлепшых вынікаў аднаўлення (14).

Афіцыйныя рэйтынгі

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)

Bcaa дабаўкі

Яшчэ адна дабаўка, прырост сілы, якія могуць быць знойдзены ў выглядзе парашка, або капсулы, з'яўляецца разгалінаванай ланцугом амінакіслот (ВСАА). ВСАА ўяўляюць сабой незаменныя амінакіслоты, такія як L-ізалейцын, L-лейцын, і L-валін, якія не могуць быць зроблены ў чалавечым арганізме, і таму павінны быць спажыванні ў дыеце (15).

Гэтыя вавёркі знаходзяцца ў чырвоным мясе, птушцы і малочных прадуктах у рацыёне агульнага харчавання, і іх ужыванне было звязана з узмацненнем хвароб сэрца і рызыка дыябету тыпу 2 (16).

Аднак мяркуецца, што гэты рызыка непасрэдна не звязаны з прыёмам BCAA, а з нізкім узроўнем валакно Спажыванне некаторых людзей, якія ўжываюць у высокім узроўні BCAA ў іх дыетычным рэжыме. Такім чынам, людзі з збалансаванай дыетай, багатай бялком садавіны і агародніны, а таксама бялок, хутчэй за ўсё, выйграюць ад спажывання BCAA.

Даследаванні паказваюць, што прыём ўнутр ВСАА могуць стымуляваць сінтэз миофибрилл цягліцавага пратэіна (17).

Гэта адкрыццё паказвае на тое, што дадатак можа дапамагчы тым, хто выконвае практыкаванні па ўстойлівасці, палепшыць аднаўленне цягліц. Гэта паляпшэнне аднаўлення цягліц з'яўляецца жыццёва важным для аптымальнай эфектыўнасці і павышэння трываласці.

Іншыя даследаванні паказваюць, што ВСАА палепшылася нізкай мышачнай сілы ў пацыентаў з хранічнымі захворваннямі печані і паляпшэнне невялікіх да ўмераных узроўняў ажыццяўлення індукаваных пашкоджанняў цягліц у здаровых людзей (18,19).

У даследаванні пацыентаў з гепатоцеллюлярную карцынома, BCAA дабавак было ўстаноўлена, што ў цэлым бяспечная без сур'ёзных пабочных эфектаў (20). Таму, ВСАА, як лічыцца, як правіла, бяспечна ў здаровых дарослых людзей, а таксама ў рэкамендуемых дозах.

Хоць больш сучасныя патрабаванні дазаваныя яшчэ не вызначаны для сумесі тры ВСАА, 2006 дадзеныя паказваюць, што да 65 мг на фунт вагі цела павінны быць бяспечнымі (21).

Тым не менш, рэкамендуецца, што вы кажаце з кваліфікаваным пастаўшчыком медыцынскіх першае, перш чым пачаць гэта дадатак, каб забяспечыць вам прыняць бяспечную дозу.

Афіцыйныя рэйтынгі

Бэта-аланін

Крыніцы бэта-аланін

Іншая дабаўка, якая змяшчае амінакіслоты для павелічэння трываласці - бэта-аланін. Гэта злучэнне - гэта неістотная амінакіслата, вырабленая ў печані і змяшчаецца ў мясных прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як ялавічына, свініна і курыца (22,23).

Лічыцца, што карысць гэтай амінакіслоты для здароўя цягліц звязана з яе роляй як абмежавальнага фактару ў сінтэзе карнозіна. Без бэта-аланіна карнозин не змог бы павялічыць мышачныя запасы карнозіна.

Гэта важна, таму што карнозин павялічвае цягліцавае ўзбуджэнне-скарачэнне. Даследаванні паказваюць, што пяці тыдняў 6.4 грам у дзень бэты-аланін, атрыманае павелічэнне выхадны магутнасці для нагрузак, роўных і павялічваецца ў кілаграмах ўзнімаюцца ў максімуме паўтарэння 1, сілавыя выхады атрымалі пры максімальнай магутнасці, і колькасць набораў, выкананых (22).

Акрамя павышэння магутнасці падчас сілавых трэніровак, бэта-аланін таксама паказаў магчымасць павышэння магутнасці ў сардэчна-сасудзістых практыкаваннях.

У адным з даследаванняў паказана, што дабаўка бэта-аланінам можа паменшыць час працы 10-кіламетра і знізіць канцэнтрацыю лактата ў фізічна актыўных дарослых у параўнанні з плацебо (23). бегуны, якія атрымліваюць бэта-аланін спажывалі каля 5 г бэта-аланін на дзень з 1 грам рэзістэнтнасці крухмалу.

Гэта даследаванне паказвае здольнасць бэта-аланіну павышаць магутнасць у такіх асоб, паколькі падвышаны лактат у крыві - гэта тое, што прыводзіць да таго, што спартсмены "б'юць аб сценку" падчас трэніровак. Такім чынам, бэта-аланін можа дапамагчы пашырыць здольнасць спартсменаў да трэніроўкі перад тым, як патрапіць у гэты парог.

Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання (ISSN) паведамляе, што бэта-аланін, як правіла, бяспечны ў здаровай папуляцыі ў рэкамендуемых дозах (24). Адзначаны пабочны эфект - паколванне, якое можна паменшыць пры дапамозе падзеленых меншых доз або пры дапамозе формулы працяглага вызвалення.

Яны таксама рэкамендуюць, каб дадаць чатыры-шэсць грамаў бэта-аланіну ў дзень на працягу двух-чатырох тыдняў, каб палепшыць прадукцыйнасць практыкаванняў.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб убачыць, калі перавагі трываласці і прадукцыйнасці выходзяць за 25 хвілін практыкаванняў.

Афіцыйныя рэйтынгі

Глутамин

Крыніцы L глютаміна

Гэтая амінакіслата з'яўляецца найбольш распаўсюджанай амінакіслатой ў арганізме і гуляе цэлы шэраг важных роляў у метабалічным здароўе (25). ўзроўні глютамінам ў арганізме, як правіла, зніжаюцца падчас цяжкай хваробы і пасля аперацыі, што сведчыць аб тым, што гэтая амінакіслата можа гуляць пэўную ролю ў прадухіленні захворванняў і траўмаў (26).

Лічыцца, што гэтая роля звязана з роляй глютаміна ў антыаксідантныя абароны а таксама яго ролю ў транспарціроўцы азоту па ўсім целе. Улічваючы гэтыя ролі, мае сэнс, што спартсмены, як правіла, выкарыстоўваюць глютамін, каб паменшыць разбіўку цягліц і палепшыць метабалізм бялку, што можа павысіць прырост сілы.

Даследаванне 2015 паглядзеў на ўплыў L-глютаміна на мышцы здаровых удзельнікаў пасля эксцэнтрычнага практыкаванні. Гэты тып практыкаванняў вызначаюцца як рух цягліц падаўжэння пад нагрузкай. Вынікі даследавання паказваюць, што L-глютаміна дапамагае вырабляць больш хуткае аднаўленне максімальнага крутоўнага моманту каленнага разгінальнікаў і паменшыць хваравітасць цягліц пасля эксцэнтрычнага практыкаванні (27).

Даследчыкі мяркуюць, аднак, што гэта аднаўленне мышачнай сілы можа быць больш у мужчын, чым у жанчын.

Іншае даследаванне разгледзела ўплыў дапаўняльнай сумесі, якая змяшчае L-глютамін, на пасляаперацыйнае аднаўленне сілы цягліц чатырохгаловай мышцы ў тых, хто перанеслі агульную артрапластыку калена (ТКА). Вынікі даследавання паказваюць, што спалучэнне β-гидрокси-β-метил-бутырата, L-аргінін, і дабаўка L-глютамін можа падавіць страту мышачнай сілы пасля ТКА (28).

Таксама мяркуецца, што даданне харчавання і фізічных практыкаванняў у гэты рэжым пасля аперацыі можа дапамагчы пацыентам падтрымліваць сілу чатырохгаловай мышцы.

Нарэшце, даследаванне 2018 паглядзеў на эфект лейцын або лейцын і глютаміна на аднаўленне пасля эксцэнтрычнага практыкаванні. Вынікі даследавання паказваюць, што абодва дапаўняюць групы палепшылі хуткасць аднаўлення ў параўнанні з плацебо (29).

Даследчыкі мяркуюць, што кароткатэрміновыя прыёмы 20 у грамы L-глутамаміна 30, здаецца, цярпімыя ў здаровых дарослых людзей без сур'ёзных пабочных эфектаў.

Афіцыйныя рэйтынгі

Кафеін

Экстракт кафеіну

Мы ўсе знаёмыя з кафеінам з папулярных ўпадабаных узлётаў як кава і энергетычныя напоі. Аднак кафеін таксама можа дапамагчы ў павелічэнні сілы. Кафеін - гэта горкае рэчыва, якое змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання і напоях, такіх як кава ў зернях, арэхі кола, якія выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі напояў з колай, гарбаты і какава струкі, якія выкарыстоўваюцца для вытворчасці шакаладу (30).

Кафеін найбольш вядомы сваімі энергетычных павышаюць ўласцівасці, што зыходзіць ад яго здольнасці стымуляваць цэнтральную нервовую сістэму.

Гэта стымулятар дабавак з'яўляецца адносна бяспечным для большасці людзей у дозах, звычайна сустракаюцца ў камерцыйных прадуктах харчавання і напояў (31). Рэкамендуецца, каб здаровыя дарослыя спажываюць не больш 400 міліграмаў кафеіну ў дзень, каб прадухіліць неспрыяльныя эфекты, такія як неспакой, трывога, бессань або, напрыклад (30,31).

Некаторыя групы людзей, такія як цяжарныя жанчыны, дзеці і тыя, хто пакутуе псіхічнымі захворваннямі, павінны абмежаваць або пазбягаць спажывання кафеіну, каб знізіць рызыку шкодных наступстваў для здароўя (31).

Калі вы здаровы дарослы чалавек, а не ў групе рызыкі, то кафеін можа дапамагчы вам палепшыць здароўе цягліц і, у сваю чаргу, палепшыць прырост сілы.

Мета-аналіз 2018 даследаванняў паказаў, што прыём у ежу кафеіну павышае трываласць і магутнасць цягліц верхняй часткі цела (32). Гэтыя дадзеныя ўзяты з даследаванняў на людзях, аднак, так што больш даследаванняў павінна быць зроблена, каб пацвердзіць тыя ж вынікі ў жанчын.

Афіцыйныя рэйтынгі

Рыбін тлушч

Крыніца Амегі 3

Вы, магчыма, чулі рыбін тлушч у якасці здаровага тлушчу карыснага для здароўя сэрца. Тым не менш, гэты дадатак можа таксама дапамагчы палепшыць набірае сілу.

Рыбін тлушч, як правіла, прадаюцца ў выглядзе сумесі двух длинноцепочечных амега-3 тоўстых кіслот, вядомых як эйкозапентаеновой (ЭПК) і докозагексаеновой або (ДГК) (33).

Даследаванні паказваюць, што дабаўкі рыбінага тлушчу можа дапамагчы палепшыць сінтэз бялку і павялічыць аб'ём цягліц у пажылых людзей (34,35). Гэтыя дадзеныя сведчаць аб тым, што рыбін тлушч можа дапамагчы захаваць мышачную масу ў гэтай групе насельніцтва, што з'яўляецца ўразлівым да страты такой мышцы з узростам. У сваю чаргу, гэта можа дапамагчы палепшыць паказчыкі здароўя і мабільнасці ў гэтай групе насельніцтва.

Гэтыя перавагі таксама распаўсюджваюцца на спартсменаў і іншых актыўных людзей. Даследаванне 2018 года разгледзела ўплыў дабаўкі рыбінага тлушчу на здароўе цягліц прафесійных гульцоў па рэгбі падчас перадсезонных трэніровак. На працягу пяці тыдняў спартсмены штодня прымалі дабаўкі на аснове бялку, якія змяшчаюць 1546 міліграм амега-3 тоўстых кіслот, з якіх у DHA і EPA было 551 міліграма.

Вынікі даследавання паказваюць, што гэты тып дапаўненні дапамаглі паменшыць ніжнюю частку цела болі ў цягліцах і лепшае абслугоўванне выбухны сілы ў параўнанні з зыходным узроўнем (36).

Пабочныя эфекты рыбінага тлушчу, як правіла, мяккі, такіх як непрыемны пах з рота, непрыемны густ, млоснасць, пякотка, або панос (37). Тыя, хто прымае лекі згусальнасці крыві варта пазбягаць рыбінага тлушчу, і незразумела, ці з'яўляецца тыя з алергіяй морапрадуктаў можна смела спажываць дадаткі рыбінага тлушчу. Такім чынам, гэта лепш, чым потым шкадаваць, так што пазбегнуць гэтага дапаўненні, калі ў вас алергія на рыбу або морапрадукты.

Афіцыйныя рэйтынгі

Рэзюмэ

Незалежна ад таго, што ваш узрост або здароўе мэты, сіла дасягненні ў вашай мышачнай масы можа прынесці карысць вашаму агульнаму здароўю. І хоць змены ў вашай дыеце і рэжыме фізічных практыкаванняў могуць быць карыснымі, гэта не заўсёды можа быць дастаткова для дасягнення вашых сіл для дасягнення мэт. Такім чынам, натуральная дабаўка, як пералічаныя вышэй, можа стаць бяспечным дадаткам да паўсядзённага рэжыму, каб дапамагчы вам павялічыць сілу, абмен рэчываў і палепшыць мабільнасць.

Перад пачаткам новага рэжыму дапаўненняў важна спачатку пагаварыць з лекарам.

Гэта таму, што калі ў вас узніклі хранічныя праблемы са здароўем і / ці вы прымаеце якія-небудзь канкрэтныя лекі для такіх умоў, то вы можаце сутыкнуцца з узаемадзеяннем. Такім чынам, калі гэта так, проста захавайце дыету як мага больш здаровай з вялікай колькасцю клятчаткі, бялку і іншых пажыўных рэчываў, і большасць дзён заставайцеся актыўным, каб ваша мышачная мышца была максімальна моцнай, без дадаткаў.

Тым не менш, калі вы можаце дадаць дадатак ці два, то вы можаце выпрабаваць дадатковыя дадатковыя перавагі, чым толькі дыета і практыкаванні могуць забяспечыць павышэнне трываласці. Але незалежна ад таго, які рэжым вы вырашаеце, любыя невялікія здаровыя змены, якія вы можаце ўнесці ў свой рэжым жыцця, будуць мець значэнне для таго, каб дапамагчы вам палепшыць агульны стан здароўя.

Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, абавязкова папытаеце кваліфікаванага ўрача аховы здароўя, як дыетолага або лекара, каб накіраваць вас да найлепшага здароўя.

Працягвайце чытаць: 8 Самыя карысныя дабаўкі для бодзібілдынгу

Ⓘ Любыя канкрэтныя дапаўненні прадукты і брэнды, размешчаныя на гэтым сайце, не абавязкова адобраны Staci.

Спасылкі
  1. com (Апошняе абнаўленне 17 верасня 2018 г.) "Анабалічныя стэроіды - злоўжыванне, пабочныя эфекты і бяспека". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (сакавік 2014) «5 саветаў, каб пабудаваць мышачную сілу.» https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, ПД, Kaviani, М., Candow, DG, & Zello, Г.А. (2017). «Уплыў крэацін падчас трэніровак з абцяжарваннямі на мышачнай масы і мышачнай сілы ў пажылых людзей: мета-аналіз.» Адкрыты часопіс доступу спартыўнай медыцыны, 8, 213-226. DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Хол, М. і Trojian, TH (ліпень-жнівень 2013) «крэацін.» справаздачы Бягучых спартыўнай медыцыны, 12 (4): 240-244.
  5. Ван, СС, Лін, Паўднёвая Караліна, Хсу, Паўднёвая Караліна, Ян, МТ, і Чан, КН (2017). «Эфекты крэацін на цягліцавую сілу і Optimal Individual пасля актывацыі патэнцаванне Час у верхняй часткі цела ў байдарачнікаў.» пажыўныя рэчывы, 9(11), 1169. DOI: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, М., Abassi А., Chilibeck, PD (травень 2018) «крэацін моногідрат дабавак на працягу васьмі тыдняў прагрэсіўнай трэніроўкі з абцяжарваннямі павялічвае трываласць ў якасці толькі два тыдні без зніжэння маркераў пашкоджанні цягліц.» Часопіс спартыўнай медыцыны і фізічнай культуры, DOI: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, РБ, і інш. (2017). "Міжнароднае таварыства пазіцыі стэнда Спартыўнага харчавання: бяспека і эфектыўнасць крэацін ў практыкаваннях, спорт і медыцыне.» Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (кастрычнік 19, 2017) «Сыроватачны пратэін.» https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., і інш. (2018). «Уплыў сыроватачна пратэіна Supplementation да або пасля супраціву навучання на мышачнай масе, цягліцавую сілу і функцыянальная здольнасць у папярэдне кандыцыянаванага пажылыя жанчына :. Рандомізірованное клінічнае даследаванне» пажыўныя рэчывы, 10(5), 563. DOI: 10.3390 / nu10050563
  10. Сугихара, малодшы, П. і інш. (Верасень 2018) «Уплыў Сыроватка бялковых дабавак, звязаных з рэзістыўнай трэніроўкі на мышачнай сіле, гіпертрафіі і мышцы Якасць у Метаду Папярэдне пажылых жанчын.» Міжнародны часопіс спартыўнага харчавання і фізічных практыкаванні абмен рэчываў, 28 (5): 528-535.
  11. Хон, КТ і інш. (2018). «Эфекты градуяваная сыроватачных дадаткамі падчас трэніроўкі супраціву экстрэмальна-Volume». Frontiers ў харчаванні, 5, 84. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. Захад, Д., Abou Саван, С., Mazzulla, М., Уільямсан, Е., & Мур, ДР (2017). «Сыроватачны пратэін Supplementation Узмацняе Усяго бялку цела Метабалізм і аднаўлення працаздольнасці пасля трэніровак з абцяжарваннямі: падвойнае сляпое перакрыжаванае даследаванне.» пажыўныя рэчывы, 9(7), 735. DOI: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, і Jakeman, PM (2018). «Уплыў сыроватачна пратэіна дадаткаў на скроневай Аднаўленне мышачнай функцыі пасля трэніроўкі з абцяжарваннямі :. Сістэматычны агляд і мета-аналіз» пажыўныя рэчывы, 10(2), 221. DOI: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Арент, М., Антоніа, J., & Арент, СМ (2018). «Уплыў бялковых дабавак на прадукцыйнасць і аднаўленне ў Супраціве і трэніроўкі на цягавітасць.» Frontiers ў харчаванні, 5, 83. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Ямамота, К., Tsuchisaka, А. і юкавская, Х. (2017) «з разгалінаванай ланцугом амінакіслот.» Дасягненні ў галіне біяхімічнай інжынерыі / біятэхналогіі, 159: 103-128.
  16. Merz, Б., Frommherz, Л., Рыста, МДж, Kulling, SE, Буб A., & Watzl, Б. (2018). «Дыетычнымі Узор і плазменны BCAA-варыяцыя ў здаровых мужчынах і жанчыны-выніках ад Karmen даследавання.» пажыўныя рэчывы, 10(5), 623. DOI: 10.3390 / nu10050623
  17. Джэкман, SR, Witard, АС, Филп, А., Уоліс, Г.А., Цуг, К., і Типтон, КД (2017). «Разгалінаваная-ланцуг амінакіслата ўнутр Стымулюе цягліцы миофибриллярного сінтэз бялкоў наступныя супраціву практыкаванні ў арганізме чалавека.» Frontiers ў фізіялогіі, 8, 390. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., і інш. (Снежань 2017) «Уплыў дабаўкі з разгалінаванай ланцугом амінакіслот на мышачнай сілы і мышачнай масы ў хворых з цырозам печані.» Еўрапейскі часопіс гастраэнтэралогіі і гепаталогіі, 29 (12): 1402-1407.
  19. Foure A., & Bendahan, Д. (2017). "Ці з'яўляецца разгалінаванай ланцугом Амінакіслоты Supplementation Эфектыўным Пажыўная Стратэгія Аблегчыць шкілетных мышцы пашкоджанні? Сістэматычны агляд «. пажыўныя рэчывы, 9(10), 1047. DOI: 10.3390 / nu9101047
  20. Чэн, L. і інш. (2015). «Эфектыўнасць і бяспека пераральнай з разгалінаванай ланцугом амінакіслатой дабаўкі кіслаты ў пацыентаў, якія перанеслі ўмяшанне для гепатоцеллюлярную карцынома: мета-аналіз.» часопіс Nutrition, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., and Gnanou, JV (студзень 2006) "Патрабаванні амінакіслот з разгалінаванай ланцугом у здаровых людзей." Часопіс харчавання, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Сучлянення-Муньас, JL, і інш. (2018). «Дзеянне бэта-аланін падчас вучэбнай праграмы сіла 5 тыдня: рандомізірованное кантраляванае даследаванне.» Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Сантана, JO, дэ-Фрейтас, МС, дос Сантас, Д. М., Росі, ІП, Ліра, FS, Ружа-Нето, JC, & Caperuto, ЕК (2018). «Бэта-аланін Паляпшэнне 10-км Running Time Trial ў фізічна актыўных дарослых.» Frontiers ў фізіялогіі, 9, 1105. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Трекслер, Е. Т. і інш. (2015). "Міжнароднае таварыства спорту пазіцыя харчавання варта: Бэта-аланін.» Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Кім, MH, і Кім, H. (2017). «Роля глютаміна ў кішачніку і яго імплікацыі ў кішачных захворваннях». Міжнародны часопіс малекулярных навук, 18(5), 1051. DOI: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). «Тэрапеўтычныя перавагі глютамінам: Парасон агляд мета-аналізу.» Медыка-біялагічныя справаздачы, 6(5), 576-584.
  27. Лега, З., Bagnall Н. і Киммерли, DS (кастрычнік 2015) «Уплыў вуснага L-глютаміна на мышачнай сілы аднаўлення і хваравітасць Пасля аднабаковага Калена Extension эксцэнтрычнага практыкаванні.» Міжнародны часопіс спартыўнага харчавання і фізічных практыкаванні абмен рэчываў, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, К., Ikegami, Х., Танака Ю., Имаи, Р. і Матсумура, Х. (2015) «Эфекты дадаткаў з камбінацыяй бэта-гідраксілу-бэта-пазначаў бутырату, L-аргінін, і L-Глютамін на пасляаперацыйным аднаўленні сілы чатырохгаловай мышцы пасля татальнага эндапратэзавання каленнага сустава «. Азіяцка-Ціхаакіянскі часопіс клінічнага харчавання, 24 (3): 412-420.
  29. Вальдрон, М., Ральф, К., Джеффрис, О., Tallent J., Тайс, Н. і Паттерсон, SD (травень 2018) «Эфекты вострага лейцын або лейцын-Глютамін са-праглынанне на аднаўленне з эксцэнтрычна прадузятае практыкаванне ". Амінакіслоты, DOI: 10.1007 / s00726-018-2565-г.
  30. Medline Plus (апошняе абнаўленне сьнежня 21, 2018) «Кафеін». https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Храм, ДЛ, Бернард, К., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Вестфаль, JA, і Местр, Масачусэтс (2017). «Бяспека ірвоту кафеіну: Ўсебаковы агляд.» Frontiers ў псіхіятрыі, 8, 80. DOI: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Гржич J., Трекслер, ET, Lazinica, Б., & Pedisic, З. (2018). «Наступствы спажывання кафеіну на мышачнай сілы і сілы: сістэматычны агляд і мета-аналіз». Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Наср, Г.М. і інш. (2016). «Уздзеянне высокай EPA і высокага рыбін тлушч DHA пра змены ў сігналізацыі, звязаныя з бялковым абменам, выкліканым заднімі канечнасцямі ў пацукоў завісі.» фізіялагічныя справаздачы, 4(18), e12958.
  34. Сміт GI (2016). «Уплыў дыетычнага Амега-3s на мышцы складу і якасці ў сталым узросце.» Бягучыя справаздачы па харчаванню, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, Арызона, Dasari, С., Робінсан, М., Абид, Х., Морзэ, ДМ, Клаўс, К.А., & Ланца, ВК (2017). «Уплыў амега-тлустыя кіслоты 3 на шкілетных мышцы метабалізму бялкоў і мітахандрыяльнай біяэнергетыкі ў пажылых людзях.» Старэнне, 9(4), 1096-1129.
  36. Чорны, KE і інш. (Лістапад 2018) «Даданне амега-3 тоўстых кіслаты да бялковым дадаткам на аснове вынікаў у працэсе навучання перад пачаткам сезона ў паменшанай хваравітасці цягліц і паляпшэнне абслугоўвання выбухны сілы ў прафесійных гульцах рэгбі Саюза.» Еўрапейскі часопіс спартыўнай навукі, 18 (10): 1357-1367.
  37. Нацыянальны цэнтр камплементарнай і інтэгратыўнасці аховы здароўя (апошняе абнаўленне мая 2018) «Амега-3 дабаўкі: у глыбіню.» https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

стоковые фатаграфіі ад vectorfusionart / Shutterstock

Падпісацца на абнаўлення

Атрымлівайце абнаўленні, навіны, падарункі і многае іншае!

Нешта пайшло не так. Калі ласка, праверце ўведзеныя дадзеныя і паспрабуйце ізноў.

Доля гэтай пасады:


Ці было гэта паведамленне карысным?

Пакінуць каментар





Гэты сайт выкарыстоўвае Akismet для барацьбы са спамам. Даведайцеся, як дадзеныя апрацоўваюцца каментар.

пра аўтара